Hoci o škodlivosti bieleho cukru boli napísané desiatky, ak nie stovky článkov, ročná spotreba tohto "bieleho zabijaka" v Českej republike stále presahuje 40 kg na dospelú osobu.Napriek tomu by mal byť cukor prvou položkou, ktorú každý zdravý človek, najmä športovec,odstráni zo svojho jedálnička.
Viete však, ako a čím ho nahradiť?
V tomto článku vám prinášame 15 prírodných a zdravých náhrad, ktoré dokonale nahradia cukor
Prečo je cukor škodlivý?
"Cukor je jed. A každý, kto tomu neverí, by si mal strčiť vtáka do dverí." hovorí profesionálny kulturista Filip Grznár vo svojich videách. Ale prečo je to tak?
Ak sa pozrieme do minulosti, zistíme, že jediným zdrojom cukru bolo kedysi ovocie a prípadne med. V súčasnosti sa však pridáva do mnohých potravín. Dokonca aj na miestach, kde by sme to naozaj nečakali. V pečive, v potravinových doplnkoch, v rôznych nápojoch atď.
Obezita ide ruka v ruke s nadmerným príjmom cukru. Najnovšie štúdie však potvrdzujú, že nezdravý životný štýl má oveľa horší vplyv na zdravie človeka ako samotná nadváha. Biely cukor je hlavným pôvodcom desiatok ochorení súvisiacich s obezitou.
Medzi najzávažnejšie patria:
- Zvýšenie krvného tlaku v dôsledku nadmerného zvýšenia močoviny v krvi
- Poškodzovanie lipidov v tele, ktoré spôsobuje rýchlejšie starnutie
- Zvyšuje hladinu triglyceridov v tele
- Diabetes v kombinácii s inzulínovou rezistenciou
Zdravé a prírodné náhrady cukru
1. Med
Keď hovoríme o prírodných alternatívach bieleho cukru, v žiadnom prípade nesmieme vynechať med. Dokonale plní úlohu sladidla a má mnoho zdravotných výhod.
Vďaka obsahu látky nazývanej acetylcholín znižuje krvný tlak, dextríny v ňom obsiahnuté pomáhajú hojiť poranené sliznice, uľahčujú vykašliavanie počas chorôb, liečia poruchy krvného obehu, tráviace poruchy a mnohé ďalšie.
2. Stevia
Stévia je bielo kvitnúca, svetlomilná tropická rastlina, ktorá pochádza z Brazílie. Jej listy neobsahujú žiadne kalórie a sú mnohonásobne sladšie ako cukor (niektoré zdroje uvádzajú až 300-násobok). Štúdie, ktoré boli vykonané na stévii, preukázali jej pozitívne účinky na vysoký krvný tlak.
Okrem toho pôsobí protizápalovo, zlepšuje trávenie, znižuje únavu a v minulosti sa stévia dokonca používala na zvýšenie citlivosti na inzulín u diabetikov. V súčasnosti sa stévia predáva vo forme prášku, kvapiek a samozrejme si môžete vypestovať celú rastlinu
3. Kokosový cukor
Určite ste už počuli o zdravotných výhodách kokosovej vody, kokosového mlieka alebo samotných kokosových orechov. Veľký rozmach v poslednom čase zažíva aj kokosový cukor, ktorého hlavnou výhodou je nízky glykemický index a vysoký obsah vitamínov a minerálov, najmä železa, zinku, vápnika, fosforu a mnohých vitamínov skupiny B.
Kokosový cukor tiež pomáha udržiavať stabilitu vnútorného prostredia, podporuje imunitný systém a má priaznivý vplyv na celý organizmus.
4. Javorový sirup
Javorový sirup už dávno nie je len záležitosťou amerických filmov, kde je nevyhnutnou súčasťou každých správnych raňajok. Vďaka svojej orechovo-medovej chuti, mnohým zdraviu prospešným látkam a nízkemu obsahu sacharózy je obľúbený nielen medzi zástancami zdravej výživy.
Javorový sirup obsahuje látky ako kyselinu listovú, vitamíny A, D a B, vápnik, horčík, zinok, draslík a železo. Podľa niektorých štúdií má pri konzumácii v malých množstvách pozitívny vplyv aj na chudnutie.
5. Dátumy
Dáta sú dôležitou súčasťou každého športovca, ktorý sa snaží žiť zdravým životným štýlom. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka, medi, vápnika a železa, pozitívne ovplyvňujú kvalitu vlasov a nechtov, znižujú krvný tlak a dodávajú telu energiu. Treba tiež zdôrazniť vysoký obsah kyseliny pantoténovej, ktorá podporuje koncentráciu, dodáva telu vitalitu a stará sa o duševnú a fyzickú kondíciu.
Ak sa chcete o datliach a ich výhodách dozvedieť viac, odporúčame vám navštíviť tento článok z portálu Škola behu, kde okrem iného nájdete aj skvelé recepty z datlí
6. Ovocný džem
Džem z pravého ovocia môže byť skvelou náhradou klasického cukru, napríklad v jogurte, v kaši alebo na osladenie akéhokoľvek sladkého pokrmu.
Ak chcete mať istotu, že džem neobsahuje príliš veľa pridaného cukru, môžete si ho vyrobiť aj doma. Vďaka vysokému obsahu ovocia sú džemy bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály
7. Xylitol
Xylitol je cukor, ktorý sa nachádza v malinách, slivkách, jahodách a iných bobuľovinách ako súčasť rastlinnej hemicelulózy. Je rovnako sladký ako bežný stolový cukor, ale má len dve tretiny kalórií, takže je vhodnou náhradou.
Vďaka nízkemu glykemickému indexu je vhodný aj pre diabetikov. Pomáha udržiavať nízku a stabilnú hladinu cukru v krvi, nepoškodzuje zuby a podporuje rast zdravej črevnej mikroflóry.
8. Erytritol
Hoci ide o cukor z rovnakej skupiny ako xylitol, ani vo väčšom množstve nemá laxatívne účinky, a preto môže byť skvelou náhradou bieleho cukru. Prirodzene sa vyskytuje v ovocí a niektorých potravinách.
Nemá takmer žiadne kalórie (lepšie povedané, telo ho neabsorbuje) a neovplyvňuje produkciu inzulínu. Preto je vhodný aj pre diabetikov. Rovnako ako xylitol nemá negatívny vplyv na zuby.
9. Trstinová melasa
Melasa je výťažok z cukrovej trstiny, ktorý vzniká pri výrobe cukru. Obsahuje množstvo stopových prvkov, organických a minerálnych látok, z ktorých sú obzvlášť bohaté vápnik, fosfor, draslík, meď, inozitol, nikotínamid, kyselina pantoténová, kyselina linolová a mnohé ďalšie.
Pri dlhodobej konzumácii čistí lymfatické uzliny a regeneruje krvotvorný systém.
10. Banánové pyré
Banánové pyré si môžete kúpiť v každej dobrej drogérii alebo si ho pripraviť doma. Stačí roztlačiť banán, pridať trochu mlieka a pyré je hotové. Tento typ sladidla má nespočetné množstvo výhod - pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v rovnováhe, zabraňuje depresiám, upokojuje podráždený žalúdok a celý nervový systém a znižuje riziko infarktu až o 40 %!
11. Yacon sirup
Yacon je rastlina, ktorú Inkovia zaraďovali do svojej stravy. Obsahuje 20 cenných aminokyselín, vitamínov a minerálov.
Sirup z tejto rastliny obsahuje o polovicu menej kalórií ako med a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Môžu ho teda používať nielen diabetici, ale aj ľudia s inými ochoreniami. Okrem toho môže yaconový sirup znižovať chuť do jedla a môže byť dokonca dobrým pomocníkom pri diétach.
12. Sušené ovocie
Sušené ovocie môže byť tiež skvelou náhradou bieleho cukru. Obsahujú množstvo zdraviu prospešných látok, či už ide o vitamíny, minerály, enzýmy alebo stopové prvky.
Pozor však na vysoký glykemický index, najmä pri sušených banánoch, figách alebo datliach. Sušené ovocie nie je vhodné pre diabetikov.
13. Ryžový sirup
Ryžový sirup sa vyrába hydrolyzáciou ryžového škrobu a je zdrojom vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka, mangánu a zinku. Jeho veľkou výhodou je nulový obsah fruktózy, ktorý zaručuje postupné uvoľňovanie prijatej energie.
Ryžový sirup obsahuje takmer rovnaké množstvo kalórií ako bežný biely cukor, preto musíte byť pri jeho konzumácii opatrní.
14. Kvalitná čokoláda
Väčšina ľudí sa čokolády bojí a myslí si, že po nej priberú sto šesťdesiat kíl. Ak však hovoríme o kvalitnej čokoláde vysokej kvality, môže byť skvelou náhradou cukru. Tmavá čokoláda je skutočne bohatá na antioxidanty, má protizápalové vlastnosti a je tiež zdrojom vlákniny.
Mnohé štúdie dokonca preukázali, že čokoláda v malom množstve môže znížiť riziko mŕtvice alebo infarktu. V neposlednom rade čokoláda zlepšuje náladu, pretože obsahuje látku nazývanú fenyletylamín, ktorá v mozgu uvoľňuje endorfíny.
15. Kukuričný sirup
Kukuričný sirup je tekutá zmes glukózy a fruktózy, dvoch jednoduchých cukrov, a jeho zloženie je do značnej miery podobné bežnému bielemu cukru. Určite sa teda nedá povedať, že je to ideálna zdravá náhrada, ale môže slúžiť ako alternatíva. Vzhľadom na rovnaký obsah kalórií to však v žiadnom prípade nesmiete preháňať.
V ktorých obchodoch tieto potraviny nakupovať?
Ak neviete, ktoré obchody so zdravou výživou sú v Českej republike dôveryhodné, pozrite si náš rebríček najlepších e-shopov, v ktorých môžete nakúpiť zdravé potraviny a biopotraviny veľmi lacno a spoľahlivo.
Najlepšie sladidlo pre diabetikov
Ľudia s cukrovkou sa nemusia vzdať sladkostí, len musia vedieť, ktoré sladidlá sú pre nich vhodné. Na to je potrebné poznať glykemický index potravín.
Ukazuje, ako rýchlo sa glukóza v tele spotrebuje. Čím vyššia je hodnota GI, tým väčšie výkyvy glykémie organizmus spôsobí. Tieto výkyvy môžu viesť k poškodeniu cievnych stien, čo môže u diabetikov spôsobiť značné komplikácie.
Pre diabetikov sú vhodné len sladidlá s nulovým alebo minimálnym GI, ako je napríklad stévia. Nemôže sa vstrebávať v črevách, a preto nezaťažuje telo kalóriami a zároveň nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Na tomto princípe fungujú aj umelé sladidlá, ale na rozdiel od stévie nemá žiadne škodlivé účinky ani nepríjemné chuťové dozvuky, ktoré sú typické pre umelé sladidlá. Podľa nášho názoru je stévia vôbec najlepším sladidlom pre diabetikov. V primeranom množstve si môžete dopriať aj trstinovú melasu, ktorá má veľmi nízky glykemický index (približne 25) a mnohé z vyššie uvedených zdravotných výhod.
TIP: Čo sladidlá v diétnych nápojoch Coca Cola, Kofola a Pepsi?
Čím sladiť pri pečení?
Je jasné, že nie každé sladidlo je vhodné na pečenie. Napríklad med pri varení stráca väčšinu svojich výhod a zdravotných účinkov. Hnedý cukor môžete pri pečení nahradiť bielym cukrom, ale musíte sa uistiť, že je kvalitný. Výrobcovia často biely cukor jednoducho zafarbia karamelom, aby získal tmavú farbu. Tento výrobok má síce výraznejšiu chuť, ale jeho výživová hodnota je rovnaká ako u bieleho cukru.
Ak si však vyberiete kvalitný hnedý cukor, ktorý nie je rafinovaný, dodáte svojmu telu oveľa viac vitamínov a je vhodnou alternatívou na pečenie.
Dobrou alternatívou je však aj ryžový sirup, yaconový sirup alebo stévia.
NÁŠ TIP: Ktoré športové aktivity sú najlepšie na chudnutie?
Ktorým sladidlám sa vyhnúť?
Ako ste si pravdepodobne všimli, existuje veľa zdravých alternatív bieleho cukru. Ale bohužiaľ existujú aj také, ktoré sa za zdravé len vydávajú, ale v skutočnosti sú prinajmenšom rovnako škodlivé. Ktoré to sú?
1. Agávový sirup
Agávový sirup sa stal hitom zdravej výživy, hoci so zdravím nemá takmer nič spoločné. Obsahuje 70 až 95 percent fruktózy, ktorej nadmerný príjem môže viesť k nadúvaniu, hnačkám a v najhoršom prípade k cukrovke.Dlhodobá konzumácia tohto jednoduchého cukru môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu alebo dokonca chronické zvýšenie glykémie, ako na to vo svojom článku upozorňuje okrem iných aj Dr. Jonny Bowden.
Ak je to možné, vyhnite sa agávovému sirupu a vyberte si niektorú z vyššie uvedených alternatív.
2. Sukralóza (Splenda)
Sukralóza vzniká syntetickým procesom chlorácie sacharózy, na konci ktorého je umelé sladidlo, ktoré naše telo nedokáže stráviť. Preto približne 85 % sukralózy opúšťa telo. Zvyšných 15 % však zostáva v tele a doteraz bolo vykonaných len veľmi málo štúdií, ktoré by jednoznačne potvrdili, čo sa s touto cudzorodou a nerozložiteľnou látkou v našom tele deje.
Nezávislá štúdia uverejnená v časopise Journal of toxicology and environmental health ukázala, že sukralóza znižuje množstvo zdravých baktérií v čreve až o polovicu a zvyšuje aj pH. Táto štúdia však bola vykonaná na potkanoch a okrem toho bolo použité pomerne veľké množstvo sladidla, takže nie je úplne relevantná a stále chýba nejaký ďalší materiál. Ak máte možnosť, určite by som odporúčal steviol-glykozidy, ale ak sa rozhodujete napríklad pre športovú výživu, sukralóza je najmenšie možné zlo.
3. Čakankový sirup
Čakankový sirup môže byť dobrým sladidlom, bohužiaľ na súčasnom trhu je väčšina čakankových sirupov sladená už spomínanou sukralózou, ktorá je pomerne lacným sladidlom a dodá čakankovému sirupu lepšiu chuť. Ak chcete nahradiť biely cukor týmto sirupom, pred kúpou si pozorne prečítajte, či ide o čistý čakankový sirup, a nie len o lacnú kombináciu viacerých sladidiel vrátane čakanky.
Na záver chcem povedať, že je dôležité, aby ste stále nehľadali nové náhrady cukru, ale aby ste obmedzili celkovú spotrebu cukru. Ak si z času na čas doprajete jedlo sladené bielym cukrom, svet sa vám nezrúti. Nič by sa však nemalo preháňať.
ČÍTAJTE VIAC: Vybrali sme 10 najlepších spaľovačov tukov pre mužov a ženy!
Budeme radi, ak nám do komentárov pod článkom napíšete, aké sladidlá radi použív ate, aby ste inšpirovali ďalších čitateľov!
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.