Tréning

Zatvorené telocvične? Tu je niekoľko tipov, ako sa nezblázniť

Autor: Michal Houfek |

Takže je to tu, všetky telocvične, fitnescentrá sú zatvorené najmenej 30 dní. Čo je podľa mňa dosť optimistická myšlienka. Takže nemáme inú možnosť, ako sa s tým nejako vyrovnať.

Ak ste ako ja, prvé, čo vám napadne, je, kde budem sakra cvičiť, ako sa budem udržiavať v kondícii, aby to o mesiac nebolo ako počas predĺžených vianočných sviatkov. Zrejme to nikto z nás nechce. Je isté, že toto obdobie bude veľmi náročné a my budeme dúfať, že sa situácia čoskoro zlepší a od roku 2020 nakoniec rozkvitne niečo pozitívne.

Tu je aspoň niekoľko tipov, vďaka ktorým sa môžete udržať v kondícii a nevzdávať sa všetkých svojich fitness snáh.

Buďte aktívni, pravidelne sa prechádzajte, cvičte kardio

Najdôležitejšie zo všetkého bude zostať nejakým spôsobom aktívny. Nezáleží na tom, akú má postavu, len sa uistite, že chodíte na pravidelné prechádzky každý deň.

Ak patríte medzi šťastlivcov, máte doma nejaké to kardio zariadenie, na ktorom sa môžete pohybovať niekoľko hodín denne. Môžete sledovať svoj obľúbený film alebo televízny program a táto situácia vás nijako neovplyvní.

Kardio si môžete spestriť aj rôznymi intervalovými cvičeniami, ktoré vás vyvedú zo zabehnutého stereotypu a podporia spaľovanie tukov na úplne inej úrovni. Áno, hovorím o tréningu HIIT. HIIT môžete cvičiť aj doma. Ak máte bežecký pás, veslovací trenažér alebo dokonca stacionárny bicykel, môžete sa tešiť, pretože takéto zariadenia sú na domáci HIIT úplne ideálne. Nemusíte však byť sklamaní ani vtedy, ak doma žiadne takéto zariadenie nemáte.

Stačí napríkladšvihadlo alebo kombinácia niektorých náročných cvikov, ako sú poskoky (v češtine známe ako skákanie panáka), beh na mieste a ďalšie možnosti.

náš tip
Kvalitný tréning HIIT môže vyzerať tak, že šprintujete maximálne 20-30 sekúnd a potom si dáte 60 sekúnd na vydýchanie. Tento cyklus môžete opakovať viackrát. Optimálny čas pre HIIT je približne 30 minút vrátane odpočinku.

Fitness chôdza

Na tréningovom ihrisku budete precvičovať iné svaly, ako ste zvyknutí

Skúšali ste už niekedy poriadne zacvičiť na vonkajšom cvičisku? Vy nie? To je chyba. Určite vám odporúčam, aby ste sa tam vybrali aspoň v tomto ročnom období a vyskúšali si, ako budete na takýto tréning reagovať.

Ak nie ste zvyknutí používať hrazdu počas tréningu, verte, že pocítite svaly, o ktorých ste ani netušili.

Len málo ľudí dokáže oceniť možnosti, ktoré takýto tréningový kurz ponúka. Môže výrazne zlepšiť vašu kondíciu, silu a dokonca aj svalovú hmotu. Vyskúšajte napríklad rôzne variácie klikov, príťahov, môžete efektívne precvičiť brušné svaly, bicepsy, chrbát a celé telonaraz.

Neváhajte a vyhľadajte si na internete najbližšie workoutové ihrisko vo vašom okolí a bežte si ho vyskúšať. Nebudete ľutovať.

Náš tip
Snažte sa pri cvičení nijako "nepodvádzať", vaše svaly tak budú oveľa lepšie zapojené a budú lepšie reagovať na svoj rast.

Tréning na ulici

Cvičiť môžete aj doma s vlastnou váhou

Pri vytváraní kvalitného domáceho tréningu nemôžeme vynechať niečo ako cvičenie s vlastnou váhou. Vytvorte si tréning celého tela zo základných cvikov, ako sú kliky, drepy, drepy alebo výpady. Je veľkou výhodou, ak máte doma aj zabudovanú hrazdu, ktorá otvára oveľa viac cvikov na precvičenie celého tela. V skutočnosti môžetepri všetkých uvedených cvikoch zapojiť celý rad svalov po celom tele.

Domáca posilňovňa: 21 praktických nástrojov a zariadení

Ak ste skúsenejší cvičenec, kulturista alebo súťažiaci, tento tréning vám pravdepodobne nebude robiť dobre, sám nie som fanúšikom cvičení s vlastnou váhou, ale stále je to určite lepšie ako nerobiť vôbec nič.

Navyše, ak nie ste takí zdatní a ste skôr začiatočníci, bude to pre vás ako nájdený poklad. Zlepší to vašu kondíciu, silu a budete mať viac svalov. Ale samozrejme, stále nemôžete zabúdať na dobré stravovanie a odpočinok

náš tip
Skúste zaradiť rôzne formy intenzifikačných techník (supersety, giga sety, oddychové pauzy) alebo radikálne skráťte čas odpočinku medzi sériami. To poskytne vašim svalom skvelú stimuláciu, aj keď trénujete len s vlastnou váhou.

Pomôže aj jednoduché naťahovanie

Buďte k sebe úprimní a spýtajte sa sami seba, koľkokrát ste tento rok urobili dobrý a kvalitný úsek? Ak ste na túto otázku neodpovedali ani raz, je to veľká chyba.

Skúsení, pokročilí športovci vedia, aký prospešný môže byť strečing, ja sám ho robím pravidelne po každom tréningu pre oblasti, ktoré som práve precvičil. Strečing je skvelé zaradiť aj počas voľných dní, keď máte dostatok času a môžete ho vykonávať v pohodlí domova. Tento čas je úplne ideálny na strečing, odporúčam ho zaradiť buď po kardio tréningu, alebo po tréningu s vlastnou váhou, alebo si dokonca môžete urobiť takzvaný strečingový deň, počas ktorého sa budete kvalitne strečovať napríklad 30 minút.

Ak budete strečing brať naozaj poctivo a sústredíte sa na maximalizáciu pocitu svalov, môžete udržať svaly v pohotovosti, budú plné, pevné, krásne oddýchnuté aj v tomto dlhom období. Po pravidelnom strečingu uvidíte, ako budete mať väčšiu silu, budete schopní dostatočne zapojiť sval počas cvičenia, čo povedie aj k lepším svalovým prírastkom. Určite stojí za vyskúšanie.

Náš tip
Vďaka pravidelnému strečingu budete za 30 dní dobre pripravení na poriadny silový tréning, pri ktorom sa posuniete opäť na úplne inú úroveň.

-

Naozaj sa nemusíte obávať úbytku svalovej hmoty

Veľmi častá vec, ktorú počúvam od ľudí, je, že sa boja straty svalovej hmoty. Aj keď necvičili len 7 dní, myslia si, že stratili všetky svaly a ich úsilie vyšlo nazmar. To je, samozrejme, úplný nezmysel.

Jediné, čo sa stane s vašimi svalmi, je, že budú vyzerať menšie v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu, skrátka nebudú vo vašich svaloch potrebné. To však neznamená, že tieto svaly stratíme. Hneď ako začnete po dlhšom čase opäť cvičiť a zjete správne sacharidové jedlo, svaly sa opäť naplnia a bude to prakticky rovnaké ako predtým.

30 dní je dlhší čas a za ten čas môžete skutočne stratiť nejakú svalovú hmotu, ale to len v prípade, že ste nerobili absolútne nič. Ak sa pokúsite zaťažovať svaly rôznymi spôsobmi, skrátka improvizovať, nemusíte sa obávať žiadnych strát. A aj keď áno, zdravie je oveľa dôležitejšie, a to je v tomto krízovom období najdôležitejšie.

Okrem toho je známe, že existuje tzv. svalová pamäť. Vďaka tejto svalovej pamäti môžete stratené svaly (v dôsledku choroby alebo dlhej prestávky) obnoviť mnohonásobne rýchlejšie ako prvýkrát.

Náš tip
Každý deň sa snažte vedome stláčať každý sval v tele jeden po druhom a udržať ich v kontrakcii 30 sekúnd. Môžete si to predstaviť ako druh tréningu, pri ktorom môžete urobiť 4 série v jednej sérii, kde držíte sval zovretý v maximálnej kontrakcii čo najdlhšie.
V praxi to môže vyzerať tak, že budete 30 sekúnd zvierať bicepsy a potom si dáte 60-sekundovú prestávku. Tento cyklus zopakujte štyrikrát. Pravidelným tréningom sa zlepší vaša tvrdosť, svalová plnosť a budete môcť oveľa lepšie cítiť svaly.

Odpočinok je dôležitejší, ako si myslíte

Nebojte sa odpočívať. Práve odpočinok je dôležitejší, ako si myslíte. Určite sa už niekomu stalo, že bol z tréningu v posilňovni tak unavený, že chcel so všetkým skončiť

Týchto 30 dní teda môžete považovať za akýsi neplánovaný, ale žiaduci odpočinok, počas ktorého si oddýchnete psychicky aj fyzicky a budete sa môcť opäť pustiť do práce, čo povedie k novej vlne motivácie a energie.

Vykonávajte vyššie uvedené improvizačné cvičenia, pravidelný pohyb a doprajte si dostatok odpočinku na reštart. Fitnescentrá a posilňovne sa nikam nechystajú.

Náš tip
Doprajte si dostatok odpočinku a motivácie. Po 30 dňoch si budete opäť užívať cvičenie úplne iným spôsobom a možno posuniete svoj silový výkon a získate oveľa viac svalovej hmoty.

Zvyšok

Menej pohybu znamená menej jedla

V tomto období extrémnych opatrení je dôležité zvážiť, či dosahujete rovnaké množstvo fyzickej aktivity ako predtým. Pre väčšinu ľudí to samozrejme znamená, že sa budú pohybovať oveľa menej, čo je logické. Vaše telo však nepotrebuje toľko energie, takže by ste mali aspoň trochu znížiť kalorický príjem, aby ste za 30 dní zbytočne nenabrali tuk navyše.

Tu vám, žiaľ, nemôžem povedať, o koľko by ste mali znížiť kalorický príjem, alebo či vôbec. Je to úplne individuálna záležitosť, ale väčšine ľudí by malo stačiť jesť hlavne kvalitné a zdravé potraviny, aby sa "cítili". Zistite, ako vaše telo reaguje na určité potraviny, a podľa toho môžete pridať alebo odstrániť potraviny. Tu by vám mohol pomôcť náš článok o tom, ako si nastaviť najlepšiu diétu na chudnutie.

náš tip
Skúste si niekoľko dní viesť denník o tom, aké potraviny a v akom množstve jete. Po týždni uvidíte, ako vaše telo reaguje na príjem kalórií, a podľa týchto výsledkov môžete upraviť množstvo jedla.

Záverečné zhrnutie

Mimoriadne časy si vyžadujú mimoriadne zmeny v našom správaní. Je však dôležité pochopiť, prečo sú tieto opatrenia potrebné, a je dôležité ich rešpektovať a dodržiavať. Zdravie máme len jedno a to je najdôležitejšie.

Ak sa budete riadiť týmito jednoduchými tipmi, nemusíte sa obávať straty kondície, sily alebo svalovej hmoty do 30 dní. Naopak, táto prestávka nám môže dokonca pomôcť. Prinajmenšom nás to prinúti rozmýšľať iným spôsobom a vymýšľať rôzne improvizačné techniky, ktoré nám pomôžu v budúcnosti.

Nezabudnite, že odpočinok je dôležitý, dodržiavajte všetky bezpečnostné opatrenia a keď všetko pominie, opäť sa vrhneme do telocviční plní energie a novej motivácie.

Viac takýchto článkov:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.