Stravovanie

Sprievodca prerušovaným pôstom: výhody, nevýhody a ako začať

V posledných rokoch je prerušovaný pôst jednou z najdiskutovanejších tém v oblasti zdravých stravovacích návykov a fitnes. Jeho vplyv na ľudské zdravie a najmä na spaľovanie tukov je skutočne pozoruhodný. V našom článku vás preto prevedieme tým, ako prerušovaný pôst vlastne funguje, ako ho zaradiť do svojho životného štýlu a čomu sa vyhnúť.

Čo je prerušovaný pôst?

Podstatou prerušovaného pôstu je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia s obdobiami pôstu. Na rozdiel od iných diét a pôstov nie je jeho cieľom povedať vám, čo máte jesť, ale kedy máte jesť. Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu a my si ich postupne predstavíme.

Podľa mnohých štúdií môže prerušovaný pôst pozitívne ovplyvniť spaľovanie tukov zlepšiť kardiovaskulárne zdravie alebo pomôcť oddialiť starnutie mozgu. Zároveň môže pomôcť regenerovať bunky a prispieť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Štúdie však ešte nie sú úplne spoľahlivé a na nevyvrátiteľné potvrdenie všetkých týchto účinkov je určite potrebný podrobnejší výskum tejto témy.

Hoci sa pôst dostal do popredia fitness len v posledných rokoch, rozhodne nemôžeme povedať, že je to niečo nové. Veď rôzne náboženstvá ho využívajú už od dávnych čias (karneval, ramadán atď.). V skutočnosti náboženstvá vnímajú pôst ako istý druh cesty k duchovnej a fyzickej obrode.

Prerušované jedlá
Prerušované stravovanie má svoje výhody aj nevýhody.

Výhody prerušovaného pôstu

Ako vyplýva z vyššie uvedeného odseku, prerušovaný pôst má množstvo výhod, ktorésa stal obľúbeným nástrojom pre tých, ktorí sa snažia schudnúť a naštartovať svoj metabolizmus.

Medzi jeho hlavné výhody patria:

Všetky tieto výhody sú ovplyvnené tým, akú metódu pôstu si vyberiete, a určite neplatia pre všetkých bez výnimky. Takisto pôsty nemusia vyhovovať každému a zatiaľ čo jedného človeka nabijú energiou, iný nemusí vydržať ani týždeň.

Nevýhody prerušovaného pôstu

Ako to už býva, nič nie je také ružové a prerušovaný pôst má aj svoje (pomerne výrazné) nevýhody. Nižšie uvádzame tie, ktoré je potrebné zvážiť pred začatím prerušovaného pôstu:

  • Zvyšuje hladinu kortizolu
  • Znižuje hladinu testosterónu
  • Nie je vhodný pre silových športovcov
  • Môže spôsobiť problémy s menštruačným cyklom
  • Znižuje duševnú výkonnosť

Najväčším problémom prerušovaného pôstu je, že je veľmi náročnýJe veľmi ťažké "zjesť" potrebné kalórie vo vhodnom okne. Najväčším problémom sú potom bielkoviny, ktorých je veľmi ťažké prijať dostatok v takom krátkom čase. To môže viesť k strate svalovej hmoty. Môžete to však aspoň mierne eliminovať prostredníctvom proteínových nápojov.

Prerušovaný pôst je pre silových športovcov úplne nevhodný. Hoci mnohí jeho zástancovia tvrdia, že pomáha vyplavovať rastový hormón, ktorý vedie k rastu svalov. Nie je to úplne pravda. Pôst síce dokáže vyplaviť viac rastového hormónu, ten však telo využíva na spracovanie tukov na energiu, a preto nemá žiadny vplyv na rast svalov. Pôst tiež vyplavuje kortizol, ktorý môže zhoršovať náladu a pôsobiť katabolicky.

Ako na prerušovaný pôst | Metódy a techniky

Napriek nevýhodám má prerušovaný pôst veľmi zaujímavé účinky na ľudské zdravie. Ak ste sa teda rozhodli vyskúšať ho, prinášame vám prehľad niektorých najobľúbenejších metód a postupov, ktoré vám pomôžu začať s prerušovaným pôstom.

Metóda 16/8 (18/6, 20/4)

Metóda 16/8 je určite najpopulárnejšou verziou prerušovaného pôstu. Je tiež najviac preskúmaná a zdá sa, že má najlepšie účinky na ľudské zdravie. Táto metóda má aj ďalšie varianty, napríklad 18/6 alebo 20/4, ale tie nie sú také populárne a nevykazujú toľko priaznivých účinkov.

V podstate ide o prijímanie potravy a jedál v 8-hodinovom okne počas dňa, pričom pôst trvá 16 hodín. Toto okno si môžete zvoliť podľa svojich preferencií, a tak je na vás, či si ho dáte hneď ráno alebo inokedy počas dňa. Práve táto metóda preukázateľne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a mala by byť aj najmenej obmedzujúca pre nárast svalovej hmoty (aspoň teda pre ženy).

Počas osemhodinového okna je však samozrejme nevyhnutné držať sa kvalitných a predovšetkým zdravých potravín. Ak sa stravujete nezdravo a váš jedálniček pozostáva napríklad len z rýchleho občerstvenia, pripravujete sa o všetky výhody, ktoré táto metóda predstavuje.

Príklad metódy 16/8

Pre drvivú väčšinu ľudí bude ideálne dostať 16-hodinový pôst do nočných hodín, počas ktorých spia a nepociťujú potrebu hladu. Ak si teda nastavíte stravovacie okno tak, aby začínalo o 10.00 a trvalo do 18.00, váš pôst bude trvať od 18.00 do 22.00. Táto možnosť je pre nás ideálna, pretože sa dá ľahko zvládnuť. Nezabudnite, že počas pôstneho okna nesmiete prijímať žiadne kalórie, a to ani z pitia. Môžete teda piť len čistú vodu, čaj alebo kávu bez cukru a mlieka.

Diéta bojovníka

Diétu bojovníka vymyslel v roku 2001 Ori Hofmekler, ktorý vychádzal zo stravovacích návykov bojovníkov v staroveku. Je podobná metóde 20/4, ale počas dvadsaťhodinového pôstu je ešte možné jesť malé potravín bohatých na vitamíny (ovocie a zelenina) a bielkoviny (vajcia, mliečne výrobky). Počas 4 hodín "jedenia" potom môžete zjesť doslova čokoľvek, na čo máte chuť. Vždy by to však mali byť zdravé a kvalitné potraviny, inak sa opäť okrádate o všetky výhody tejto diéty.

Metóda 5:2

Pri tejto metóde jete normálne 5 dní v týždni a nehlídate si kalórie. Zvyšné dva potom znížite príjem na štvrtinu alebo dokonca úplne vynecháte kalórie. Táto diéta je však veľmi náročná a mnohí ľudia si ani nevedia predstaviť, že by dva dni v týždni nejedli. Okrem toho štúdie časom ukázali, že táto metóda je pri znižovaní hmotnosti rovnako účinná ako bežné diéty na chudnutie, pričom odpadá potreba hladovania.

Ako dlho držať prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst sa dá relatívne ľahko držať dlhodobo a prakticky pri ňom nehrozí riziko úmrtia.Neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že je potrebné prestať napríklad na mesiac. Najlepším ukazovateľom je vaše telo, ktoré vám povie, kedy je lepšie s pôstom prestať. Preto ho vždy počúvajte a nikdy nerobte nič úplne nasilu, to sa nevypláca.

Prerušovaný pôst a jeho dĺžka.
Keď chcete začať s prerušovaným pôstom, je dobré postupovať opatrne.

Prerušovaný pôst a suplementácia

Počas prerušovaného pôstu môžete samozrejme užívať aj rôzne doplnky stravy. Je to dokonca veľmi žiaduce, pretože príjem potrebných vitamínov a minerálov zo stravy môže byť veľmi náročný. Odporúčame preto napríklad komplexné multivitamíny, ktoré telu dodajú potrebné vitamíny a stopové prvky. Počas pôstu môže byť tiež ťažké udržať rovnováhu medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Ideálne je preto zaradiť doplnky stravy s obsahom omega 3.

Pri spaľovaní tukov môžete zvážiť aj používanie spaľovačov tukov, ako napr.Alebo niektorý z produktov z nášho porovnania najlepších spaľovačov tukov. Upozorňujeme však, že pri pôste môžu spôsobovať žalúdočné ťažkosti a ak sa vyskytnú, možno bude lepšie ich vynechať. Keďže pôst je spôsob očisty, antioxidanty rozhodne nie sú zlým doplnkom, ktorý vám s tým tiež pomôže.

Doplnky užívané v období bez jedla nesmú obsahovať žiadne kalórie, inak svoje pôstne úsilie výrazne sabotujete.

Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?

Prerušovaný pôst nie je univerzálne vhodný a určite existujú skupiny ľudí, pre ktoré môže predstavovať zdravotné riziko. Obzvlášť opatrní by mali byť napríklad ľudia s hormonálnou nerovnováhou, cukrovkou, poruchami príjmu potravy alebo tehotné ženy. Je tiež nepravdepodobné, že by bolo prospešné pre ľudí s vysokou fyzickou alebo psychickou záťažou.

Prerušovaný pôst | Áno alebo nie?

Prerušovaný pôst určite nie je zlý a je dobrým spôsobom očisty organizmu a zlepšenia zdravia. Na druhej strane určite nie je vhodný pre každého a už vôbec nie pre tých, ktoríchcú nabrať svalovú hmotu alebo sú vystavení veľkej fyzickej či psychickej záťaži. Pôst môže pomôcť aj pri chudnutí, ale vždy je dobré sledovať, ako naň vaše telo reaguje.

Prečo nám môžete dôverovať?

Podobné články

Diskusia (2)

Miroslav Bajo
Január 4, 2024

mozem pocas postu (vybral som si 16/8) zjest aspon dve jablka, alebo zjest celu mrkvu,alebo ine zeleninu? je mozne si dat do caju chia smiacka/zazvor, rascu?

Súhlasím(0)
Nesúhlasím(0)
mato f
Január 6, 2024

vase tvrdenia ze pri prerusovanom poste nemozte pribrat svalovu hmotu je blbost, mal by si autor nastudovat viac informacii o prerusovanom poste a metaanalyzach ktore su dostupne predtym nez tu ide presviedcat ludi. Drzte sa a vyskusajte to, je to pecka a svaly vedia pekne rast :)

Súhlasím(0)
Nesúhlasím(0)