Potraviny s vysokým glykemickým indexom: kompletný zoznam

Glykemický index v potravinách sledujú najmä ľudia s cukrovkou. Najviac ich zaujíma, ktoré potraviny majú nízky glykemický index. Dnes sa pozrieme na opačný prípad, na potraviny s vysokým glykemickým indexom. Aj tie mnohých z nás zaujímajú, hoci o nich veľa informácií nenájdeme, pokiaľ nehľadáme v lekárskych textoch alebo publikáciách.

Čo je glykemický index a prečo ho sledovať?

Glykemický index(skratka GI) je údaj, ktorý nám ukazuje, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii určitej potraviny alebo viacerých potravín. Pri konzumácii potravín totiž v našom tele vždy prebieha proces, ktorý súvisí so zvýšením hladiny cukru v krvi. Každá potravina obsahuje základné živiny, t. j. bielkoviny, sacharidy a tuky. Tie sa počas trávenia vstrebávajú do krvného obehu. Po určitom čase po konzumácii jedla alebo nápoja dochádza k zvýšeniu hladiny cukru v krvi - glukózy.
Naše telo má schopnosť spracovať glukózu v krvi. Záleží, samozrejme, na tom, či sme zdraví a telo si s ňou dokáže bez problémov poradiť samo, alebo či trpíme napr. Ak trpíme cukrovkou - potom môže nastať problém a telo bude potrebovať "pomoc". Najväčší vplyv na hladinu glukózy v krvi majú sacharidy. Ak si však chcete dávať pozor na cukry, mali by ste tiež vedieť, že existujú rôzne druhy cukrov a nie všetky sú pre nás škodlivé.

Aké sú typy sacharidov?

Podľa webovej stránky o cukrovke patrí hroznový cukor medzi tzv. najrýchlejšie cukry, t. j. potraviny s vysokým glykemickým indexom. Má GI 100, čo znamená, že keď ho zjete, hladina cukru v krvi rýchlo stúpne a zároveň môžete pocítiť rýchly prílev energie. Koniec koncov, práve na to sa hroznový cukor odporúča. V potravinách sa najčastejšie stretnete s repným cukrom, nazývaným sacharóza, ktorý sa väčšinou používa pri priemyselnej výrobe potravín. V domácnosti si ním sladíme rôzne nápoje. Jeho glykemický index je GI 68. Ak naopak hľadáte cukor, ktorý má nízky glykemický index, mali by ste sa poobzerať po fruktóze, ovocnom cukre s GI 30.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

V našej tabuľke, ktorú nám opäť pomohli zostaviť odborné zdroje, nájdete potraviny s vysokým a stredným glykemickým indexom. Z nej môžete zistiť, ktoré z nich vám môžu dodať rýchlu energiu, ale aj to, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ak si chcete udržať nízku hladinu cukru v krvi.

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom. Za potraviny s vysokým glykemickým indexom sa považujú potraviny s GI 70 a viac. Podľa našej tabuľky už môžete vidieť, že pečené zemiaky, čipsy alebo croissanty majú najvyšší glykemický index, t. j. GI 70. Medzi ďalšie potraviny s vysokým glykemickým indexom patria instantné cereálie, zemiaková kaša aale aj biele pečivo a potom samozrejme rôzne oblátky, cukríky a iné sladkosti. Hoci nás zaujímajú potraviny s vysokým glykemickým indexom, pretože ak chceme schudnúť alebo ak cvičíme a formujeme svoje telo, budemebudeme vyhýbať týmto potravinám, uvedieme tie, ktoré spadajú pod stredný glykemický index. Pre niektorých z nás aj to môže byť príliš veľa.
Potraviny so stredným glykemickým indexom sa pohybujú od GI 50 do GI 70 a patria medzi ne cestoviny, ryža, celozrnné pečivoovsené vločky, obľúbené müsli tyčinky a tiež ovocie, najmä hrozno a banány a potom sušené ovocie.

Ako na nás pôsobia potraviny s vysokým GI?

Ak sa snažíme schudnúť, mali by sme sa vyhýbať potravinám s vysokým glykemickým indexom. Už sme spomínali, že ich konzumácia zvyšuje hladinu cukru v krvi, niektoré rýchlo, iné pomalšie. Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejší je nástup cukru v krvi. V okamihu, keď glykémia stúpne, telo sa ju snaží opäť vyrovnať. Na to potrebuje produkovať hormón inzulín. Diabetici sa preto musia týmto potravinám vyhýbať, pretože ich telo neprodukuje dostatok inzulínu a môže dôjsť ku kolapsu, nevoľnosti atď.
Keď naše telo začne produkovať inzulín na zníženie hladiny cukru v krvi, nemôže len tak prestať. Preto pokračuje v produkcii inzulínu aj vtedy, keď už má naše telo správnu hladinu. Preto následne dochádza k poklesu glukózy v krvi a tzv. hypoglykémii - nedostatku. Výsledkom teda bude, že naše telo začne vyvolávať potrebu a túžbu po ďalších cukroch, aby sa hladina v krvi opäť dostala do rovnováhy. Tým sa opäť dostávame do nekonečného kolotoča chuti na sladké. Zjedením potraviny s vysokým indexom ju opäť zaženieme, ale opäť len na chvíľu, kým telo vyšle signál, že chce ďalší prísun cukru. Ak teda chceme schudnúť, mali by sme sa snažiť jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Vo

Čo ak sa bez cukru nezaobídeme?

Naučiť sa piť kávu bez cukru je skôr otázkou pevnej vôle a disciplíny. Podľa mojich skúseností sa to dá. Na druhej strane, ak máme deti, ktoré odmietajú nesladené nápoje, môžeme hľadať vhodné náhrady.náhrady cukru, ktoré im dodajú nielen lepšiu chuť, ale aj vitamíny a iné látky, ktoré sú pre telo prospešné. Cukor je potrebný aj pri varení niektorých potravín. Niekedy sa bez neho jednoducho nezaobídeme. Čo je však možné, je nahradiť ho niečím iným, čo je zdravšie.
Náhradám cukru sme sa venovali v našom ďalšom článku, kde sme uviedli aj tie najlepšie. Zistíte, že náhradami cukru nemusí byť len med alebo čakankový sirup, ktoré sú najznámejšie. Vhodný je aj javorový sirup, obľúbený v Amerike, alebo dokonca melasa. Dostatok sladkej chuti dodajú aj sušené figy. Najlepšie náhrady cukru nájdete v našom článku o alternatívach cukru.

Ako nahradiť niektoré potraviny a jedlá?

Možno si teraz hovoríte, že niektoré potraviny budete musieť zo svojho jedálnička vyradiť. Ako ich však nahradiť, ak ste na ne zvyknutí? Prejdeme si niekoľko tipov, ktoré vám s tým pomôžu. Zvykli ste si dať na raňajky biely rožok s džemom? Oboje má vysoký glykemický index, preto siahnite po ražnom chlebe so syrom a raňajky doplňte zeleninou.
Namiesto croissantu alebo žemle si na raňajky dajte müsli a jogurt. Môžete pridať aj chia alebo iné semienka a čerstvé ovocie.
Cestoviny s kečupom sú rýchlou večerou, ale okrem vysokej hladiny cukru v krvi vám veľa nedajú. Nahraďte ju rizotom, ktoré sa dá pripraviť rovnako rýchlo. Na vrch nastrúhajte trochu syra. Zasýti vás to lepšie. Kto nemá rád steak s hranolkami? Ale asi tušíte, že je to skutočná nezdravá bomba. Vyskúšajte zemiaky varené v pare, pečené mäso a, samozrejme, pridajte zeleninu.
Kávu a čaj sa môžete naučiť piť bez cukru alebo môžete vyskúšať niektorú z náhrad cukru, ktoré sme spomenuli vyššie. Ak však neviete odolať sladkým limonádam, siahnite po čerstvej šťave, ideálne čerstvo vylisovanej doma. Šťavu si môžete kúpiť aj v obchode, ale radšej ju zrieďte. Aj tieto džúsy bývajú veľmi sladké, dokonca aj tie bez pridaných cukrov.
Tipy, ako nahradiť potraviny s vysokým glykemickým indexom, nájdete na webovej stránke Viem, čo jem.