S čím miešať kreatín pre maximálny účinok?

Kreatín je jedným z najúčinnejších doplnkov na trhu, ale stále existuje veľa otáznikov okolo jeho používania. Dokonca aj po tom, čo sme uverejnili naše test najlepších kreatínov, stále dostávame otázky o užívaní tohto takmer zázračného doplnku.

V dnešnom článku sa teda pozrieme na najčastejšiu otázku zo všetkých - s čím miešať kreatín pre dosiahnutie maximálneho účinku?

Čím zapiť kreatín?

Ak sa rozhodnete užívať kreatín, stojí za to pozrieť sa na to, čím ho zapijete. Celkom kultové sú fotografie rôznych powerlifterov, ktorí každú dávku kreatínu zapíjajú takmer litrom ovocnej šťavy. Je to dobré alebo nie?

Pozrime sa narôzne kvapaliny, ktoré možno použiť.

S vodou

Pravdepodobne najklasickejšou a najpoužívanejšou tekutinou je voda. Málokto však už vie, že ak si dáte vlažnú vodu, dosiahnete lepšie vstrebávanie. Tejto problematike sa zvyčajne nevenujú žiadne anglicky písané články, takže musíte čerpať z zahraničné webové stránky.

Chuť kreatínu s vlažnou vodou nie je veľmi dobrá, ale účinnosť je maximálna. Z vlastnej skúsenosti by som naozaj odporučila vlažnú vodu, pretože finančne vyjde samozrejme najlacnejšie a účinok nie je zlý v žiadnom prípade.

So šťavou

Užívanie kreatínu so šťavou odporúčal okrem iných aj Jirka Tkadlčík, jeden z najlepších českých silových športovcov. Problémom však je, že ovocné šťavy sa väčšinou skladajú z fruktózy, ktorá neovplyvňuje vylučovanie inzulínu tak ako glukóza.

Ďalšou nevýhodou je, že do tela dostanete pomerne veľké množstvo kalórií a cena 100 % ovocných štiav tiež nie je najlacnejšia.

S glukózou

Užívanie kreatínu s glukózou sa vo všeobecnosti veľmi odporúča. Dostanete do seba jednoduché cukry, ktoré zvýšia hladinu glykogénu v tele, čo tiež zvýši vylučovanie inzulínu. Inzulín sa potom postará o správny transport kreatínu do svalových buniek. Hoci je táto kombinácia účinná, z dlhodobého hľadiska nie je až takou výhrou.

Po prvé, vysoké dávky jednoduchých sacharidov pred tréningom sú nežiaduce a môžu tiež spôsobiť množstvo civilizačných ochorení.

S mliekom

Hoci sa užívanie kreatínu s mliekom môže na prvý pohľad zdať naozaj zvláštne, odporúčal ho okrem iných aj Tomáš Lukáč v jednom z rozhovory pre Ronnie.cz. Túto kombináciu odôvodňuje tým, že kreatín je v žalúdku znehodnotený kyselinou chlorovodíkovou, ktorá je neutralizovaná mliekom, a preto by malo byť jeho využitie oveľa lepšie.

Na druhejstrane mlieko obsahuje laktózu, ktorá je sama o sebe veľmi ťažko stráviteľná.

Je možné kombinovať kreatín s inými doplnkami?

O tom, s čím všetkým sa dá kreatín kombinovať, sa už napísali desiatky článkov, ale kvôli komplexnosti tohto článku to tu musíme spomenúť. Pozrime sa teda na rôzne kombinácie s inými doplnkami.

S bielkovinami

Kombinácia kreatínu s proteínom sa na prvý pohľad môže zdať ako ideálny potréningový koktail. Bohužiaľ, táto kombinácia nie je úplne ideálna. Na trávenie bielkovín je potrebné kyslé prostredie, ktoré telo vytvára aktiváciou pepsínu. Hladina pH sa dostane približne na 2 a v tomto prípade by už došlo k výraznej degradácii kreatín monohydrátu.

Ak sa chcete dozvedieť veľa cenných a zaujímavých informácií o kreatíne, určite vám odporúčame pozrieť si nasledujúce krátke a poučné video:

S BCAAS

Kombinácia kreatínu a BCAA je najlepšou možnou kombináciou bezprostredne po tréningu, keď sa kreatín dostáva do svalových buniek a zároveň zlepšuje vstrebávanie BCAA do svalového tkaniva

S gainerom

Hoci kreatín aj gainer sú čisto objemové doplnky, nie je vhodné ich užívať spolu.

Po prvé preto, že bielkovinová zložka zhoršuje trávenie a vstrebávanie kreatínu, a po druhé preto, že kreatín býva v každom kvalitný gainer obsiahnuté v každom výrobku. Veľmi často však ide o inú formu - napríklad krealkalín, ktorý sa neničí žalúdočnými kyselinami.

S glutamínom

Glutamín je ďalším veľmi účinným doplnkom, ktorý môže podporiť fungovanie imunitného systému, zvýšiť produkciu anabolických hormónov a zlepšiť kvalitu spánku. Ako sme už spomenuli v náš článok o glutamíne, kombinácia s kreatínom pôsobí synergicky, a preto jeden zvyšuje účinnosť druhého.

Tieto dva doplnky by sa mali užívať približne 30 minút pred tréningom alebo 15 minút po tréningu.

Nakoniec stojí za zmienku, že pri užívaní kreatínu nemusíte hľadať žiadne zložitosti. Ja osobne neužívam žiadne BCAA, takže kreatín rozpúšťam vo vlažnej vode pred a po tréningu a s účinkom som maximálne spokojný.

Ak máte akékoľvek otázky o kreatíne, neváhajte sa opýtať v komentároch.

Ďalšie zaujímavé články o kreatíne:

• 7 najčastejších mýtov o kreatíne
• Poradie najlepších kreatínových doplnkov na trhu
• Kedy a koľko kreatínu užívať?
• Ako kreatín funguje v tele, jeho výhody a vedľajšie účinky
• Kreatín HCl: revolučná forma kreatínu, ktorá nahradí monohydrát?

Všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne (video):