Potraviny s vysokým obsahom sacharidov: odkiaľ ich získať?

Ak máme sedavé zamestnanie, pravidelne necvičíme a nepotrebujeme dostatok energie na veľký fyzickú námahu, môžeme sacharidy zaradiť do stravy v obmedzenom množstve. Ak je to však naopak a najmä ak pravidelne športujete, mali by ste myslieť aj na dostatočný prísun sacharidov, aby ste mali dostatok energie na dobrý športový výkon. Dnes sa pozrieme na to, čo sú sacharidy a prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička. A ukážeme si, ktoré potraviny sú bohaté na sacharidy.

Čo sú sacharidy?

Neexistuje nič také ako cukor. Sú to predovšetkým komplexné sacharidy alebo tiež zložené sacharidy, ktoré nám dodávajú zdravú energiu, a to nielen rýchlu a krátkodobú, ako to dokážu iné cukry.
Ak sa nedokážete vyhnúť sladkým veciam, či už preto, že na ne máte chuť, alebo preto, že vám poskytujú rýchlu dávkuNemali by ste prekročiť odporúčané maximálne denné množstvo, ktoré je 10 %. To však zahŕňa napríklad aj cukor, ktorý si ráno pridávate do kávy. Ak chcete doplniť energiu na dlhší čas, je lepšie siahnuť po celozrnnom chlebe, ovsených vločkách.alebo müsli na raňajky, ideálne bez cukru, čokolády alebo iných sladkých prísad. Oriešky, semienka a sušené ovocie vám dodajú viac energie a sú rovnako chutné.

Prečo sa sacharidom v jedle nevyhnúť?

Priemerný človek, ktorý nepotrebuje nadbytok sacharidov na fyzickú námahu alebo výkonnostný šport, by mal denne skonzumovať približne 40 - 60 % sacharidov. Ich množstvo by sa potom malo regulovať podľa spôsobu života a práce. Pri sedavom zamestnaní je lepšie ich príjem znížiť, aby sa predišlo priberaniu. Na druhej strane pri veľkej fyzickej námahe je lepšie sacharidy zvýšiť. Okrem toho u športovcov správne množstvo sacharidov pomáha nielen zvyšovať výkonnosť, ale aj znižovať množstvo telesného tuku.

Ako je to s konzumáciou sacharidov?

Aby naše telo správne fungovalo nielen pri športe, ale aj v bežnom živote, musíme mu dodať tri najdôležitejšie základné živiny. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. O bielkovinách sme už písali v článku Potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Teraz je čas pozrieť sa na ďalšiu z nich, sacharidy. Sacharidy pokrývajú približne 50 % našej energie počas celého dňa. Ďalšími zdrojmi energie sú bielkoviny a tuky. Naše telo dokáže sacharidy dobre spracovať. Sú potrebné na "napájanie" našich buniek a orgánov, najmä mozgu, kôry nadobličiek alebo sietnice. Sú jediným možným zdrojom pre červené krvinky. Naše telo sacharidy spracuje a buď ich použije na okamžitú tvorbu energie, ktorú dodáva počas celého dňa, alebo, ak je sacharidov viac, uloží ich do pečene a svalov. Nadbytok sacharidov naše telo premieňa na tuk, preto musíme pri sedavom spôsobe života príjem sacharidov obmedziť. Keď jeme príliš málo, dodávame telu aj príliš málo sacharidov. Môže si ich čiastočne vytvoriť z pečeňových a tukových zásob. Ak ani to nestačí, telo začne siahať do svojich zásob bielkovín.

Ako vznikajú sacharidy a aké sú ich zdroje?

Sacharidy môžu pochádzať z rastlín, teda z ovocia a zeleniny, ale aj z niektorých živočíšnych produktov. Záleží na tom, o aký druh sacharidov ide. Medzi sacharidy patrí fruktóza (v ovocí), glukóza, sacharóza, celulóza, maltóza a škrob. Laktóza a mliečny cukor vznikajú v živočíšnom mlieku.

Jednoduché cukry

Aby to nebolo také zložité, sacharidy ďalej delíme na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy, nazývané aj monosacharidy, sú cukry, ktoré naše telo spracúva a okamžite premieňa na energiu. Sú to glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Jednoducho sa nachádzajú v potravinách, ktoré majú sladkú chuť, t. j. v ovocí, mliečnych výrobkoch, zmrzline, čokoláde azmrzlina, marmelády, sladené nápoje, ovocné šťavy, ale aj v pive alebo niektorých sladkých liehovinách.

Zložené cukry

Zložené sacharidy sú väčšie ako jednoduché cukry, preto ich naše telo nedokáže spracovať len tak - prostredníctvom krvi. Preto ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces však môže trvať niekoľko hodín. Preto vám nedodajú okamžitú energiu, ale dokážu ju dodávať postupne. To je skvelé, pretože krátko po ich konzumácii nie sme opäť hladní a hladina cukru v krvi sa nám nezvyšuje.

Medzi komplexné sacharidy patrí škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky a ryža.e, obilniny, kukurica, quinoa, hrach, fazuľa a šošovica, ovsené vločky a ďalšie. Teraz sa pozrieme na to, ktoré potraviny sú bohaté na sacharidy a ktoré sa oplatí zaradiť do nášho jedálnička.aby sme mali vždy dostatok energie, ktorú naše telo dokáže správne využiť.

Potraviny bohaté na sacharidy

V našej tabuľke, ktorú sme tentoraz zostavili s pomocou webovej stránky Aktin.cz, nájdete dôležité potraviny, ktoré vám vďaka množstvu sacharidov pomôžu dodať telu dostatok energie dávkovanej postupne. Uvádzame ich v gramoch, opäť v pomere na 100 gramov vybranej potraviny. Nájdete tu skvelé zdroje najmä pre prílohy, ktoré môžete kombinovať s mäsom, rybami a zeleninou, ale aj mliečnymi výrobkami.

Ryža

Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často zaraďujú do svojho jedálnička namiesto zemiakov alebo cestovín ryžu. Považuje sa za diétnu potravinu, ale má pomerne vysoký podiel sacharidov. Na každých 100 gramov ryže pripadá 79 gramov sacharidov. Záleží však aj na tom, aký druh ryže si vyberiete. V každom prípade je skvelou prílohou k mäsu a zelenine a môže byť pripravená na slano alebo na sladko. Je preto dôležité nevylučovať ju zo svojho jedálnička.

Quinoa

Ľudia s alergiou na lepok budú poznať najmä quinou, pretože neobsahuje lepok, a preto je vhodná pre ich diétu. Je však vhodná aj pre jedálniček každého, kto sa chce stravovať zdravo a užívať si bohatý zdroj sacharidov. Obsahuje 64 gramov sacharidov na 100 gramov potraviny. Ide o pseudoobilniny, ktoré sú zároveň bohatým zdrojom bielkovín.

Chocka

Skvelým zdrojom sacharidov, ale aj bielkovín, môže byť šošovica. Nemusíte kupovať len tú najznámejšiu, hnedú šošovicu. Výborná je aj červená šošovica, ktorú netreba vopred namáčať a je rýchla na prípravu. Hodí sa do polievky, omáčok a šalátov. Na tie je najlepšia zelená šošovica a belunka. 100 gramov šošovice vám dodá približne 63 gramov sacharidov.

Cícer

Cícer zažíva v posledných rokoch boom, a to aj medzi ľuďmi, ktorí práve nebažia po zdravej strave. Možno ho kúpiť hotový - ako napríklad obľúbenú nátierku hummus - alebo konzervovaný. Môžete si ho však uvariť aj doma. Môžete ho pridať do polievok, šalátov alebo z neho pripraviť falafel. Jeho výhodou je, že sa dá pripraviť slaný alebo sladký, takže si ľahko pripravíte jedlo podľa svojej aktuálnej chuti.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sa stali takou štandardnou súčasťou zdravej stravy. Ráno ju môžete pridať do jogurtu alebo mlieka a skombinovať s čerstvým alebo sušeným ovocím, orechmi, mandľami alebo rôznymi semienkami. Sú tiež skvelé rozmixované do smoothies a vo forme kaše. Môžete ich použiť na raňajky, ale aj počas dňa na desiatu. Okrem sacharidov sú aj bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny.

Kuskus

Aj kuskus zažíva v posledných rokoch boom. Je to cestovina, ktorá je veľmi rýchlo hotová - stačí ju zaliať horúcou vodou a dá sa pripraviť v slanej aj sladkej verzii. Ak ho zmiešate so zeleninou, strukovinami, semienkami alebo mäsom, máte rýchly a chutný obed alebo večeru, ktorá vám dodá dostatok energie.

Žitný chlieb

Chlieb vo všeobecnosti je skvelým zdrojom sacharidov, a ak ho správne skombinujete vo svojom jedálničku, nemusíte sa obávať, že po jeho konzumácii priberiete. Môžete použiť aj biely chlieb, ale celozrnný chlieb je lepší a zdravší. Do tabuľky sme ako príklad zaradili ražný chlieb, ktorý má približne 48 sacharidov na 100 gramov potraviny a ak ho správne skombinujete s čerstvým syrom, avokádom atď, budete mať chutné raňajky a desiatu, ktoré vám dodajú dostatok energie.

Musli

Müsli alebo müsli sú obľúbené raňajky mnohých z nás.Ak ich však kupujete v obchode, nezabudnite si prečítať, čo obsahujú. Ak majú vysoké množstvo cukru a tuku, radšej ich vráťte do regálu. Nesladené zmesi, ktoré obsahujú vysoké množstvo ovsených vločiek, sušenýchovocia, orechov a ďalších prídavných látok, ktoré sme spomenuli vyššie pri ovsených vločkách. Vďaka tomu si môžete müsli ľahko pripraviť doma. Chybu neurobíte ani s vysokopercentnou horkou čokoládou.

Zemiaky a sladké zemiaky

Zemiaky sú zdrojom energie už od dávnych čias. Ak z nich chcete vyťažiť čo najviac, varte ich v šupke, pretože tak získajú najnižší glykemický index. O tom sme už písali v našom článku Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Zemiaky obsahujú 18 gramov sacharidov na 100 gramov potraviny, a ak hľadáte možnosť, ktorá má sacharidovýviac, aby ste si spestrili mäsové alebo zeleninové prílohy, siahnite po obľúbených sladkých zemiakoch. Tie majú 20 gramov sacharidov a pri dobrej príprave môžu byť nielen dobrým zdrojom sacharidov, ale aj chutnou prílohou.