Môžem sa predávkovať kreatínom?

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov medzi silovými športovcami (hneď po srvátkovom proteíne). Čoraz viac sa s ním stretávajú aj začiatočníci, ktorí nemajú s cvičením veľa skúseností. Hoci je kreatín pri správnom používaní bezpečný a dostatočne testovaný doplnok, pri neopatrnom používaní môže byť nakoniec dosť nepríjemný. Vzhľadom na jeho veľkú popularitu si myslíme, že stojí za to poukázať na niektoré vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri predávkovaní kreatínom, a odpovedať na otázku, či je možné sa kreatínom predávkovať.

Ak vás zaujíma aj možnosť predávkovania inými doplnkami výživy, neprehliadnite náš článok s názvom Môžem sa predávkovať bielkovinami? Na čo si dať pozor?, v ktorom sme sa pozreli na najpoužívanejší doplnok v silových športoch.

Čo je kreatín?

Pre účely tohto článku je samozrejme potrebné mať jasno v tom, čo kreatín vlastne je a ako funguje v ľudskom tele. Najdôležitejšie je vedieť, že kreatín je prírodná látka, ktorú si telo dokáže vytvoriť samo. Jeho význam spočíva predovšetkým v procese tvorby bunkového paliva ATP (adenozíntrifosfátu). Tvorí sa z molekúl ADP (adenozíndifosfátu), ktoré však nemajú jednu fosfátovú skupinu. Práve pridanie fosforylovaného kreatínu ho viaže na ADP a vytvára tak potrebný ATP. To je, samozrejme, značné zjednodušenie celého procesu. Pre naše účely však z tohto odseku stačí vyčítať, že kreatín je kľúčový pre tvorbu bunkového paliva, vďaka čomu predlžuje čas, počas ktorého je sval schopný pracovať.

Koľko kreatínu môžem užiť za deň?

Odporúčaná dávka kreatín monohydrátu je 5 gramov denne. Toto dávkovanie je stanovené prakticky u každého výrobcu. Veľkosť odporúčanej dávky sa počas fázy nasýtenia samozrejme mení, ale tomu sa budeme venovať v samostatnom odseku. Vedeckými štúdiami bolo mnohokrát dokázané, že užívanie kreatínu je bezpečné a nespôsobuje žiadne preukázané negatívne účinky. Platí to aj vtedy, ak sa kreatín dlhodobo užíva v udržiavacích dávkach (vyššie uvedených 5 gramov).

Hoci je kreatín pre telo prirodzenou látkou a všeobecne sa považuje za bezpečný, neznamená to, že sa ním nemožno predávkovať. Ak užijete nadmerné množstvo akejkoľvek látky, môžete sa ňou predávkovať. Aj čistá voda môže byť v extrémnych množstvách pre človeka smrteľná. A čo kreatín?

Horná hranica denného príjmu kreatínu, ktorá by bola založená na relevantných štúdiách, neexistuje. Preto je pri dávkovaní kreatínu potrebné riadiť sa odporúčaniami, ktoré vychádzajú z dlhodobých empirických skúseností silových športovcov a nespočetných vedeckých štúdií. Ak je všeobecný konsenzus, že dávka 5 gramov denne je vhodná na pravidelné užívanie kreatínu, je jednoducho rozumné sa jej držať. Samozrejme, nič vám nebráni upraviť dávkovanie podľa vlastných potrieb a skúseností. Nezabudnite však, že zvýšenie dávky kreatínu sa automaticky nerovná väčšiemu nárastu sily a svalovej hmoty.

Negatívne účinky nadmerného užívania kreatínu

Nie je ťažké zistiť, či ste to s kreatínom nepreháňali. Medzi najčastejšie príznaky nadmerného užívania kreatínu patria tráviace problémy. Spravidla sa vyskytne hnačka, nadúvanie, bolesť brucha, plynatosť atď. Ak teda budete dbať na signály svojho tela, nič zlé sa vám nestane, ani keď budete užívať zbytočne veľké dávky kreatínu. Ak začnete pociťovať tieto príznaky, jednoducho znížte užívanú dávku a všetko by malo byť v poriadku najneskôr do niekoľkých dní.

Kreatín a poškodenie obličiek

Častým argumentom odporcov kreatínu je tvrdenie, že táto látka poškodzuje obličky. Je to spôsobené zvýšenou hladinou metabolitu kreatinínu, ktorý sa dá ľahko zmerať v krvi. Zvýšené hladiny kreatinínu môžu v skutočnosti poukazovať na poškodenie obličiek, ktoré nedokážu účinne filtrovať metabolity. To však nie je jediná príčina tohto javu. Dôvodom môže byť práve vyšší príjem kreatínu, ktorý síce spôsobuje zvýšenie hladiny kreatinínu, ale v skutočnosti nespôsobuje žiadne nebezpečenstvo, ako dokazujú vedecké štúdie. Treba dodať, že užívanie 5 gramov kreatínu spravidla nespôsobuje zvýšenie hladiny kreatinínu.

Môžem sa predávkovať vo fáze nasýtenia?

Medzi silovými športovcami je veľmi populárna tzv. nasycovacia fáza, ktorá spočíva v užívaní vyšších dávok kreatínu (približne 25 gramov denne) počas jedného týždňa. Jeho cieľom je dostať do svalov čo najviac keratínu hneď na začiatku suplementácie, čo bude mať za následok rýchly nárast telesnej hmotnosti (vďaka spomínanému zadržiavaniu vody vo svaloch) a tiež sily. Hlavnou výhodou nasycovacej fázy je psychologický účinok na športovca, ktorý v krátkom čase skutočne vidí, ako na neho kreatín pôsobí. Nemožno teda poprieť, že to môže byť veľmi účinný motivačný prostriedok. Z hľadiska požadovaného účinku však fáza nasýtenia nemá žiadny prínos, pretože po niekoľkých týždňoch užívania tzv. udržiavacej dávky (klasických 5 gramov denne) bude celkové nasýtenie svalov kreatínom rovnaké ako pri užívaní konštantnej dávky 5 gramov.

Naopak, nevýhodou nasycovacej fázy je zvýšené riziko tráviacich problémov. Dôvod je pochopiteľný, pretože vo fáze nasýtenia človek prijme približne päťnásobok bežnej dávky. Preto ak chcete minimalizovať riziko, že sa po užití kreatínu necítite dobre, vyhnite sa fáze nasýtenia. Okrem zvýšeného rizika žalúdočných problémov však dávkovanie 25 gramov kreatínu denne nepredstavuje žiadne zdravotné riziko.

Nenechajte sa oklamať prvou kreatínovou kúrou

Častým dôvodom, prečo majú najmä začiatočníci tendenciu zvyšovať dávky kreatínu, je to, že po určitom čase užívania na nich kreatín nemá taký účinok ako na začiatku. Prvá fáza nasýtenia pre nich predstavovala veľký nárast objemu svalov, ale od tohto momentu bol účinok čoraz menší. Na dosiahnutie lepšieho účinku sa preto snažia zvýšiť dávku. Zníženie vstrebávania kreatínu svalovými bunkami je však prirodzené a nemožno sa mu vyhnúť. Prvá liečba kreatínom je preto vždy najúčinnejšia. Je však dôležité si uvedomiť, že horúčkovité zvyšovanie dávok so sebou opäť prinesie maximálne laxatívne účinky, pretože nadmerný príjem kreatínu nemá žiadny vplyv na budovanie sily alebo telesnej hmotnosti.

Aký kreatín odporúčame?

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov na trhu, a preto nie je divu, že je k dispozícii vo forme nespočetného množstva doplnkov od veľkého počtu výrobcov. Pri výbere je preto potrebné pozerať sa predovšetkým na zloženie výrobku a nenechať sa zlákať zaujímavým marketingom. V prvom rade si musíte ujasniť, akú formu kreatínu hľadáte. Odporúčame hrať na istotu a vyskúšať kreatín monohydrát, ktorý je jedným z najpreskúmanejších doplnkov na svete.

Monohydrát však nemusí vyhovovať každému a niektorí športovci majú tráviace problémy aj v menších dávkach. V tomto prípade je vhodné siahnuť po kreatíne napríklad vo forme hydrochloridu, ktorý podobné problémy nespôsobuje. Podrobnejšie informácie o tejto forme kreatínu nájdete v našej samostatnej recenzii Prom-IN Creatine HCl.

Ak si však stále nie ste istí výberom kreatínu, pomôže vám náš rebríček najlepších kreatínov, v ktorom podrobne rozoberieme výhody a nevýhody najlepších produktov na trhu.

Záver

Ako už bolo v článku niekoľkokrát spomenuté, kreatín je bezpečná látka, ktorej sa zdraví ľudia nemusia obávať. Napriek tomu je možné, že pri nadmernom dávkovaní (rovnako ako pri iných látkach) môže spôsobiť niektoré negatívne účinky. Nemusíte sa však obávať žiadnych vážnych problémov, pretože tie zahŕňajú najmä tráviace problémy a prípadne svalové kŕče. Maximálna denná dávka kreatínu neexistuje, ale ak sa budete riadiť zdravým rozumom a odporúčaniami výrobcu, nemusíte sa ničoho obávať. Niektorí ľudia môžu mať problémy s takzvanou nasycovacou fázou, počas ktorej sa používajú vyššie dávky kreatínu, ale tejto fáze sa dá ľahko vyhnúť. A ak vám kreatín monohydrát nerobí dobre, vyskúšajte kreatín vo forme hydrochloridu, ktorý je v tomto ohľade oveľa šetrnejší.

Dôležité je uvedomiť si, že nadmerný príjem kreatínu nie je v skutočnosti prospešný, takže užívanie vyšších dávok nemá zmysel.

A to je z našej strany v dnešnom článku všetko. Ak však máte nejaké otázky, neváhajte nám zanechať komentár a my vám na ne radi odpovieme.