Slovo metabolizmus určite nie je nikomu z vás neznáme. Hoci ide o veľmi známy pojem, mnohí ľudia v skutočnosti nevedia, čo presne si pod ním predstavujú. A ak aj áno, často mu neprikladajú dostatočnú váhu. Pritom práve metabolizmus je celkom kľúčovým faktorom, ktorý rozhoduje o tom, či priberiete, schudnete alebo si udržíte svoju súčasnú hmotnosť. Nielen pre silových športovcov je preto pochopenie metabolizmu absolútne nevyhnutné. Poznať svoj metabolizmus je potrebné aj preto, aby ste si mohli správne zostaviť jedálniček, ktorý musí byť prispôsobený tomu, ako viete, že váš metabolizmus funguje. V dnešnom článku sa preto zameriame na tému metabolizmu a odpovieme si na množstvo dôležitých otázok. Čo je to bazálny metabolizmus? Ako zrýchliť metabolizmus? Čo spomaľuje metabolizmus? To a ešte oveľa viac sa dozviete v nasledujúcich odsekoch.
Čo je metabolizmus a prečo sa ním vôbec zaoberať?
Metabolizmus je súhrnný pojem pre skupinu chemických procesov prebiehajúcich v ľudskom tele, počas ktorých spracovanie živín, premena látok prijatých v potrave a ich využitie ako energie na fungovanie organizmu. Nie je preto náhoda, že slovo metabolizmus je odvodené od gréckeho slova metabolé, čo znamená zmena alebo premena. Metabolizmus nás udržiava pri živote tým, že rozkladá potravu, ktorú počas dňa skonzumujeme, na jednotlivé látky potrebné na fungovanie organizmu. Metabolizmus je tiež zodpovedný za využívanie energie z potravy, ktorú zjeme. Rýchlosť metabolizmu preto okrem iného ovplyvňuje to, ako rýchlo priberáme alebo chudneme. V neposlednom rade metabolizmus zahŕňa aj odbúravanie metabolického odpadu z tela vo forme výkalov.
Je teda zrejmé, že pojem metabolizmus je naozaj široký a zahŕňa veľké množstvo jednotlivých procesov. Práve pre svoju veľkú komplexnosť je metabolizmus absolútne zásadným javom v našom tele a každý, kto sa snaží budovať svalovú hmotu alebo spaľovať tuk, by mal mať aspoň základnú predstavu o tom, ako jednotlivé procesy v tele fungujú a čo ich ovplyvňuje. Len v takom prípade je človek schopný vytvoriť si vhodný jedálniček, ktorý zodpovedá potrebám jeho tela a jeho cieľom.
Aké pojmy je potrebné poznať?
Metabolizmus môže byť pre úplných nováčikov príliš zložitá téma, pretože každý článok alebo každá štúdia, na ktorú narazíte, pracuje s rôznymi pojmami, ktoré mnohí ľudia nepoznajú. Preto v tejto časti nášho článku podrobne rozoberieme jednotlivé pojmy. Okrem pochopenia samotných pojmov nám to pomôže s pochopením mnohých dôležitých funkcií a javov v rámci samotného metabolizmu.
Energetický metabolizmus
Základné delenie metabolizmu pracuje predovšetkým s dvoma pojmami. Sú to energia a metabolizmus. Prvý z nich zahŕňa premenu látok obsiahnutých v potrave na energiu. Energetický metabolizmus je teda názov pre chemické procesy, ktoré sa začínajú premenou jednotlivých makroživínivin na menšie molekuly, pričom celý proces končí tvorbou bunkového paliva známeho ako ATP (adenozíntrifosfát).Ten slúži ako zdroj energie pre všetky bunky a je nevyhnutný pre akúkoľvek fyzickú aktivitu. Energetický metabolizmus je mimoriadne zložitá téma, ktorá si vyžaduje samostatný článok, preto sa na tomto mieste musíme obmedziť na veľmi stručný opis. Pochopenie energetického metabolizmu je však dôležité napríklad pre pochopenie toho, aké potraviny sú najlepšie na rýchle doplnenie energie počas cvičenia.
Metabolizmus látok
Látkový metabolizmus na druhej strane zahŕňa premenu jednotlivých látok na základné živiny. Zahŕňa procesy, pri ktorých sa z potravín stávajú molekuly bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré sa potom v rôznych formách v tele, pričom telo si ukladá najmä sacharidy vo forme glykogénu a tukov. Metabolizmus látok však zahŕňa aj opačné procesy, t. j. syntézu zložitých látok z jednoduchých látok.
Základný (pokojový) metabolizmus
Veľmi dôležitý pojem, s ktorým sa určite stretnete vždy, keď začneteKeď začnete počítať napríklad svoj denný kalorický výdaj, je tzv. Bazálny (niekedy tiež označovaný ako pokojový) metabolizmus. Ide o procesy v rámci metabolizmu, ktoré, zjednodušene povedané, slúžia na udržanie organizmu pri živote. Ide teda o minimum potrebné na prežitie. Množstvo energie potrebnej na bazálny metabolizmus sa u jednotlivých jedincov nelíši v závislosti od ich denného energetického výdaja, pretože ten je pre bazálny metabolizmus irelevantný, ale v telesnej stavbe, hmotnosti, veku, pohlaví, teplote, prostredí atď.
Katabolizmus
Ďalšie mimoriadne dôležité pojmy, ktoré by ste mali poznať, ak chcete robiť silové športy, sú katabolizmus a anabolizmus. V podstate ide o ich vzájomné protiklady. Katabolizmus by sa dal označiť aj ako odbúravanie. Keď vaše telo prejde do katabolizmu, začne využívať samo seba ako zdroj energie. Presnejšie povedané, začne si brať energiu napríklad z tukových zásob alebo v horšom prípade začne odbúravať svalovú hmotu. Hoci katabolizmus sa medzi silovými športovcami spája predovšetkým s nežiaducim rozpadom svalovkatabolizmus je v skutočnosti všadeprítomný problém, ktorý je často dokonca žiaduci. Príkladom je už spomínané spaľovanie tukov. Katabolizmus však môže zahŕňať aj využívanie zásob glykogénu a ďalšie procesy v energetickom metabolizme, ktoré sú pre fungovanie organizmu nevyhnutné. Dlhodobý katabolizmus je však spojený s energetickým (kalorickým) deficitom. V tomto prípade dochádza k úbytku hmotnosti, pretože telo musí využiť viac energie, ako prijalo.
Anabolizmus
Opakom katabolizmu je anabolizmus. Ten by sa preto inak mohol nazývať budovaním. Hoci sa zvyčajne (podobne ako katabolizmus) spája predovšetkým so svalovou hmotou, t. j. budovaním svalovej hmoty, zahŕňa aj množstvo ďalších procesov. Pre silových športovcov je však anabolizmus svalov samozrejme najdôležitejší. Keďže anabolizmus je opakom katabolizmu, asi neprekvapí, že na jeho dosiahnutie je potrebný kalorický nadbytok. Ľudské telo teda musí prijať viac energie (kalórií), ako spotrebuje. V tomto prípade sa energia ukladá v rôznych formách, z ktorých jednou je tvorba svalového tkaniva. Dôležité však je, že telo na to potrebuje správny "stavebný materiál". "Pre budovanie svalov je nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín, pretože je to jediná makroživina, ktorú si telo nedokáže vytvoriť rozkladom iných makroživín. Bielkoviny a aminokyseliny, ktoré obsahujú, sú pre budovanie svalov nevyhnutné.
Tepelný účinok potravín
Ďalším veľmi dôležitým pojmom, ktorý úzko súvisí s bazálnym metabolizmom, je tepelný účinok potravy. Táto hodnota, zjednodušene povedané, predstavuje energiu potrebnú na strávenie skonzumovanej potravy. Okrem bazálneho metabolizmu ide o ďalšiu zložku energetického výdaja, ktorá nesúvisí s fyzickou aktivitou počas dňa. Vzhľadom na to, že termický účinok potravy predstavuje približne 8-10 % celkového denného energetického výdaja, určite nie je vhodné ho podceňovať a mal by sa brať do úvahy pri výpočte, koľko jedla musíte počas dňa zjesť. V tejto súvislosti treba spomenúť, že termický účinok potravy závisí od množstva skonzumovanej potravy, jej konzistencie a predovšetkým od jej nutričného zloženia. V tejto súvislosti sa často spomína termický účinok bielkovín, ktoré výrazne zvyšujú množstvo energie potrebnej na strávenie potravy. Strava bohatá na bielkoviny preto pomáha naštartovať a zrýchliť metabolizmus, pretože ich trávenie je energeticky náročnejšie ako trávenie sacharidov a tukov.
Príjem a výdaj kalórií
Príjem a výdaj kalórií (energie) a súvisiace pojmy kalorický prebytok alebo kalorický deficit sú pojmy, s ktorými ste sa už pravdepodobne stretli. Niektorých z nich sme sa už dotkli pri rozoberaní anabolizmu a katabolizmu. Hodnoty kalorického príjmu a výdaja sú základnými ukazovateľmi, ktorými sa musíte riadiť pri zostavovaní svojho jedálnička. Hneď ako vaše telo prijme viac energie, ako spotrebuje, začne zvyšnú energiu nejakým spôsobom ukladať. V závislosti od nutričného zloženia vašej stravy to bude buď vo forme tukových zásob, doplnenia zásob glykogénu vo svaloch a pečeni alebo možno budovania svalovej hmoty. Na druhej strane, v prípade energetického deficitu vaše telo využije svoje zásoby, aby pokrylo celý energetický výdaj. V tomto prípade môže dôjsť k cielenému spaľovaniu tukov, ale napríklad aj k nežiaducemu katabolizmu (odbúravaniu) svalov.
Metabolizmus a chudnutie/priberanie na váhe
Na základe vyššie uvedeného je zrejmé, že ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť kalorický deficit. Na druhej strane, ak túžite po väčšom množstve svalovej hmoty, budete musieť dosiahnuť kalorický nadbytok. Treba však poznamenať, že oba procesy, t. j. spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmotyalebo dokonca opačne, teda priberanie tuku a spaľovanie svalov, môžu fungovať vedľa seba. Tejto téme sme sa podrobnejšie venovali v našom článku Je možné získať svaly a zároveň stratiť tuk? Základné pravidlo, ktorým sa treba riadiť, najmä ak nepatríte medzi skúsenejších je už spomínaná potreba kalorického nadbytku pri priberaní a kalorického deficitu pri chudnutí. To, či pôjde o nárast svalovej hmoty alebo tuku, však závisí predovšetkým od vašej stravy. To isté platí aj pre chudnutie, pretože kalorický deficit pre človeka, ktorý nemákonzumuje dostatok bielkovín, bude znamenať stratu časti svalovej hmoty.
Opäť to teda ukazuje, akú dôležitú úlohu zohráva metabolizmus. Bez znalosti fungovania metabolizmu je človek odkázaný na diéty vytvorené niekým iným, ktoré však nemusia vyhovovať jeho špecifickým potrebám. Na druhej strane, ak pochopíte tieto základné súvislosti, budete si môcť bez väčších ťažkostí zostaviť vlastný jedálniček. Aj keď si vyslovene nepočítate príjem a spotrebu kalórií, môže vám pomôcť, ak si ich budete vážiť.Znalosť metabolizmu, napríklad v tom, že ak sa rozhodnete spáliť väčšinu svojichsvalov, ale zároveň chcete chrániť svoje svaly pred katabolizmom, musiamusíte zvýšiť príjem bielkovín, ktoré chránia svalové tkanivo pred rozpadom. Preto sa musíte zamerať nielen na jednoduchú matematiku, ktorá sa skrýva za kalorickým príjmom a množstvomale aj na kvalitatívnu stránku potravín a predovšetkým na ich nutričné zloženie.
Má každý rovnaký metabolizmus?
Odpoveď na otázku, či má každý rovnaký metabolizmus, väčšina z vás pravdepodobne intuitívne pozná. Kto nemá vo svojom okolí toho jediného človeka, ktorý dokáže zjesť všetko, čo mu príde pod ruku, ale nepriberie ani gram? Ako som už naznačil v odseku o bazálnom metabolizme, každý z nás je v tomto smere jedinečný. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňujú vyššie uvedené faktory vrátane veku, pohlavia, hmotnosti, teploty atď. Dôležitými faktormi sú však aj pomer tukového a svalového tkaniva, strava, pohyb počas dňa a v neposlednom rade genetika. Metabolizmus mladého športovca s vysokým obsahom bielkovín v strave bude spravidla oveľa rýchlejší ako metabolizmus staršej ženy, ktorá má minimum pohybu a ktorej strava je založená najmä na tukoch a sacharidoch.
Ženy majú totiž vo všeobecnosti pomalší metabolizmus ako muži, čo je čiastočne spôsobené hormónom estrogénom. K tomu sa pridáva skutočnosť, že v porovnaní s mužmi majú ženy vo všeobecnosti vyššie percento tuku, čo tiež prispieva k pomalšiemu metabolizmu. Podobne približne po 30. roku života sa metabolizmus začína postupne spomaľovať, takže starší ľudia už nemajú taký rýchly metabolizmus, na aký boli zvyknutí v mladosti. Množstvo cvičenia je pre rýchlosť metabolizmu dobré, pretože telo potrebuje spracovať všetky živiny potrebné na udržanie rýchlejšieho chodu organizmu. Nesmieme zabúdať na jedlo a jeho tepelný účinok, ktorý výrazne ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. V konečnom dôsledku teda rýchlosť metabolizmu závisí od faktorov, s ktorými toho veľa nenarobíte (vek, pohlavie), ale aj od faktorov, ktoré môžete ľahko ovplyvniť (strava, cvičenie, pomer svalov a tuku).
Ako zrýchliť metabolizmus?
Ak chcete schudnúť a spaľovať tuk, je vhodné pokúsiť sa čo najviac zrýchliť metabolizmus. Pomalý metabolizmus spôsobuje, že ľahšie priberiete a nezbavíte sa nadbytočných kilogramov. Ako to však dosiahnuť? Niektorých faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu, sme sa už dotkli, ale ďalšie sme ešte nespomenuli. Poďme sa teda pozrieť na ich prehľad.
Buďte aktívni
Pohybové aktivity sú pre zrýchlenie vášho metabolizmu absolútne nevyhnutné. V konečnom dôsledku až tak nezáleží na tom, či uprednostňujete vytrvalostné aeróbne aktivity, alebo či preferujete silové alebo rýchlostné (anaeróbne) športy. Pohyb skrátka pomáha telu rýchlejšie tráviť potravu a premieňať ju na toľko potrebnú energiu. Zároveň si vytvárate priestor pre väčší príjem kalórií, čo vám umožňuje jesť viac počas dňa, čo, ako si o chvíľu ukážeme, je tiež dobré pre rýchlosť vášho metabolizmu.
Nebojte sa jesť
Pri chudnutí robí veľa ľudí jednu zásadnú chybu - vyhýbajú sa jedlu. Hoci sa to na prvý pohľad môže zdať ako logický krok, pretože predsa len znížite svoj kalorický príjem, v skutočnosti to tak nie je. Okrem toho, že je to z dlhodobého hľadiska úplne neudržateľné, neúmyselne si spomaľujete metabolizmus. Keď má telo nedostatok potravy, s trávením sa nikam príliš neponáhľa a namiesto toho sa snaží čo najviac šetriť získané živiny. Kľúčom k chudnutiu preto nie je hladovanie, ale pravidelná strava založená na kaloricky vyvážených jedlách. Je to nielen príjemnejšie, ale aj dlhodobo udržateľné a je to viacc podporuje rýchlejší metabolizmus, vďaka čomu vaše telo rýchlejšie spaľuje tuk, ktorého sa tak veľmi snažíte zbaviť.
Viac informácií o tom, ako si zostaviť stravovací plán a aké zásady dodržiavať, nájdete v našom článku Chudnutie v novom roku: Kompletný sprievodca pre začiatočníkov.
Do svojho jedálnička zaraďte bielkoviny
O termickom účinku bielkovín sme už hovorili, takže na tomto mieste len zdôrazním, že bielyBielkoviny sú nepostrádateľnou súčasťou stravy na účely nárastu svalovej hmoty aj na účely chudnutia. Ak ich v stave kalorického deficitu nebudete konzumovať dostatok, riskujete, že okrem tukov bude vaše telo čerpať energiu aj zo svalov. Ak chcete schudnúť, zaraďte do svojho jedálnička bielkoviny nielen kvôli termickému efektu, ale aj kvôli ochrane svalovej hmoty.
Nezabúdajte na hydratáciu
Možno ste sa v minulosti stretli s tvrdením, že pohár vody s citrónom vám hneď ráno pomôže naštartovať metabolizmus, doplní potrebné elektrolyty a pripraví vás na celý deň. Hoci väčšina takýchto tvrdení je založená na špekuláciách a v praxi sa často ukáže ako nezmysel, úlohu vody na rýchlosť metabolizmu skúmali mnohé vedecké štúdie. Ukázalo sa, že dostatočná hydratácia skutočne môže pomôcť pri zrýchlení metabolizmu. Vzhľadom na to, akú dôležitú úlohu zohráva voda v procesoch prebiehajúcich v našom tele, asi neprekvapí, že jej dostatok je nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu. Ak teda zanedbávate pitný režim, mali by ste na tom zapracovať.
Zdlhodobého hľadiska je na zrýchlenie metabolizmu vhodné zamerať sa aj na vyšší pomer svalovej hmoty a tukového tkaniva, pretože aj tento faktor ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Ak sa však zameriate na uvedené body, je dosť pravdepodobné, že ich prostredníctvom dosiahnete okrem iného aj lepšiu fyzickú kondíciu.
Čo spomaľuje metabolizmus?
Faktory, ktoré zrýchľujú metabolizmus, úzko súvisia aj s vecami, ktoré ho spomaľujú. V prvom rade možno povedať, že ho spomaľuje napríklad nedodržiavanie pravidiel uvedených v predchádzajúcej časti článku. Za spomalenie metabolizmu sú však zodpovedné aj iné faktory. Aké to sú?
Nedostatočný spánok
Tak ako má kvalitný a dostatočný spánok nespočetné množstvo zdravotných výhod, jeho nedostatok ide ruka v ruke s veľkým množstvom zdravotnýchzdravotných problémov, ktorým sme sa venovali v našom článku 9+ dlhodobých a krátkodobých negatívnych dôsledkov nedostatku spánku. Jedným z týchto problémov je aj spomalenie metabolizmu. Nekvalitný spánok preto negatívne ovplyvňuje nielen vašu výkonnosť, ale aj to, ako vaše telo pracuje s prijatou potravou. Výsledkom zlého spánku preto môžu byť zbytočné kilá naviac.
Stres
Podobne ako nedostatok spánku, aj stres negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie na viacerých frontoch. Jedným z nepriaznivých účinkov stresu je spomalenie metabolizmu. Ďalším dôsledkom nadmerného stresu sme sa venovali v článku Stres: Ako s ním bojovať a aké doplnky stravy používať?
Mohli by sme pokračovať vo vymenúvaní faktorov, ktoré spomaľujú metabolizmus, ale zväčša by sme len opakovali to, čo už bolo povedané o faktoroch, ktoré metabolizmus naopak zrýchľujú. Samozrejme, ide o dve strany tej istej mince. Ak sa dobre vyspíte a budete sa snažiť vyhýbať zbytočnému stresu, môžete zaznamenať zrýchlenie metabolizmu.
Záverečné zhrnutie
Metabolizmus je pojem, ktorý zahŕňa nespočetné množstvo chemických procesov v tele, ktoré spracúvajúTelo využíva prijatú potravu na tvorbu energie alebo na budovanie svalového tkaniva či tukových zásob. Jednotlivé procesy potom možno rozdeliť na metabolizmus a energetický metabolizmus. V rámci metabolizmu rozlišujeme aj katabolizmus a anabolizmus, čo úzko súvisí aj s kalorickým nadbytkom a kalorickým deficitom. Hoci mnohé z faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu, nemôžeme zmeniť (vek, pohlavie, genetika), mnohé z nich máme úplne pod kontrolou (cvičenie, strava, kvalita spánku). Pochopenie metabolizmu je kľúčom k tomu, aby ste si mohli spoľahlivo vytvoriť vlastný jedálničeka prispôsobiť ju svojim potrebám a predovšetkým svojim športovým a iným cieľom.
Od tohto článku je to od nás v tejto chvíli všetko. Ak však máte akékoľvek otázky na tému metabolizmu, neváhajte nás kontaktovať v komentároch pod článkom.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.