Hoci značný počet silových športovcov má skúsenosti s počítaním kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov vo svojej strave, na jednu živinu väčšina ľudí pri počítaní živín zabúda. Pritom vláknina je pre naše zdravie absolútne nevyhnutná a jej nedostatočný príjem so sebou prináša množstvo negatívnych dôsledkov. V dnešnom článku sa preto na vlákninu pozrieme bližšie a okrem základných informácií sa pozrieme aj na to, v ktorých potravinách sa vyskytuje najčastejšie a koľko by ste jej mali denne prijať.
Čo je to vláknina?
Na úvod si samozrejme musíme povedať, čo to vlastne vláknina je a akú úlohu zohráva v ľudskom tele. Vláknina je názov pre sacharidy, ktoré naše telo nedokáže stráviť (čo neplatí vo všetkých prípadoch).vo všetkých prípadoch), takže prechádza naším tráviacim traktom takmer v nezmenenej podobe. Zároveň treba hneď na začiatku povedať, že vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Prvý typ vlákniny je schopný absorbovať vodu, čím sa v tráviacom trakte mení na gélovitú hmotu, ktorá vyvoláva pocit sýtosti. Táto vlastnosť je mimoriadne dôležitá v období redukčných diét, keď vďaka dlhšie trvajúcemu pocitu sýtosti vydržíte dlhšie bez jedla. Nerozpustná vláknina, naopak, nereaguje s vodou a podporuje prechod potravy tráviacim traktom, čím zlepšuje trávenie. Vzhľadom na ich rozdielne vlastnosti sa odporúča kombinovať oba druhy vlákniny.
Za zmienku stojí aj rozdelenie vlákniny na fermentovateľnú a nefermentovateľnú, pričom prvej skupine zvyčajne zodpovedá rozpustná vláknina a druhej nerozpustná vláknina. Fermentovateľná vláknina sa vyznačuje tým, že je dostupná pre črevný mikrobióm, čo podporuje jeho správne fungovanie.
Hlavné prínosy vlákniny pre organizmus
Vláknina poskytuje nespočetné množstvo zdravotných výhod a nie nadarmo sa považuje za jednu z najdôležitejších živín vôbec. Hlavnou z nich je napomáhanie tráveniu. Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu čriev a bezproblémové trávenie. Pomáha tiež udržiavať pocit sýtosti dlhší čas, čím pomáha predchádzať zbytočnému prejedaniu. Z tohto dôvodu by mala byť súčasťou jedálnička každého, kto sa v súčasnosti snaží znížiť svoj kalorický príjem. Ďalšou výhodou vlákniny je, že môže pomôcť pri znižovaní hladiny "zlého" cholesterolu, čo je samo o sebe veľkým prínosom, pretože priemerný český stravník zvyčajne obsahuje veľa mastných potravín, ktoré majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. Vláknina tiež pomáha v boji proti cukrovke a iným chorobám, vďaka čomurobí z nej všeobecne prospešnú živinu, ktorá podporuje celkové zdravie človeka.
Koľko vlákniny by som mal denne prijať?
Dospelí ľudia by mali denne prijať približne 30 g vlákniny, ale zvyčajne to tak nie je. Vláknina sa nachádza najmä v strukovinách a ovocí, ktoré v našom jedálničku často zanedbávame. To je jeden z dôvodov, prečo má Česká republika veľmi zlé štatistiky mnohých ochorení tráviaceho traktu.
Nedostatok vlákniny so sebou prináša veľké množstvo zdravotných problémov. Medzi tie najvýznamnejšie patrí zápcha, nadúvanie alebo bolesti brucha, čo je vzhľadom na funkcie vlákniny pochopiteľné. Ľudia s nedostatočným množstvom vlákniny v strave sú zároveň ohrození rizikom vznikuväčší hlad, pretože jedlo bez vlákniny nedokáže zasýtiť na veľmi dlhú dobu. Medzi vážnejšie problémy môže patriť divertikulitída, ochorenie hrubého čreva spôsobené priehlbinami vo vnútornej výstelke hrubého čreva.
Aké sú najlepšie zdroje vlákniny?
Vláknina sa našťastie nachádza vo veľkom množstve potravín. Dôležitým zdrojom sú najmä strukoviny, t. j. fazuľa, šošovica, hrach alebo cícer. Vysoký obsah vlákniny má aj ovocie, najmä jablká a hrušky, ale zlé nie sú ani banány, jahody a maliny. Musíme spomenúť aj ovsené vločky, otruby, ľanové semienka a celozrnný chlieb, ktoré obsahujú vlákninu vo veľkom množstve. Dostatok vlákniny vám však pomôžu zabezpečiť aj potraviny ako hnedá ryža, kešu oriešky alebo brokolica. ktoré si väčšina ľudí na prvý pohľad nespája s vlákninou, ale obsahujú aj veľmi dobré výživové hodnoty.
Ak však máte problém získať ich dostatok v bežnej strave, nemusíte sa príliš trápiť. Pomôcť vám môžu špeciálne výrobky s vlákninou, stačí ich pridať do svojich obľúbených receptov. Každé jedlo tak môžete v priebehu niekoľkých sekúnd obohatiť o dostatok vlákniny bez akejkoľvek námahy, takže sa nemusíte obávať jej nedostatku. V našom testovaní sa najlepšie osvedčila rozpustná vláknina Vilgain Psyllium BIO, ktorá má výborný pomer ceny a kvality a navyše sa pýši označením BIO. S výberom správneho výrobku vám však pomôže aj naše porovnanie najlepších doplnkov stravy s vlákninou, ktoré nájdete na trhu.
Zhrnutie na záver
Vláknina je jednou z najdôležitejších živín v našej strave a nesmie byťobzvlášť dôležitá pre zdravie a správne fungovanie tráviaceho traktu. Zároveň pomáha udržiavať pocit sýtosti po dlhšiu dobu a pôsobí aj ako prevencia pred rôznymi ochoreniami. Naopak, nedostatočný príjem vlákniny môže viesť k nepríjemným zdravotným komplikáciám. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria najmä strukoviny a ovocie, ale doplniť si ju môžete aj špeciálnymi výrobkami.
Od nás je to pre dnešok všetko. Ak však máte akékoľvek otázky na tému vlákniny, neváhajte nás kontaktovať v komentároch.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.