Prírodné probiotiká: ktoré potraviny ich obsahujú najviac?

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako kvalita vášho črevného mikrobiómu výrazne ovplyvňuje váš výkon v posilňovni a celkovú imunitu? Vaše črevá sú domovom miliárd mikroorganizmov, ktoré určujú, ako sa cítite, ako rýchlo sa zotavujete a ako efektívne spaľujete kalórie každú sekundu. Hoci sa o probiotikách v doplnkoch výživy napísalo veľa, dnes sa zameriame na potraviny, ktoré sú ich najbohatším zdrojom. Ako prirodzene zaradiť prírodné probiotiká do každodennej stravy?

Prírodné probiotiká alebo výživové doplnky?

Chcete podporiť svoje trávenie, ale už užívate veľa doplnkov stravy? Nechcete míňať ďalšie peniaze? Výhodou prírodných probiotík je, že ich užívate spolu s potravinami, ktoré obsahujú iné dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály alebo vláknina. Fermentované produkty sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Vďaka ich prirodzenej forme ich môžete ľahko zaradiť do každodennej stravy bez toho, aby ste museli myslieť na užívanie doplnkov.

Na druhej strane probiotiká vo forme doplnkov výživy môžu byť praktickejšie, najmä ak potrebujete doplniť väčšie množstvo naraz.Určite ste už niekedy boli chorí a lekár vám predpísal antibiotiká spolu s odporúčaním na kvalitné probiotiká. Antibiotiká sú síce účinné pri ničení škodlivých baktérií, ale môžu zabiť aj tie prospešné. To môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom, ako je hnačka, nadúvanie alebo oslabenie imunity. Doplnenie probiotík obnoví stratenú rovnováhu, urýchli regeneráciu črevnej mikroflóry a zníži riziko tráviacich problémov. Výhodou výživových doplnkov je aj to, že obsahujú presné množstvo probiotických kmeňov.

Ako maximálne podporiť svoje telo? Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na probiotiká.Na dosiahnutie optimálneho účinku skombinujte oba prístupy - doprajte si raňajky kvalitný biely jogurt alebo kefír na raňajky a v prípade potreby doplňte probiotiká vo forme výživových doplnkov.

8 zdrojov potravín bohatých na probiotiká

Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na probiotické kultúry, hľadajte minimálne spracované potraviny. Aj niektoré druhy ovocia, zeleniny alebo celozrnných výrobkov obsahujú probiotiká, ale najbohatším zdrojom sú fermentované výrobky. Medzi ne patria napríklad fermentované mliečne výrobky alebo fermentovaná zelenina.

Množstvo probiotík sa meria v takzvaných CTU (colony forming units) alebo známejších CFU (colony forming units). Najbohatšie zdroje probiotík, výživové doplnky alebo fermentované mliečne výrobky, obsahujú milióny až miliardy CFU. Napríklad vysokokvalitný výživový doplnok Vilgain Probiotic Complex obsahuje 30 miliárd CFU.

Odporúčaná denná dávka probiotík zatiaľ nie je stanovená, najmä kvôli rôznym typom probiotických kmeňov a individuálnym potrebám každého človeka. Odborníci sa však prikláňajú k príjmu probiotík v rozmedzí 1 až 30 miliárd CFU denne v závislosti od zdravotného stavu. Najnovšie štúdie ukazujú, že v závislosti od typu stravy ľudia bežne prijímajú zo stravy v priemere niekoľko miliónov až jednu miliardu CFU probiotík denne. Počas liečby antibiotikami sa odporúča zvýšiť príjem probiotík až na 5 miliárd CFU denneaby sa predišlo hnačke a iným nežiaducim účinkom. Tento príjem sa najlepšie dosiahne prostredníctvom výživových doplnkov, pretože množstvo probiotík v potravinách závisí od konkrétneho výrobku a spôsobu jeho skladovania. Aké potraviny sú teda najbohatším zdrojom probiotík?

Kefír

Ak chcete probiotiká doplniť prirodzene, kefír je pravdepodobne prvý, ktorý vám napadne. Tento fermentovaný mliečny nápoj je nielen bohatý na probiotické kultúry, ale poskytuje celý rad zdravotných výhod. Kefír obsahuje širokú škálu probiotických kmeňov vrátane Lactobacillus a Bifidobacterium. Šálka kefíru môže obsahovať až niekoľko stoviek miliárd CFU probiotík, čo z neho robí jeden z najbohatších potravinových zdrojov.

Tento osviežujúci nápoj môžete konzumovať samostatne, ale ak vám nevadí jeho kyslá chuť, odporúčam ho pridať do smoothie. Pozor na tepelné úpravy kefíru, ako sú kefírové lievance alebo buchty. Probiotiká môžu počas tepelnej úpravy odumrieť. Väčšina probiotických baktérií je citlivá na vysoké teploty a pri zahriatí nad 40 °C sa môžu zničiť. Fritézy alebo buchty s kefírom však stále zostávajú zdravšou a na bielkoviny bohatšou voľbou. Ak chcete z kefíru vyťažiť čo najviac probiotík, odporúčam ho konzumovať tepelne neupravený.

Biely jogurt

Najdostupnejšou možnosťou potravín bohatých na probiotiká je určite klasický biely jogurt. Ide o mliečne výrobky vyrobené fermentáciou mlieka za účasti špecifických baktérií Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Procesom fermentácie sa získava vysoké množstvo probiotík a charakteristická kyslá chuť jogurtu. Na trhu je široká ponuka jogurtov a pri ich výbere odporúčam sledovať obsah živých kultúr, ktoré zaručujú prítomnosť probiotík. Na obale hľadajte označenie: živé alebo bioaktívne kultúry. Vyhnite sa jogurtom s vysokým obsahom cukru, ktorý môže znížiť účinok prospešných baktérií.

Acidofilné mlieko

Zdá sa vám kefír príliš kyslý? Vyskúšajte acidofilné mlieko, ktoré má jemnejšiu chuť a viac sa podobá jogurtu. Acidofilné mlieko sa vyrába fermentáciou pomocou Lactobacillus acidophilus. Z tohto dôvodu obsahuje menej probiotík ako kefír. Množstvo sa pohybuje od desiatok do stoviek miliónov prospešných baktérií. Pri výbere acidofilného mlieka sa zamerajte na obsah živých kultúr, podobne ako pri jogurte. Niektoré výrobky môžu byť tepelne upravené alebo do nich môže byť pridané veľké množstvo cukru, čo má za následok úhyn probiotických kultúr.

Kyslá kapusta

Obľúbeným tradičným fermentovaným výrobkom je kyslá kapusta, ktorá vzniká procesom mliečneho kvasenia.Počas procesu mliečneho kvasenia sa početprobiotických baktérií, ktoré sa množia v anaeróbnom prostredí (bez kyslíka). V tomto kontrolovanom prostredí sa vyvíjajú prospešné baktérie ako Lactobacillus plantarum, Leuconostoc alebo Pediococcus. Obrovskou výhodou kyslej kapusty v porovnaní s kefírom je, že obsahuje aj vlákninu, ktorá slúži ako prebiotikum (potrava pre probiotické baktérie). Obsahuje tiež antioxidanty a vysoký obsah vitamínu C, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a tvorbe kolagénu. Kyslá kapusta je preto skvelou voľbou pre každého, kto hľadá rastlinný zdroj probiotík s ďalšími zdravotnými prínosmi.

Kimchi

Najmä kimči je v súčasnosti veľkým hitom. Ide o tradičný kórejský pokrm pripravovaný z fermentovanej zeleniny, najčastejšie čínskej kapusty, reďkovky a korenia. Na trhu nájdete rôzne špeciálne ochutené kimči alebo si ho môžete pripraviť doma podľa vlastnej chuti.Počas fermentácie sa vytvára široká škála probiotík, vďaka čomu je kimči vynikajúcim zdrojom týchto prospešných mikroorganizmov. Vďaka fermentácii rôznych druhov zeleniny a korenia je pikantnejšie a ostrejšie ako kyslá kapusta. Výhodou je, že obsahuje širšie spektrum probiotík, vitamíny A, B a C, ktoré podporujú imunitný systém a majú pozitívny vplyv na zdravie.

Dodržiavate redukčnú diétu? Kimči vám môže pomôcť schudnúť. Niektoré štúdie naznačujú, že zrýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie kalórií. Preto neváhajte a zaraďte kimči do svojho jedálnička.

Nakladané uhorky

Nakladané uhorky, známe aj ako pickles, sú chutnou a rýchlou pochúťkou. Vedeli ste však, že obsahujú vysoké množstvo probiotík? Závisí to však od spôsobu ich prípravy. Ak sú uhorky fermentované mliečnym kvasením bez použitia octu, vytvárajú probiotické kultúry, ktoré sú podobné tým, ktoré sa nachádzajú v kyslej kapuste. Ocot však rast probiotických kultúr potláča, takže ak sa pri príprave použije, prospešné baktérie v uhorkách nenájdete.Množstvo probiotík v nakladaných uhorkách je zvyčajne nižšie ako v kyslej kapuste, pretože proces fermentácie uhoriek trvá kratšie. Nakladané uhorky majú nízky obsah kalórií a môžu slúžiť ako rýchle a výživné občerstvenie pri redukčnej diéte.

Kombucha

Kombucha je populárny fermentovaný nápoj, ktorý sa vyrába z čierneho alebo zeleného čaju, cukru a zmesi baktérií a kvasiniek známej ako SCOBY (symbiotická kultúra baktérií a kvasiniek). Celý proces fermentácie trvá 7 až 14 dní, kedy sa baktérie (Acetobacter, Lactobacillus) a kvasinky rozmnožujú. Výsledkom je tekutý, mierne perlivý nápoj, ktorým môžete ľahko doplniť probiotiká, vitamín C a antioxidanty. Obsahuje aj kyselinu octovú, ktorá pomáha detoxikovať organizmus.Kombucha má celý rad zdravotných prínosov, od detoxikácie pečene, zlepšenia metabolizmu až po možnosť zníženia hladiny cholesterolu.

Tempeh

Ak hľadáte tradičný vegánsky výrobok, Tempeh vás nesklame. Ide o fermentovaný výrobok zo sójových bôbov, ktorý pochádza z Indonézie. Na rozdiel od tofu sa vyrába fermentáciou celých sójových bôbov pomocou ušľachtilej formy. Výsledkom tohto procesu je pevný blok bohatý na bielkoviny, vlákninu a probiotické kultúry. Procesom fermentácie vzniká aj vitamín B12, ktorý je nevyhnutný pre syntézu DNA. Je to jeden z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín, ktorý je ľahko stráviteľný a podporuje zdravú črevnú flóru.

Čo si z článku odniesť?

Probiotiká, baktérie podporujúce zdravie, sú kľúčové nielen pre zdravie čriev, ale aj pre celkovú imunitu a fyzickú výkonnosť. Nehľadajte ich však len v doplnkoch stravy - na tieto prospešné mikroorganizmy sú bohaté mnohé prírodné potraviny, napríklad kefír, kyslá kapusta, kimči alebo tempeh. Zaradením týchto fermentovaných potravín do svojho jedálnička môžete podporiť trávenie, imunitu a dokonca aj regeneráciu po tréningu. Ak chcete z týchto potravín získať maximum výhod, vyberajte si potraviny so živými kultúrami a vyhýbajte sa tepelne upraveným produktom. Máte kalorický deficit? Vyhľadajte si v našej databáze potraviny bohaté na prírodné probiotiká.

Vypočítajte si kalorické hodnoty výrobkov