Ketóza: všetko, čo ste kedy chceli vedieť

Ketóza je pojem, o ktorom ste pravdepodobne nikdy nepočuli. Na internete síce nájdete množstvo receptov na nízkosacharidové alebo ketogénne diéty, ale len málo z nich vám vysvetlí, čo je to ketóza, aké sú jej výhody a úskalia a či je dobré jej predchádzať alebo sa o ňu usilovať. Náš dnešný článok to však zmení. Predstavíme vám všetko, čo ste kedy chceli vedieť o ketóze, a odpovieme na často kladené otázky

Čo je to ketóza?

Aby ste pochopili, ako ketóza funguje a čo vlastne znamená, je potrebné uviesť aspoň trochu súvislostí. Ak nemáte prísnu diétu, telo počas športu využíva okrem iného aj zásobný polysacharid nazývaný glykogén. Zásoby glykogénu v tele sú pomerne individuálne, ale väčšina ľudí má dostatok zásob približne na hodinu a pol relatívne intenzívneho tréningu. V okamihu, keď sa zásoby začnú vyčerpávať, telo musí siahnuť po inom zdroji energie, aby dokončilo tréning

Namiesto glykogénu túto úlohu pomaly preberajú uložené tuky a hneď ako sa tak stane, zvýši sa hladina tzv. ketolátok, ktoré sú produktom metabolizmu mastných kyselín. Typickými príkladmi sú acetacetát a betahydroxybutyrát, ktoré sa tvoria v pečeni a potom slúžia ako priamy zdroj energie pre tkanivá

Mohlo by ísť o graficky odlíšenú definíciu

Ketózu možno definovať ako stav, pri ktorom sa zvyšuje hladina ketolátok (ako je acetacetát a betahydroxybutyrát) v krvi a telo ich začne využívať ako zdroj energie namiesto glykogénu.

Kedy nastáva ketóza?

K určitej forme ketózy dochádza počas akejkoľvek dlhodobej športovej aktivity, ale často je taká mierna, že si ju ani nevšimnete. Intenzívnejšie formy ketózy sú potom spojené s diétami s nízkym obsahom sacharidov, dlhodobým hladovaním a dokonca aj prerušovaným hladovaním. Ide o veľmi individuálny stav, a preto nie je možné určiť presnú hladinu makroživín, pri ktorej nastáva ketóza, avšak všeobecné pravidlo je menej ako 50 gramov sacharidov denne. Niektorí ľudia však zažívajú ketózu už pri 100 gramoch sacharidov a iní sa nedostanú do ketózy ani pri 30 gramoch.

Aké sú výhody ketózy?

Celkom objektívne treba povedať, že ketóza má obrovské množstvo výhod, ktoré samozrejme potvrdzujú rôzne vedecké štúdie. Autori však často, najmä v laických článkoch, preceňujú účinok ketózy a sľubujú veci, ktoré nie sú reálne a nemajú pravdivý základ. Znalecké dôkazy teda skutočne poukazujú na

Lepšie a účinnejšie chudnutie

Metaanalýzy zahŕňajúce viacero rôznych štúdií skutočne ukazujú, že ketogénna diéta založená na nízkom príjme sacharidov môže byť veľmi účinná. Podľa väčšiny výskumov sa zdá, že konzumácia menej ako 50 g sacharidov denne vedie k lepšiemu úbytku hmotnosti ako diéta, ktorá obmedzuje množstvo prijatých tukov. Pomerne zaujímavým zistením, ktoré je však do istej miery individuálne a neplatí pre každého, je zníženie hladu pri ketogénnej diéte

Lepšia koncentrácia a viac energie

Ketolátky, podobne ako spomínaný glykogén, nie sú len palivom pre svaly, ale poskytujú aj dôležitú výživu pre mozog. Treba poznamenať, že ketóny sú v tomto ohľade veľmi sľubnou látkou a sú spojené so zlepšením kognitívnych funkcií, hladiny energie a dokonca aj nálady . V dostupných štúdiách sa však často skúma účinok pri špecifických ochoreniach a bohužiaľ chýba dostatočné množstvo výskumov na zdravých subjektoch

Zlepšenie inzulínovej rezistencie

Ak jete príliš veľa sacharidov, môže sa znížiť schopnosť tkanív reagovať na inzulín, čo môže byť jedným z faktorov vzniku cukrovky. Štúdie však ukazujú, že nízkosacharidová diéta môže upraviť citlivosť na inzulín a znížiť riziko vzniku tohto ochorenia

Aké sú nevýhody ketózy?

Na druhej strane sa často spomínajú aj nevýhody ketózy, a teda aj ketogénnej diéty. V tomto prípade je dôležité rozlišovať medzi krátkodobými a dlhodobými nevýhodami. Väčšina týchto účinkov trvá len krátko a súvisí so zásadnou zmenou stravy. Po niekoľkých dňoch (alebo najneskôr týždňoch) väčšina týchto účinkov ustúpi a možno povedať, že ketogénna diéta je bezpečná. Odborný výskum považuje za najväčšie negatíva

Zlý dych

Bolo preukáz ané, že zvýšená hladina ketónov zhoršuje kvalitu dychu, pretože telo vylučuje viac zapáchajúceho acetónu. Okrem dychu to môže ovplyvniť aj také veci, ako je zápach moču - v oboch prípadoch je to však dosť individuálne a zatiaľ čo niektorí ľudia zápach z úst vôbec nepocítia, iných to môže dokonca prinútiť, aby od keto stravy ustúpili.

Zhoršená výkonnosť

Zatiaľ čo kvalita dychu je dlhodobý problém, zhoršená výkonnosť je jednoducho dôsledkom adaptácie na zmenu stravy. Ak ste boli zvyknutí jesť 100 gramov sacharidov denne a teraz ich príjem znížite na polovicu, pravdepodobne si zmenu nevšimnete. Ak ste však jedli veľa sacharidov a z jedného dňa na druhý ste sa ich zbavili, môžete zaznamenať pokles energie a výkonnosti, a to nielen v práci a posilňovni. V skutočnosti sa však väčšina odborníkov zhoduje, že po adaptácii je tuk pre rekreačných športovcov dobrým zdrojom energie

Tráviace problémy

Ak ste nikdy nedodržiavali ketogénnu diétu, je dobré sa pripraviť na tráviace problémy, ktoré sa vyskytujú u mnohých športovcov. Aj tie zjavne súvisia s radikálnou zmenou stravy a trvajú len niekoľko dní. Ani pri ketogénnej diéte však nesmiete zabúdať na zeleninu a vlákninu, inak vám takáto diéta viac uškodí ako pomôže.

Ako rozpoznať ketózu?

Ketóza sa najčastejšie spája s niektorým druhom nízkosacharidovej diéty, a preto sa predpokladá, že väčšina ľudí sa do nej chce dostať zámerne. Existuje viacero spôsobov, ako to dosiahnuť, pričom najčastejšie sa používa buď tradičná ketogénna diéta (TKD) založená na predpoklade, že približne 70 % živín pochádza z tukov, alebo cyklická ketogénna diéta, pri ktorej sa možno týždeň stravovať ako pri TKD a potom na jeden alebo dva dni zvýšiť príjem sacharidov.

A ako zistíte, či ste v ketóze? Pre väčšinu ľudí je charakteristickým znakom už spomínaný zápach z úst, ale ani ten sa nevyskytuje u každého. Preto je možno najlepšie spoliehať sa na to, že máte svoj jedálniček naozaj dobre nastavený, a sledovať svoj pokrok. Ak sa cítite dobre, diéta splnila svoj účel. Presné meranie je v skutočnosti veľmi nákladná záležitosť, ale ak na ňom trváte, je možné nechať si urobiť krvné a močové testy u lekára, ktorý vám v krátkom čase určí hladinu ketónov v krvi

Má to všetko nejaký zmysel? Osobné skúsenosti

Zostáva zhrnúť najdôležitejšie body dnešného článku. Ketóza je stav, keď sa v tele nachádza zvýšená hladina ketónov, ktoré sa používajú ako zdroj energie. Ketogénna diéta potom prináša výhody nielen pre športovcov, ako je efektívnejšie chudnutie, zlepšenie inzulínovej rezistencie a potenciálne lepšia koncentrácia a viac energie. Na druhej strane môže byť prechod na túto diétu pomerne náročný a môžu ho sprevádzať črevné problémy, zhoršená výkonnosť a zlé dýchanie. Oplatí sa teda nakoniec zostať pri ňom? To závisí od konkrétnej situácie

Ak máte zdravotné problémy, ktoré si vyžadujú zníženie obsahu cukrov, je to skvelá voľba, rovnako ako v prípade, že máte jednoducho dosť pečiva a iných sacharidových potravín. Podľa našich osobných skúseností je ketogénna diéta spočiatku náročná, ale po niekoľkých týždňoch sa budete cítiť naozaj dobre a nebudete sa chcieť vrátiť k sacharidom. Na druhej strane, určite nie je pre každého, a ak chcete schudnúť napriek tomu, že vám táto diéta nevyhovuje, neoplatí sa s ňou začínať. Hneď ako sa priblížite k cieľovej hmotnosti, upravíte stravu na normálnu a začnete opäť priberať. V takomto prípade je dobré hľadať inú diétu. Napriek tomu si myslíme, že keto diéta rozhodne stojí za vyskúšanie