Tabuľky kalorických hodnôt: Ako ich správne nastaviť a používať bez chýb

Počítanie kalórií patrí medzi najspoľahlivejšie spôsoby, ako získať kontrolu nad stravovaním. Napriek tomu má veľa ľudí po niekoľkých týždňoch pocit, že kalorické tabuľky nefungujú. Váha sa nezmení, motivácia klesá a aplikácia nakoniec skončí zabudnutá v telefóne. Vo väčšine prípadov však problém nie je v aplikácii. Problém je v tom, ako ju používame. Stačí niekoľko drobných nepresností pri zaznamenávaní jedál, nesprávne nastavená aktivita alebo pravidelné výnimky cez víkend a výsledky prestanú zodpovedať skutočnosti. Ak chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo si len usporiadať jedálny lístok, oplatí sa vedieť, ako správne nastaviť a používať Kalorické tabuľky.

Prečo máte pocit, že Kalorické tabuľky nefungujú

Predstavte si človeka, ktorý si nastaví kalorický deficit 500 kcal denne. Každý deň poctivo zaznamenáva raňajky, obed aj večeru. Napriek tomu sa po mesiaci ručička na váhe takmer nepohla. Na prvý pohľad to nedáva zmysel. Do aplikácie sa však nedostala lyžica oleja na panvici, dve cappuccina počas dňa, niekoľko súst pri varení a sobotná večera v reštaurácii. Na papieri je človek v deficite. V skutočnosti sa však pohybuje okolo udržovacieho príjmu. Práve preto sú kalorické tabuľky tak užitočné. Nie preto, že by samy o sebe spôsobovali chudnutie. Pomáhajú odhaliť rozdiel medzi tým, koľko si myslíme, že jeme, a koľko skutočne zjeme.

Kalorické tabuľky

Ako správne nastaviť kalorické tabuľky

Väčšina ľudí strávi nastavením aplikácie niekoľko minút. Práve tu však často vzniká prvá chyba, ktorá ovplyvní všetky ďalšie výsledky.

Najprv si stanovte skutočný cieľ

Inak bude aplikáciu nastavovať človek, ktorý chce schudnúť desať kilogramov, a inak športovec usilujúci sa o nárast svalovej hmoty.

V zásade existujú tri možnosti:

• chudnutie
• udržanie hmotnosti
• naberanie svalovej hmoty

Ak chcete schudnúť, nesnažte sa dosiahnuť čo najväčší deficit. Extrémne nízky príjem vyzerá dobre prvý týždeň, ale z dlhodobého hľadiska je zvyčajne neudržateľný. Rozumné tempo chudnutia sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí 0,25 až 0,75 kilogramu týždenne. Ak schudnete, je vhodné si ciele postupne prispôsobiť.

Nepreceňujte svoju fyzickú aktivitu

Toto je jedna z najčastejších chýb vôbec. Mnoho ľudí si nastaví vysokú alebo veľmi vysokú úroveň aktivity len preto, že niekoľkokrát týždenne navštívia posilňovňu. Väčšinu dňa však trávia v kancelárii alebo za volantom. Výsledkom je príliš vysoký odporúčaný príjem kalórií a pomalšie chudnutie, než očakávali. Ak si nie ste istí, je lepšie zvoliť konzervatívnejšie nastavenie a sledovať vývoj hmotnosti počas nasledujúcich týždňov. Môžete si pokojne nastaviť kalorické tabuľky bez akejkoľvek aktivity a aktivitu sledovať na inteligentných hodinkách. 

Berte odporúčaný príjem ako východiskový bod

Kalkulačka kalorických tabuliek dokáže odhadnúť vašu energetickú potrebu na základe veku, výšky, hmotnosti a aktivity. Dôležité je slovo „odhadnúť“. Dvaja ľudia s rovnakou výškou a hmotnosťou môžu mať odlišný energetický výdaj. Preto neberte odporúčaný príjem ako absolútnu pravdu. Po dvoch až štyroch týždňoch vyhodnoťte výsledky a prípadne príjem upravte.

Nastavte si primeraný príjem bielkovín

Samotné kalórie nestačia. Pri chudnutí aj pri budovaní svalovej hmoty zohráva zásadnú úlohu dostatočný príjem bielkovín. Pre väčšinu aktívnych ľudí je vhodný príjem približne 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Práve nízky príjem bielkovín patrí medzi najčastejšie slabé miesta stravovania ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

Ako zaznamenávať stravu, aby výsledky zodpovedali skutočnosti

Kalorické tabuľky sú presné len do tej miery, do akej sú presné údaje, ktoré do nich zadáte. Práve tu väčšina ľudí stráca stovky kalórií denne.

Prvé týždne si jedlo vážte

Málokto dokáže presne odhadnúť veľkosť porcie. Rozdiel medzi 30 a 50 gramami arašidového masla nevyzerá nijako dramaticky. V skutočnosti ide o viac ako 100 kalórií. Rovnako aj hrst orechov, porcia cestovín alebo množstvo ryže bývajú často výrazne väčšie, než si myslíme. Preto má kuchynská váha počas prvých týždňov väčšiu hodnotu ako väčšina fitness pomôcok.

Nezamieňajte surové a varené potraviny

Jedna z najčastejších chýb pri používaní kalorických tabuliek. Sto gramov surovej ryže nie je to isté ako sto gramov uvarenej ryže. To isté platí pre cestoviny, strukoviny alebo mäso. Ak databáza uvádza surový stav a vy zadáte varený, môžete sa počas dňa pomýliť o niekoľko stoviek kalórií. Vždy si skontrolujte, akú variantu konkrétna položka uvádza.

Pozor na chyby v databáze

Databáza kalorických tabuliek obsahuje obrovské množstvo potravín. To je jej výhoda, ale niekedy aj nevýhoda. Niektoré položky pridali používatelia a nemusia byť zadané správne. Ak narazíte na podozrivo nízke alebo vysoké hodnoty, porovnajte ich s etiketou výrobku. Zaberie to pár sekúnd a môže vám to ušetriť veľa nepresností. Skvelé je, ak máte výrobok po ruke a môžete naskenovať QR kód.

Najväčším problémom sú často neviditeľné kalórie

Keď sa ľudí opýtate, čo jedli počas dňa, väčšinou si spomenú na hlavné jedlá.

Menej často si spomenú na:

• olej pri varení
• maslo na pečivo
• omáčky
• mlieko do kávy
• alkohol
• sladké nápoje
• ochutnávky počas varenia
• niekoľko sušienok ku káve

Práve tieto maličkosti však často rozhodujú o tom, či človek skutočne chudne.

8 chýb, pre ktoré kalorické tabuľky nefungujú

1. Jedlo si zapisujete až večer
2. Odhadujete veľkosť porcií od oka
3. Vyberáte prvú položku z databázy
4. Dojedáte všetky kalórie z hodinky (Fitness hodinky sú užitočné na sledovanie aktivity, ale odhad energetického výdaja často nadhodnocujú.)
5. Cez víkend prestanete zaznamenávať
6. Každý týždeň meníte príjem kalórií
7. Sledujete denné výkyvy namiesto celkového trendu

Ako dlho má zmysel počítať kalórie

Mnoho ľudí si myslí, že budú musieť zaznamenávať každé sústo až do konca života. Tak to však nie je. Najväčší prínos kalorických tabuliek sa prejaví počas prvých týždňov. Vtedy si vytvoríte predstavu o veľkosti porcií, energetickej hodnote potravín a zložení jedálnička. Akonáhle si vytvoríte návyky a naučíte sa odhadovať príjem oveľa presnejšie, zaznamenávanie môže byť menej časté. Mnoho ľudí používa aplikáciu len niekoľko týždňov v roku ako kontrolný nástroj.

Kalorické tabuľky zadarmo vs. Premium

Jednou z najčastejších otázok je, či sa oplatí investovať do Kalorických tabuliek Premium. Dobrou správou je, že väčšine používateľov stačí bezplatná verzia. Bezplatné Kalorické tabuľky umožňujú:

• zaznamenávať jedlá
• sledovanie kalórií
• kontrolu makronutrientov
• vytváranie vlastných receptov
• základné štatistiky

Na bežné chudnutie alebo udržanie hmotnosti zvyčajne nie je potrebné nič viac. Možno vás však budú otravovať reklamy. Verzia Premium ponúka podrobnejšie štatistiky, pokročilejšie prehľady a ďalšie funkcie zamerané na pohodlie. Výsledky však nezávisia od toho, či používate platenú verziu.

Kalorické tabuľky vs. MyFitnessPal vs. Yazio

Ak hľadáte najlepšie bezplatné kalorické tabuľky, pravdepodobne narazíte aj na MyFitnessPal a Yazio. Pre českých používateľov majú Kalorické tabuľky jednu zásadnú výhodu. Rozsiahlu databázu českých potravín. MyFitnessPal je zvyčajne silnejší pri práci so zahraničnými produktmi a Yazio zase stavia na modernejšom prostredí a plánovaní jedálnička. Ak však nakupujete prevažne v českých obchodoch, Kalorické tabuľky sú často najpraktickejšou voľbou.

Oplatí sa používať Kalorické tabuľky?

Áno. Ak ich používate správne. Najväčší prínos Kalorických tabuliek nespočíva v samotnom počítaní kalórií. Dôležité je, že vám ukážu realitu. Zrazu zistíte, koľko energie obsahuje bežná porcia cestovín, prečo vám hrst orechov prinesie viac kalórií ako celý jogurt alebo ako ľahko sa počas dňa nazbierajú drobnosti, ktorým bežne nevenujete pozornosť. Práve táto spätná väzba je dôvodom, prečo mnohí ľudia počas niekoľkých týždňov pochopia svoj jedálny lístok lepšie ako za predchádzajúce roky.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa nastavenia jedálnička a kalorických tabuliek, neváhajte ma kontaktovať v komentároch alebo na mojom LinkedIn.