Stravovanie

15 prírodných a zdravých náhrad cukru

Autor: Mirek Dvořák
Publikované , Naposledy upravené

Hoci o škodlivosti bieleho cukru boli napísané desiatky, ak nie stovky článkov, ročná spotreba tohto "bieleho zabijaka" v Českej republike stále presahuje 40 kg na dospelú osobu.Napriek tomu by mal byť cukor prvou položkou, ktorú každý zdravý človek, najmä športovec,odstráni zo svojho jedálnička.

Viete však, ako a čím ho nahradiť?

V tomto článku vám prinášame 15 prírodných a zdravých náhrad, ktoré dokonale nahradia cukor

Prečo je cukor škodlivý?

"Cukor je jed. A každý, kto tomu neverí, by si mal strčiť vtáka do dverí." hovorí profesionálny kulturista Filip Grznár vo svojich videách. Ale prečo je to tak?

Ak sa pozrieme do minulosti, zistíme, že jediným zdrojom cukru bolo kedysi ovocie a prípadne med. V súčasnosti sa však pridáva do mnohých potravín. Dokonca aj na miestach, kde by sme to naozaj nečakali. V pečive, v potravinových doplnkoch, v rôznych nápojoch atď.

Obezita ide ruka v ruke s nadmerným príjmom cukru. Najnovšie štúdie však potvrdzujú, že nezdravý životný štýl má oveľa horší vplyv na zdravie človeka ako samotná nadváha. Biely cukor je hlavným pôvodcom desiatok ochorení súvisiacich s obezitou.

Medzi najzávažnejšie patria:

  • Zvýšenie krvného tlaku v dôsledku nadmerného zvýšenia močoviny v krvi
  • Poškodzovanie lipidov v tele, ktoré spôsobuje rýchlejšie starnutie
  • Zvyšuje hladinu triglyceridov v tele
  • Diabetes v kombinácii s inzulínovou rezistenciou

Zdravé a prírodné náhrady cukru

1. Med

Kvalitný med si môžete kúpiť napr. na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

 

Keď hovoríme o prírodných alternatívach bieleho cukru, v žiadnom prípade nesmieme vynechať med. Dokonale plní úlohu sladidla a má mnoho zdravotných výhod.

Vďaka obsahu látky nazývanej acetylcholín znižuje krvný tlak, dextríny v ňom obsiahnuté pomáhajú hojiť poranené sliznice, uľahčujú vykašliavanie počas chorôb, liečia poruchy krvného obehu, tráviace poruchy a mnohé ďalšie.

ako nahradiť cukor medom?
Jednoducho ho pridajte do jogurtu, na palacinky alebo palacinky, do čaju a všade tam, kde by ste pridali bežný biely cukor.
Chceli by sme len upozorniť, že med nie je vhodný na varenie, pretože sa pri vysokých teplotách kazí. Nezabúdajte, že med obsahuje aj kalórie, takže to s ním nepreháňajte.

-
Med je skvelou zdravou alternatívou cukru, obsahuje veľa antioxidantov a výborne chutí.

 

2. Stevia

Sladidlo zo stévie si môžete kúpiť napr. na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Stévia je bielo kvitnúca, svetlomilná tropická rastlina, ktorá pochádza z Brazílie. Jej listy neobsahujú žiadne kalórie a sú mnohonásobne sladšie ako cukor (niektoré zdroje uvádzajú až 300-násobok). Štúdie, ktoré boli vykonané na stévii, preukázali jej pozitívne účinky na vysoký krvný tlak.

Okrem toho pôsobí protizápalovo, zlepšuje trávenie, znižuje únavu a v minulosti sa stévia dokonca používala na zvýšenie citlivosti na inzulín u diabetikov. V súčasnosti sa stévia predáva vo forme prášku, kvapiek a samozrejme si môžete vypestovať celú rastlinu

Ako používať stéviu?
Na rozdiel od medu je toto prírodné sladidlo vhodné aj na pečenie, takže ho môžete bez obáv použiť do rôznych receptov, pečených aj nepečených dezertov. Len nezabudnite, že je mnohonásobne sladší ako cukor, preto musíte jeho množstvo primerane upraviť.

3. Kokosový cukor

Kokosový cukor si môžete kúpiť napr. na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Určite ste už počuli o zdravotných výhodách kokosovej vody, kokosového mlieka alebo samotných kokosových orechov. Veľký rozmach v poslednom čase zažíva aj kokosový cukor, ktorého hlavnou výhodou je nízky glykemický index a vysoký obsah vitamínov a minerálov, najmä železa, zinku, vápnika, fosforu a mnohých vitamínov skupiny B.

Kokosový cukor tiež pomáha udržiavať stabilitu vnútorného prostredia, podporuje imunitný systém a má priaznivý vplyv na celý organizmus.

Ako používať kokosový cukor?
Kokosový cukor má v kuchyni široké využitie - pridáva sa do pečených aj nepečených dezertov, obilnín a je vhodný ako sladidlo do teplých aj studených nápojov.
Môžete s ním zaobchádzať ako s bežným cukrom, len si dajte pozor na jeho pomerne vysoký obsah kalórií.

4. Javorový sirup

Javorový sirup si môžete kúpiť napr. na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Javorový sirup už dávno nie je len záležitosťou amerických filmov, kde je nevyhnutnou súčasťou každých správnych raňajok. Vďaka svojej orechovo-medovej chuti, mnohým zdraviu prospešným látkam a nízkemu obsahu sacharózy je obľúbený nielen medzi zástancami zdravej výživy.

Javorový sirup obsahuje látky ako kyselinu listovú, vitamíny A, D a B, vápnik, horčík, zinok, draslík a železo. Podľa niektorých štúdií má pri konzumácii v malých množstvách pozitívny vplyv aj na chudnutie.

Ako používať javorový sirup?
Javorový sirup je odolný voči teplu, takže ho môžete použiť do všetkých druhov pečených receptov, do čaju alebo do kávy. Skvelú chuť dodáva aj kaši, ktorú možno obohatiť štipkou škorice, aby sa stabilizovala hladina cukru v krvi a raňajky boli zdravé a chutné

5. Dátumy

Sušené datle si môžete kúpiť napr. na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Dáta sú dôležitou súčasťou každého športovca, ktorý sa snaží žiť zdravým životným štýlom. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka, medi, vápnika a železa, pozitívne ovplyvňujú kvalitu vlasov a nechtov, znižujú krvný tlak a dodávajú telu energiu. Treba tiež zdôrazniť vysoký obsah kyseliny pantoténovej, ktorá podporuje koncentráciu, dodáva telu vitalitu a stará sa o duševnú a fyzickú kondíciu.

Ak sa chcete o datliach a ich výhodách dozvedieť viac, odporúčame vám navštíviť tento článok z portálu Škola behu, kde okrem iného nájdete aj skvelé recepty z datlí

Ako používať dátumy?
Datle sa dajú v kuchyni použiť čerstvé aj sušené a obe chutia výborne. Sušené datle sa dajú konzumovať priamo alebo sa dajú použiť do sladkých dezertov, pečiva alebo koláčov.
Vegánske RAW tyčinky podľa nasledujúceho receptu sme si úplne zamilovali, takže ak aj vy milujete datle, určite tento recept vyskúšajte:

 

6. Ovocný džem

Skvelé ovocné džemy si môžete kúpiť na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Džem z pravého ovocia môže byť skvelou náhradou klasického cukru, napríklad v jogurte, v kaši alebo na osladenie akéhokoľvek sladkého pokrmu.

Ak chcete mať istotu, že džem neobsahuje príliš veľa pridaného cukru, môžete si ho vyrobiť aj doma. Vďaka vysokému obsahu ovocia sú džemy bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály

Ako používať ovocný džem?
Do jogurtu môžete pridať ovocný džem, výborný je aj do cereálií alebo pečiva. Bohužiaľ, nie je ideálny na pečenie

7. Xylitol

Xylitol vo forme prášku si môžete kúpiť na Heureka.sk
Skontrolujte cenu

Xylitol je cukor, ktorý sa nachádza v malinách, slivkách, jahodách a iných bobuľovinách ako súčasť rastlinnej hemicelulózy. Je rovnako sladký ako bežný stolový cukor, ale má len dve tretiny kalórií, takže je vhodnou náhradou.

Vďaka nízkemu glykemickému indexu je vhodný aj pre diabetikov. Pomáha udržiavať nízku a stabilnú hladinu cukru v krvi, nepoškodzuje zuby a podporuje rast zdravej črevnej mikroflóry.

Ako používať xylitol?
Keďže xylitol je rovnako sladký ako cukor, odporúčame ho pri pečení a výrobe dezertov používať v rovnakom množstve ako bežný biely cukor. Vo väčšom množstve môže mať preháňavé účinky, preto s ním zaobchádzajte opatrne.

8. Erytritol

Erytritol v práškovej forme si môžete kúpiť napr. na GymBeam.cz
Skontrolujte cenu

Hoci ide o cukor z rovnakej skupiny ako xylitol, ani vo väčšom množstve nemá laxatívne účinky, a preto môže byť skvelou náhradou bieleho cukru. Prirodzene sa vyskytuje v ovocí a niektorých potravinách.

Nemá takmer žiadne kalórie (lepšie povedané, telo ho neabsorbuje) a neovplyvňuje produkciu inzulínu. Preto je vhodný aj pre diabetikov. Rovnako ako xylitol nemá negatívny vplyv na zuby.

Ako používať erytritol?
Erytritol má približne rovnakú sladivosť ako bežný stolový cukor, preto ho odporúčame používať v rovnakom pomere

9. Trstinová melasa

Trstinovú melasu si môžete kúpiť napr. na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Melasa je výťažok z cukrovej trstiny, ktorý vzniká pri výrobe cukru. Obsahuje množstvo stopových prvkov, organických a minerálnych látok, z ktorých sú obzvlášť bohaté vápnik, fosfor, draslík, meď, inozitol, nikotínamid, kyselina pantoténová, kyselina linolová a mnohé ďalšie.

Pri dlhodobej konzumácii čistí lymfatické uzliny a regeneruje krvotvorný systém.

Ako používať melasu?
Melasa má o polovicu menej kalórií ako bežný biely cukor a obsahuje približne 20 % glukózy a fruktózy. Môže sa použiť napríklad do jogurtu alebo čaju.
Pre jeho špecifickú (a nie veľmi dobrú) chuť ho však odporúčame pridávať do potravín, kde sa viac-menej stráca a len obohacuje jedlo o minerály a vitamíny

10. Banánové pyré

Banánové pyré si môžete kúpiť v každej dobrej drogérii alebo si ho pripraviť doma. Stačí roztlačiť banán, pridať trochu mlieka a pyré je hotové. Tento typ sladidla má nespočetné množstvo výhod - pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v rovnováhe, zabraňuje depresiám, upokojuje podráždený žalúdok a celý nervový systém a znižuje riziko infarktu až o 40 %!

Ako používať banánové pyré?
Banánové pyré má naozaj široké využitie, môžete ho použiť na ochutenie jogurtu s cereáliami, pridať ho do palaciniek a tiež ho môžete použiť na prípravu najrôznejších dezertov

11. Yacon sirup

Yacon sirup si môžete kúpiť na Heureka.sk
Skontrolujte cenu

Yacon je rastlina, ktorú Inkovia zaraďovali do svojej stravy. Obsahuje 20 cenných aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Sirup z tejto rastliny obsahuje o polovicu menej kalórií ako med a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Môžu ho teda používať nielen diabetici, ale aj ľudia s inými ochoreniami. Okrem toho môže yaconový sirup znižovať chuť do jedla a môže byť dokonca dobrým pomocníkom pri diétach.

Ako používať Yacon sirup?
Yacon je odolný voči tepelnému spracovaniu, takže jeho použitie je naozaj široké. Môžete si ním osladiť obilniny, kaše a dokonca aj pečené dezerty

12. Sušené ovocie

Balíčky sušeného ovocia si môžete kúpiť na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Sušené ovocie môže byť tiež skvelou náhradou bieleho cukru. Obsahujú množstvo zdraviu prospešných látok, či už ide o vitamíny, minerály, enzýmy alebo stopové prvky.

Pozor však na vysoký glykemický index, najmä pri sušených banánoch, figách alebo datliach. Sušené ovocie nie je vhodné pre diabetikov.

 

Ako používať sušené ovocie?
Sušené ovocie sa odporúča na raňajky - napríklad s jogurtom alebo rôznymi kašami. Mnohé sušené ovocie obsahuje železo, ktoré sa najlepšie trávi ráno

-
Sušené hrozienka môžu výborne ochutiť kašu alebo obilniny, sú veľmi chutné a zdravé.

13. Ryžový sirup

Ryžový sirup si môžete kúpiť na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Ryžový sirup sa vyrába hydrolyzáciou ryžového škrobu a je zdrojom vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka, mangánu a zinku. Jeho veľkou výhodou je nulový obsah fruktózy, ktorý zaručuje postupné uvoľňovanie prijatej energie.

Ryžový sirup obsahuje takmer rovnaké množstvo kalórií ako bežný biely cukor, preto musíte byť pri jeho konzumácii opatrní.

Ako používať ryžový sirup?
Ryžový sirup je výbornou voľbou na pečenie, pretože nemá takú výraznú chuť ako iné sladidlá. Môže sa používať do sušienok a pridávať do mliečnych, sójových a obilných výrobkov

14. Kvalitná čokoláda

Kvalitnú horkú čokoládu si môžete kúpiť napríklad na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Väčšina ľudí sa čokolády bojí a myslí si, že po nej priberú sto šesťdesiat kíl. Ak však hovoríme o kvalitnej čokoláde vysokej kvality, môže byť skvelou náhradou cukru. Tmavá čokoláda je skutočne bohatá na antioxidanty, má protizápalové vlastnosti a je tiež zdrojom vlákniny.

Mnohé štúdie dokonca preukázali, že čokoláda v malom množstve môže znížiť riziko mŕtvice alebo infarktu. V neposlednom rade čokoláda zlepšuje náladu, pretože obsahuje látku nazývanú fenyletylamín, ktorá v mozgu uvoľňuje endorfíny.

Ako používať čokoládu?
Chuť kvalitnej čokolády je samozrejme najlepšia, keď ju jete samostatne. Ale keď na to príde, môžete si do raňajkových cereálií nastrúhať čokoládu a spríjemniť si deň hneď od začiatku.

-
Čokolády sa nemusíte báť, má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie. Nič by sa však nemalo preháňať.

 

15. Kukuričný sirup

Kukuričný sirup si môžete kúpiť napr. na stránke CountryLife.cz
Skontrolujte cenu

Kukuričný sirup je tekutá zmes glukózy a fruktózy, dvoch jednoduchých cukrov, a jeho zloženie je do značnej miery podobné bežnému bielemu cukru. Určite sa teda nedá povedať, že je to ideálna zdravá náhrada, ale môže slúžiť ako alternatíva. Vzhľadom na rovnaký obsah kalórií to však v žiadnom prípade nesmiete preháňať.

Ako používať kukuričný sirup?
Kukuričný sirup nie je vhodný na sladenie nápojov, ale inak sa dá použiť viac-menej kdekoľvek. Vzhľadom na to, že jeho sladivosť je totožná s cukrom, odporúčame dodržiavať pomer 1:1.

V ktorých obchodoch tieto potraviny nakupovať?

Ak neviete, ktoré obchody so zdravou výživou sú v Českej republike dôveryhodné, pozrite si náš rebríček najlepších e-shopov, v ktorých môžete nakúpiť zdravé potraviny a biopotraviny veľmi lacno a spoľahlivo.

Najlepšie sladidlo pre diabetikov

Ľudia s cukrovkou sa nemusia vzdať sladkostí, len musia vedieť, ktoré sladidlá sú pre nich vhodné. Na to je potrebné poznať glykemický index potravín.

Ukazuje, ako rýchlo sa glukóza v tele spotrebuje. Čím vyššia je hodnota GI, tým väčšie výkyvy glykémie organizmus spôsobí. Tieto výkyvy môžu viesť k poškodeniu cievnych stien, čo môže u diabetikov spôsobiť značné komplikácie.

Pre diabetikov sú vhodné len sladidlá s nulovým alebo minimálnym GI, ako je napríklad stévia. Nemôže sa vstrebávať v črevách, a preto nezaťažuje telo kalóriami a zároveň nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Na tomto princípe fungujú aj umelé sladidlá, ale na rozdiel od stévie nemá žiadne škodlivé účinky ani nepríjemné chuťové dozvuky, ktoré sú typické pre umelé sladidlá. Podľa nášho názoru je stévia vôbec najlepším sladidlom pre diabetikov. V primeranom množstve si môžete dopriať aj trstinovú melasu, ktorá má veľmi nízky glykemický index (približne 25) a mnohé z vyššie uvedených zdravotných výhod.

TIP: Čo sladidlá v diétnych nápojoch Coca Cola, Kofola a Pepsi?

Čím sladiť pri pečení?

Je jasné, že nie každé sladidlo je vhodné na pečenie. Napríklad med pri varení stráca väčšinu svojich výhod a zdravotných účinkov. Hnedý cukor môžete pri pečení nahradiť bielym cukrom, ale musíte sa uistiť, že je kvalitný. Výrobcovia často biely cukor jednoducho zafarbia karamelom, aby získal tmavú farbu. Tento výrobok má síce výraznejšiu chuť, ale jeho výživová hodnota je rovnaká ako u bieleho cukru.

Ak si však vyberiete kvalitný hnedý cukor, ktorý nie je rafinovaný, dodáte svojmu telu oveľa viac vitamínov a je vhodnou alternatívou na pečenie.

Dobrou alternatívou je však aj ryžový sirup, yaconový sirup alebo stévia.

 

NÁŠ TIP: Ktoré športové aktivity sú najlepšie na chudnutie?

Ktorým sladidlám sa vyhnúť?

Ako ste si pravdepodobne všimli, existuje veľa zdravých alternatív bieleho cukru. Ale bohužiaľ existujú aj také, ktoré sa za zdravé len vydávajú, ale v skutočnosti sú prinajmenšom rovnako škodlivé. Ktoré to sú?

1. Agávový sirup

Agávový sirup sa stal hitom zdravej výživy, hoci so zdravím nemá takmer nič spoločné. Obsahuje 70 až 95 percent fruktózy, ktorej nadmerný príjem môže viesť k nadúvaniu, hnačkám a v najhoršom prípade k cukrovke.Dlhodobá konzumácia tohto jednoduchého cukru môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu alebo dokonca chronické zvýšenie glykémie, ako na to vo svojom článku upozorňuje okrem iných aj Dr. Jonny Bowden.

Ak je to možné, vyhnite sa agávovému sirupu a vyberte si niektorú z vyššie uvedených alternatív.

2. Sukralóza (Splenda)

Sukralóza vzniká syntetickým procesom chlorácie sacharózy, na konci ktorého je umelé sladidlo, ktoré naše telo nedokáže stráviť. Preto približne 85 % sukralózy opúšťa telo. Zvyšných 15 % však zostáva v tele a doteraz bolo vykonaných len veľmi málo štúdií, ktoré by jednoznačne potvrdili, čo sa s touto cudzorodou a nerozložiteľnou látkou v našom tele deje.

Nezávislá štúdia uverejnená v časopise Journal of toxicology and environmental health ukázala, že sukralóza znižuje množstvo zdravých baktérií v čreve až o polovicu a zvyšuje aj pH. Táto štúdia však bola vykonaná na potkanoch a okrem toho bolo použité pomerne veľké množstvo sladidla, takže nie je úplne relevantná a stále chýba nejaký ďalší materiál. Ak máte možnosť, určite by som odporúčal steviol-glykozidy, ale ak sa rozhodujete napríklad pre športovú výživu, sukralóza je najmenšie možné zlo.

3. Čakankový sirup

Čakankový sirup môže byť dobrým sladidlom, bohužiaľ na súčasnom trhu je väčšina čakankových sirupov sladená už spomínanou sukralózou, ktorá je pomerne lacným sladidlom a dodá čakankovému sirupu lepšiu chuť. Ak chcete nahradiť biely cukor týmto sirupom, pred kúpou si pozorne prečítajte, či ide o čistý čakankový sirup, a nie len o lacnú kombináciu viacerých sladidiel vrátane čakanky.

Na záver chcem povedať, že je dôležité, aby ste stále nehľadali nové náhrady cukru, ale aby ste obmedzili celkovú spotrebu cukru. Ak si z času na čas doprajete jedlo sladené bielym cukrom, svet sa vám nezrúti. Nič by sa však nemalo preháňať.

 

ČÍTAJTE VIAC: Vybrali sme 10 najlepších spaľovačov tukov pre mužov a ženy!

Budeme radi, ak nám do komentárov pod článkom napíšete, aké sladidlá radi použív ate, aby ste inšpirovali ďalších čitateľov!

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.