Proteín je najrozšírenejším doplnkom výživy vôbec, v súčasnosti ho má doma každý. Pre niektorých sú bielkoviny dokonca na vrchole pyramídy doplnkov výživy a pre niektorých sú bielkoviny dokonca jediným doplnkom výživy.
Viete však, ako ho používať, aby ste dosiahli maximálny účinok? V dnešnom článku vám povieme.
S čím zmiešať proteín?
Pri používaní proteínu vás pravdepodobne zaujímajú odporúčania, s čím proteín miešať. Výrobca často uvádza, že s vodou alebo odstredeným mliekom. Môžeme však toto odporúčanie považovať za fakt? Poďme si teda rozobrať niekoľko kvapalín, ktoré možno použiť:
1. S vodou
Najvšestrannejšou možnou tekutinou je bezpochyby voda, pretože zmiešaním proteínu vo vode rozhodne nič nepokazíte. Kombinácia bielkovín s vodou je vhodná najmä po tréningu, keď potrebujeme telu dodať bielkoviny čo najrýchlejšie a najlepšie vstrebateľné.
2. S mliekom
Ak nemáte alergiu na bielkoviny kravského mlieka alebo vám nerobí problém laktóza, nie je dôvod vyhýbať sa kombinácii mlieka a práškového proteínu. Pozor však na to, že takýto kokteil má vyššiu kalorickú hodnotu a pomalšie sa vstrebáva. Z tohto dôvodu by ste túto kombináciu určite nemali používať po tréningu, ale napríklad ako náhradu nejakého jedla počas dňa, keď vám nezáleží na rýchlom vstrebávaní.
Medzi výhody proteínov s mliekom patrí lepšia chuť kokteilu, vyšší obsah bielkovín a vápnika . Túto kombináciu používam na noc namiesto kazeínu, pretože plnotučné mlieko sp omaľuje vstrebávanie srvátkových bielkovín, takže je to dobrá alternatíva tvaroh pred spaním.
3. S mandľovým mliekom
Obľúbená náhrada kravského mlieka. Je obľúbený najmä v strave vegetariánov a vegánov, ale aj tých, ktorí trpia intoleranciou laktózy alebo alergiou na bielkoviny kravského mlieka. Mandľové mlieko prirodzene neobsahuje laktózu. V porovnaní s kravským mliekom má veľmi málo kalórií a tiež nízky obsah vápnika.
Podľa štúdie jeho konzumácia má mnoho zdravotných výhod, najmä vďaka vysokému obsahu vitamínu E. Kombinácia mandľového mlieka a bielkovín sa môže použiť napríklad v strave na spestrenie chuti.
Kde možno proteín použiť?
Podľa môjho názoru je proteín veľmi univerzálna zložka, ktorá sa dá použiť takmer všade. Vďaka proteínu môžete jedlo obohatiť o potrebné bielkoviny a nemusíte ho sladiť ani ochucovať. Pozrime sa teda na niekoľko možností, kam môžete pridať bielkoviny:
1. V ovsených vločkách
Ovsené vločky s proteínmi sú veľmi obľúbené fitness raňajky. V jednoduchosti je sila, pretože kombinácia bielkovín a ovsených vločiek vytvára veľmi chutné a nutrične vyvážené jedlo.
- Ovsené vločky si pripravujem tak, že v miske zmiešam odmerku proteínu s 50 gramami ovsených vločiek. Potom nalievam horúcu vodu z kanvice a postupne miešam, kým nevznikne kaša.
- Môj tip na chutnejšiu kašu je zaliať 50 gramov ovsa 100-150 ml plnotučného mlieka. Predtým, ako do nej vmiešam odmerku proteínu, ju minútu ohrievam v mikrovlnnej rúre. Výsledné jedlo má prijateľne nízky glykemický index, takže vás zasýti na dlhú dobu.
2. Do smoothie
Smoothie je výživný a osviežujúci nápoj plný vitamínov, ktorý si získava čoraz väčšiu pozornosť. Jeho konzumácia sa odporúča v rôznych diétnych plánoch ako nevyhnutná a zázračná vec, čo samozrejme nie je.
Problém nastáva vtedy, ak smoothie obsahuje iba cukry a chýba mu vláknina a bielkoviny. Preto je potrebné dodať do smoothie potrebné bielkoviny. Výsledkom je, že proteínový kokteil z ovocia a kefíru je plný vitamínov, antioxidantov a bifidobaktérií.
3. Urobte si recepty
Dnes existuje množstvo receptov, do ktorých môžete pridať proteínový prášok. Na internete nájdete recepty na koláče, buchty a iné dezerty. Tieto pochúťky sú po pridaní bielkovín nutrične vyváženejšie a môžu byť veľmi chutné aj bez pridania ďalšieho cukru. Osobne však v receptoch odporúčam používať lacnejšie proteíny, pretože bielkoviny v proteíne sa môžu počas pečenia alebo varenia znehodnotiť a nezískate všetky zdravotné výhody prémiových proteínov.
- Do šejkra nalejte 150 ml mlieka.
- Pridajte 1 vajce, 50 gramov cereálií, odmerku banánového proteínu a štipku soli.
- Zmiešajte v šejkri (môžete mixovať aj tyčovým mixérom) a máte hotovú zmes na palacinky,
- Potom už len smažte. Výsledkom sú chutné a zároveň nutrične bohaté raňajky.
4. Do tvarohu pred spaním
Bielkoviny v tvarohu sú pre mňa nevyhnutnosťou. Najmä pri diéte, pri ktorej chcete znížiť príjem cukru. To znamená, keď ste závislí od umelých sladidiel, stévie alebo len od bielkovín, ktoré vám dodávajú sladkú chuť.
Pridaním bielkovín do tvarohu sa navyše zvýši celkový obsah bielkovín, ktoré sú nevyhnutné v strave aj na budovanie svalovej hmoty v objemovej fáze. Stačí pridať 10-15 g bielkovín a váš nočný tvaroh sa zmení na pochúťku.
S čím môžem proteín kombinovať?
Proteín možno kombinovať s viacerými ďalšími doplnkami. Viete však, ktoré kombinácie majú zmysel a ktoré nie? Pozrime sa na to:
1. S gainerom
Gainer alebo sacharid je kontroverzný doplnok. Rovnako ako vo všetkých ostatných prípadoch sa názory môžu líšiť.
Gainera považujem za jedného z nie je to práve nevyhnutný doplnokale objektívne môžem povedať, že gainer v kombinácii s proteínom je skvelý potréningový kokteil.
Po tréningu a následnom vypití dodá telu bielkoviny aj sacharidy, čo je kľúčová kombinácia pre budovanie svalov.
2. S kreatínom
Kreatín je doplnok, ktorý naozaj sa to oplatí a mal by byť súčasťou vašej pravidelnej výživy. Odporúčame ho užívať pred aj po tréningu. Po tréningu sa z praktických dôvodov odporúča pridať kreatín do proteínového kokteilu a vypiť ho spolu.
Kombinácia kreatínu a proteínu síce neurobí zázraky, ale určite neuškodí. Ibaže ako zdroj bielkovín možno predĺži syntézu bielkovín.
3. S glutamínom
L-glutamín je esenciálna aminokyselina vo svalovej bunke. Telo si ho dokáže vytvoriť samo, a preto sa môže zdať, že suplementácia glutamínom nie je potrebná. Je to práve naopak, pretože počas tvrdého tréningu hladina glutamínu rýchlo klesá a trvá dlho, kým sa zotaví.
Preto sa odporúča doplniť glutamín po tréningu v kombinácii s bielkovinami, pretože glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín. Suplementácia glutamínom dokonca posilňuje imunitný systém.
Pred spaním si dávam aj odmerku glutamínu na podporu regenerácie.
Glutamín pod mikroskopom: správne dávkovanie, účinky a naše skúsenosti
4. S omega 3
Omega-3 môžu zvýšiť citlivosť nášho tela na prítomnosť aminokyselín v krvi. To znamená, že nám pomáhajú spustiť proteosyntézu.
Vkombinácii s bielkovinami vytvárajú synergický efekt, a preto sa určite oplatí túto kombináciu používať.
5. S kolagénom
Kolagén je bielkovina známa svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie kĺbov. V ľudskom tele sa nachádza v kostiach, chrupavkách, šľachách, väzoch, koži atď.
Zatiaľ čo srvátkové bielkoviny podporujú rast svalov, kolagénové bielkoviny v kĺbovej výžive prispievajú k regenerácii spojivového tkaniva a dopĺňajú iné spektrum aminokyselín.
Všeobecne sa odporúča dopĺňať kolagén spolu s vitamínom C, ktorý podporuje účinky kolagénu. Kombináciou kĺbovej výživy alebo čistého kolagénu s proteínom však nemôžete urobiť chybu, pretože kombinujete dva rôzne druhy bielkovín.
6. S aminokyselinami (s BCAA)
Často sa nás tiež pýtajú, či je možné kombinovať proteíny s BCAA. Nevidím v tom problém, ale aj nejaké väčšie zdôvodnenie. Ak užívate kvalitné bielkoviny, už obsahuje široké spektrum aminokyselín a pridávanie ďalších aminokyselín z produktov označených ako "BCAA" by bolo zväčša plytvaním peniazmi.
7. S kávou
Nakoniec si povedzme niečo o kombinácii bielkovín s kávou.
Ak máte radi kávu, kombinácia proteínu a kávy s ľadom sa vám bude páčiť. Je to skvelá voľba v lete, napríklad ako osviežujúci kokteil pri bazéne. V jednej dávke dodáte telu potrebné bielkoviny a kofeín, ktorý pôsobí ako stimulant.
To je koniec dnešného článku. Uviedli sme niekoľko možností, s čím proteín miešať, dokonca aj recepty a kombinácie s inými doplnkami. Dúfame, že sme vás inšpirovali k vyskúšaniu niektorých kombinácií. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch, radi vám na ne odpovieme.
Viac takýchto článkov:
- S čím miešať kreatín pre maximálny účinok?
- Ako hodnotíme proteíny Gymbeam? Pravá srvátka a len srvátka? (Recenzia)
- Aký proteín si vybrať?
Fitness jedlo na deň (video):
Prečo nám môžete dôverovať?

Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.