Potraviny obsahujúce horčík: Po čom sa oplatí siahnuť?

Ďalšou dôležitou látkou pre naše telo je horčík, ktorého nedostatok môžeme pozorovať takmer hmatateľne. Nedostatok horčíka sa prejaví svalovými kŕčmi, únavou, nervozitou a nesústredenosťou, a to je len začiatok. Preto je lepšie ho dopĺňať, a to buď v potravinách, alebo prostredníctvom doplnkov stravy. Pozrime sa, ktoré potraviny sú bohaté na horčík a ako ich zaradiť do nášho jedálnička.

Prečo je horčík pre naše telo dôležitý?

Horčík je pre naše telo a organizmus veľmi dôležitý. Ovplyvňuje naše zdravie po psychickej aj fyzickej stránke. Ak máte v tele dostatok horčíka, znížite nadmernú únavu, zlepšíte fungovanie nervového systému a svalov.váš metabolizmus bude v dobrej kondícii, prispejete aj k zdraviu kostí a zubov a budete v elektrolytickej rovnováhe. Horčík je však dôležitý aj pre syntézu bielkovín a podieľa sa na delení buniek.
Ako vidíte, mať v tele dostatok horčíka je naozaj dôležité a jeho nedostatok môžeme pocítiť pomerne rýchlo. Preto je ideálne, ak sa naučíte zaradiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré vám ho pomôžu doplniť. Nie je to totiž len o tom, čo pravidelne jete. Horčík môžete doplniť aj pri konzumácii občerstvenia - stačí namiesto vyprážaniahranolčekov večer pred televízorom, siahnite po orieškoch, prípadne po miske čipsov. Len namiesto orechov a semienok. Tie sú plné vitamínov a ďalších prospešných látok, nielen horčíka. Dodajú vám aj bielkoviny či vlákninu. Niektoré majú aj antioxidačné vlastnosti. Ktoré potraviny teda majú najviac horčíka?

Potraviny bohaté na horčík

Medzi potraviny bohaté na horčík rozhodne patria orechy a semená, ktoré obsahujú najviac horčíka na 100 gramov potraviny. Môžeme teda napísať, že ak radi chrumkáte orechy, semienka alebo mandle, dopĺňate horčík pravidelne a v hojnom množstve. Horčík však doplnia aj niektoré druhy ovocia a zeleniny, strukoviny, ako aj ryby a niektoré druhy mäsa. Pozrime sa teraz na jednotlivé potraviny postupne. Pre lepší prehľad sme ich rozdelili do niekoľkých sekcií, aby bolo vopred jasné, kde nájdete najviac horčíka, a tiež aby ste si mohli svoj jedálniček lepšie zostaviť.

Semená orechov

Orechy a semená sú rozhodne potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, či už chcete dopĺňať horčík alebo nie. Majú totiž vysoký obsah vlákniny a bielkovín vrátane vitamínov a ďalších telu prospešných látok.

V našej tabuľke jasne vidíte, ktoré orechy obsahujú najviac horčíka. Sú to brazílske orechy, ktoré majú 377,40 mg horčíka na 100 gramov potraviny. Ak si teda večer pred televízorom doprajete vrecúško para orechov, máte na celý deň postarané. Orechy však môžete aj kombinovať. Výborné sú aj pražené kešu oriešky, arašidy, lieskové orechy a vlašské orechy. Ak máte radi mandle, môžete nimi celkom jednoducho doplniť aj horčík. Skvelé sú aj píniové semienka. Môžete ich jesť len pre chuť, ale môžete ich pridať aj do jogurtu, šalátu atď.
Nemusíte jesť len borovicové semienka, hoci tie obsahujú najviac horčíka. Môžete ich kombinovať s tekvicovými, ľanovými alebo chia semienkami, vhodné sú aj slnečnicové semienka. Tieto potraviny neobsahujú len horčík. Sú bohaté aj na železo, omega-3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky. Poskytnú vám aj slušný prísun vlákniny a navyše obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú telu zbaviť sa toxických látok.

Zelenina a strukoviny

Zelenina a strukoviny majú síce o niečo menej horčíka, ale stále patria medzi potraviny, ktoré veľmi dobre dopĺňajú hladinu horčíka. Navyše, zelenina aj strukoviny sú zdravé. Zelenina je plná vitamínov a strukoviny sú tiež bohaté na vlákninu. Okrem toho majú nízky glykemický index. Strukoviny vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu, zlepšiť hladinu cukru v krvi a tiež pomôcť znížiť riziko ochorenia srdca alebo ciev.

Zo zeleniny má najviac horčíka špenát. Prekvapivo ho viac obsahuje varený špenát - 87,20 mg na 100 gramov potraviny, ale aj keď ho jete čerstvý špenát v šaláte alebo v smoothie, doplníte si časť dennej dávky horčíka. Na doplnenie horčíka je skvelý aj varený artičok alebo paradajkový pretlak. Ani brokolica nie je zlá, ale v surovom stave obsahuje 22, 60 mg horčíka. Pri varení môže obsah klesnúť.
Ako už bolo spomenuté vyššie, na horčík sú bohaté aj strukoviny. Z nich sú na tom najlepšie sójové bôby, ktoré po uvarení obsahujú 60 mg horčíka na 100 gramov. Šošovica a hrach - vo varenej forme alebo vo forme fazule - majú horčíka o niečo menej. Tie sa dajú konzumovať varené aj konzervované, pričom ich stačí len zohriať. Stále obsahujú 26 mg horčíka na 100 gramov fazule.

Ovocie

Ak máte radi ovocie, je to len dobre. Pokiaľ ide o obsah horčíka, najviac ho obsahujú datle. Tie pravdepodobne do svojho jedálnička nezaraďujeme často, ale banánom určite nechýbajú. V 100 gramoch majú 27,10 mg horčíka a okrem toho obsahujú vlákninu, vitamíny C, B6 a mangán. Okrem toho majú vysoký obsah draslíka, ktorý znižuje riziko srdcových ochorení a krvného tlaku. Maliny alebo černice sú tiež vhodné na príjem horčíka.

Mäso a ryby

V našom jedálničku nesmie chýbať mäso a ryby. Skvelé je, že aj v mäse môžeme nájsť pomerne vysoký obsah horčíka, len si musíme vybrať správny druh mäsa. Najlepšou voľbou sú ryby. Napríklad šťuka obsahuje 72,90 mg horčíka na 100 gramov. Nasleduje varený tuniak a treska. Mečiar a losos sú tiež bohaté na draslík. Majú niečo vyše 30 mg horčíka.

Niektoré druhy mäsa majú o niečo menej horčíka ako ryby. Najlepšie vychádza jahňacie mäso, ktoré obsahuje 28,20 mg horčíka na 100 gramov potraviny. Podobne je na tom aj pečený moriak, ktorý však pravdepodobne nie je tak často súčasťou nášho jedálnička. Náhradou môžu byť kuracie prsia, v tomto prípade varené, alebo hovädzia sviečková. Ak chcete mäso, ktoré dodá nielen horčík, ale aj bielkoviny a ďalšie telu potrebné látky, vyberajte si najmä chudé mäso bez tuku, ideálne kuracie alebo morčacie mäso bez kože, ktoré tiež obsahuje vysoký podiel tuku.
Malý tip pre vegetariánov - ak nemáte radi mäso, horčík vám môže dodať aj tofu. Obsahuje 53 mg horčíka na 100 gramov potraviny. Môže byť teda skvelou náhradou.

Vajcia a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne potraviny tiež obsahujú horčík. Problémom však môže byť jeho stráviteľnosť a vstrebávanie. Mliečne výrobky obsahujú aj vysoké množstvo vápnikaktorý môže súťažiť s horčíkom o vstrebávanie. V dôsledku toho sa z týchto potravín môže do tela vstrebať oveľa menej horčíka, aj keď môžu obsahovať dostatok horčíka. V každom prípade zaraďte do svojho jedálnička mliečne výrobky. Horčík by ste však mali dopĺňať aj v iných potravinách alebo prostredníctvom doplnkov stravy.

Parmezán je vynikajúci z hľadiska horčíka, obsahuje 40 mg horčíka na 100 gramov potraviny. Čedar a syry typu Eidam alebo Eidam obsahujú o niečo menej. Odstredené kondenzované mlieko tiež obsahuje horčík - 27 mg a sójové mlieko o niečo menej.
Horčík však môžete získať aj v jogurte, ideálne bielom a nízkotučnom. Vo vašom jedálničku by nemali chýbať ani vajcia. Aj tie obsahujú horčík. Aj keď ho už nie je také veľké množstvo, aby vajcia patrili medzi potraviny s najvyšším obsahom horčíka, zaradili sme ich napr. Aby ste vedeli, koľko horčíka vajcia obsahujú, pretože sú pre našu stravu dôležité aj z iného hľadiska.

Horčík v potravinových doplnkoch

Horčík je v našom tele veľmi dôležitý, ale zároveň je nedostatočne dopĺňaný a často ho máme nedostatok. To môžeme pocítiť predovšetkým pri svalových kŕčoch. Platí to najmä pre športovcov, ktorí sa zvyčajne snažia horčík dopĺňaťnielen pestrou stravou a výberom vhodných potravín, ale aj užívaním doplnkov stravy.
Na našom trhu nájdete množstvo výživových doplnkov s horčíkom. Stačí zájsť do lekárne a nechať si poradiť od lekárnika? Je to možné, ale nezabúdajte, že lekárnici sú tiež predovšetkým predajcovia. Horčík sa často nachádza vo formách, ktoré telo nedokáže správne spracovať. Takže aj keď budete užívať odporúčanú dennú dávku daného výrobku, vaše telo ho nemusí vstrebať dostatočné množstvo.
Tejto problematike sme sa podrobne venovali v článku, v ktorom sme porovnali najlepšie doplnky stravy s horčíkom. Nájdete tu nielen rebríček najlepších produktov, ale aj recenzie a hodnotenia, prečo je daný produkt vhodný a aký úžitok budete mať z jeho užívania. Nebudeme tu teda podrobne rozoberať, ktoré doplnky stravy s horčíkom sú najlepšie. Uvedieme však tri, ktoré sa umiestnili najvyššie - Reflex - Bisglycinát horčíka, Český vírus - Supreme Magnesium a Prom-IN - Magnesium Chelate.