Stravovanie

7 kvalitných zdrojov komplexných sacharidov

Autor: Sebastián Okruhlica |

Správna strava je nepochybne nevyhnutnou súčasťou života každého dobrého športovca. Často sa však stáva, že nemáme dostatok času na vymýšľanie nových receptov, a preto sa náš jedálniček opakuje a stráca na pestrosti. Dnes sa preto pozrieme na najlepšie netradičné zdroje sacharidov.

Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy. Najbežnejšie sú cestoviny, ryža a zemiaky. Je to však veľká škoda, pretože existuje mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie. Ktoré to sú a aké sú ich najväčšie výhody? Zistite to nižšie.

Na túto tému sme natočili aj video, ktoré nájdete na našom kanáli YouTube. Ak teda uprednostňujete video pred písomnou formou, určite vám odporúčame pozrieť si ho:

1. Bulgur

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Bielkoviny : 12,3 g
  • 70g
  • 1.3g
  • Energia : 360 kcal

Bulgur je predvarená nalámaná a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Keďže ide o minimálne spracované zrno, zachováva si oveľa viac živín ako väčšina ostatných pšeničných výrobkov. Ak ju porovnáme napríklad s obyčajnou ryžou, ktorú používa väčšina ľudí, má oveľa nižší glykemický index. Jeho hodnota je 48, zatiaľ čo ryža sa pohybuje od 50 do 90.

V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev. Bulgur je vhodný ako príloha takmer ku všetkému. Okrem klasickej prílohy k mäsu je výborný napríklad aj v kombinácii so zeleninou alebo syrom.

Bulgur zdroj sacharidov

2. Kuskus

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Bielkoviny : 16 g
  • Sacharidy : 70 g
  • Tuk : 2,5 g
  • Energia : 355 kcal

Celozrnný kuskus sa varí v pare a formuje sa do guľôčok z krupice vyrobenej z pšenice, prosa alebo jačmeňa. Najväčšou výhodou oproti iným prílohám je, že ju nemusíte vôbec variť. Stačí ju zaliať horúcou vodou, čo vám určite uľahčí prácu a čas. Opäť je to skvelý zdroj živín. Obsahuje veľa vitamínov skupiny B, fosforu, vápnika, horčíka a vlákniny.

Kuskus sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Opäť sa môže používať ako príloha k slaným jedlám, ale dá sa pripraviť aj na sladko. Náš obľúbený spôsob je zaliať ho horúcim mliekom, pridať jedno vajce, tvaroh a ovocie. Po chvíli pečenia v rúre sa z neho stane lahodný puding, ktorý určite stojí za vyskúšanie.

ČLÁNOK: Aké sú najlepšie zdroje tuku? Zoznam 11 najlepších potravín

Kuskus zdroj sacharidov

3. Pohánka

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Bielkoviny : 10 g
  • Sacharidy : 74 g
  • Tuk : 2 g
  • Energia : 352 kcal

Pohánku ocenia najmä ľudia trpiaci celiakiou, pretože neobsahuje lepok. Veľkou výhodou pohánky je vysoký obsah rutínu. Má priaznivé účinky na cievy, pretože dokáže liečiť krehkosť kapilár a zlepšuje pružnosť ciev. Preto sa pohánka odporúča ľuďom, ktorí trpia kŕčovými žilami alebo inými cievnymi problémami.

Pohánka je tiež bohatá na vlákninu a je zdrojom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B a E, molybdénu, železa a mnohých ďalších mikroprvkov. Na zachovanie výživovej hodnoty sa odporúča variť pohánku 10 až 15 minút a potom ju nechať variť pod pokrievkou približne 30 minút.

Pohánku si môžete kúpiť napr. na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

4. Quinoa

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Bielkoviny : 13 g
  • Sacharidy : 63 g
  • Tuk : 6,1 g
  • Energia : 373 kcal

Táto obilnina je v krajinách Latinskej Ameriky veľmi rozšírená. Okrem sacharidov obsahuje aj pomerne veľa bielkovín, konkrétne asi 15 gramov v 100 gramovej porcii. Quinoa má množstvo zdravotných výhod. Zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam. Okrem toho neobsahuje lepok, má nízky glykemický index, je ľahko stráviteľný a nezaťažuje tráviaci systém.

Je to skrátka potravina, o ktorú by bolo škoda sa ochudobniť. Quinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže sa dá použiť do slaných aj sladkých jedál. Je veľmi dobrá v šalátoch, ale oplatí sa ju vyskúšať napríklad aj v muffinoch, ktoré si určite zamilujete.

Quinoa zdroj sacharidov

5. Ovsené vločky

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Bielkoviny : 13 g
  • Sacharidy : 68 g
  • Tuk : 7 g
  • Energia : 386 kcal

Ovsené vločky sú ďalším skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín. Obsahujú tiež železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E. Vďaka ľahkej stráviteľnosti sú obľúbené najmä na raňajky. Napriek tomu majú niektorí ľudia po konzumácii obilnín tráviace problémy.

Riešením je buď namočiť ovsené vločky na noc do vody, alebo si kúpiť hotovú kašu. Niektoré kvalitnejšie kaše sa pripravujú v pare, čím sa zbavujú týchto negatívnych účinkov. Radi používame napr kaša z Prom-INktorý nielenže výborne chutí, ale je aj veľmi dobre stráviteľný a je vhodným jedlom aj v období pred tréningom.

Ovesná kaša Prom-IN

6. Hnedá ryža

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Bielkoviny : 7 g
  • Sacharidy : 77 g
  • 2g
  • Energia : 374 kcal

Väčšina predajcov sa snaží prezentovať hnedú ryžu ako zdravšiu verziu bielej ryže. Žiaľ, ide len o marketing, podobne ako napríklad pri trstinovom cukre. Jediným významným rozdielom medzi bielou a hnedou ryžou je obsah vlákniny. V 100 gramoch hnedej ryže je približne 5-8 gramov vlákniny, zatiaľ čo v bielej ryži sa prakticky nenachádza. Často sa uvádza, že hnedá ryža má nižší glykemický index v porovnaní s bielou ryžou. To je síce pravda, ale táto informácia má význam len vtedy, ak konzumujete ryžu samostatne. Ak ho použijete ako prílohu, glykemický index sa vypočíta zo všetkých zložiek jedla. Výsledný rozdiel je preto zanedbateľný.

Ďalšou trochu zavádzajúcou informáciou je, že hnedá ryža obsahuje viac živín ako bežná ryža. To je síce pravda, ale obsahuje aj viac tzv. antinutrientov, látok, ktoré nejakým spôsobom bránia vstrebávaniu minerálov a vitamínov. Hnedá ryža, rovnako ako biela ryža, je náchylná na obsah arzénu. Z tohto dôvodu by sa mala pred varením opláchnuť. Určite nie je na škodu nechať ryžu namočenú vo vode cez noc, aby sa čo najviac predišlo obsahu arzénu. V konečnom dôsledku sa hnedá ryža od bielej až tak nelíši. V našom jedálničku ju striedame s bielou ryžou najmä kvôli chuti.

NÁŠ TIP: 7 najlepších obchodov so zdravou výživou

7. Sladké zemiaky (sladké zemiaky)

NUTRIČNÉ HODNOTY NA 100 G:
  • Bielkoviny : 2 g
  • Sacharidy : 21 g
  • Tuk : 0,16 g
  • Energia: 90 kcal

Táto zložka je veľmi populárna najmä medzi americkými kulturistami. V porovnaní s našimi zemiakmi obsahujú sladké zemiaky viac glukózy a fruktózy, čím sa zvyšuje celková kalorická hodnota celého jedla. Okrem toho však sladké zemiaky obsahujú aj oveľa viac vitamínu C, B a ďalších dôležitých antioxidantov. Niektorým ľuďom vadí kombinácia sladkej chuti sladkých zemiakov s mäsom. Tento problém sa dá vyriešiť napríklad roztavením balkánskeho syra, ktorý prekrýva sladkú chuť.

Sladké zemiaky zdrojom sacharidov

To však neznamená, že neodporúčame používať klasické prílohy uvedené vyššie. Majú mnoho výhod a určite sa oplatí zaradiť ich do svojho jedálnička. Je však dobré z času na čas zmeniť jedálniček, vyhnúť sa stereotypom a prijať iné spektrum živín v strave.

NÁŠ TIP: 9 najlepších prírodných zdrojov omega 3

Ďalšie podobné články:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.