Tréning

Tréningový plán pre mužov. Čo sledovať? Máme pre vás postup a vzorový tréning

Autor: Mirek Křivánek
Publikované , Naposledy upravené

Dnes sa tréningové plány dajú ľahko nájsť na internete na pár kliknutí, ale musíte za ne platiť a mnohokrát nie sú ani individuálne. V tomto článku by sme vám chceli priblížiť, ako by mal vyzerať tréningový plán pre mužov, či už pre úplných začiatočníkov alebo mierne pokročilých cvičencov. Ukážeme vám, ako si zostaviť tréning podľa vašich časových možností, úrovne pokročilosti alebo dostupného vybavenia.

Aké kritériá ovplyvňujú tvorbu vášho plánu?

Pri zostavovaní plánu musíme najprv pochopiť, aké sú naše možnosti. Napríklad nie každý môže chodiť do posilňovne päťkrát týždenne, či už kvôli práci, rodine alebo iným aktivitám. Nižšie sa budeme venovať najdôležitejším čiastkovým aspektom, ktoré ovplyvňujú konečný tréningový plán.

Časové možnosti

Jedným z najväčších "obmedzení" sú individuálne časové možnosti cvičenca. Aj keď nemáte možnosť pravidelne cvičiť, je dobré ísť vždy, keď máte príležitosť. Pohyb je skrátka základom nášho zdravia, preto je dobré nájsť si naň čas aj napriek časovým obmedzeniam. Pre každého však existuje spôsob, ktorý sa dá zvládnuť a nie je len "nevyhnutným" utrpením. Na vytvorenie účinného plánu stačí cvičiť aj dvakrát týždenne. V prípade, že cvičíte 2-3-krát týždenne, budete pravdepodobne používať tréningy celého tela (pozri nižšie). Ďalej si predstavíme rozdelenie na hornú a dolnú časť tela vhodné pre cvičencov, ktorí môžu cvičiť 4-krát týždenne, a nakoniec sa pozrieme na plány pre nadšencov, ktorí chcú tráviť čas v posilňovni 5 a viac krát týždenne.

Tréningový plán závisí predovšetkým od vašich časových možností.
Tréningový plán závisí predovšetkým od vašich časových možností.

Úroveň stážistu

Ako naznačuje zdravý rozum, tréning začiatočníkov sa bude líšiť od tréningu cvičencov, ktorí už strávili nejaký čas v posilňovni. Musíme si teda naliať trochu vína a zistiť, ako na tom sme. Preceňovanie našich síl by mohlo viesť k pretrénovaniu a v najhoršom prípade k zraneniu. Ďalším kritériom, ktoré by sme mali sledovať, je zdravotný stav, či už ide o krátkodobú indispozíciu alebo dlhodobé obmedzenia, ktoré ovplyvňujú pohybový aparát. Zdravotný stav a kondícia potom priamo ovplyvnia výber cvikov do tréningového plánu, pretože nie každý môže začať s cvikmi, ako sú hlboké drepy, mŕtve ťahy alebo iné komplexné, obojstranné cviky. Výber cvikov je však pre výsledky daného plánu kľúčový, čím chcem povedať, že komplexnejšie cviky stimulujú rast svalov lepšie ako izolované cviky. Potrebné sú však oba typy a mali by ste sa zamerať na komplexné cvičenia, aby bol váš plán vyvážený a o to účinnejší.

Fitness a cvičenie doma

Vybavenie je kľúčovým kritériom pri zostavovaní tréningového plánu. Ak nemáte prístup do posilňovne, nezúfajte, účinný tréning môžete vykonávať aj doma. Chodenie do posilňovne má však niekoľko výhod. Keď už raz prídeme do posilňovne, zvyčajne si nepovieme, že už nechceme cvičiť, a tak si zacvičíme aj napriek istej "nechuti". Ďalšou výhodou je variabilita cvikov, či už ide o stroje, ako príklad izolačných cvikov, alebo voľné váhy a s nimi súvisiace komplexné cviky.

Je posilňovňa prioritou alebo len doplnkom?

Ak sa venujeme nejakému športu, napríklad behu, cyklistike atď., aj na amatérskej úrovni, tréning bude koncipovaný inak, ako keby bol prioritou. Hlavné rozdiely potom budú vo frekvencii tréningu, intenzite a pravidelnosti. Cvičenci, ktorí využívajú posilňovňu ako doplnok k športu, zvyčajne trénujú menej krát týždenne a musia si dávať pozor, aby sa nepretrénovali. Ak sa po cvičení mimo posilňovne cítime veľmi unavení, nie je na škodu vziať si deň na oddych a regeneráciu, aby sme boli pripravení na ďalší tréning.

Ak máte posilňovňu len ako doplnok k inému športu, musí sa to odraziť na vašom tréningu. 

Aký tréningový plán by som si mal vybrať a ako by mal vyzerať?

V tejto časti vám ukážeme, ako by mohol približne vyzerať každý tréningový plán. Zoradíme ich podľa toho, koľkokrát týždenne sa dostanete do posilňovne. Predstavíme vám tréningy, ktoré efektívne precvičia celé vaše telo počas dvoch návštev posilňovne týždenne, ako aj tréningy na päť a viac sedení týždenne.

Cvičenie celého tela

Tento typ tréningu je ideálny pre cvičencov, ktorí majú menej času, a preto sa do posilňovne dostanú len 2-3 krát týždenne. Účinnosť tréningu celého tela spočíva v tom, že aj pri nízkej frekvencii tréningov odcvičíte dostatok sérií pre všetky svalové partie, čím optimálne stimulujete rast svalov. Základnou myšlienkou tréningu celého tela je, že sa snažíme trénovať všetky časti tela v jednej tréningovej jednotke. Koniec koncov, svaly rastú 48 hodín po dobrom tréningu, čo znamená, že nemusíme vykonávať špecifické cvičenie pre každú časť, ale trénovať všetky. Môže sa zdať, že je to to isté, ale rozdiel je obrovský. Vysvetlíme si to na nasledujúcom príklade. Ak sa rozhodneme pre zadný drep ako cvik na nohy, môžeme si zo zoznamu trénovaných oblastí vyškrtnúť prednú časť stehien aj hýžde. Takto môžeme jedným cvičením pokryť dve oblasti. Podobne je to aj pri bench presse, kde sú hlavnou časťou prsné svaly, ale zapájajú sa aj tricepsy a predná časť ramien. Pri tomto štýle môžeme kombinovať cviky do tréningu celého tela, takže nemusíme mať nevyhnutne jeden cvik na každú časť. Ďalšou výhodou tréningu celého tela je možnosť "preskočiť" jednu časť. Ak potom nechcete stráviť 2 hodiny v posilňovni, je možné jednu časť nechať len sekundárne. Aj keď to nie je optimálny stimul pre danú úniu, nie je sa čoho obávať. Len sa na ňu musíme viac zamerať v ďalšej tréningovej jednotke a "vypustiť" nejakú inú. Takto sa svalstvo dobre precvičí a vy ušetríte čas, energiu a vyššiu pravdepodobnosť pretrénovania. 

cvik

počet opakování

počet sérií

pauza

zadní dřepy

3 až 8

3 až 6

90-240s

rumunský mrtvý tah nebo zákopy

8 až 10

3 až 4

70s

benchpress na nakloněné lavici

6 až 8

3 až 5

90s

cvik na zadní delty

8 až 12

3,00

60s

shyby

max

3 až 4

90-240s

přítahy jednoručky v předklonu

8 až 12

3 až 4

70s

 

cvik

počet opakování

počet sérií

pauza

přední dřepy

3 až 8

3 až 6

90-240s

hip thrusty

8 až 12

3 až 6

70s

benchpress

3 až 8

3 až 6

90-240s

rozpažky

3 až 6

3 až 4

90s

přítahy v předklonu

6 až 12

3 až 5

90s

tlaky na ramena

6 až 12

3 až 4

90s

Rozdelenie A - B

Ako už názov napovedá, ide o tréningový plán, v ktorom sa striedajú dve rôzne zamerané tréningové jednotky. Keďže už neprecvičujeme všetky svalové partie v jednom tréningu, časová náročnosť sa zvyšuje na minimálne štyri návštevy posilňovne týždenne. Myšlienka tohto rozdelenia spočíva v rozdelení na hornú a dolnú časť tela alebo hornú a dolnú časť tela. Takto sa môžeme lepšie zamerať na jednotlivé oblasti a lepšie ich stimulovať k rastu a posilneniu. V porovnaní s tréningom celého tela si musíme dávať mimoriadny pozor na pretrénovanie

cvik

počet opakování

počet sérií

pauza

benchpress

3 až 8

3 až 6

90-240s

rozpažky

6 až 12

3 až 4

70s

laterální přítahy

8 až 12

3 až 5

90s

pullover

8 až 12

3

60s

bicepsový zdvih

8 až 12

3 až 4

70s

stahování kladky na triceps

8 až 12

3 až 4

70s

 

cvik

počet opakování

počet sérií

pauza

zadní dřepy

3 až 8

4 až 6

90-240s

rumunský mrtvý tah nebo zákopy

8 až 10

3 až 4

70s

Předkopy v sedě

8 až 12

3 až 5

60s

Výpady

8 až 12

3

90s

Výpony na lýtka

max

3 až 4

90s

Klasické rozdelenie

Ako sme uviedli v časti Časové možnosti, tento tréningový plán je účinný "len" pri piatich alebo viacerých návštevách posilňovne týždenne. Je to spôsobené tým, že na optimálny rast svalov potrebujeme približne 15 kvalitných sérií týždenne. Pri splitoch tento počet rozdeľujeme na niekoľko tréningových jednotiek, čo umožňuje kvalitnejší stimul pre sval. Problémom potom môže byť väčšia pravdepodobnosť pretrénovania. V rámci tohto rozdelenia môžete v jednom tréningu trénovať hrudník spolu s ramenami, v ďalšom strednú časť tela, potom nohy, ďalší deň možno chrbát a ramená a posledný deň kardio.

Cardio

Na úvod je potrebné povedať, že kardio je nevyhnutnou súčasťou vyváženého tréningového plánu. To platí aj pre cvičencov, ktorých cieľom je čo najrýchlejšie nabrať svalovú hmotu. Nižšie si predstavíme dva základné typy kardio cvičenia a rôzne aktivity, ktoré možno zaradiť namiesto najbežnejšieho behu. Aeróbne cvičenie má mnoho výhod vrátane posilnenia kardiovaskulárneho systému, zníženia rizika ochorení, ako je obezita, hypertenzia alebo cukrovka 2. typu.

Kardio s nízkou intenzitou

Tento typ kardio cvičenia je vďaka svojej jednoduchosti zďaleka najčastejšie zaradený. V podstate stačí ísť na 30-minútový beh v pokojnom tempe a máte hotovo. Krása tohto typu kardio cvičenia spočíva aj v jeho variabilite. Beh môžete nahradiť rôznymi inými aeróbnymi aktivitami, napríklad kolektívnymi športmi, ako je futbal, florbal, basketbal atď., alebo ho môžete nahradiť aj bicyklovaním, turistikou, v zime bežeckým lyžovaním alebo klasickým zjazdovým lyžovaním, plávaním a inými aktivitami, ktoré cvičencovi vyhovujú. Pri týchto aktivitách sa jednoducho musíte nadýchnuť a nie sú čisto rekreačné.

Pri tréningu by ste nemali zabúdať ani na kardio.
Pri tréningu by ste nemali zabúdať ani na kardio.

HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning

HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning je skvelou zmenou oproti klasickému kardio tréningu s nízkou intenzitou. Je časovo menej náročná, pretože sa vykonáva s veľkým úsilím. Existuje mnoho "šablón" pre HIIT, jednou z najbežnejších je 20-10, čo znamená, že cvičíme 20 sekúnd a potom nasleduje 10-sekundová prestávka. Tento cyklus sa opakuje niekoľkokrát za sebou, ideálne aspoň po dobu žiadnej minúty, čo predstavuje 8 cvičebných kôl. Intervaly môžete meniť, takže ak vám nevyhovuje tempo 20-10, môžete ho zmeniť napríklad na 30-10, 40-20 alebo 40-15. Záleží len na vás a vašej aktuálnej kondícii. Pravdepodobne najdôležitejším aspektom tréningu HIIT je úsilie, s akým cvičíte. Aby bol tréning účinný, mali by ste pracovnú časť intervalu trénovať s maximálnym úsilím.


Ak máte nejaké preferencie, pokiaľ ide o delený tréning, podeľte sa o ne s nami a ostatnými čitateľmi, alebo neváhajte pridať vylepšenia pre ostatných cvičencov.

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.