Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a rozhodnete sa hľadať pomoc s týmto problémom na internete, nepochybne narazíte na mnoho rôznych druhov diét, z ktorých každá, ako sa dozviete, predstavuje úplne revolučný a zaručený spôsob chudnutia. S najväčšou pravdepodobnosťou sa však jednotlivé druhy diét budú líšiť len v detailoch a budú v podstate rovnaké. Väčšina moderných diét je založená na princípe vysokého príjmu bielkovín a obmedzenia sacharidov. Najčastejšie sa tento typ diéty nazýva bielkovinová diéta, ale stretnete sa aj s mnohými inými názvami.
Prečo je bielkovinová diéta taká populárna? Kombinuje vysoký príjem bielkovín, ktoré slúžia ako základný stavebný prvoka zníženie príjmu sacharidov, čo v praxi vedie k výraznému zníženiu denného kalorického príjmu. Je však bielkovinová diéta skutočne taká účinná, ako sa tvári? Aké sú jej najčastejšie typy? A oplatí sa ju vyskúšať? Alebo by bol pre vás vhodný úplne iný typ diéty? Odpovede na všetky tieto otázky nájdete v dnešnom článku.
Čo je to bielkovinová diéta?
V prvom rade si musíte ujasniť, ako vlastne proteínová diéta vyzerá. Samozrejme, jednotlivé typy sa môžu v čiastkových aspektoch líšiť, ale základ je vždy takmer identický. Hlavnou zložkou diéty je vysoký príjem bielkovín, ktorý so sebou prináša niekoľko pozitívnych účinkov na chudnutie. Prvým je ochrana svalových vlákien pred katabolizmom, ku ktorému by inak mohlo ľahko dôjsť v prípade kalorického deficitu. Vďaka tomu je možné zbaviť sa prebytočného tuku a zároveň zachovať svalovú hmotu. Druhým pozitívom je pocit sýtosti, ktorý vyvoláva strava bohatá na bielkoviny, vďaka čomu sa ľahšie vyhneme zbytočnému prejedaniu. Poslednou výhodou je, že vyšší pomer bielkovín v strave musí logicky znamenať nižší pomer sacharidov a tukov. To znamená, že pri výbere potravín sa musíte vyhýbať zbytočne sladeným alebo príliš mastným jedlám.m a nahradiť ich zdravšími variantmi, čo bude mať samozrejme pozitívny vplyv na váš kalorický príjem.
Aké sú typy bielkovinových diét?
Ako sme už spomenuli v úvode, existuje naozaj veľa druhov bielkovinových diét. Líšia sa najmä tým, aké konkrétne potraviny v nich môžete konzumovaťst, alebo aký by mal byť relatívny pomer medzi príjmom jednotlivých makroživín. Treba poznamenať, že hoci sa niektoré typy diét používajú už dlho a existuje pomerne veľa štúdií, ktoré sa nimi zaoberajú, iné majú k tomu ďaleko a ich skutočné účinky sú prinajmenšom diskutabilné. Zároveň si treba uvedomiť, že pre väčšinu ľudí, ktorí nemajú osobitné skúsenosti so zdravým stravovanímRozdiely medzi niektorými typmi bielkovinových diét sú také minimálne, že na ne v praxi nemajú žiadny reálny vplyv.
Ketogénna diéta
Keto diéta je v súčasnosti jedným z najznámejších typov bielkovinových diét. Jej špecifikom je, že počas nej sa telo dostáva do stavu ketózy, v ktorom čerpá energiu predovšetkým z tukových zásob. Aby sa dosiahol stav ketózy, denný príjem sacharidov musí byť do 50 gramov (hoci táto hranica je do značnej miery individuálna). Podrobnejšie informácie nájdete v článku Ketóza: Všetko, čo ste kedy chceli vedieť.
Veľkou výhodou keto diéty je skutočnosť, že existuje mnoho spoločností, ktoré predávajú špeciálne diétne balíčky obsahujúce všetky potraviny, ktoré počas diéty potrebujete. To vám výrazne uľahčí prípravu všetkých jedál, ktorá môže byť kvôli obmedzenému množstvu surovín trochu problematická. V našom rebríčku najlepších keto diét sme pre vás porovnali rôzne diétne balíčky.
Nízkosacharidová diéta
Ako už názov napovedá, nízkosacharidová diéta je založená na nízkom obsahu sacharidov. Na rozdiel od keto diéty ich konkrétne množstvo nie je presne definované. Keďže sa však za keto diétu považuje diéta s príjmom sacharidov nižším ako 50 gramov denne, behPočas nízkosacharidovej diéty je možné prijať o niečo viac, pretože nie je potrebné dosiahnuť ketózu. Preto budú základ stravy opäť tvoriť predovšetkým bielkoviny a tuky. Na účely tejto diéty je preto možné použiť aj rôzne diétne balíčky určenéTie môžete doplniť o niektoré "normálne" potraviny.
Atkinsonova diéta
Špecifický typ bielkovinovej diéty sa nazýva aj Atkinsonova diéta, pomenovaná podľa Dr. Roberta Atkinsona, ktorý ju vymyslel. Vo svojej podstate tento typ diéty neprináša nič nové v porovnaní s inými typmi bielkovinových diét, napriek tomu sa stále radí medzi známejšie typy diét. Je to tak aj napriek tomu, že práve táto diéta je pomerne kontroverzná, pretože dr. Atkins propagoval v podstate neobmedzený príjem nasýtených tukov, čo zo zdravotného hľadiska rozhodne nie je ideálne. V súčasnosti sa tento názov zvyčajne používa na označenie klasickej keto diéty, resp. nízkosacharidovú diétu, ktorá sa vďaka svojmu názvu snaží pôsobiť dôveryhodnejšie. V skutočnosti sa však od predchádzajúcich typov diét nijako nelíši.
Dukanova diéta
Podobne ako Atkinsonova diéta, aj Dukanova diéta dostala svoj názov podľa muža, ktorý ju spopularizoval. Dr. Pierre Dukan založil svoju diétu na veľmi nízkom príjme sacharidov, ktorý uvádza telo do stavu ketózy. Pravdepodobne preto ani netreba hovoriť, že ide de facto o bežnú keto diétu, ktorá sa len snaží znieť odbornejšie. Aby sme však boli úplne spravodliví, treba dodať, že Dukanova diéta sa skladá z niekoľkých fázfáz, a to na základe toho, ako blízko ste k svojej želanej hmotnosti. Potraviny, ktoré sú v diéte povolené, sa líšia v závislosti od fázy, v ktorej sa práve nachádzate.
Vo vymenúvaní rôznych typov bielkovinových diét by sme mohli pokračovať ešte dlho. Je však celkom zrejmé, že vo väčšine prípadov nepredstavujú nič nové a opakujú stále to isté. Kvôli lepšiemu marketingu len používajú rôzne názvy a snažia sa prezentovať ako nové zaručené návody na chudnutie. Reálne by sme však mohli bielkovinovú diétu rozdeliť na dva typy: keto diétu a nízkosacharidovú diétu, počas ktorej nedochádza k prechodu do ketózy. Tieto typy diét sa potom líšia len tým, či počas nich telo prechádza do ketózy alebo nie.
Potraviny pre proteínovú diétu v domácnosti
Väčšina proteínových diét je založená na veľmi podobných potravinách. Základom je mäso všetkého druhu, ryby a morské plody, vajcia, mliečne výrobky, orechy, rôzne druhy olejov, avokádo alebo zelenina. Na druhej strane treba dávať pozor na ovocie, ktoré je zvyčajne bohaté na sacharidy, chlieb, cestoviny, ryžu alebo zemiaky. To, ako prísne musíte tieto potraviny zo svojho jedálnička vyradiť, závisí od toho, aký typ diéty dodržiavate. Zatiaľ čo pri keto diéte sa pravdepodobne budete musieť rozlúčiť aj s prílohami, pri nízkosacharidovej diéte to nebude také horúce. V oboch prípadoch sa však musíte vyhýbať sladeným nápojom a sladkostiam vo všeobecnosti.
Ak si neviete rady so špecifikáciou stravy, môžete vyskúšať niektorý z vyššie uvedených balíčkov ku keto diéte, ktoré môžete prípadne obohatiť o "normálne" potraviny s vyšším obsahom sacharidov (ak nedodržiavate keto diétu). Ďalšou možnosťou je použiť krabičkovú diétu, ktorá síce neobsahuje potraviny určené pre konkrétny typ bielkovín diéty, ale je založená na zdravých potravinách, ktoré zvyčajne obsahujú viac bielkovín a menej sacharidov. Ak vás táto možnosť zaujala, neprehliadnite našu recenziu krabičkovej diéty Zdravé stravovanie.
Má bielkovinová diéta zmysel?
Na záver si samozrejme treba položiť otázku, či sa proteínovú diétu oplatí vyskúšať. Diéta založená na vyššom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov môženepochybne prispieť k úbytku tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Nemusí ísť o extrém, akým je napríklad keto diéta, ale mnohým ľuďom postačí klasická nízkosacharidová diéta. O samotnej keto diéte sme už v minulosti písali veľa (pozri napríklad článok Ketogénna diéta a jej vplyv na silu) a hoci ide o oveľa drastickejší zásah do stravy, mnohým ľuďom môže vyhovovať. Vysoký príjem bielkovín je pre silových športovcov jednoducho nevyhnutný, takže nie je prekvapením, žeže výživové plány založené na bielkovinách sú v silových športoch veľmi obľúbené. Pokiaľ ide o niektoré konkrétne typy bielkovinových diét (Atkinsonova alebo Dukanova diéta), sú to napr. v drvivej väčšine prípadov jedná o marketingové ťahy, ktoré v skutočnosti nepredstavujú nič nové.
Záver
Proteínová diéta je pojem zahŕňajúci viacero typov diét, ktoré sú vždy založené na vysokom príjme bielkovín a obmedzenom príjme sacharidov alebo tukov. Väčšina týchto diét je takmer identická a líši sa len v samotných margináliách. Vo všeobecnosti platí, že siloví športovci môžu mať z proteínovej diéty prospech, pretože vysoký príjem bielkovín v kombinácii s obmedzením kalóriípríjmu sacharidov a tukov vedie k spaľovaniu tukov bez toho, aby telo stratilo aj svalovú hmotu vo veľkom množstve. Veľkým pomocníkom pri zostavovaní takejto diéty môže byť buď špeciálnyalebo krabičková diéta založená na zdravých potravinách s vysokým obsahom bielkovín.
Pre dnešný článok je to od nás všetko, ale ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať v komentároch.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.