Potraviny s vysokým obsahom železa: kompletný zoznam

Cítite sa často unavení alebo máte nedostatok energie? Možno v tom zohráva úlohu železo, ktoré väčšina z nás pozná najmä zo školských učebníc o krvi a hemoglobíne. V skutočnosti je to minerál, ktorý pocítime, aký je dôležitý, až keď nám začne chýbať. Železo je základná mikroživina, ktorú naše telo potrebuje každý deň - pre kyslík, energiu a mozog.

Dobrou správou je, že ho môžeme dopĺňať aj prirodzeným spôsobom : správnou stravou. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré potraviny obsahujú najviac železa, ako z nich získať čo najviac a ako zistiť, či vám ho môže chýbať.

Prečo je železo také dôležité?

Železo je jednou zo živín, bez ktorej sa jednoducho nezaobídete. Zohráva kľúčovú úlohu pri prenose kyslíka v celom tele, pomáha tvoriť červené krviniek a je tiež dôležité pre správne fungovanie imunity, mozgu alebo energetického metabolizmu. Keď ho máme málo, telo to vie - únava, dýchavičnosť, slabá koncentrácia alebo studené ruky a nohy sú len špičkou ľadovca.Ak nie ste schopní získať dostatok železa z potravy, prichádzajú na rad výživové doplnky.

Nedostatok železa sa netýka len tehotných žien. Často ho riešia aj športovci, dospievajúce dievčatá, vegáni, deti v období rastu alebo ženy so silnou menštruáciou. Železo je minerál, na ktorý by sa nemalo zabúdať. Napriek tomu ho v našom jedálničku často prehliadame.

Ako rozpoznať nedostatok železa?

Nedostatok železa nevzniká zo dňa na deň. Skôr ho pociťujeme nenápadne: o niečo väčšia únava, pomalšia regenerácia, dýchavičnosť aj pri chôdzi po schodoch, bledšia pokožka. Často to však pripisujeme stresu alebo vyčerpaniu a ignorujeme signály, ktoré nám naše telo vysiela.

Medzinajčastejšie príznaky nedostatku železa patria:

• Únava a slabosť
• Bledosť : tváre, ďasien alebo vnútorných viečok
• zvýšená dýchavičnosť pri námahe
• zhoršená koncentrácia a pamäť
• Suchá pokožka, lámavé nechty, vypadávanie vlasov
• častejšie infekcie
• Chuť na nezvyčajné veci (napr. na špinu, ľad - " pica syndróm")

U žien môže byť prvým signálom silná alebo predĺžená menštruácia a u detí spomalený rast, nepokoj alebo slabý školský výkon. A pozor, aj mierny nedostatok železa môže ovplyvniť športový výkon, náladu a koncentráciu. Preto má zmysel sa o železo z času na čas postarať, najlepšie pomocou jedla.

Železo a anémia

Anémia z nedostatku železa (tzv. sideropenická anémia) nie je zriedkavou diagnózou. Vskutočnosti ide o najčastejší nedostatok živín na svete. Týmto typom anémie trpí viac ako miliarda ľudí, a to nielen v rozvojových, ale aj v priemyselných krajinách. V Českej republike má nedostatok železa až 20 % žien a približne 5 % mužov. U tehotných žien sa sideropénia vyskytuje až u 70 % z nich a zvýšené riziko súvisí s vegánov, rastúcich detí, dospievajúcich alebo pravidelných darcov krvi.

Anémia z nedostatku železa sa vyvíja pomaly a organizmu často trvá dlho, kým sa na ňu adaptuje. Preto ju možno prehliadnuť, aj keď sa únava, bledosť, závraty alebo vypadávanie vlasov stanú každodennou realitou. V ťažších prípadoch môže anémia spôsobiť aj poruchy imunity, úzkosť, apatiu alebo oneskorenie vývoja u detí. Preto má zmysel nepodceňovať prvé príznaky a včas dopĺňať železo, najlepšie potravou alebo po konzultácii s lekárom pomocou doplnkov stravy.

Vstrebávanie železa: prečo nestačí jesť špenát

Možno si myslíte: Jem špenát, šošovicu, obilniny... tak v čom je problém? Pri železe však nejde len o to, koľko ho zjete, ale aj o to, koľko ho vaše telo dokáže absorbovať. A práve tu to začína byť zaujímavé.

Existujú dve formy železa:

• Hemové železo: nachádza sa v živočíšnych zdrojoch, ako je červené mäso, pečeň alebo ryby. Telo ho dokáže ľahko a účinne absorbovať (až 25 %).
• Nehemové železo: nachádza sa v rastlinných potravinách (obilniny, strukoviny, listová zelenina). Vstrebáva sa horšie (často len 1-10 %) a môže ho ovplyvniť viacero faktorov.

Práve kvôli nižšej vstrebateľnosti železa z rastlinných zdrojovmusia vegáni prijímať až 2× viac železa. Ak siahnete po doplnkoch, železo vo forme bisglycinátu býva najlepšou voľbou. Telo ho dokáže veľmi dobre využiť a na rozdiel od iných foriem zvyčajne nespôsobuje nepríjemné pocity, ako je zápcha alebo žalúdočné ťažkosti.

Čo zhoršuje vstrebávanie železa?

• Káva a čaj: obsahujú polyfenoly, ktoré znižujú vstrebávanie, ak sa pijú tesne po jedle.
• Vápnik: napr. mliečne výrobky alebo doplnky s vápnikom súčasne so železom
• Fytáty: zlúčeniny v celých zrnách a strukovinách, ktoré viažu železo

Čo zlepšuje vstrebávanie železa?

• Vitamín C: silný pomocník, ktorý výrazne zlepšuje vstrebávanie nehémového železa. Stačí pár kvapiek citróna do šošovice, papriky s pečenou brokolicou alebo jahôd s kašou.
• Kvasenie a namáčanie strukovín alebo semien: znižujú obsah fytátov, a tým zlepšujú využiteľnosť minerálov.

Ak viete, ako na to, môžu vám dobre poslúžiť aj rastlinné zdroje železa. Stačí ich trochu premiešať, myslieť na načasovanie a nebáť sa pridať dávku v podobe vitamínu C.

Potraviny s vysokým obsahom železa

Ak máte podozrenie, že by vám mohlo chýbať železo, alebo len chcete vedieť, ako je na tom vaša strava, pripravili sme pre vás prehľadnú tabuľku. Nájdete v nej živočíšne aj rastlinné zdroje železa s prehľadom, koľko miligramov železa obsahujú na 100 gramov. Hoci pečeň jednoznačne vedie, aj rastlinná ríša má čo ponúknuť, napríklad sezam alebo pistácie.

Ako získať čo najviac železa z potravín? Pomôžu vám malé triky

V potravinách je železo, ale záleží na tom, ako dobre ho vaše telo dokáže absorbovať. Práve v tomto prípade majú veľký význam maličkosti. Ideálne je kombinovať zdroje železa s vitamínom C: napríklad šošovicu doplňte čerstvou paprikou, špenát citrónom alebo brokolicu mäsom. Naopak, vyhýbajte sa kombinácii železa s mliekom, kávou alebo silným čajom. Vápnik a triesloviny brzdia vstrebávanie.

V praxi to znamená: k hovädziemu mäsu si dajte zeleninu, ale kávu si nechajte na neskôr. A čo kuchynské tipy? Vyskúšajte šalát z červenej šošovice, špenátu a vajíčka, celozrnný toast s humusom a paradajkami na raňajky alebo desiatu zo sušeného ovocia a semienok. Aj deti alebo vegáni si môžu každý deň zostaviť chutné a výživné jedlo, ktoré doplní nielen energiu, ale aj železo.

Kedy užívať výživové doplnky a ako si vybrať tie správne?

Niekedy ani vyvážená strava nestačí. Ak máte od lekára potvrdený nedostatok železa alebo ak patríte do rizikovej skupiny (tehotné a dojčiace ženy, vegáni, aktívni športovci, dospievajúci alebo ľudia, ktorí mali veľkú stratu krvi), môže byť užívanie doplnkov železa vhodné. Ale pozor - železo nie je vitamín C, ktorý môžete jednoducho užívať. V skutočnosti sa v nadbytku hromadí v tele a môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Nikdy preto neužívajte doplnky železa len tak pre istotu bez toho, aby ste sa predtým nechali vyšetriť.

Ak už doplnky potrebujete, sledujte ich formu. Medzi najlepšie vstrebávané patria napr:

• Bisglycinát: šetrný k tráveniu, bez nepríjemných vedľajších účinkov, ako je zápcha alebo nevoľnosť. Môžete si ho vybrať aj v komplexe, napríklad s vitamínom C.
• Sušená hovädzia alebo bravčová pečeň vo forme kapsúl, ideálne z ekologického poľnohospodárstva.

Denná odporúčaná dávka železa sa líši: dospelé ženy by mali prijať približne 15 mg, muži asi 10 mg, tehotné ženy až 30 mg. Doplnky stravy vždy zapíjajte vodou a medzi nimi a mliečnymi výrobkami alebo kávou nechajte odstup, aby ich vaše telo mohlo čo najlepšie využiť.

Železo možno neuvidíte, ale budete cítiť jeho nedostatok

Železo nie je len nejaký pojem z učebnice biológie. Je to minerál, ktorý v našom tele pracuje nenápadne každý deň: Prenáša kyslík, podporuje mozog, dodáva energiu, imunitu a schopnosť vyrovnať sa s každodenným stresom. Keď vám chýba, pocítite to. Keď ho správne doplníte, vaše telo sa vám poďakuje lepšou náladou, väčšou výdržou a silnejšou zdravou imunitou. Väčšina z nás si dokáže hladinu železa upraviť prirodzene, pomocou kvalitnej a pestrej stravy a inteligentných kombinácií potravín. A ak to nestačí, pomocnú ruku vám môžu podať moderné výživové doplnky, len musíte vedieť, kedy a ako ich používať.

Takže keď sa nabudúce budete cítiť bez energie, nesiahajte po tretej káve. Namiesto toho si možno dajte tanier šošovice a špenátu, prihoďte si trochu papriky a urobte malý krok pre svoje zdravie.