Správne dávkovanie bielkovín: Kedy a koľko si vziať?

Bielkoviny sú jednoznačne najobľúbenejším a najpraktickejším doplnkom na svete. Z vlastnej skúsenosti môžem len potvrdiť, že mnohí ľudia uvažujú o jeho kúpe ešte oveľa skôr ako o akejkoľvek diéte alebo tréningu.

O proteínoch to bolo povedané už tisíckrát. Stále však existuje veľa ľudí, ktorí si nie sú celkom istí, ako bielkoviny dávkovať alebo kedy ich vôbec užívať Preto sa budem snažiť, aby tento článok bol komplexným a podrobným sprievodcom, ktorý sa zaoberá práve touto témou.

Kedy je najlepší čas na užívanie bielkovín?

Najskôr sa pozrime na to, ako správne načasovať konzumáciu takýchto bielkovín. Existuje vôbec najlepší čas na jeho pitie, a ak áno, kedy je to vhodný čas a aké výhody nám môže priniesť?

1. Po prebudení

Keďže zásoby glykogénu v našom tele sa počas spánku pomaly vyčerpávajú, telo je nútené, aby si zabezpečilo dostatok energie na podporu normálnych metabolických procesov, čerpať túto energiu zo zásob aminokyselín a pomaly rozkladať svalové tkanivo. Jednoducho povedané, naše telo je ráno veľmi hladné, takže na naštartovanie metabolizmu vs. látkovej výmen y a zastavenie katabolizmu zúfalo potrebuje dostať do seba nejaké tie živiny.

Dobre zvolené raňajky plné dôležitých živín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, sa preto javia ako ideálny spôsob, ako začať deň. Ak však patríte k ľuďom, ktorí majú ráno chuť napríklad na vajíčka, takýto proteín by pre vás mohol byť skvelou voľbou. Jeho výhodou je aj to, že sa ľahko vstrebáva, čo znamená, že dokáže do tela veľmi rýchlo dostať potrebné bielkoviny a aminokyseliny. Ideálne je však kombinovať ho aj s inými potravinami, ako je ovocie, cereálie, jogurt alebo arašidové maslo. Takto získate kompletné a vyvážené jedlo, ktoré vám dodá potrebnú energiu a živiny.

Pri pití bielkovín po prebudení sa často objavuje otázka, či je vhodné piť ich nalačno. Odpoveď na túto otázku je však celkom jednoduchá, áno, je to vhodné, v zásade v tom nevidím problém. Ako som však už uviedol vyššie, neuspokojil by som sa len s proteínom rozmiešaným vo vode.

2. Pred školením

Správne zvolená a načasovaná predtréningová strava má obrovský vplyv na kvalitu nášho tréningu. Ak mám byť úprimný, tejto téme by som mohol niekedy v budúcnosti venovať celý článok, ale tento článok je venovaný výlučne bielkovinám, takže sa len stručne zmienim o dôležitosti správne zvolenej predtréningovej stravy.

Stručne povedané, odporúča sa konzumovať kompletné a kvalitné jedlo obsahujúce všetky tri makroživiny približne 2 až 3 hodiny pred samotným tréningom. Sacharidy sa využijú ako zdroj energie, tuky pomôžu telu udržať optimálnu hladinu inzulínu a glukózy v krvi a bielkoviny poskytnú dostatok aminokyselín na ochranu a regeneráciu poškodených svalových vlákien.

Pokiaľ ide o samotný proteín, jeho pitie pred tréningom nám môže ponúknuť niekoľko výhod. Srvátkové bielkoviny prirodzene obsahujú značné množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré sa vďaka ich rýchlej absorpcii môžu veľmi rýchlo dostať do nášho tela. Proteín pred tréningom tak môže výrazne zlepšiť náš tréning alebo dokonca podporiť syntézu bielkovín. Niektoré štúdie tiež preukázali pozitívny vplyv pitia bielkovín pred tréningom na rast svalov a na celkovú anabolickú odozvu nášho tela.

Okrem toho je výhodná aj jeho rýchla vstrebateľnosť, pretože si ho môžeme dovoliť už hodinu alebo dokonca len 30 minút pred tréningom bez toho, aby sme sa po ňom cítili sýti alebo plní. Vzhľadom na to by som potom odporúčal kombinovať bielkoviny pred tréningom s ovocím, ktoré vám dodá potrebnú energiu prostredníctvom jednoduchých prírodných cukrov a vďaka obsahu draslíka môže zabrániť prípadným kŕčom počas tréningu.

Okrem toho samozrejme existuje mnoho ďalších možností predtréningovej výživy. Niektorí ľudia si napríklad môžu dať plnohodnotné jedlo 2 až 3 hodiny pred tréningom a potom srvátkový proteín 30 minút pred tréningom a nemajú problém. Niekto iný to môže zvládnuť tak, že si dá plnohodnotné jedlo asi 3 hodiny pred tréningom a potom ryžovú kašu s bielkovinami asi hodinu a pol pred tréningom. Musíte teda vyskúšať, čo presne vyhovuje vášmu telu a čo nie. Ani tu neexistuje univerzálny prístup.

Osobne dávam prednosť plnohodnotnému jedlu približne 2 hodiny pred tréningom a vždy sa snažím vyberať ľahko stráviteľné potraviny, o ktorých viem, že príliš nezaťažia môj žalúdok. Ak sa však napríklad nemôžete dostať k jedlu alebo sa chystáte cvičiť skoro ráno, predtréningový proteín spolu s ovocím môže byť pre vás to pravé. Je na vás a vašom trávení, či si ho dáte hodinu alebo len 30 minút pred tréningom. Zatiaľ čo 30 minút pred tréningom môže byť pre niekoho príliš krátky čas, pre iných to môže byť úplne v poriadku.

3. Po tréningu

Pitie bielkovín bezprostredne po tréningu je najbežnejšou a zároveň najlepšou radou, ktorú môžete dostať, pokiaľ ide o pitie bielkovín. Samozrejme, v prvom rade je potrebné spomenúť, že zvýšená syntéza bielkovín vo svaloch prebieha približne 24 až 48 hodín po tréningu. Preto možno povedať, že namiesto toho, aby ste po tréningu pili len bielkoviny, je dôležitejšie mať vyvážený príjem bielkovín a iných živín počas týchto 24 až 48 hodín po tréningu, aby ste maximalizovali rast svalov. Aj napriek tomu by som však odporúčal piť proteín po tréningu, a to z niekoľkých dôvodov.

Konzumáciou bielkovín po tréningu dostaneme telo z katabolického do anabolického režimu, zlepší sa proteosyntéza, čím sa podporí budovanie svalov a v neposlednom rade sa naštartujú aj regeneračné procesy.

Odporúčam však kombinovať jeho pitie hlavne so sacharidmi. Svaly potrebujú po tréningu doplniť svoje energetické zásoby a sacharidy môžu byť skvelým zdrojom tejto energie. Pitie kvalitných bielkovín po tréningu v kombinácii so správne zvolenými sacharidmi urobí absolútne maximum pre podporu regenerácie a budovanie svalovej hmoty.

Pokiaľ ide o načasovanie proteínu po tréningu, počkajte s jeho konzumáciou aspoň 10 až 15 minút, aby sa telo mohlo po tréningu upokojiť a vydýchať. Ja osobne si po tréningu najprv dám studenú sprchu a potom v pokoji vypijem proteín.

V súvislosti s tým sa často vyskytuje fenomén takzvaného "anabolického okna", ale zabudnite naň. Vzhľadom na vyššie uvedené, samozrejme, odporúčam po tréningu si dať proteín s nejakými sacharidmi alebo doplniť elektrolyty (napríklad horčík alebo draslík). Nevidím však žiadny problém v tom, že by ste nemali jesť bezprostredne po tréningu. Rovnako nevidím problém ani v tom, keď proteín vypijete po návrate z posilňovne. Takto sa rozhodne nemusíte stresovať nejakým "anabolickým oknom " a tým, že ak do seba nedostanete všetky dôležité živiny hneď po tréningu, prídete o všetky svoje tvrdo vybudované svaly.

4. Počas dňa

Samozrejme, proteín môžete piť kedykoľvek počas dňa, dokonca aj v netréningové dni. V takýchto prípadoch však záleží najmä na celkovom dennom príjme bielkovín a na tom, koľko času máte na jedlo. Vo všeobecnosti je najnižší odporúčaný denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre aktívnych športovcov sa často uvádza hodnota 1,6 až 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, ale niektoré zdroje odporúčajú aj 2 a viac gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa môjho názoru je to však stále kontroverzná téma, ktorá nemá jednoduché riešenie. Každý človek je úplne iný, preto by si mal každý vyskúšať, koľko gramov bielkovín je pre jeho telo vhodné, koľko je ich príliš veľa alebo málo. Na začiatok sa snažte dodržiavať hodnotu 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Sledujte, ako na to vaše telo reaguje, a podľa toho, ako sa cítite, zvýšte alebo znížte príjem bielkovín.

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín denne skutočne prijímate, jednoducho si stiahnite aplikáciu s kalorickými tabuľkami, ktorá vám s tým pomôže. Považujem však za úplne nezmyselné držať sa nejakej konkrétnej všeobecne odporúčanej hodnoty. V lepšom prípade vás to bude stresovať a v horšom prípade vám to môže dokonca spôsobiť tráviace problémy.

Ak však napríklad nestíhate zjesť plnohodnotné jedlo alebo máte len hlad či chuť na bielkoviny, srvátkový proteín môže byť ideálnou voľbou na rýchle a ľahko stráviteľné občerstvenie. Okrem doplnenia denného príjmu bielkovín je jeho hlavnou výhodou to, že obsahuje celé spektrum aminokyselín, čo môže byť veľmi prospešné najmä pre vegetariánov, ktorí nemôžu získať celé spektrum aminokyselín zo stravy. Ďalšou výhodou je aj jeho nízka kalorická hodnota, vďaka ktorej je ideálny pri redukčnej diéte. Okrem toho, redukčná diéta je presne to obdobie, kedy je príjem väčšieho množstva bielkovín viac ako vhodný.

Samozrejme, bielkoviny môžete použiť aj na ochutenie najrôznejších jedál, ako sú kaše alebo ryžové kaše, tvaroh alebo grécky jogurt, kukuričná kaša alebo palacinky. Okrem toho, že bielkoviny môžu urobiť takéto jedlo chutnejším, bude obsahovať aj oveľa viac bielkovín, čo rozhodne považujem za veľké plus.

5. Pred spaním

Osobne nie som zástancom konzumácie bielkovín pred spaním a radšej sa zameriavam na optimálny príjem bielkovín počas dňa. Nemožno však poprieť, že takýto proteín pred spaním nám môže poskytnúť určité výhody, do ktorých sa rozhodne oplatí investovať.

V prvom rade je potrebné povedať, že vzhľadom na pomalú absorpciu je vhodné pred spaním používať bielkoviny vo forme micelárneho kazeínu, ktoré sa v našom tele môžu postupne vstrebávať až 8 hodín. Niektoré štúdie ukázali, že takýto micelárny kazeín pred spaním môže pozitívne ovplyvniť nielen chudnutie, ale aj rast svalov. Vďaka postupnému uvoľňovaniu a vstrebávaniu sú naše svaly zásobované dostatočným množstvom aminokyselín počas celého obdobia spánku, čo zabraňuje katabolizmu.

Okrem toho by micelárny kazeín nemal mať žiadny negatívny vplyv na kvalitu nášho spánku, naopak, v kazeíne sa nachádzajú látky ako kasomorfíny, ktoré majú upokojujúci účinok na náš organizmus a u ľudí trpiacich hypertenziou môžu dokonca vyrovnať krvný tlak. Ďalšou výhodou je obsah glykomakropeptidov, čo sú látky, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti. Okrem toho môže byť kazeín skvelým zdrojom vápnika.

Napriek vyššie uvedenému však kazeín vo všeobecnosti neodporúčam a ak by som si mal vybrať, zvolil by som ho skôr ako súčasť viaczložkového proteínu, kde má svoje opodstatnenie vďaka postupnému vstrebávaniu. Ak však máte večer hlad, chuť na jedlo alebo len chcete svoje telo dostatočne zasýtiť na noc, micelárny kazeín môže byť skvelou voľbou.

Ako správne dávkovať bielkoviny?

Teraz už teda vieme, aké výhody nám môžu priniesť v rôznych častiach dňa. Je teda čas konečne sa pozrieť na to, ako takýto proteín vôbec dávkovať.

Vzhľadom na vyššie uvedené skutočnosti ste už možno prišli na to, že aj skutočné dávkovanie bielkovín bude v konečnom dôsledku závisieť od celkového denného príjmu bielkovín. Výpočet dávkovania sa teda často môže líšiť a v podstate záleží len na vás, akú veľkú porciu bielkovín chcete. Vo všeobecnosti by som sa však držal jednej až dvoch odmeriek, čo zodpovedá približne 25 až 80 gramom bielkovín denne, samozrejme, v závislosti od potreby. Ak máte napríklad chaotický deň a sotva stíhate jesť, určite by som si nerobila starosti s tými dvoma alebo viacerými odmerkami. Pred a po tréningu alebo pred spaním by však mala stačiť jedna odmerka.

Mali by ste však mať na pamäti, že proteínový prášok je len doplnok stravy. Rozhodne by sa nemala používať ako náhrada plnohodnotnej diéty v príliš veľkom rozsahu.

Líši sa dávkovanie bielkovín v strave a v objeme?

Aj keď sa mi toto delenie na stravu a objem príliš nepáči, mnohí ľudia sa stále pýtajú, či sa dávkovanie bielkovín v týchto prípadoch bude líšiť.

V podstate musím povedať, že samotné dávkovanie bielkovín sa nijako drasticky nezmení. Ako som však už spomenul vyššie, je vhodné konzumovať v strave viac bielkovín, ktoré vám potom pomôžu ochrániť čo najviac vašich ťažko vybudovaných svalov pri chudnutí. Preto je proteín skvelým spôsobom, ako si udržať relatívne vysoký denný príjem bielkovín v strave a zároveň dostatočne nízky kalorický príjem. Z tohto hľadiska je teda možné dospieť k záveru, že môžete byť nútení piť o niečo viac bielkovín v strave ako počas objemovej prípravy.

Musím vám však odporučiť, aby ste čo najskôr zabudli na akékoľvek objemové a pádové fázy. Ak sa nepripravujete na súťaž, zbytočne sa týmito fázami trápite. Preto by som vám skôr odporučil zamerať sa na postupné budovanie kvalitnej svalovej hmoty, vďaka čomu sa vyhnete často nepríjemnému prejedaniu sa v objeme alebo naopak často neznesiteľnej hladovke. Z dlhodobého hľadiska je to oveľa prospešnejší, praktickejší a hlavne príjemnejší spôsob, ako sa priblížiť k budovaniu svojej vysnívanej postavy.

Môže "príliš veľa" bielkovín škodiť?

Podľa niektorých teórií môže vysoký príjem bielkovín spôsobiť poškodenie kostí vo forme osteoporózy. Tieto teórie však boli v minulosti úplne vyvrátené a niektoré štúdie dokonca ukázali, že vysoký príjem bielkovín môže naopak zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko zlomenín. V konečnom dôsledku je teda vysoký príjem bielkovín veľmi dôležitý pre zdravie našich kostí. Okrem podpory rastu svalov alebo regenerácie je to ďalší z mnohých zdravotných prínosov, ktoré môže priniesť vysoký príjem bielkovín.

Niektorí odborníci aj laici však často kritizujú vysoký príjem bielkovín v súvislosti s možným poškodením obličiek. Hoci je pravda, že vysoký príjem bielkovín môže spôsobiť problémy ľuďom s ochorením obličiek, neplatí to pre ľudí so zdravými obličkami. V skutočnosti doteraz neexistujú žiadne dôkazy o tom, že by vysoký príjem bielkovín mal škodlivý vplyv na funkciu zdravých obličiek.

Príliš veľká konzumácia bielkovín môže časom spôsobiť tráviace problémy, ako sú plynatosť, nevoľnosť alebo hnačka. Pokiaľ však ide o škodlivé účinky pitia bielkovín, to je takmer všetko. Jediným ďalším potenciálnym problémom sú ľudia s intoleranciou laktózy. Týmto ľuďom by som dôrazne odporúčal vyhnúť sa srvátkovému koncentrátu a radšej siahnuť po izoláte alebo hydrolyzáte alebo kvalitnej alternatíve v podobe hrachového alebo ryžového proteínu.

Ak hovoríme o srvátkovom proteíne, vyrába sa zo srvátky, ktorá v pôvodnej forme obsahuje veľa tuku, sacharidov alebo laktózy. Vďaka procesu mikrofiltrácie je však výsledný produkt čistý, plne využiteľný a ľahko stráviteľný proteín. V drvivej väčšine prípadov vám teda kvalitné bielkoviny nemôžu uškodiť.

Aký druh bielkovín si vybrať?

Okrem samotného dávkovania bielkovín si veľké percento ľudí nie je isté, ako rozlišovať medzi rôznymi druhmi bielkovín. Preto sa zdá byť vhodné na záver stručne porozprávať o tom, ako sa od seba líšia.

Koncentrát srvátkovej bielkoviny je v podstate najzákladnejším spracovaním srvátky, pretože vzniká po prvej filtrácii. Napriek tomu je to samozrejme vysokokvalitný proteín. Keďže však stále môže obsahovať zvyšky laktózy, neodporúčam ho úplne ľuďom, ktorí majú intoleranciu na laktózu.

Najlepšie proteínové koncentráty na trhu 2024 - Test

Srvátkový proteínový izolát sa najčastejšie vyrába metódou CFM, ktorá je najlepšou a najšetrnejšou metódou spracovania srvátkových bielkovín vôbec. Vďaka tomu, že izolát obsahuje len minimálne množstvo tukov, sacharidov a laktózy, je v podstate ešte čistejším, a teda rýchlejšie stráviteľným proteínom ako vyššie uvedený koncentrát.

Najlepší izolát na trhu? - BiotechUSA Iso Whey Zero test

Hydrolyzát srvátkovej bielkoviny je potom tou najlepšou možnosťou s nulovým obsahom tuku, sacharidov alebo laktózy. Vďaka hydrolýze sa samotný proteín rozkladá na di- a tri-peptidy, vďaka čomu je pre naše telo najľahšie a najrýchlejšie stráviteľný.

Najlepší hydro proteín na trhu 2024 - Test

Viaczložkové bielkoviny sú bielkoviny, ktoré sa skladajú z viacerých zdrojov bielkovín, ako je napríklad srvátkový koncentrát alebo izolát, ako aj micelárny kazeín alebo vaječný albumín. Výhodou týchto proteínov je, že vďaka tomuto viaczložkovému zloženiu obsahujú rýchlo, stredne a pomaly vstrebateľné proteíny.

Najlepšie viaczložkové proteíny na trhu 2024 - Test

Pokiaľ ide o samotný kazeín, často sa označuje ako takzvaný "nočný proteín", pretože ho naše telo dokáže vstrebávať až 8 hodín. Odporúčaný typ je micelárny kazeín. Na druhej strane by ste sa mali vyhýbať typom, ako je kazeinát vápenatý alebo sodný.

Najlepší micelárny kazeín na trhu 2024 - Test

Okrem srvátkových proteínov existujú aj sójové, hovädzie, vaječné, hrachové alebo dokonca ryžové proteíny. V porovnaní so srvátkovými bielkovinami však majú rastlinné bielkoviny jednu veľkú nevýhodu, a to, že neobsahujú dostatok aminokyselín. Ak teda nie ste vegán alebo netolerujete laktózu, určite by ste mali uprednostniť jednu z uvedených foriem srvátkového proteínu. Ak však predsa len chcete vyskúšať rastlinný proteín, odporúčam napríklad kombináciu hrachového a ryžového proteínu. Práve ten by vám mal poskytnúť dostatočné množstvo aminokyselín.

Záver

Teraz by ste už mali mať predstavu o tom, aké typy proteínov vlastne existujú a aké sú ich výhody. Okrem toho by ste už mali vedieť, aké výhody vám pitie bielkovín môže priniesť a ako sa ich konzumácia líši v závislosti od dennej doby.

Na záver by som však chcel ešte raz pripomenúť, že samotný proteín je stále len doplnok stravy, ktorý by rozhodne nemal v príliš veľkej miere nahrádzať plnohodnotné jedlo. Avšak na zvýšenie denného príjmu bielkovín, naštartovanie proteosyntézy po tréningu, ako rýchle občerstvenie počas dňa alebo ako palivo pre telo počas spánku je samozrejme skvelou voľbou a určite vám pomôže vybudovať svalovú hmotu alebo naopak zhodiť prebytočný tuk.

Vždy však dbajte na to, aby ste sa stravovali kvalitne, pestro a vyvážene. Ak sa rozhodujete, ktorý proteín si kúpiť, neváhajte a pozrite si náš rebríček testovaných proteínov. Verím, že na základe našich zistení si môžete ľahko vybrať ten najlepší a najkvalitnejší.

A to je zatiaľ naozaj všetko, dúfam, že sa vám tento článok páčil a že vám objasnil, kedy piť takýto proteín a ako ho dávkovať. Ak máte nejaké otázky, určite sa nebojte opýtať v komentároch.