Potraviny s vysokým obsahom draslíka: Máme pre vás kompletný zoznam

Draslík je jedným z najdôležitejších prvkov v našom tele. Najmä športovci a ľudia s nadmernou fyzickou aktivitou by mali dbať na to, aby im draslík nechýbal. Môžeme ho samozrejme dopĺňať rôznymi doplnkami stravy, ale dnes sa zameriame naZameriame sa na potraviny bohaté na draslík, aby ste si mohli doplniť jeho dostatok čisto prirodzenou cestou.

Čo je to draslík a aká je jeho úloha v našom tele?

Draslík je dôležitý stopový prvok, ktorý má v našom tele viacero dôležitých úloh. Je jedným z najdôležitejších alkalických prvkov v našom tele a nachádza sa predovšetkým ako súčasť vnútrobunkovej tekutiny. Podobne ako sodík sa draslík podieľa na prenose nervových impulzov a tiež na zadržiavaní vody v tele. V dôsledku toho pomáha regulovať tzv. osmotický tlak. Stará sa tiež o syntézu bielkovín a vstrebávanie sacharidov v našom tele a podieľa sa na činnosti svalov. a má veľký vplyv na správnu funkciu srdca, ktoré je najdôležitejším svalom v našom tele.

Jednoducho povedané, stará sa o to, aby si naše telo správne vytváralo zásoby cukru a premieňalo ich na sacharidy, pomáha zabezpečovať, abynaše telo nezadržiavalo vodu a vylučovalo ju v správnom množstve, a zodpovedá aj za správnu kontrakciu svalov a nervových impulzov. Ovplyvňuje však ešte viac.

Teraz sme spomenuli základné úlohy draslíka pre naše telo. Je však dôležitý aj zo zdravotného hľadiska, pretože pôsobí ako prirodzené diuretikum, vyrovnáva vysokú hladinu krvi krvný tlak, je nevyhnutný pre správne hojenie rán, najmä pre regeneráciu tkanív, a pomáha nám znižovať alergie. Ak máme v tele dostatok draslíka, náš kardiovaskulárny systém funguje správne. Je dôležitý aj pre vyrovnávanie kyselín v našom tele. V našom tele sa draslík nachádza najmä vo svaloch, nervoch, mozgu a čiastočne v koži, pečeni, obličkách a v črevách a žalúdku.

Čo robiť, ak máme málo draslíka?

Draslík v našom tele alebo jeho nedostatok môže výrazne ovplyvniť srdce a zvýšiť krvný tlak. Možno ste sa stretli s mladými ľuďmi, najmä športovcami, ktorí mali mŕtvicu. Nebolo to spôsobené krvnou zrazeninou, ako to býva u starších ľudí, ale najmä vysokým nedostatkom draslíka. Ak trpíte nadmerným potením alebo máte namáhavú prácu či cvičeniea vylučujete veľké množstvo potu, musíte tiež dopĺňať draslík. Draslík sa tiež vylučuje v pote, čo má za následok fyzickú únavu. Draslík sa môže v našom tele znížiť aj vtedy, keď konzumujeme príliš veľa alkoholu alebo kávy. Na udržanie dostatočného množstva draslíka v našom tele je potrebnédostatok horčíka, ktorý "ide ruka v ruke" s draslíkom.
Pri nedostatku draslíka môžeme pociťovať svalové kŕče, nadmernú únavu, nespavosť, srdcovú arytmiu, neočakávané ochabnutie svalstva, zníženiehladinu cukru v krvi, môžeme mať nechutenstvo a môžu sa vyskytnúť črevné alebo žalúdočné problémy a zníženie funkcie obličiek. Ako teda doplníme draslík v tele a ktoré potraviny sú bohaté na draslík?

Potraviny bohaté na draslík

Ak sa zameriavate na zdravú stravu a vyvážený jedálniček a nemáte zvýšenú fyzickú aktivitu, mali by ste mať v tele dostatok draslíka. Nachádza sa vo väčšine bežných potravín. Napriek tomu existujú potraviny, ktoré majú draslíka viac. Tie je dobré zaradiť do svojho jedálnička, keď máte jeho nedostatok alebo potrebujete zvýšiť príjem draslíka v tele.

V našej tabuľke nájdete potraviny, ktoré majú najvyššie množstvo draslíka na 100 gramov potraviny. Niekedy toto množstvo zodpovedá približne jednému ovociu - napr. Inokedy zodpovedá približne jednej šálke potraviny, napr. hrachu, fazule, špenátu atď. Napríklad v prípade lososa sa v 100 gramoch mäsa nachádza 350 mg draslíka. Keďže zvyčajne skonzumujeme približne 200 gramov mäsa, môžeme očakávať, že z jedného filetu lososa získame až 700 mg draslíka. Pozrime sa však na konkrétne potraviny podrobnejšie, pretože sú dôležité nielen pre obsah draslíka.

Paradajková šťava

Najviac draslíka získame vypitím jednej šálky paradajkovej šťavy alebo zjedením jedného avokáda. Paradajková šťava (môže to byť aj omáčka alebo pretlak) je skvelá aj kvôli množstvu vitamínov. Obsahuje vitamíny A, B a C. Samozrejme, paradajkovú šťavu môžete nahradiť aj konzumáciou paradajok.

Avokádo

Avokádo je superpotravina a nemalo by chýbať v žiadnej vyváženej strave. Okrem vysokého množstva draslíka obsahuje vitamíny C a K, ako aj antioxidanty, ktoré sú dôležité pre vylučovanie škodlivých látok z nášho tela. Je tiež bohatá na vlákninu a zdravé tuky. Avokádo zvyčajne používame na natieranie chleba, ale málokto vie, že sa z neho dá pripraviť aj chutné smoothie.

Špenátové listy

Špenát je tiež bohatým zdrojom draslíka. V jednej šálke sa nachádza približne 840 mg draslíka. Okrem toho obsahuje aj ďalšie zdroje vitamínov prospešných pre náš organizmus. Špenát nevarte, radšej ho pridajte ako prílohu k mäsu, rozmixujte do šalátu alebo rozmixujte do smoothie, aby nestratil svoju sviežosť.

Biela fazuľa

Biela fazuľa a zemiaky, dokonca aj sladké zemiaky, obsahujú približne 800 mg draslíka. Fazuľa nám poskytuje aj veľa vlákniny, železa, mangánu a horčíka. Ten je pre telo tiež dôležitý, pretože zvyčajne pôsobí spolu s draslíkom.

Zemiaky

Zemiaky majú okrem draslíka aj ďalšie vitamíny, a to vitamín A, B, C a mangán. Ak však zemiaky ošúpete, stratíte veľa draslíka, pretože veľa z neho sa ukladá v šupke. Preto je lepšie zemiaky uvariť alebo ešte lepšie upiecť v šupke a jesť ich so šupkou.

.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je tiež bohatým zdrojom draslíka. Najviac ho majú sušené marhule, slivky, broskyne, figy a klasické hrozienka. Pozor však na cukor. Niektoré sušené ovocie je sladené, a to nemusí byť pre váš organizmus prospešné.

Granátové jablko

Granátové jablko je tiež superpotravina. Niet sa čomu čudovať. Okremvysokého obsahu draslíka obsahuje aj vlákninu a vitamíny C a K. Významne prispieva k znižovaniu stresu, takže ak máte napr. Stresujete sa v práci, nezabudnite ju niekoľkokrát týždenne zaradiť do svojho jedálnička. Pomôže vám tiež znížiť hladinu kortizolu.

Kokosová voda

Či už držíte diétu alebo sa stravujete bežne, ale máte vysokú fyzickú záťaž, skvelým doplnkom pestrej stravy je kokosová voda. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje elektrolyty a nemá takmer žiadne kalórie. Vypite šálku kokosovej vody hneď ráno a máte zaručený bohatý zdroj draslíka.

.

Červená repa

Červená repa je tiež bohatá na draslík, ako aj na ďalšie dôležité látky pre naše telo. Má napríklad veľké množstvo antioxidantov, čím pomáha odstraňovať škodlivé látky. Červenú repu možno variť ako prílohu k mäsu, pripraviť z nej polievku, ale výborná je aj v smoothie, napríklad so spomínaným avokádom. Draslík v červenej repe významne prispieva k správnej činnosti srdca a zlepšuje aj prietok krvi v cievach. To pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Banány

O banánoch sme už veľa písali v iných našich článkoch, pretože sú nielen bohatým zdrojom draslíka. Obsahujú aj vysoké množstvo antioxidantov, vitamínu C a mangánu. Sú jedným z najznámejších zdrojov draslíka vôbec, preto je ideálne dať si napríklad jeden stredne veľký banán na desiatu. Navyše vás dokáže aj dobre zasýtiť. Banány majú vysokú energetickú hodnotu. Ak však držíte diétu, zaraďte banány do svojho jedálnička, ale nepreháňajte to a nekonzumujte ich na noc. Vo všeobecnosti platí, že najlepšie je jesť ovocie ráno a potom už len zeleninu dopoludnia a popoludní.

Hrášok

V porovnaní s banánom má hrášok málo kalórií, takže ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.Aj keď držíte diétu a snažíte sa schudnúť. Okrem draslíka obsahuje aj polyfenoly a antioxidanty a nemal by chýbať v žiadnej vyváženej strave.

Losos a sardinky

Ryby, najmä losos a sardinky, tiež patria medzi bohaté zdroje draslíka. V prípade sardiniek máme na mysli jednu konzervu, ktorá obsahuje približne 350 mg draslíka. Okrem draslíka vám sardinky dodajú aj omega-3 mastné kyseliny a vitamíny B12 a D, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému.Množstvo draslíka vo filé z lososa sme už vysvetlili vyššie. Okrem draslíka obsahuje aj ďalšie cenné látky vrátane omega 3 mastných kyselín.

Ďalšie potraviny bohaté na draslík

Vyššie sme uviedli potraviny s vysokým obsahom draslíka. Existujú však aj ďalšie potraviny bohaté na draslík. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť melón, pomaranče, grapefruity a marhule, ktoré majú okrem draslíka opäť veľa ďalších vitamínov. Nemali by ste vynechať ani brokolicu, cuketu, uhorky, tekvicu a inú listovú zeleninu. Na draslík sú bohaté aj huby.
Čo sa týka rýb, nemusíte konzumovať len lososa a sardinky, hoci tie obsahujú najviac draslíka. Môžete zaradiť aj halibuta, pstruha, tresku a ďalšie ryby. Draslík vám môžu dodať aj mliečne výrobky. Nezabúdajte teda na biely jogurt a mlieko. Medzi ďalšie zdroje draslíka patrí šošovica, sójové bôby, ryža, otruby a ako príloha sú vhodné celozrnné cestoviny a chlieb.
Bohatým zdrojom draslíka sú aj orechy a samozrejme, dobrým zdrojom draslíka v strave je aj mäso.najmä ak máte veľkú fyzickú námahu alebo ak cvičíte a posilňujete.

Doplnky stravy s draslíkom

Aj keď si zostavíte pestrú stravu, ktorá vám pomôže pravidelne dopĺňať draslík, niekedy musíte siahnuť po doplnkoch, tzv. doplnkoch s draslíkom. Doplnky stravy s draslíkom. Najmä ak máte problémy, ktoré sme opísali vyššie, ako sú svalové kŕče.svalové kŕče, únava, nadmerné potenie, a tým aj väčšie vylučovanie draslíka atď. Skôr ako však pôjdete do lekárne a kúpite si prvý doplnok s draslíkom, je dobré zistiť, v akej forme sa dodávajú a ktoré sú najlepšie. Môžete si kúpiť lacný zdroj draslíka, ktorý vášmu telu nedodá veľa z toho, čo potrebuje. Najlepší draslík je vo forme citrátu, ktorý naše telo dokáže veľmi dobre spracovať.Môžete sa stret núť s doplnkami draslíka vo forme kapsúl alebo tabliet, ktoré ráno jednoducho prehltnete, ale v skutočnosti môže byť ich účinnosť nižšia. V tomto prípade sú vhodnejšie doplnky vo forme prášku. Tie síce nie sú najchutnejšie, ale o to sú užitočnejšie.
Viac informácií o tom, ktoré doplnky draslíka sú najlepšie, nájdete v našom článku Porovnanie najlepších doplnkov draslíka. Dozviete sa všeličo zaujímavé o týchto doplnkoch, dozviete sa, či je dobré užívať čistý draslík aleboZ nášho rebríčka si môžete vybrať aj ten najlepší pre vás.