Väčšina z nás stále nevie, ako sa s touto ťažkou, ale zásadnou otázkou vysporiadať, a úprimne povedané, nie je to prekvapujúce. Jednoducho neexistuje správna odpoveď. Neexistuje univerzálny alebo dokonca magický počet opakovaní a sérií, ktorý by vám zaručil maximálny nárast svalovej hmoty. Každý sme iný a na každého z nás môže fungovať niečo úplne iné.
V konečnom dôsledku je na nás, aby sme zistili, na čo naše telo reaguje najlepšie, a toho sa držali. Preto by som vám chcel v tomto článku vysvetliť túto tému a odporučiť niekoľko tipov a rád, ktoré by vám mohli pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.
Ako vlastne funguje rast svalov?
V prvom rade si musíme ujasniť, ako naše svaly fungujú a čo im umožňuje rásť. Zjednodušene povedané, je to takto. Pri intenzívnom tréningu sa snažíme zaťažovať a šokovať svaly natoľko, aby sme poškodili čo najviac svalových vlákien. Tým sa dostanú do stavu hypertrofie. Poškodenie svalových buniek vedie k uvoľneniu tzv. cytokínov, čo sú bunky, ktoré produkuje náš imunitný systém a vďaka ktorým je potom schopný obnoviť poškodené svalové bunky.
Tvrdý tréning zaťažuje naše svaly, na ktoré nie sú zvyknuté, a preto dochádza k ich poškodeniu a natrhnutiu. Naše telo sa potom snaží prispôsobiť tejto záťaži a vďaka tomu sa postupne zväčšuje a silnie. Inými slovami, vytrvalým a intenzívnym tréningom môžeme opakovane vystavovať naše svaly záťaži, na ktorú nie sú zvyknuté. Potom im nezostáva nič iné, len sa neustále prispôsobovať rastúcemu zaťaženiu.
Aby však náš imunitný systém dokázal opraviť poškodené svalové vlákna, je okrem dostatočnej záťaže svalov potrebná aj vyvážená strava obsahujúca dostatok bielkovín a aminokyselín na ochranu a budovanie svalovej hmoty. Okrem toho je dôležitá optimálna hladina hormónov v našom tele a, samozrejme, odpočinok, ktorý je nevyhnutný pre dostatočnú regeneráciu.
ČLÁNOK: 9 tipov na dosiahnutie maximálnej regenerácie svalov
Čo ukazujú vedecké štúdie?
Keďže vám dávajú odpoveď na tak komplikovanú otázku "koľko opakovaní a sérií pre maximálny nárast svalovej hmoty?" nemôžem vám dať jednoznačnú odpoveď, odpovede musíte hľadať inde. Vedecké štúdie by mohli byť ideálnym miestom, kde začať hľadať. Aké závery teda vyplynuli zo štúdií, ktoré sa zaoberali práve touto problematikou?
1. O počte sérií
Zvedeckých štúdií vyplýva, že čím viac sérií vykonáte, tým lepší a výraznejší bude váš pokrok. Optimálny počet sérií pre maximálny rast svalovej hmoty je potom 10 až 20 sérií týždenne, pričom menej sérií je menej účinných. Naopak, maximálny možný počet setov nebol jasne stanovený, pretože je to veľmi individuálne.
Iné štúdie však dospeli k opačnému záveru. Tu boli sledovaní cvičenci rozdelení do niekoľkých skupín podľa počtu vykonaných sérií. Zistilo sa, že tí, ktorí vykonávali len 5 sérií týždenne na jednu svalovú partiu, dosiahli oveľa lepšie výsledky z hľadiska nárastu svalovej hmoty ako tí, ktorí vykonávali 10 alebo 20 sérií.
Ďalšia štúdia potom dospela k záveru, že vykonávanie niekoľkých sérií na jeden cvik je pre rast svalov oveľa účinnejšie ako len jedna pracovná séria na daný cvik. Čo v podstate úplne vyvrátilo účinnosť tréningových metód ako "Heavy Duty", ktoré sú založené len na princípe jednej pracovnej sady pre každý cvik do úplného vyčerpania. Výsledky Mika Mentzera alebo Doriana Yatesa však jasne ukazujú, že nie je možné riadiť sa len výsledkami štúdií.
2. O počte opakovaní
Štúdie nám teda s optimálnym počtom sérií veľmi nepomohli, ale možno nám aspoň objasnia počet opakovaní. Je však vôbec možné riadiť sa týmito závermi?
Určite ste sa už stretli s tvrdením alebo tabuľkou, ktorá rozdeľuje počet opakovaní do troch pomyselných kategórií. Podľa tohto rozdelenia sa za optimálny počet opakovaní na budovanie svalovej hmoty považuje 6 až 12 opakovaní. Zistilo sa, že nižší počet opakovaní je ideálny pre budovanie sily a naopak vyšší počet opakovaní pre vytrvalosť. Výsledky viacerých vedeckých štúdií však jednoznačne nepreukázali významný vplyv počtu opakovaní na rast svalov. V skutočnosti vo väčšine prípadov pozorovaní cvičenci zaznamenali takmer identické svalové prírastky bez ohľadu na to, koľko opakovaní vykonali. To naznačuje, že sme schopní efektívne budovať svalovú hmotu prakticky pri akomkoľvek počte opakovaní. Napriek tomu stojí za zmienku, že ak sa častejšie zameriame na nižšie počty opakovaní s ťažšími záťažami, okrem svalového rastu sa viac zvýši aj naša sila, a naopak, ak budeme trénovať predovšetkým vysoké počty opakovaní s ľahšími záťažami, pre zmenu sa viac zlepší naša vytrvalosť
Hoci teda nie je možné takto rozdeliť počet opakovaní, aj tak sa všeobecne odporúča vykonať 6 až 12 opakovaní s príslušnou záťažou pre maximálny rast svalov. Nižší počet opakovaní so záťažou blízkou vášmu maximu by mohol mať negatívny vplyv na vašu techniku, rovnako ako vyšší počet opakovaní. Okrem toho, že cvičenie bude menej účinné, môže sa tým zvýšiť aj riziko zranenia alebo pretrénovania. Preto sa ako ideálna voľba javí 6 až 12 opakovaní, ktoré by okrem dostatočného stimulu pre rast svalov mali zaručiť aj väčšiu bezpečnosť a účinnosť.
Aké sú rady a tipy od profesionálnych kulturistov?
V súčasnosti existuje obrovské množstvo podobných prieskumov alebo štúdií, ktoré vo väčšine prípadov prichádzajú k úplne odlišným záverom. Preto je prakticky nemožné sledovať ich všetky. Keďže nám ani štúdie nepomohli nájsť jasné odpovede, musíme sa poobzerať inde. Nechajme teda vedecké štúdie bokom a pozrime sa na to, ako túto otázku riešia ľudia, ktorí sú oveľa odbornejší ako ja. Tu je niekoľko tréningových tipov a rád od profesionálnych kulturistov Grega Doucetta a Johna Meadowsa. Samozrejme, tieto rady a tipy vychádzajú z ich dlhoročných skúseností, takže podľa môjho názoru nám môžu pomôcť pri hľadaní odpovedí oveľa viac ako množstvo vedeckých štúdií alebo prieskumov.
Prvá rada je veľmi jednoduchá, ale často sa bohužiaľ zanedbáva. Nesmieme podceňovať význam rozcvičovacích sérií. Pri prvom cvičení sa odporúča vykonať aspoň 2 až 3 zahrievacie série, pričom počet opakovaní sa postupne znižuje a záťaž sa zvyšuje. Pri ďalších cvikoch môžeme robiť menej sérií, pretože by sme mali byť dostatočne rozcvičení a zahriati. Všetky tieto série by však mali byť veľmi ľahké a slúžiť len ako príprava na pracovné série. Samozrejme, rozcvičovacie série by sme nemali započítavať do celkového počtu pracovných sérií vykonaných na danú svalovú partiu.
Ďalšou veľmi dôležitou radou je, že by sme sa mali snažiť vypracovať každú pracovnú sériu, akoby bola naša posledná. S tým však úzko súvisí ďalšia rada, že veľký počet súborov môže byť skôr kontraproduktívny. A ako to vlastne súvisí? Jednoducho povedané, ak budeme stále myslieť na to, že máme pred sebou ešte 10 alebo dokonca 20 setov, nebudeme schopní vydať zo seba to najlepšie v každom sete, pretože sa budeme snažiť ušetriť dostatok síl a energie na vykonanie zostávajúcich setov. Tento prístup však spôsobuje, že všetky vykonané série sú neúčinné a nedostatočné pre maximálny svalový stimul. Preto by sme mali každú pracovnú sériu vykonávať s čo najväčším úsilím. Akoby pre nás už neexistoval žiadny seriál.
Ďalšou radou sa trochu vrátim k vedeckým štúdiám. Greg aj John totiž tvrdia, že striktné dodržiavanie výsledkov vedeckej štúdie môže mať často úplne opačný účinok, ako je ten želaný. Preto by sme sa mali predovšetkým zamerať na to, aby každá sada stála za to, a pokúsiť sa posunúť každý tréning o kúsok ďalej. Žiadne štúdie ani prieskumy nám nepovedia, že cvičenie by malo byť predovšetkým o tom, aby ste sa posúvali, prekonávali sami seba, tvrdo pracovali a boli intenzívni. Len tak môžeme neustále šokovať naše svaly a nútiť ich, aby sa zväčšovali a silneli.
Táto rada ide ruka v ruke s tréningom do zlyhania. Obaja kulturisti sa zhodujú v tom, že by sme mali trénovať do zlyhania. Posledná séria každého cvičenia by teda mala byť do úplného zlyhania. A čo si predstavujú pod pojmom zlyhanie? Znamenajú bod, v ktorom už nie sme schopní urobiť ďalšie opakovanie s dokonale vykonanou technikou.
Technika je ďalšia veľmi dôležitá vec, ktorú by sme mali mať všetci neustále na pamäti. Nesmieme sa snažiť zlepšovať v každom tréningu na úkor techniky vykonávaného cvičenia. Preto sa vždy snažme urobiť čo najviac opakovaní s čo najväčšou záťažou a zároveň zachovať čo najlepšiu techniku.
V súvislosti so správnou technikou by som na konci tohto odseku rád spomenul ešte jednu veľmi dôležitú, ale aj dosť zanedbávanú radu. Musíme sa snažiť trénovať tvrdo a zároveň inteligentne. Každý deň vidím v posilňovni veľa ľudí, ktorí trénujú tvrdo, ale nie inteligentne. Snažia sa zdvihnúť čo najväčšiu váhu a urobiť čo najviac opakovaní. Vôbec však nemyslia na techniku, rozcvičenie alebo precítenie svalov, ktoré chcú precvičiť. Na druhej strane sú často ľudia, ktorí cvičia inteligentne, ale necvičia dostatočne. Hoci sa snažia vykonávať dokonalú techniku, cvičiť pomaly a s citom, často ukončia sériu ešte skôr, ako sa priblížia k svalovému zlyhaniu.
Ako teda trénujú profesionálni kulturisti?
Keďže týchto dvoch profesionálnych kulturistov osobne sledujem už veľmi dlho, môžem s čistým svedomím povedať, že sú skutočnými odborníkmi na to, čo robia. Ako teda vlastne trénujú a koľko približne sérií a opakovaní vykonávajú a odporúčajú?
1. John Meadows
John pri tréningu pravidelne vykonáva približne 6 až 15 opakovaní, pričom pri základných, komplexnejších cvikoch sa drží nižšieho počtu opakovaní a pri izolovanejších cvikoch vyššieho. Vďaka tomu dokáže dostatočne stimulovať a poškodiť všetky typy svalových vlákien.
Vo všeobecnosti teda odporúča vykonávať približne 10 až 12 sérií pre veľké svalové partie a 6 až 8 sérií pre menšie svalové partie. Vždy však počíta len s tými niekoľkými, podľa jeho názoru, naozaj dobrými a intenzívnymi sériami v tréningu až do úplného zlyhania.
Podľa Johna by sme ako pokročilejší cvičenci mali venovať pozornosť aj náročnosti, kvalite a intenzite jednotlivých sérií v čase, a nie počtu sérií. John, podobne ako Greg, odporúča cvičiť každú svalovú partiu dvakrát týždenne.
Zdôrazňuje tiež, že pre úplného začiatočníka je najdôležitejšie vytrvať a naučiť sa pravidelne a správne cvičiť. Pretože ak sme začiatočníci, naše telo nie je vôbec zvyknuté na takú záťaž, ako je cvičenie. Takže bude celkom dobre reagovať na v podstate akýkoľvek počet sérií alebo opakovaní.
2. Greg Doucette
Jeho metódy a odporúčania sú v mnohom podobné Johnovým. Na rozdiel od Johna sa však Greg drží predovšetkým vysokých počtov opakovaní, napríklad 10 až 15, a každú sériu sa snaží odcvičiť s maximálnym úsilím a dokonalou technikou.
Často zaraďuje aj "drop sety". To znamená, že ak nedokáže vykonať plánovaných 10 až 15 opakovaní v sérii, ale napríklad len 8 opakovaní, jednoducho odľahčí záťaž a vykoná ešte niekoľko technicky správnych opakovaní.
Počet sérií pre neho nikdy nie je príliš extrémny, čo vzhľadom na jeho tréningové metódy nie je prekvapujúce. Vyskúšal som jeho tréningovú metodiku a verte mi, že ak budete vykonávať cviky s relatívne vysokým počtom opakovaní, technicky správne a do zlyhania, nebudete schopní dokončiť príliš veľa sérií.
Tieto odporúčania a postupy sú však podľa jeho vlastných slov určené skôr pre pokročilejších cvičencov. Podobne ako John hovorí, že pre začiatočníkov je najdôležitejšie vytrvať a naučiť sa správne cvičiť.
ČLÁNOK: 13 tipov, ako z každého tréningu vyťažiť maximum
Záver
Ako som už v tomto článku niekoľkokrát spomenul, neexistuje žiadny univerzálny prístup. Napriek mojej snahe sa mi stále nepodarilo odpovedať na túto nepríjemnú otázku. Napriek tomu dúfam, že vás tento článok prinútil aspoň trochu sa zamyslieť nad svojím tréningom alebo vás inšpiroval k vyskúšaniu nových techník a metód.
Chcel by som tiež zdôrazniť, že všetky odporúčania, o ktorých som tu hovoril, sú stále odporúčaniami. Je teda možné, že máte na túto tému úplne odlišné názory, čo je samozrejme úplne v poriadku. Toto všetko sú len rady a tipy, ktoré vám môžu, ale nemusia pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.
Takže na záver by som vám rád odporučil sledovať týchto dvoch profesionálnych kulturistov. Pretože sú v tejto oblasti úplnými odborníkmi. Takže ak nemáte problém s angličtinou, určite si pozrite ich videá, verte mi, že nebudete ľutovať. Dúfam, že sa vám tento článok páčil, a ak máte nejaké otázky, určite sa nebojte opýtať v komentároch.
Viac takýchto článkov:
- 7 najlepších značiek doplnkov na českom trhu
- Ako by mala vyzerať suplementácia pred a po tréningu?
- Ako si vybrať správnu športovú obuv? Ako si vybrať správnu obuv na cvičenie, vzpieranie a crossfit?
Prečo nám môžete dôverovať?
O kulturistike a silovom tréningu viem takmer celý život. Môj otec je veľkým fanúšikom kulturistiky. Keď som bol malý, brával ma so sebou do posilňovne a v suteréne si dokonca urobil malú telocvičňu. Bolo len otázkou času, kedy sa o kulturistiku začnem zaujímať.
Desať rokov som sa však aktívne venoval taekwondu. Až v roku 2015 som sa rozhodol skončiť s taekwondom a začať trénovať na plný úväzok. Zo začiatku som všetko robil len podľa otca a potom aj podľa staršieho brata, ktorý sa v súčasnosti venuje silovému trojboju. Postupne som sa však začal vzdelávať v oblasti tréningových metód a stravy.