Suplementy

Zinok a horčík: najdôležitejšie doplnky vo výžive športovcov

Autor: Mirek Dvořák |

Pravdepodobne ste už počuli, že vitamíny a minerály sú najdôležitejšou súčasťou výživy. Ak by sme však mali na základe vlastných skúseností vybrať dva najdôležitejšie vitamíny, minerály alebo stopové prvky, ktoré sa oplatí užívať vo forme doplnkov, boli by to horčík a zinok.

Preto vám dnes v našom článku prinášame podrobný pohľad na fungovanie týchto dvoch látok v našom organizme. Ak nechcete čítať celý článok, môžete si pozrieť video z nášho kanála YouTube, kde je všetko podrobne predstavené

Horčík

Dôvod užívania horčíka je jednoduchý. Je to najnedostatkovejší minerál v našom tele. Ovplyvňuje však 400 rôznych biochemických reakcií - podieľa sa na trávení sacharidov, zlepšuje fungovanie imunitného systému, znižuje únavu, redukuje svalové kŕče a mnoho ďalšieho. Ak máte nedostatok horčíka, prejavuje sa to zvýšenými kŕčmi, únavou a nespavosťou.

Dôvodom nedostatku horčíka v našom tele je vysoký počet faktorov, ktoré znižujú jeho množstvo v tele. Jedným z najvýznamnejších faktorov je stres, či už z práce alebo z tréningu, alebo dokonca z počúvania hlasnej hudby. Rovnako dôležitou zložkou je konzumácia strukovín, ktoré blokujú jeho vstrebávanie vďaka obsahu fytátov. Podobne aj pitie alkoholu má negatívny vplyv na hladinu horčíka

Keď sa rozhodnete investovať do horčíka, je veľmi dôležité vybrať si kvalitnú formu. Ak si totiž kúpite napríklad oxid horečnatý, jeho dostupnosť nepresiahne smiešnych 5 % a nedostatok horčíka sa paradoxne zhorší. Na druhej strane, veľmi vhodnou formou môže byť bisglycinát. Táto forma nie je príliš energizujúca, skôr naopak, upokojuje, ale inak prináša všetky pozitíva horčíka a je veľmi dobre využiteľná.

Z energizujúcich foriem stojí za zmienku

  1. Citrát horečnatý (=citrát horečnatý) - dodáva energiu, pretože kyselina citrónová sa podieľa na Krebsovom cykle. Ide o sled mitochondriálnych reakcií, pri ktorých sa acetylkoenzým A rozkladá na oxid uhličitý a ďalšie (redukované koenzýmy). Na konci tohto procesu je ATP, dôležitý zdroj energie.
  2. Malát horečnatý - kyselina jablčná je dôležitou súčasťou enzýmov, ktoré sa podieľajú na dodávaní energie telu, preto môže byť dobrou voľbou aj pre ľudí trpiacich únavou
  3. Horčík Taurát - obsahuje taurín, a preto je stimulantom

Reflex Nutrition bisglycinát horčíka

Preväčšinu športovcov by mala byť dostatočná dávka 350-500 mg elementárneho horčíka. Ak ste si teda kúpili napríklad citrát horčíka, toto množstvo pokryjete z 3 g doplnku. Ak však trpíte akútnym nedostatkom horčíka, dávka čistého horčíka môže dosiahnuť až niekoľko gramov. Nie je sa čoho obávať, pretože okrem miernych črevných problémov (pri extrémne vysokom príjme) nemá horčík žiadne vedľajšie účinky

Horčík pod mikroskopom: Prínosy, dávkovanie a najlepšie formy

Ideálne je užívať horčík nalačno, aby sa umožnila jeho maximálna absorpcia. Ak máte niektorú z energizujúcich foriem, odporúča sa užiť ju hneď po prebudení spolu s veľkým množstvom vody. Na druhej strane, bisglycinát je lepšie užívať pred spaním. Možné je aj dávkovanie po tréningu, kde horčík pomáha hormonálnej optimalizácii

Horčík sa nachádza v orechoch alebo káve.

TIP: 5 základných doplnkov, ktoré sú dobrou investíciou

Odporúčame doplnky stravy s horčíkom:

Zinok

V druhej časti tohto článku by sme mali hovoriť o zinku, najnedostatkovejšom stopovom prvku vôbec. Dôvod, prečo je ho v tele športovcov nedostatok, je jednoduchý - z veľkej časti sa vylučuje z tela v pote. Podobne ako horčík, aj zinok poskytuje množstvo výhod - od zlepšenia kvality spánku cez podporu imunitného systému až po hormonálnu optimalizáciu.

Všeobecne rozšíreným mýtom je, že zinok zvyšuje hladinu testosterónu, čo zatiaľ nebolo jednoznačne potvrdené vedeckými štúdiami. Pravdou však je, že zinok dokáže optimalizovať pomer katabolických a anabolických hormónov, a preto môže v prípade hormonálnej nerovnováhy výrazne uľahčiť naberanie svalovej hmoty

Zinok vo forme doplnku od spoločnosti Prom-IN

Hoci má užívanie zinku svoje opodstatnenie počas celého roka, najviac ho oceníte počas diéty. Zinok je dôležitý antioxidant, ktorý zabraňuje chuti na sladké a podobne ako jód podporuje funkciu štítnej žľazy, čím optimalizuje produkciu hormónov T3 a T4, ktoré sú nevyhnutné na spaľovanie tukov

Podobne ako horčík, aj zinok je dôležité užívať nalačno, avšak kvôli lepšej kvalite spánku je lepšie užívať ho skôr pred spaním ako ráno. Hoci sa vedecké štúdie mierne líšia, ako ideálne sa javí užívanie aspoň 10 mg elementárneho zinku denne. Najlepšou voľbou je opäť jedna z chelátových foriem, z vlastných skúseností odporúčame bisglycinát zinočnatý od spoločnosti Prom-In

Syr je bohatý na zinok

Najlepšie doplnky zinku:

užívanie horčíka a zinku spolu?
Na našich sociálnych sieťach sa nás pravidelne pýtajú na spoločné užívanie zinku a horčíka. Hoci sa o tejto téme veľa diskutuje, ja osobne by som tieto dve látky užíval oddelene.
Koniec koncov, zinok môžete užívať po tréningu na optimalizáciu hormónov v tele a horčík má svoje opodstatnenie večer pred spaním (ak užívate upokojujúci bisglycinát) alebo ráno pred raňajkami v prípade energizujúceho citrátu.

To je z nášho článku o dvoch najdôležitejších doplnkoch všetko. Ak máte na nás nejaké otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch, radi vám odpovieme.

TIP: Výber najlepších multivitamínov na trhu 2022!

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.