21 osvedčených tipov na zlepšenie spánku

Spánok je absolútne nevyhnutný proces, ktorý v dnešnej uponáhľanej dobe bohužiaľ často odsúvame na vedľajšiu koľaj a neprikladáme mu žiadnu dôležitosť. Je však absolútne nevyhnutná pre všetky aspekty života. Rozhodujúca nie je ani tak dĺžka spánku, ale jeho kvalita.

Preto sme pre vás pripravili dnešný článok, v ktorom rozoberieme spánok do posledného detailu a dáme vám 21 najlepších tipov, ako zlepšiť ten váš.

Ak si radšej pozriete video, môžete si ho pozrieť tu:

Aké sú jednotlivé fázy spánku?

Počas spánku sa pravidelne striedajú dve fázy spánku, o ktorých ste už pravdepodobne niekoľkokrát počuli. Ide o REM a NREM, ktoré sa od seba zásadne líšia, ale oba sú nevyhnutné pre dobrý spánok. Pozrime sa teda na tieto dve fázy hneď na začiatku tohto článku.

1. Fáza NREM

Vychádza to z anglických slov non-rapid eye movement, čo by sa dalo voľne preložiť ako fáza pomalého pohybu očí. Charakteristickými znakmi tejto fázy sú celkový pokoj, väčšia relaxácia a v neposlednom rade maximálne možné spomalenie mozgovej činnosti. Fáza NREM predstavuje až 80 % celkového spánku a delí sa na 4 čiastkové fázy podľa hĺbky spánku, ktorú telo dosiahne:

Fáza 1

Táto fáza je veľmi krátka a de facto predstavuje len prechod medzi bdelosťou a spánkom. Trvá len niekoľko minút a je charakteristická aktivitou kostrového svalstva, po ktorej organizmus prechádza do druhej fázy spánku.

Fáza 2

Ak máte inteligentné hodinky a pravidelne sledujete svoj spánok, určite ste si všimli rozdelenie medzi ľahkým a hlbokým spánkom. Druhá fáza NREM zodpovedá ľahkému spánku, ktorý by mal v ideálnom prípade tvoriť približne 50 % spánku NREM.

Fáza 3

Fáza 3 už zodpovedá hlbokému spánku, čo je efektívnejšia fáza spánku, v ktorej je veľmi ťažké človeka prebudiť. Podobne ako prvá fáza, ani tretia fáza netrvá dlho, táto fáza hlbokého spánku trvá len niekoľko minút.

Fáza 4

Po niekoľkých minútach strávených v tretej fáze sa telo dostane do štvrtej fázy, ktorá je najhlbšou, najsilnejšou a najúčinnejšou formou spánku. Vydrží v ňom približne 30 minút.

2. Fáza REM

Kým vo fáze NREM sa pohyby očí nevyskytujú, vo fáze REM sú už pomerne časté. Tepová frekvencia v tejto fáze spánku je približne rovnaká ako v bdelom stave. Svalové napätie nie je také výrazné a potreba kyslíka v mozgu sa zvyšuje. Väčšina snov sa vyskytuje vo fáze spánku REM, preto niektorí vedci túto fázu nepovažujú za spánok, ale za stav medzi bdelosťou a samotným spánkom (tzv paradoxný spánok).

Strašiak zvaný nedostatok spánku

Deprivácia spánku je závažná spánková deprivácia, ktorá negatívne ovplyvňuje myslenie a pozornosť. A hoci väčšina z vás má pravdepodobne pocit, že vám nič podobné nehrozí, ilustrujme si celú situáciu na príklade.

Povedzme, že sa cítite dobre pri ôsmich hodinách spánku, ale môžete si dovoliť (kvôli pracovnej záťaži, povinnostiam, vybavovaniu korešpondencie tesne pred spaním atď.) len 7 hodín. V takomto prípade sa vám počas týždňa nazbiera celá noc spánku. A vaše telo to už samozrejme vie. Nehovoriac o tom, že ak sa necítite dobre a odpočinutí, klesá aj vaša celková produktivita nasledujúci deň. Budete mať teda hodinu voľna, ale to nemusí nevyhnutne znamenať, že urobíte viac práce. Navyše riskujete svoje zdravie, čo je dosť vysoká cena.

Keďže v dnešnej dobe len málo ľudí venuje spánku toľko pozornosti, koľko by malo, v dnešnom článku sme pre vás pripravili 21 tipov, ako si spánok čo najlepšie už iť a nikdy sa už nezobudiť ospalý a unavený. Poďme teda postupne na jeden tip.

1. Obmedziť alkohol

Alkohol je najmä u nás veľmi obľúbený a niektorým ľuďom dokonca pomáha zaspať. Hoci skutočne môže pomôcť pri zaspávaní, je to jeho jediný prínos a potom už spánku len škodí. Problém je predovšetkým v tom, že podľa odborné publikácie alkohol zasahuje do fázy REM spánku, a preto ovplyvňuje nielen regeneráciu, ale aj pamäť a učenie, ak sa pije pred zaspaním na dlhší čas.

Druhým problémom je, že tiež dehydratuje, a preto stimuluje obličky k práci, aj keď by mali odpočívať. Príležitostne a v malom množstve alkohol samozrejme neublíži, ale pravidelnej konzumácii by som sa určite vyhol.

2. Nepoužívajte stimulanty

Ak aktívne športujete, určite vám nie sú cudzie predtréningové doplnky. A ak nešportujete, dajte si aspoň niekoľkokrát denne kávu. Oba tieto nápoje obsahujú stimulanty, ktoré narušujú kvalitu vášho spánku podobne ako alkohol. V prípade kofeínu je dôvod jednoduchý - znižuje produkciu melatonínu, hormónu nevyhnutného na zaspávanie.

3. Stávka na bylinky

Existuje množstvo rôznych rastlinných liekov, ktoré môžu pomôcť pri zaspávaní a kvalite spánku. Podľa našich skúseností patria medzi najlepšie valeriána, medovka a chmeľ. Ak máte možnosť sami si vypestovať a usušiť bylinky, môžete si vybrať možnosť čaju pred spaním. Ak však žijete v meste, nie je problém nájsť doplnky s výťažkami z týchto rastlín.

4. Pravidelne vstávajte a choďte spať

Kľúčom ku kvalitnému spánku je stereotyp. Takže aj keď je víkend, mali by ste ísť spať v rovnakom čase ako v bežný pracovný deň. Ak počas víkendov úplne narušíte svoj cirkadiánny rytmus, bude to mať za následok zlú kvalitu spánku a nasledujúci týždeň sa budete budiť unavení.

Rovnako nie je dobré spať počas víkendov v predchádzajúci deň. Skrátka, nastavte si pravidelný spánkový režim a snažte sa ho vždy dodržiavať.

5. Meditujte pred spaním

Väčšina ľudí si pri pomyslení na meditáciu predstaví ultraflexibilného športovca v lotosovom kvete, ale pod meditáciou môžeme rozumieť akýkoľvek pohyb alebo činnosť, ktorá vás nejakým spôsobom upokojuje. Pre niekoho to môže byť nočná prechádzka mestom, pre iného napríklad čítanie knihy pred spaním. Možnosti sú nekonečné a je len na vás, čo si vyberiete. Dôležité je však nestresovať sa, netrápiť sa prácou, školou ani inými stresovými faktormi a sústrediť sa len na spánok.

6. Dostatok spánku

Ak sa ráno prebúdzate ospalí, čo iné vám môžeme poradiť, ako sa viac vyspať. Zvyčajne existujú dva spôsoby, ako si predĺžiť spánok. Ale keďže scenár, že budete vstávať neskôr, je pre väčšinu ľudí nereálny, určite by som radšej išiel spať skôr. Samozrejme, ideálne je ísť spať pred polnocou, ale neexistuje správny a najlepší čas. Musíte si jednoducho nájsť čas, kedy vám bude vyhovovať zaspávanie a nebudete sa budiť ospalí uprostred noci

7. Obmedzenie okolitého svetla a hluku

Mali by ste spať v miestnosti, v ktorej vás neruší žiadny zdroj svetla alebo hluku. Ak je pred vaším bytom pouličná lampa, investujte do žalúzií. Snažte sa z izby odstrániť všetky elektronické zariadenia, ktoré by vás mohli rušiť aj počas noci zapnutými svetlami. Počúvanie hlasnej hudby v slúchadlách tesne pred spaním tiež nie je dobrá voľba. Takáto situácia je pre telo trochu stresujúca a nemusí sa vám podariť zaspať.

8. Obmedzte modré svetlo pred spaním

Aj keď v tom hľadáme zložitosti, ľudské telo funguje celkom jednoducho. Evolučne sme nastavení tak, že hneď ako sa zotmie, telo začne produkovať viac melatonínu a my začneme chcieť spať. Modré svetlo, teda svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami, vníma naše telo podobne ako modrú oblohu. Z tohto dôvodu sa znižuje produkcia melatonínu (načo by ste ho mali mať počas dňa, že?) a nemôžete zaspať. Preto odporúčame aspoň dve hodiny pred spaním odložiť telefón a pomaly sa pripraviť na spánok napríklad čítaním knihy. Ak je použitie elektroniky nevyhnutné, odporúčame nastaviť aspoň žltý filter alebo ešte lepšie použiť Špeciálne okuliarektoré odstraňujú modré svetlo.

9. Vyhnite sa spánku počas dňa

Mnohí ľudia si nevedia predstaviť svoj deň bez popoludňajšieho "šlofíka" Problémom je, že spánok počas dňa obmedzuje metabolické procesy v tele (rovnako ako večer) a vy sa síce zobudíte svieži, ale po zvyšok dňa ste pomalí a ťažšie trávite jedlo. A aby toho nebolo málo, večer môžete mať problémy so zaspávaním. Dvadsaťminútová prestávka je úplne v poriadku, ale určite by som nespala dlhšie počas dňa. Lepšou alternatívou je napríklad čítanie alebo popoludňajšia prechádzka, ktorá je tiež veľmi relaxačná.

10. Vyhnite sa cvičeniu pred spaním

Cvičenie alebo akýkoľvek šport všeobecne je skvelou zábavou, pri ktorej sa môžete odreagovať a znížiť celkovú úroveň stresu. A to môže byť mimoriadne dôležité pre kvalitný spánok. Ak prídete domov unavení napríklad z futbalového zápasu, určite nebudete mať problém zaspať. Rozhodne sa však odporúča vyhnúť sa náročnejšej športovej aktivite pred spaním, pretože by to mohlo zhoršiť kvalitu vášho spánku. Chôdza je v poriadku, ale intenzívnejšie aktivity sa určite odporúčajú aspoň tri hodiny po spánku.

11. Nezabudnite pred spaním vyvetrať

Okrem toho, že vetranie je nevyhnutné na odstránenie vlhkosti z miestnosti, má aj mnoho ďalších výhod. Predovšetkým vymieňa vydychovaný oxid uhličitý za kyslík, čo vám nielen pomáha lepšie dýchať, ale aj zlepšuje vašu koncentráciu na vykonávanú činnosť. Vetranie ide ruka v ruke s udržiavaním správnej teploty, čomu sa budeme venovať o chvíľu.

12. Udržujte v miestnosti ideálnu teplotu

Ak chcete zlepšiť hlboký spánok, jedným z najdôležitejších kritérií je správna teplota v miestnosti. Bohužiaľ, ani v tomto prípade neexistuje univerzálna odpoveď, ktorá by určovala správnu teplotu, ale vo všeobecnosti sa odporúča teplota medzi 16 a 20 °C. Ak je vaša izba prehriata, budete sa v noci nadmerne potiť, môžete sa zobudiť smädní a nakoniec sa vám veľmi zle spí. Ak je vo vašej izbe príliš chladno, ťažšie sa vám ráno vstáva a hrozí aj prechladnutie. Zaujímavé je, že napríklad chladnejšie prostredie znamená, že telo musí vynaložiť viac energie na zahriatie, a preto spaľuje viac kalórií.

13. Vyskúšajte osvedčené doplnky

V súčasnosti existujú desiatky rôznych doplnkov stravy, ktoré sľubujú úplne neskutočné účinky, ale len pomerne malý počet z nich je skutočne účinný a môže vám pomôcť pri zaspávaní aj kvalite spánku. Chceli by sme spomenúť horčík a zinok vo forme bisglycinátu, pretože práve vďaka väzbe na glycín môžu tieto doplnky veľmi účinne pomôcť pri zaspávaní. Ak vás tieto dve mikroživiny zaujímajú, určite si pozrite našu samostatný článokkde ich podrobne rozoberieme. Dobrou voľbou môžu byť už spomínané bylinné extrakty, l-theanín a prípadne veľmi populárny melatonín, ale nepreháňal by som to.

14. Vyskúšajte esenciálne oleje

Esenciálne oleje sú prírodné látky s naozaj širokou škálou účinkov. Každému z vás je asi jasné, že pôsobia na psychiku a emócie, pretože vďaka nim vaša spálňa krásne vonia. Okrem toho však majú aj veľa zdravotných účinkov, pretože môžu byť fungicídne, antivírusové a antimikrobiálne. Navyše si môžete vybrať z množstva variantov, takže si na svoje prídu aj tí najnáročnejší. V prípade esenciálnych olejov môžem odporučiť difuzér, ktorý funguje za studena. Ďalšou možnosťou sú aromatické lampy, ktoré používajú čajové sviečky.

15. Obmedzte pitie tekutín pred spaním

Tento odsek nás privádza k téme, ktorú sme v dnešnom článku otvorili o niekoľko riadkov skôr. Ak pred spaním vypijete veľké množstvo tekutín, budete sa v noci budiť potrebou ísť na toaletu. Vstávanie niekoľkokrát za noc však nie je jediným negatívnym vplyvom tekutín. Vaše obličky sú totiž nútené pracovať aj počas spánku, čo sťažuje regeneráciu. Pitie pred spaním v konečnom dôsledku ovplyvní vašu pripravenosť na nasledujúci deň, aj keď nie ste nútení počas noci vstať.

16. Monitorovanie spánku

Ak chcete svoj spánok neustále zlepšovať, je dobré ho sledovať a zistiť, kde máte nedostatky. Na tento účel môžete použiť niekoľko rôznych zariadení, ale podľa našich skúseností sú najlepšie tieto Prsteň Ouraktorý je veľmi spoľahlivý a presný, ale jeho cena je bohužiaľ pomerne vysoká. Z hľadiska pomeru ceny a kvality sú spoľahlivé inteligentné hodinky s touto funkciou určite najlepšie. Odporúčame najmä hodinky Garmin alebo Apple, ktoré majú naozaj solídne monitorovanie.

17. Vytvorte si vlastnú rutinu

Je každý váš deň iný a nemáte ani špecifickú rutinu pred spaním? Aj to môže byť dôvod, prečo sa pripravujete o maximálne kvalitný spánok. Nemusíte vymýšľať žiadne zložitosti, stačí si dať horúcu sprchu a vziať si do postele knihu. Vaše telo si potom tieto dve činnosti spojí so zaspávaním, čo vám zaručí, že už nikdy nebudete mať problém.

18. Nájdite si ideálnu polohu na spanie

Existujú milióny rôznych polôh na spanie. Kľúčom k úspechu je, samozrejme, nájsť ten, po ktorom sa vám bude najlepšie zaspávať. Bohužiaľ, veľké množstvo polôh môže mať negatívny vplyv na vašu chrbticu, čo môže mať za následok bolesti v určitých oblastiach chrbta. V takom prípade je dobré buď zmeniť polohu, alebo použiť rôzne pomôcky, aby ste dostali končatiny do správnej polohy vzhľadom na chrbticu. Ak vás však chrbát nebolí, určite nie je dôvod meniť polohu, ktorá vám vyhovuje.

19. Vyskúšajte zamatovú fazuľu

Aksamietnice sú úplne zázračný adaptogén a máme s nimi také pozitívne skúsenosti, že ich musíme spomenúť v samostatnom odseku. Zamatové fazuľky obsahujú pomerne veľké množstvo l-dopy, ktorá je akýmsi prekurzorom dopamínu. Zároveň ovplyvňujú systém nadobličiek, čím zabezpečujú hormonálnu rovnováhu a pomáhajú zvládať každodenný stres. Môžete vyskúšať zamatové zrná buď celé, alebo vo forme prášku či extraktu.

20. Pred spaním si vyskúšajte, ako reagujete na jedlo

Jedenie pred spaním je veľmi diskutovanou otázkou. Zatiaľ čo staršie generácie budú tvrdiť, že určite priberiete, mladšie určite vedia, že to tak nie je a že o priberaní nerozhoduje načasovanie jedál, ale kalorický nadbytok. Ale to, či jesť pred spaním, alebo nie, je veľmi individuálne. Zatiaľ čo niektorí ľudia nezaspia s plným bruchom, iným môže poriadna porcia sacharidov pred spaním pomôcť pri zaspávaní a kvalite spánku. Akýmsi kompromisom medzi týmito dvoma pólmi sú micelárne kazeíny, ktoré výborne zaplnia žalúdok, ale nenaplnia ho. Ak neviete, ktorý z nich si vybrať, odporúčame vám pozrieť si náš rebríček najlepších nočných proteínov. Tak či onak, musíte vyskúšať, čo vám lepšie vyhovuje, a toho sa držať.

21. Predĺžte čas strávený na slnku

Ak sa počas letných dní budete viac vystavovať slnku, nielenže získate viac vitamínu D, ktorý si vaše telo dokáže uložiť až do zimy, ale budete aj príjemne unavení a budete oveľa lepšie spať. Ak ste zvyknutí tráviť väčšinu času v interiéri, určite by ste to mali prehodnotiť a začať tráviť čas aktívne vonku, čo zlepší nielen kvalitu vášho spánku, ale aj celkové zdravie.

To je z tohto článku všetko, dúfame, že sa vám páčil a využijete niektoré z našich tipov. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch, radi vám odpovieme.