Suplementy

S čím zmiešať proteín pre maximálny účinok? S vodou? S mliekom?

Autor: Daniel Ulman
Publikované , Naposledy upravené

Proteín je najrozšírenejším doplnkom výživy vôbec, v súčasnosti ho má doma každý. Pre niektorých sú bielkoviny dokonca na vrchole pyramídy doplnkov výživy a pre niektorých sú bielkoviny dokonca jediným doplnkom výživy.

Viete však, ako ho používať, aby ste dosiahli maximálny účinok? V dnešnom článku vám povieme.

môj tip
Nie ste si istí, aký druh proteínu si vybrať? Pozrite si náš podrobný článok Srvátkový proteín pod drobnohľadom, v ktorom sme sa venovali rôznym procesom výroby proteínov, ich rozdeleniu a výhodám.

S čím zmiešať proteín?

Pri používaní proteínu vás pravdepodobne zaujímajú odporúčania, s čím proteín miešať. Výrobca často uvádza, že s vodou alebo odstredeným mliekom. Môžeme však toto odporúčanie považovať za fakt? Poďme si teda rozobrať niekoľko kvapalín, ktoré možno použiť:

1. S vodou

Najvšestrannejšou možnou tekutinou je bezpochyby voda, pretože zmiešaním proteínu vo vode rozhodne nič nepokazíte. Kombinácia bielkovín s vodou je vhodná najmä po tréningu, keď potrebujeme telu dodať bielkoviny čo najrýchlejšie a najlepšie vstrebateľné.

Aký je ideálny pomer vody a bielkovín?
Ak sa pýtate na ideálny pomer bielkovín a vody, môžete si byť istí, že tieto informácie zvyčajne nájdete na obale proteínu, ktorý práve používate. Môžete sa však riadiť všeobecnými radami. Na jednu odmerku proteínu (30 gramov) potrebujete približne 250 ml vody.

Proteín s vodou

2. S mliekom

Ak nemáte alergiu na bielkoviny kravského mlieka alebo vám nerobí problém laktóza, nie je dôvod vyhýbať sa kombinácii mlieka a práškového proteínu. Pozor však na to, že takýto kokteil má vyššiu kalorickú hodnotu a pomalšie sa vstrebáva. Z tohto dôvodu by ste túto kombináciu určite nemali používať po tréningu, ale napríklad ako náhradu nejakého jedla počas dňa, keď vám nezáleží na rýchlom vstrebávaní.

Medzi výhody proteínov s mliekom patrí lepšia chuť kokteilu, vyšší obsah bielkovín a vápnika . Túto kombináciu používam na noc namiesto kazeínu, pretože plnotučné mlieko sp omaľuje vstrebávanie srvátkových bielkovín, takže je to dobrá alternatíva tvaroh pred spaním.

Náš tip
Rozpustnosť niektorých proteínov nie je vždy taká, ako by ste si predstavovali. Pozrite si preto naše podrobnejšie recenzie proteínov a zistite rozpustnosť nami testovaných proteínových doplnkov.

3. S mandľovým mliekom

Obľúbená náhrada kravského mlieka. Je obľúbený najmä v strave vegetariánov a vegánov, ale aj tých, ktorí trpia intoleranciou laktózy alebo alergiou na bielkoviny kravského mlieka. Mandľové mlieko prirodzene neobsahuje laktózu. V porovnaní s kravským mliekom má veľmi málo kalórií a tiež nízky obsah vápnika.

Podľa štúdie jeho konzumácia má mnoho zdravotných výhod, najmä vďaka vysokému obsahu vitamínu E. Kombinácia mandľového mlieka a bielkovín sa môže použiť napríklad v strave na spestrenie chuti.

Proteín s mandľovým mliekom
Odporúčame zmiešať proteín s mandľovým mliekom len na spestrenie chuti.

Kde možno proteín použiť?

Podľa môjho názoru je proteín veľmi univerzálna zložka, ktorá sa dá použiť takmer všade. Vďaka proteínu môžete jedlo obohatiť o potrebné bielkoviny a nemusíte ho sladiť ani ochucovať. Pozrime sa teda na niekoľko možností, kam môžete pridať bielkoviny:

1. V ovsených vločkách

Ovsené vločky s proteínmi sú veľmi obľúbené fitness raňajky. V jednoduchosti je sila, pretože kombinácia bielkovín a ovsených vločiek vytvára veľmi chutné a nutrične vyvážené jedlo.

môj recept na proteínovú kašu
Ja osobne pravidelne pripravujem dve varianty kaše:
  • Ovsené vločky si pripravujem tak, že v miske zmiešam odmerku proteínu s 50 gramami ovsených vločiek. Potom nalievam horúcu vodu z kanvice a postupne miešam, kým nevznikne kaša.
  • Môj tip na chutnejšiu kašu je zaliať 50 gramov ovsa 100-150 ml plnotučného mlieka. Predtým, ako do nej vmiešam odmerku proteínu, ju minútu ohrievam v mikrovlnnej rúre. Výsledné jedlo má prijateľne nízky glykemický index, takže vás zasýti na dlhú dobu.

2. Do smoothie

Smoothie je výživný a osviežujúci nápoj plný vitamínov, ktorý si získava čoraz väčšiu pozornosť. Jeho konzumácia sa odporúča v rôznych diétnych plánoch ako nevyhnutná a zázračná vec, čo samozrejme nie je.

Problém nastáva vtedy, ak smoothie obsahuje iba cukry a chýba mu vláknina a bielkoviny. Preto je potrebné dodať do smoothie potrebné bielkoviny. Výsledkom je, že proteínový kokteil z ovocia a kefíru je plný vitamínov, antioxidantov a bifidobaktérií.

môj tip
Kefírové smoothie s malinami a čučoriedkami (s odmerkou proteínu CFM Evolution vo variante Exotic) si jednoducho zamilujete.

Bielkoviny do smoothies

3. Urobte si recepty

Dnes existuje množstvo receptov, do ktorých môžete pridať proteínový prášok. Na internete nájdete recepty na koláče, buchty a iné dezerty. Tieto pochúťky sú po pridaní bielkovín nutrične vyváženejšie a môžu byť veľmi chutné aj bez pridania ďalšieho cukru. Osobne však v receptoch odporúčam používať lacnejšie proteíny, pretože bielkoviny v proteíne sa môžu počas pečenia alebo varenia znehodnotiť a nezískate všetky zdravotné výhody prémiových proteínov.

môj recept na proteínové palacinky
Bielkoviny môžete pridať napríklad do palaciniek. Môj rýchly a jednoduchý recept na proteínové palacinky je:
  1. Do šejkra nalejte 150 ml mlieka.
  2. Pridajte 1 vajce, 50 gramov cereálií, odmerku banánového proteínu a štipku soli.
  3. Zmiešajte v šejkri (môžete mixovať aj tyčovým mixérom) a máte hotovú zmes na palacinky,
  4. Potom už len smažte. Výsledkom sú chutné a zároveň nutrične bohaté raňajky.

4. Do tvarohu pred spaním

Bielkoviny v tvarohu sú pre mňa nevyhnutnosťou. Najmä pri diéte, pri ktorej chcete znížiť príjem cukru. To znamená, keď ste závislí od umelých sladidiel, stévie alebo len od bielkovín, ktoré vám dodávajú sladkú chuť.

Pridaním bielkovín do tvarohu sa navyše zvýši celkový obsah bielkovín, ktoré sú nevyhnutné v strave aj na budovanie svalovej hmoty v objemovej fáze. Stačí pridať 10-15 g bielkovín a váš nočný tvaroh sa zmení na pochúťku.

môj tip
Večer pred spaním je ideálnou alternatívou aj nočný proteín (tzv. micelárny kazeín). Nedávno sme uskutočnili veľký test nočných proteínov, ktorý vám môže pomôcť pri výbere.

Bielkoviny v tvarohu

S čím môžem proteín kombinovať?

Proteín možno kombinovať s viacerými ďalšími doplnkami. Viete však, ktoré kombinácie majú zmysel a ktoré nie? Pozrime sa na to:

1. S gainerom

Gainer alebo sacharid je kontroverzný doplnok. Rovnako ako vo všetkých ostatných prípadoch sa názory môžu líšiť.

Gainera považujem za jedného z nie je to práve nevyhnutný doplnokale objektívne môžem povedať, že gainer v kombinácii s proteínom je skvelý potréningový kokteil.

Po tréningu a následnom vypití dodá telu bielkoviny aj sacharidy, čo je kľúčová kombinácia pre budovanie svalov.

môj tip
Odporúčam kúpiť kvalitný gainer, ktorý neobsahuje len jednoduché cukry z lacných surovín. Pri hľadaní vám môže pomôcť náš výber najlepších gainerov a sacharidových nápojov, v ktorom sme gainery zoradili podľa najlepších zložiek.

2. S kreatínom

Kreatín je doplnok, ktorý naozaj sa to oplatí a mal by byť súčasťou vašej pravidelnej výživy. Odporúčame ho užívať pred aj po tréningu. Po tréningu sa z praktických dôvodov odporúča pridať kreatín do proteínového kokteilu a vypiť ho spolu.

Kombinácia kreatínu a proteínu síce neurobí zázraky, ale určite neuškodí. Ibaže ako zdroj bielkovín možno predĺži syntézu bielkovín.

Proteín s kreatínom
Kombinácia kreatínu s proteínom v potréningovom kokteily má zmysel.

3. S glutamínom

L-glutamín je esenciálna aminokyselina vo svalovej bunke. Telo si ho dokáže vytvoriť samo, a preto sa môže zdať, že suplementácia glutamínom nie je potrebná. Je to práve naopak, pretože počas tvrdého tréningu hladina glutamínu rýchlo klesá a trvá dlho, kým sa zotaví.

Preto sa odporúča doplniť glutamín po tréningu v kombinácii s bielkovinami, pretože glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín. Suplementácia glutamínom dokonca posilňuje imunitný systém.

Pred spaním si dávam aj odmerku glutamínu na podporu regenerácie.

Glutamín pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a naše skúsenosti

4. S omega 3

Omega-3 môžu zvýšiť citlivosť nášho tela na prítomnosť aminokyselín v krvi. To znamená, že nám pomáhajú spustiť proteosyntézu.

Vkombinácii s bielkovinami vytvárajú synergický efekt, a preto sa určite oplatí túto kombináciu používať.

môj tip
Ja používam Reflex Nutrition Omega 3, ktoré majú vysoký obsah EPA a DHA a navyše neobsahujú ťažké kovy.

Proteín s omega 3

5. S kolagénom

Kolagén je bielkovina známa svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie kĺbov. V ľudskom tele sa nachádza v kostiach, chrupavkách, šľachách, väzoch, koži atď.

Zatiaľ čo srvátkové bielkoviny podporujú rast svalov, kolagénové bielkoviny v kĺbovej výžive prispievajú k regenerácii spojivového tkaniva a dopĺňajú iné spektrum aminokyselín.

Všeobecne sa odporúča dopĺňať kolagén spolu s vitamínom C, ktorý podporuje účinky kolagénu. Kombináciou kĺbovej výživy alebo čistého kolagénu s proteínom však nemôžete urobiť chybu, pretože kombinujete dva rôzne druhy bielkovín.

Proteín s kolagénom
Ak vám to vyhovuje, je možné zmiešať kĺbovú výživu s bielkovinami. V takom prípade odporúčame zakúpiť neochutenú kĺbovú výživu.

6. S aminokyselinami (s BCAA)

Často sa nás tiež pýtajú, či je možné kombinovať proteíny s BCAA. Nevidím v tom problém, ale aj nejaké väčšie zdôvodnenie. Ak užívate kvalitné bielkoviny, už obsahuje široké spektrum aminokyselín a pridávanie ďalších aminokyselín z produktov označených ako "BCAA" by bolo zväčša plytvaním peniazmi.

7. S kávou

Nakoniec si povedzme niečo o kombinácii bielkovín s kávou.

Ak máte radi kávu, kombinácia proteínu a kávy s ľadom sa vám bude páčiť. Je to skvelá voľba v lete, napríklad ako osviežujúci kokteil pri bazéne. V jednej dávke dodáte telu potrebné bielkoviny a kofeín, ktorý pôsobí ako stimulant.

môj tip
Ale pozor, určite si nedávajte proteín s kávou po tréningu, pretože po tréningu chceme prejsť (pomocou potréningového nápoja) zo stavu katabolizmu do stavu anabolizmu. A to je káva zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizoluto je katabolický proces.
To znamená, že by ste sa vôbec nedostali do anabolického stavu a zostali by ste v katabolizme. To by narušilo váš proces zotavenia. Tréning, na ktorom ste tak tvrdo pracovali, by nepriniesol taký pokrok.

Proteín s kávou

môj tip
Neviete, aký proteín si vybrať? Pozrite si náš rebríček najlepších proteínov na trhu, ktorý pravidelne aktualizujeme, aby sme vám pomohli vybrať najlepší proteín v pomere cena/kvalita.

To je koniec dnešného článku. Uviedli sme niekoľko možností, s čím proteín miešať, dokonca aj recepty a kombinácie s inými doplnkami. Dúfame, že sme vás inšpirovali k vyskúšaniu niektorých kombinácií. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch, radi vám na ne odpovieme.

Viac takýchto článkov:

Fitness jedlo na deň (video):

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.