Hoci kĺbové doplnky nepatria medzi najobľúbenejšie doplnky na trhu, nie je nič, čo byNie je nezvyčajné, že siloví športovci zaraďujú tento doplnok stravy do svojej doplnkovej pyramídy. Dôvod je jednoduchý - počas silového tréningu s vyššími váhami sú kĺby prirodzene vystavené veľkej záťaži a zvyšuje sa riziko zranenia. Bolesť kĺbov však nie je typická len pre silových športovcov a v určitej miere sa s ňou možno stretnúť pri každom športe.
Dnešný článok sa však nebude venovať kĺbovej výžive všeobecne. Namiesto toho sa podrobne pozrieme na dávkovanie jednotlivých zložiek kĺbovej výživy a riziká spojené s ich predávkovaním. Toto je ďalší článok z našej série zameranej na nadmerné používaniev ktorom sme už diskutovali napríklad o predávkovaní bielkovinami.
Základné informácie o kĺbovej výžive
Kĺbová výživa, ako už názov napovedá, slúži na výživu kĺbov. Má však pozitívny vplyv aj na kosti, šľachy a väzy. Účelom kĺbovej výživy je chrániť a regenerovať kĺbové tkanivo a znižovať účinky opotrebovania kĺbov pri športe. Čo presne znamenajú tieto pojmy? Kvalitná kĺbová výživa znižuje najmä bolesti kĺbov, podporuje regeneráciu a ochranu kĺbovej chrupavky, vyživuje kĺbový aparát a spomaľuje degeneráciu chrupavky. V súvislosti s používaním kĺbovej výživy je potrebné zdôrazniť, že tento doplnok by sa mal užívaťako preventívne opatrenie a nielen ako liek, ktorý sa používa, keď vás začnú bolieť kĺby. Účinky kĺbových doplnkov sa prejavia až po určitom čase a fungujú len vtedy, ak sa užívajú dlhodobo.
Pre koho je kĺbová výživa vhodná?
Kĺbovú výživu môže užívať úplne každý, ale niektorým skupinám ľudí sa odporúča užívať ju viac ako iným. Prvými z nich sú už spomínaní siloví športovci, ale aj elitní športovci všetkých druhov. Pravidelný ťažký tréning predstavuje pre kĺbový aparát skutočne vysokú záťaž, akákoľvek bolesť kĺbu môže znamenať veľké obmedzenie výkonu. To isté platí aj pre športovcov, ktorí počas svojho výkonu zaťažujú len určité kĺby. Zvyčajne ide o bežcov (kolená a bedrá), futbalistov (kolená, členky), ale aj volejbalistov a basketbalistov (ramená, lakte).
Vegáni a vegetariáni by tiež mali zvážiť užívanie kĺbovej výživy. Veľká časť látok potrebných pre zdravé kĺby sa bežne získavapochádzajú zo živočíšnych potravín, ktoré v ich strave logicky chýbajú. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že napríklad glukozamín, ktorý zohráva významnú úlohu vo výžive kĺbov, sa získava z chrupavky, a preto je pre vegánov nevhodný.
Najdôležitejšie látky v kĺbovej výžive
Každé spoločné jedlo je charakteristické svojím originálnym zložením a dnes sme rozhodne nebudeme sa zaoberať všetkými látkami, ktoré sa nachádzajú v kĺbovej výžive. My sa budeme venovať len tým najbežnejším, s ktorými sa môžete stretnúť prakticky v každej kvalitnej kĺbovej výžive.
Kolagén
O kolagéne sme už napísali niekoľko samostatných článkov, takže dnes nebudeme zachádzať do podrobností. Hneď na úvod treba povedať, že kolagén je najrozšírenejšou bielkovinou v ľudskom tele. V kĺbovej výžive nájdete najmä kolagén typu I a II, ktoré majú najväčší prínos pre zdravie kĺbov. Kolagén tiež pozitívne ovplyvňuje kvalitu pokožky, vlasov a nechtov, znižuje príznaky starnutia, zohráva úlohu v procese tvorby svalov atď.
Glukozamín sulfát
Glukozamín je zástupcom aminosacharidov, ktoré sa od bežných sacharidov líšia tým, že jedna hydroxylová skupina v molekule je nahradená aminoskupinou. Jednou z najdôležitejších funkcií ľudského tela je udržiavanie zdravej kĺbovej chrupavky. Aj preto je mimoriadne dôležitou súčasťou kĺbovej výživy. V doplnkoch stravy sa najčastejšie vyskytuje vo forme síranu.
MSM
Metylsulfonylmetán, skrátene MSM, je zlúčenina, ktorá sa široko používa v kĺbovýchv kĺbovej výžive najmä pre svoje protizápalové účinky. MSM tiež podporuje hojenie rán, pôsobí proti bolesti a chráni chrupavky pred voľnými radikálmi.
Chondroitín sulfát
Chondroitín je cennou súčasťou doplnkov stravy podporujúcich zdravie kĺbov, pretože má schopnosť zadržiavať vodu v tkanivách, čím zlepšuje pevnosť a pružnosť chrupaviek. Okrem toho sa podieľa na stavbe a ochrane spojivových tkanív, čím opäť prispieva k zdraviu kĺbov. Podobne ako glukozamín sa v kĺbovej výžive vyskytuje najmä vo forme sulfátu.
Iné látky
Vitamín C sa napríklad veľmi často nachádza aj v produktoch kĺbovej výživy a prispieva k normálnej tvorbe kolagén, kyselina hyalurónová, ktorej najväčším prínosom je lubrikácia namáhaných kĺbov, alebo bromelaín, ktorý znižuje bolesť a opuch kĺbov. Pri výbere kĺbovej výživy je určite dobré pozorne sa pozrieť na zloženie a venovať pozornosť všetkým obsiahnutým látkam. Aby vám nič neuniklo, v našom rebríčku najlepších produktov kĺbovej výživy sme podrobne rozobrali zložky jednotlivých produktov.
Aké je odporúčané dávkovanie jednotlivých zložiek kĺbového prípravku?
Na rozdiel od väčšiny látok obsiahnutých napríklad v kopačkách alebo vitamínových doplnkochhorná hranica odporúčaného príjmu zložiek kĺbovej výživy nie je stanovená. Príkladom je kolagén. Vo všeobecnosti sa odporúča užívať približne 10 gramov hydrolyzovaného kolagénu denne, ale v prípade natívneho kolagénu môže denná dávka dosiahnuť až 40 gramov. Horná hranica však nie je stanovená. Možné negatívne účinky nadmerného užívania kolagénu zahŕňajúhlavne tráviace problémy, takže nič mimoriadne nebezpečné.
Dávkovanie glukozamín sulfátu je podobné, odporúčaná denná dávka je približne 1 500 mg denne. Hoci existujú štúdie, ktoré pracujú s dávkami až okolo 3 200 mg, nebolo preukázané, že by vyššie dávky prispievali k lepším účinkom glukozamínu. Medzi najčastejšie negatívne účinky predávkovania glukozamínom patrí nevoľnosť alebo hnačka. Odporúčaná denná dávka MSM je približne 3 gramy a horná hranica nie je stanovená. V prípade chondroitínu sa odporúčajú dávky do 1 200 mg denne a toto množstvo by sa malo rozdeliť do troch menších dávok.
Z uvedeného je teda zrejmé, že pri použitíje ideálne dodržiavať odporúčania výrobcu. Čo však mám robiť, ak aj tak prekročím odporúčanú dávku? V zásade sa nič hrozné nestane, prinajhoršom budete nejaký čas chorí. Nevoľnosť, hnačka a iné problémy sú však veľmi účinným ukazovateľom, že je čas obmedziť užívanie doplnku. Ak teda budete počúvať svoje telo a nebudete ignorovať jeho prejavy, ľahko rozpoznáte nadmerný príjem látok obsiahnutých v kĺbovej výžive. Ak vás však zaujíma konkrétna maximálna suma, v ktorejObávam sa, že vám nemôžem pomôcť.
Príliš veľa všetkého je škodlivé
Pre drvivú väčšinu ľudí sa vlastne ani neoplatí užívať viac ako odporúčané množstvo kĺbovej výživy. Ako sa uvádza v štúdii skúmajúcej účinok glukozamínu, vyššia dávka neznamená automaticky lepší účinok. Platí to najmä v situáciách, keď človek užíva kombináciu viacerých látok naraz vo forme doplnku. Na druhej strane je pravda, že telo každého športovca je trochu iné a má určité špecifické vlastnosti. Ak máte pocit, že vám bežná dávka nepomáha, je samozrejme možné skúsiť túto dávku zvýšiť. Je však potrebné dodržiavať zdravý rozum, zvyšovať dávkovanie postupne a hlavne nezabudnite, že účinky kĺbovej výživy sa prejavia až po niekoľkých týždňoch.
Akú kĺbovú výživu odporúčame?
Pri produkte, akým je kĺbová výživa, sa rozhodne neoplatí šetriť na kvalitných zložkách. Nekvalitný výrobok môže byť lacnejší, ale peniaze, ktoré zaň utratíte, budú v podstate vyhodené von oknom, pretože budú mať malý alebo žiadny účinok. Preto vždy siahnite po kvalitnom doplnku s obsahom kolagénu, glukozamínu, MSM a chondroitínu. Ostatné látky nemusia byť nevyhnutne škodlivé, ale viac látok v prípravku neznamená automaticky lepší účinok.
Náš rebríček najlepších produktov kĺbovej výživy vám ako vždy pomôže pri výbere Môžete si tiež prečítať našu recenziu produktu Alavis Triple Blend alebo naše podrobné hodnotenie produktu Czech Virus Joint Max.
Záverečné zhrnutie
Produkty na kĺbovú výživu môžu obsahovať pomerne veľa látok a zloženie jednotlivých produktov sa môže dosť líšiť. Pri používaní klubovej výživy sa odporúča dodržiavať pokyny výrobcu a neprekračovať dávkovanie. Avšak aj keď prekročíte odporúčané dávkovanie, v zásade by sa nemalo stať nič hrozné. Najčastejšie prejavy nadmerného užívania látok obsahujúcichNajčastejšími príznakmi nadmerného užívania kĺbovej výživy sú tráviace problémy. Často však nemá zmysel zbytočne zvyšovať používané dávky, pretože výsledný účinok sa nezlepší. Treba si tiež uvedomiť, že účinky kĺbovej výživy sa prejavia až po niekoľkých týždňoch, takže ak po niekoľkýchdní nepociťujete žiadne zlepšenie, nemusí to nevyhnutne znamenať, že musíte zvýšiť dávku.
To je od nás pre dnešný článok všetko, ale budeme radi, ak nás v prípade akýchkoľvek otázok kontaktujete v komentároch.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.