13 tipov, ako z každého tréningu vyťažiť čo najviac

Aj vy máte niekedy pocit, že v posilňovni zo seba vydávate maximum, prísne dodržiavate diétu, spíte dostatočne dlho, ale výsledky stále nie sú také, aké by ste chceli? Nie je to nič nezvyčajné.

Aby sme vám pomohli vyriešiť tento nepríjemný pocit, v dnešnom článku vám ponúkame 13 užitočných tipov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z každého tréningu maximum.

1. Zmeňte svoj tréningový režim

Keďže ľudské telo má dokonalú schopnosť prispôsobiť sa stresu, je potrebné neustále meniť tréning. Ak ste boli zvyknutí na klasický tréningový split a rozdelenie cvikov do sérií, môžete si zničiť svaly napríklad pomocou supersérií a dropsetov. Ak ste trénovali s vyšším počtom opakovaní, šokujte svoje svaly ťažkými sériami, napríklad so štyrmi alebo piatimi opakovaniami.

Hoci čas, ktorý telo potrebuje na adaptáciu na daný tréningový systém, je u každého človeka iný, každý nový tréning môžete navrhnúť tak, aby sa líšil od toho predchádzajúceho. Jednak si tréning viac užijete a jednak maximalizujete nárast svalovej hmoty.

2. Skrátenie prestávok

Jednou z mojich obľúbených tréningových zaujímavostí je, že Dorian Yates dokázal zvládnuť tréning nôh za 45 minút. Ak teda hľadáte nový stimul pre rast svalov, skráťte si prestávky. Počas tréningu budete viac napumpovaní a navyše nebudete mať problémy s koncentráciou, ktoré sa môžu vyskytnúť pri dlhších tréningoch.

3. Motivujte sa správnou hudbou

Základom dobrého tréningu je správna motivácia. Aj keď to možno znie trochu zvláštne, nenechajte si otráviť tréning nudnou hudbou, ktorá hrá v rádiu v telocvičniach. Namiesto toho si kúpte pár kvalitných slúchadiel, stiahnite si svoju obľúbenú hudbu a uvidíte, že to posunie váš tréningový výkon na úplne novú úroveň.

Odporúčame však vybrať si slúchadlá vhodné na šport, ako sú napríklad slúchadlá od nášho rebríčkapretože nie všetky dobre sedia v ušiach, čo môže byť pri cvičení problém.

4. Vyskúšajte kickboxer pre maximálnu koncentráciu

V našich článkoch veľmi často upozorňujeme na to, že doplnky stravy rozhodne nie sú potrebné. Keď však chcete zo svojho tréningu vyťažiť čo najviac, určite vám pomôžu. Jedným z najúčinnejších je nakopávač, ktorý môže zlepšiť koncentráciu na tréning, zlepšiť prietok krvi svalmi a zvýšiť produkciu testosterónu a rastového hormónu.

Ak si vyberiete kvalitný nakopávač, ako napríklad Agrezz, ktorý je víťazom nášho rebríčka top 10 nakopávačov, budete určite spokojní a posuniete svoj tréning na úplne novú úroveň.

5. Stanovte si jasný a dosiahnuteľný cieľ

Ak chodíte do posilňovne a nemáte cieľ, mali by ste to rýchlo napraviť. Nemusíte mať žiadne súťažné ambície, ale vždy je dobré mať jasný plán do budúcnosti, ktorý vám poskytne motiváciu a dôvod tvrdo pracovať. Dôležité však je, aby bol cieľ dosiahnuteľný.

Nemôžete si stanoviť cieľ stať sa profesionálnym kulturistom, keď máte 70 kg. To by vás demotivovalo a odradilo od tréningu. Vyberte si cieľ, ktorý môžete dosiahnuť napríklad za 3-6 mesiacov, a postupne ho zvyšujte.

6. Zamerajte sa na posledné opakovanie

Prakticky každý úspešný športovec hovorí o dôležitosti koncentrácie na výkon. Za zmienku stojí napríklad legendárny Arnold Schwarzenegger, ktorý sa vždy snažil počítať opakovania od momentu, keď svaly začali horieť. Ak chcete maximalizovať výsledky tréningu, určite odporúčame sústrediť sa na každé opakovanie a všímať si, ako sval pri danom cviku pracuje.

7. Natiahnite sa pred a po tréningu

Strečing pred a po tréningu je taký dôležitý, že sme o ňom napísali dokonca dva samostatné články Pred školením je dôležité sa zahriať, aby ste predišli zraneniam a pripravili svoje telo na maximálny výkon, po školení strečing pomôže udržať vaše hamstringy silné a zlepší vašu regeneráciu.

V oboch prípadoch môže strečing pomôcť maximalizovať vaše tréningové úsilie, preto ho nepodceňujte.

8. Dbajte na dostatok spánku

Budíte sa ráno unavení? Necítite sa na večerné cvičenie, ale radšej by ste išli spať? Pravdepodobne máte nedostatok spánku, čo môže byť z dlhodobého hľadiska vážny problém.

Na jednej strane spánok uvoľňuje anabolické hormóny, ktoré zabezpečujú lepší rast svalov, a na druhej strane tiež opravuje poškodené svalové vlákna. Aby ste z tréningu vyťažili čo najviac, musíte byť oddýchnutí.

9. Zostaňte hydratovaní a pravidelne sa stravujte

Jedným z najdôležitejších predpokladov maximalizácie vášho tréningového úsilia je pravidelný pitný režim, ktorý je základným predpokladom správnej regenerácie. Voda totiž ovplyvňuje všetky metabolické procesy, podporuje vstrebávanie živín a minerálov, zabezpečuje rozpúšťanie a následné vylučovanie prebytočných produktov metabolizmu.

Podobne aj dobrý tréning je ovplyvnený dobrou stravou a jej správnym načasovaním. Ak pôjdete na tréning hladní, nebudete zo seba môcť dostať maximum; na druhej strane, ak ste stále plní jedla, môže sa vám počas tréningu robiť nevoľno.

10. Nájdite si dobrého sparing partnera

Nedokážete z tréningu vyťažiť maximum, nech sa snažíte akokoľvek? Možno vám pomôže dobrý sparingpartner. V ideálnom prípade by mal byť približne rovnako silný ako vy, aby ste sa mohli navzájom motivovať a hlavne, aby mal podobné ciele ako vy.

Ak trénujete s niekým, kto to nemyslí ani trochu vážne a svoje piatky trávi skôr v klube ako v posilňovni, pravdepodobne sa s ním príliš rýchlo nepohnete.

11. Po tréningu si dajte studenú sprchu

Hoci sa o studenej sprche po tréningu neustále diskutuje, z dlhodobého hľadiska má studená sprcha (nielen) po tréningu veľmi pozitívny vplyv na celkovú regeneráciu a imunitný systém. Studená sprcha môže zvýšiť hladinu anabolických hormónov a zlepšiť prietok krvi svalmi, čím sa zabezpečí odstránenie prebytočnej kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje bolesť svalov.

Ak teda hľadáte niečo na maximalizáciu svalového prírastku, ľadová sprcha je určite dobrou voľbou.

TIP: Ako sa vrátiť k cvičeniu po chorobe?

12. Po tréningu si doprajte jedlo s bielkovinami a sacharidmi

Keďže intenzívne cvičenie často vyčerpáva zásoby svalového glykogénu, je viac ako vhodné ich doplniť. A najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je jedlo po tréningu bohaté na sacharidy. Keď k sacharidovej zložke pridáte aj bielkovinovú, vaše telo bude mať okamžite z čoho opravovať poškodené svaly a vďaka tomu budete lepšie rásť.

13. Nezanedbávajte správne zotavenie

Rovnako dôležitý ako silový tréning je aj správna regenerácia. Ak teda tvrdo pracujete v posilňovni, uistite sa, že máte dostatok spánku a správne množstvo bielkovín a pravidelne sa naťahujte. Pomôcť vám môžu aj doplnky stravy, napríklad vysoko kvalitné BCAA. Nezabúdajte však, že doplnky sú len veľmi malou súčasťou zotavenia a bez nich základné prvky obnovy aj tak nebudú fungovať.

Týmto končí našich 13 tipov, ako z tréningu vyťažiť čo najviac, a ak máte nejaké otázky týkajúce sa naberania svalovej hmoty, neváhajte sa opýtať v komentároch. Vždy vám radi odpovieme.