Pravdepodobne ste už počuli, že vitamíny a minerály sú najdôležitejšou súčasťou výživy. Ak by sme však mali na základe vlastných skúseností vybrať dva najdôležitejšie vitamíny, minerály alebo stopové prvky, ktoré sa oplatí užívať vo forme doplnkov, boli by to horčík a zinok.
Preto vám dnes v našom článku prinášame podrobný pohľad na fungovanie týchto dvoch látok v našom organizme. Ak nechcete čítať celý článok, môžete si pozrieť video z nášho kanála YouTube, kde je všetko podrobne predstavené
Horčík
Dôvod užívania horčíka je jednoduchý. Je to najnedostatkovejší minerál v našom tele. Ovplyvňuje však 400 rôznych biochemických reakcií - podieľa sa na trávení sacharidov, zlepšuje fungovanie imunitného systému, znižuje únavu, redukuje svalové kŕče a mnoho ďalšieho. Ak máte nedostatok horčíka, prejavuje sa to zvýšenými kŕčmi, únavou a nespavosťou.
Dôvodom nedostatku horčíka v našom tele je vysoký počet faktorov, ktoré znižujú jeho množstvo v tele. Jedným z najvýznamnejších faktorov je stres, či už z práce alebo z tréningu, alebo dokonca z počúvania hlasnej hudby. Rovnako dôležitou zložkou je konzumácia strukovín, ktoré blokujú jeho vstrebávanie vďaka obsahu fytátov. Podobne aj pitie alkoholu má negatívny vplyv na hladinu horčíka
Keď sa rozhodnete investovať do horčíka, je veľmi dôležité vybrať si kvalitnú formu. Ak si totiž kúpite napríklad oxid horečnatý, jeho dostupnosť nepresiahne smiešnych 5 % a nedostatok horčíka sa paradoxne zhorší. Na druhej strane, veľmi vhodnou formou môže byť bisglycinát. Táto forma nie je príliš energizujúca, skôr naopak, upokojuje, ale inak prináša všetky pozitíva horčíka a je veľmi dobre využiteľná.
Z energizujúcich foriem stojí za zmienku
- Citrát horečnatý (=citrát horečnatý) - dodáva energiu, pretože kyselina citrónová sa podieľa na Krebsovom cykle. Ide o sled mitochondriálnych reakcií, pri ktorých sa acetylkoenzým A rozkladá na oxid uhličitý a ďalšie (redukované koenzýmy). Na konci tohto procesu je ATP, dôležitý zdroj energie.
- Malát horečnatý - kyselina jablčná je dôležitou súčasťou enzýmov, ktoré sa podieľajú na dodávaní energie telu, preto môže byť dobrou voľbou aj pre ľudí trpiacich únavou
- Horčík Taurát - obsahuje taurín, a preto je stimulantom
Preväčšinu športovcov by mala byť dostatočná dávka 350-500 mg elementárneho horčíka. Ak ste si teda kúpili napríklad citrát horčíka, toto množstvo pokryjete z 3 g doplnku. Ak však trpíte akútnym nedostatkom horčíka, dávka čistého horčíka môže dosiahnuť až niekoľko gramov. Nie je sa čoho obávať, pretože okrem miernych črevných problémov (pri extrémne vysokom príjme) nemá horčík žiadne vedľajšie účinky
Horčík pod mikroskopom: Prínosy, dávkovanie a najlepšie formy
Ideálne je užívať horčík nalačno, aby sa umožnila jeho maximálna absorpcia. Ak máte niektorú z energizujúcich foriem, odporúča sa užiť ju hneď po prebudení spolu s veľkým množstvom vody. Na druhej strane, bisglycinát je lepšie užívať pred spaním. Možné je aj dávkovanie po tréningu, kde horčík pomáha hormonálnej optimalizácii
TIP: 5 základných doplnkov, ktoré sú dobrou investíciou
Odporúčame doplnky stravy s horčíkom:
Zinok
V druhej časti tohto článku by sme mali hovoriť o zinku, najnedostatkovejšom stopovom prvku vôbec. Dôvod, prečo je ho v tele športovcov nedostatok, je jednoduchý - z veľkej časti sa vylučuje z tela v pote. Podobne ako horčík, aj zinok poskytuje množstvo výhod - od zlepšenia kvality spánku cez podporu imunitného systému až po hormonálnu optimalizáciu.
Všeobecne rozšíreným mýtom je, že zinok zvyšuje hladinu testosterónu, čo zatiaľ nebolo jednoznačne potvrdené vedeckými štúdiami. Pravdou však je, že zinok dokáže optimalizovať pomer katabolických a anabolických hormónov, a preto môže v prípade hormonálnej nerovnováhy výrazne uľahčiť naberanie svalovej hmoty
Hoci má užívanie zinku svoje opodstatnenie počas celého roka, najviac ho oceníte počas diéty. Zinok je dôležitý antioxidant, ktorý zabraňuje chuti na sladké a podobne ako jód podporuje funkciu štítnej žľazy, čím optimalizuje produkciu hormónov T3 a T4, ktoré sú nevyhnutné na spaľovanie tukov
Podobne ako horčík, aj zinok je dôležité užívať nalačno, avšak kvôli lepšej kvalite spánku je lepšie užívať ho skôr pred spaním ako ráno. Hoci sa vedecké štúdie mierne líšia, ako ideálne sa javí užívanie aspoň 10 mg elementárneho zinku denne. Najlepšou voľbou je opäť jedna z chelátových foriem, z vlastných skúseností odporúčame bisglycinát zinočnatý od spoločnosti Prom-In
Najlepšie doplnky zinku:
To je z nášho článku o dvoch najdôležitejších doplnkoch všetko. Ak máte na nás nejaké otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch, radi vám odpovieme.
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.