Tréning

Ktoré športy sú najlepšie na chudnutie? Tu je 5 tipov.

Autor: Radim Kostura
Publikované , Naposledy upravené

Keďže leto je obdobím, keď sa viac ako inokedy snažíme zhodiť nadváhu, aby sme na pláži alebo pri bazéne vyzerali čo najlepšie, zdá sa mi, že je viac než vhodný čas na napísanie tohto článku.

Bohužiaľ, až príliš často sa stretávam s ľuďmi, ktorí hľadajú len najjednoduchšiu a najrýchlejšiu cestu k vysnívanej postave. Mnohí z nich sa v tomto odvetví vôbec nevyznajú, čo ich často vedie k tomu, že uveria úplným nezmyslom, ktoré sú úplne neúčinné a neefektívne. Podobne ako pri väčšine iných tém, aj tu sa vyskytuje veľa dezinformácií, ktoré znejú príliš dobre na to, aby boli pravdivé. Preto sa tu chcem na túto tému zamerať a odporučiť 5 aktivít, ktoré dokážu spáliť najviac kalórií a ktoré by vám mohli pomôcť efektívne sa zbaviť nadbytočných kíl.

Potrebujem vôbec špeciálnu aktivitu, aby som schudol?

Ak sa snažíte schudnúť a zhodiť nadbytočné kilogramy, cvičenie je určite na mieste. V prvom rade sa však musíte zamerať na svoj jedálniček.

Samozrejme, nemám na mysli, ako sa mnohí ľudia stále mylne domnievajú, aby sme prestali jesť. Mám na mysli sústredenie sa na to, čo a kedy jesť. Na všetky tie nezmyselné diéty, pri ktorých máte jesť len zeleninu, môžete rovno zabudnúť. Môžu rýchlo znížiť príjem kalórií, takže začnete veľmi rýchlo chudnúť, ale vášmu telu budú chýbať dôležité živiny, ktoré sú tak potrebné pre normálne fungovanie, čo vás môže časom zničiť. Preto vám odporúčam, aby ste sa týmto nezmyselným diétam vyhli.

Rovnako aj vyhýbanie sa sacharidom alebo tukom môže spôsobiť množstvo nepriaznivých následkov. Sacharidy aj tuky sú makroživiny, ktoré vaše telo nevyhnutne potrebuje na správne fungovanie.

Nemusíte sa teda báť jesť, len si musíte premyslieť, čo a kedy budete jesť. Každé jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov, ako aj vitamínov, minerálov a antioxidantov . Vaša strava musí byť predovšetkým pravidelná a dostatočne pestrá. Mali by ste si vyberať len kvalitné zdroje makroživín, dbať na dostatok ovocia a zeleniny, dodržiavať pitný režim a vyhýbať sa vyprážaným a mastným jedlám, bielemu pečivu alebo sladkostiam.

Ďalšou dôležitou vecou je váš životný štýl. Pitie alkoholu alebo ponocovanie môže úplne zničiť vaše nádeje na lepšiu postavu. Takýto alkohol obsahuje obrovské množstvo kalórií, ktoré vaše telo nedokáže využiť, a preto sa tieto kalórie ukladajú ako tuk. S tým súvisí aj to, že spánok je tiež veľmi dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje vaše chudnutie.

ČÍTAJTE: 21 osvedčených tipov na zlepšenie spánku

Aktivity na spaľovanie kalórií

Samozrejme, ak sa dobre stravujete, máte správny životný štýl a dostatok spánku, môžete účinne schudnúť aj bez športu alebo dodatočného cvičenia. Správna aktivita vám však môže uľahčiť alebo dokonca urýchliť cestu k lepšej postave.

Počet spálených kalórií ovplyvňuje viacero faktorov, ako napríklad vaša hmotnosť, pohlavie, genetika alebo vykonávaná aktivita. Aj v tomto prípade si musíte dobre premyslieť a vybrať tie najlepšie a najefektívnejšie aktivity. Na začiatok by som odporučil vyhnúť sa vysokofrekvenčnému intervalovému cvičeniu. Počas intenzívnej, ale krátkej aktivity totiž nebudete môcť spáliť príliš veľa kalórií. Podobne vám nepomôže spaľovať kalórie ani dlhá, ale monotónna a všeobecne pohodlná činnosť, ako je napríklad jazda na bežiacom páse. Najlepšie aktivity na spaľovanie kalórií sú hlavne tie, pri ktorých dokážete zapojiť celé telo na dlhší čas s dostatočnou intenzitou. Práve vďaka takýmto aktivitám totiž dokážete dlhodobo spáliť čo najviac kalórií.

1. Prechádzky

Chôdza je pravdepodobne najmenej násilný spôsob, ako do svojho života zaradiť pohyb, ktorý vám pomôže nielen spaľovať kalórie, ale aj predchádzať mnohým zdravotným problémom, ako je napríklad infarkt.

Chôdza je tiež úplne ideálny spôsob, ako si zlepšiť zdravie, najmä pre tých z vás, ktorí nikdy nešportovali, a preto nie sú zvyknutí pravidelne behať alebo cvičiť. Jeho výhodou je, že nepotrebujete prakticky žiadne špeciálne vybavenie, posilňovňu alebo bežecký pás. Môžete ho ľahko začleniť do svojej každodennej rutiny.

Ak napríklad nebývate príliš ďaleko od školy alebo práce, skúste vymeniť auto alebo verejnú dopravu za chôdzu. Alebo choďte do obchodu pešo namiesto jazdy autom, vezmite partnera na romantickú prechádzku, častejšie venčte psa alebo používajte schody namiesto výťahu. Ako vidíte, existuje množstvo spôsobov, ako zaradiť chôdzu do svojho každodenného života.

Pri bežnej chôdzi je priemerný sedemdesiatkilový človek schopný spáliť približne 160 kalórií za pol hodiny. Počet spálených kalórií sa však, samozrejme, u každého jednotlivca trochu líši. Závisí to najmä od hmotnosti, pohlavia a tiež kondície. Aktívnejší ľudia, t. j. ľudia s lepšou kondíciou, dokážu spáliť viac kalórií ako začiatočníci.

Ďalšou výhodou chôdze je, že príliš nezaťažuje kĺby. Takže môžete chodiť viac a častejšie bez rizika zranenia a stále zlepšovať svoju kondíciu. Na začiatok by som odporúčal chodiť aspoň 30 minút trikrát až štyrikrát týždenne.

Chôdza je preto pre ľudí, ktorí nešportujú, najjednoduchším a najbezpečnejším spôsobom, ako do svojho života zaradiť pohyb, ktorý im pomôže vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom, cítiť sa lepšie, zlepšiť si fyzickú kondíciu a znížiť nadváhu.

Náš tip
Ak chcete chôdzou spáliť ešte viac kalórií, odporúčam častejšie chodiť do kopca alebo mierneho svahu. Skúste napríklad vyraziť na horskú túru, ktorá je oveľa intenzívnejšia a náročnejšia ako bežná chôdza, a vďaka tomu spálite oveľa viac kalórií.

-

2. Beh

Beh je ďalšou skvelou aktivitou, pri ktorej môžete spáliť veľa kalórií. Rovnako ako chôdza je ideálnou voľbou najmä pre ľudí, ktorí nikdy nešportovali a nechcú začať s konkrétnym športom alebo chodiť do posilňovne či telocvične. V skutočnosti môžete bežať prakticky kdekoľvek a kedykoľvek chcete, čo znamená, že nie ste od nikoho a ničoho závislí.

Počet spálených kalórií opäť závisí najmä od vašej hmotnosti, ale aj od dĺžky behu alebo rýchlosti, ktorou bežíte. Napríklad priemerný 70-kilový človek, ktorý zabehne míľu za 10 minút, spáli približne 180 kalórií. Ťažšia osoba by v takom prípade spálila ešte viac kalórií a ľahšia osoba o niečo menej.

Okrem spaľovania kalórií ponúka beh aj celý rad ďalších zdravotných výhod. Niektoré štúdie preukázali, že pravidelný beh znižuje riziko infarktu, mŕtvice a iných kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho má pozitívny vplyv aj na našu koncentráciu a spánok.

Beh má však v porovnaní s bežnou chôdzou jednu nevýhodu, a to, že veľmi zaťažuje kĺby, najmä kolená a členky. Preto by som neodporúčal behať každý deň. Na začiatok by som skúsil behať 20 až 30 minút každý druhý deň. Samozrejme, beh môžete kombinovať s chôdzou a ideálne je začať najprv chôdzou, ktorá vás zahreje a rozhýbe vaše svaly, a potom postupne prejsť na beh. Potom sa všeobecne odporúča natiahnuť sa.

Ak vás už nebaví chodiť alebo chcete vyskúšať inú, ešte efektívnejšiu aktivitu, beh je ideálnou voľbou, vďaka ktorej sa budete cítiť oveľa lepšie a navyše si môžete zlepšiť postavu a kondíciu.

Náš tip
Ako prevenciu pred zranením by som určite odporúčal zaobstarať si špeciálnu obuv na behanie. Takáto obuv má mäkkú, stlačiteľnú podrážku, ktorá znižuje nárazový šok vždy, keď sa naše chodidlo dostane do kontaktu so zemou. Týmto spôsobom toľko nezaťažujeme svoje kĺby a môžeme predísť nepríjemným zdravotným problémom.
Pred pravidelným behom je tiež vhodné poradiť sa s fyzioterapeutom alebo iným podobným odborníkom, ktorý by vám mal vedieť povedať, či je beh pre vás vhodný alebo nie.

-

3. Cyklistika

Ak vás beh príliš nebaví, ďalšou možnosťou efektívneho spaľovania kalórií je bicyklovanie. V porovnaní s behom nezaťažuje toľko kĺby, takže je určite vhodnejší najmä pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami alebo členkami. Cyklistika potom pomáha aj pri odbúravaní stresu.

Pokiaľ ide o spaľovanie kalórií, existuje viacero možností jazdy na bicykli, ktoré sa samozrejme líšia počtom spálených kalórií. Sedemdesiatkilový človek dokáže počas polhodinovej jazdy na bicykli vonku spáliť v priemere 350 kalórií. Ak chcete a trúfate si spáliť ešte viac kalórií, odporúčam vám vyskúšať horskú cyklistiku, ktorá je oveľa intenzívnejšia a náročnejšia, ale umožňuje spáliť ešte viac kalórií. Na druhej strane, ako som už spomenul vyššie, jazda na bežiacom páse je najmenej účinnou formou spaľovania kalórií. Ak si teda nechcete zaobstarať bicykel alebo jazdiť vonku, v posilňovniach alebo fitnescentrách by som hľadal stroje ako airbike alebo rotoped, ktoré vás nútia zapojiť celé telo, takže sú oveľa účinnejšie ako bežecký pás.

Ak nie ste na bicyklovanie vôbec zvyknutí, skúsil by som začať pomaly, možno 15 až 30 minút niekoľkokrát týždenne, postupne zvyšovať prejdenú vzdialenosť alebo striedať dlhé, pomalšie trasy s kratšími, intenzívnejšími.

Ak teda nechcete alebo nemôžete behať kvôli problémom s kĺbmi a nevadí vám minúť veľa peňazí na kvalitný bicykel, jazda na ňom je určite skvelou voľbou na spaľovanie kalórií, zlepšenie celkovej kondície a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Náš tip
Jazda na bežiacom páse sa preto často odporúča tehotným ženám. Vďaka možnosti sedenia znižuje tlak vyvíjaný na spodnú časť chrbta počas tehotenstva, a preto sa zdá byť skvelou voľbou pre tehotné ženy, ktoré nechcú prestať cvičiť ani počas tehotenstva.
Samozrejme, mali by ste pozorne načúvať svojmu telu a potom upraviť polohu riadidiel a sedadla tak, aby vyhovovala meniacemu sa uhlu bokov v priebehu tehotenstva.

-
Bicyklovanie je nielen skvelý spôsob relaxu, ale spálite aj veľa kalórií.

4. Plávanie

Pravdepodobne najlepšou, najkomplexnejšou a najbezpečnejšou aktivitou na spaľovanie kalórií je plávanie. Pri plávaní sme schopní zapojiť celé telo a okrem sily a vytrvalosti to má pozitívny vplyv aj na náš spánok, srdce a pľúca . Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že môže znížiť krvný tlak. Je tiež skvelou voľbou na podporu zotavenia po zranení, zníženie bolesti alebo zmiernenie stresu. Plávanie sa okrem iného často uvádza ako skvelá aktivita pre deti a potom sa priamo odporúča astmatikom , ktorí nemôžu dlhodobo behať alebo jazdiť na bicykli.

Počet spálených kalórií závisí okrem intenzity, rýchlosti a vzdialenosti aj od štýlu plávania. Existujú štyri štýly: prsia, kraul, prsia a motýlik. Čím rýchlejšie a dlhšie plávate, tým viac kalórií spálite. Z tohto pohľadu sa kraul a motýlik zdajú byť najúčinnejšie, avšak tieto štýly môžu byť pre väčšinu z nás príliš fyzicky náročné, preto by sme mali zvoliť pomalšie štýly, ako je prsia alebo prsia, ktoré môžeme plávať dlhšie a spáliť viac kalórií. Priemerný 70-kilogramový človek je potom schopný spáliť približne 400 kalórií počas hodinového plávania strednej intenzity. Intenzívnejšie plávanie však môže za rovnaký čas spáliť až 700 kalórií.

Ako začiatočník skúste plávať 10 až 30 minút niekoľkokrát týždenne, pravidelne striedajte štýly alebo zvyšujte vzdialenosť. Ak zo začiatku nie ste schopní plávať odporúčaných 10 až 30 minút v kuse, pokojne si plávanie rozfázujte a robte si prestávky podľa potreby.

Plávanie je teda rozhodne skvelou možnosťou spaľovania kalórií, ktorá ponúka množstvo zdravotných výhod a často môže byť oveľa užitočnejšou, bezpečnejšou a pohodlnejšou voľbou ako spomínaný beh alebo bicyklovanie.

Náš tip
Odporúčam držať sa štýlov plávania, ktoré vás bavia, sú vám príjemné a ľahko sa vykonávajú. Výberom správneho štýlu, ktorý vám vyhovuje, si môžete plávanie celkovo viac užiť, čo vám umožní plávať dlhšie a spáliť viac kalórií.

-

5. Silový tréning

Silový tréning sa môže v niektorých ohľadoch zdať ako potenciálny outsider tohto zoznamu. Z môjho pohľadu je to však možno práve tá najlepšia a najvhodnejšia činnosť.

Silový tréning sa môže zdať ako outsider predovšetkým preto, že pri ňom priemerný 70-kilový človek môže spáliť len 100 až 110 kalórií za pol hodiny, čo je v porovnaní s ostatnými aktivitami na tomto zozname jednoducho málo. Silový tréning však v porovnaní s ostatnými spomenutými aktivitami ponúka ďalšie výhodyv podobe rastu sily a budovania svalovej hmoty. Okrem spaľovania kalórií si pri ňom môžete vybudovať silu a svalovú hmotu. Okrem úbytku hmotnostivám teda umožní aj postupne formovať a zlepšovať postavu a silu.

NÁŠ TIP: Ako správne vybaviť domácu posilňovňu?

Niektoré výskumy potom uvádzajú, že naše telo spaľuje v porovnaní s vyššie uvedenými aktivitami väčšie množstvo kalórií práve po silovom tréningu. Spaľovanie kalórií pri silovom tréningu sa teda nevzťahuje len na čas tréningu, ale aj na niekoľko hodín alebo dokonca dní po tréningu, vrátane obdobia odpočinku medzi tréningami. Samozrejme, počet spálených kalórií počas tréningu a po ňom závisí okrem klasických faktorov, ako je vaša hmotnosť alebo pohlavie, aj od intenzity a náročnosti tréningu.

So začiatkom silového tréningu je to však o niečo zložitejšie ako pri predchádzajúcich aktivitách. Začiatočníkom odporúčam trénovať celé telo trikrát týždennea venovať osobitnú pozornosť správnej technike a správnemu rozcvičeniu

Náš tip
O silovom tréningu sme toho na našej webovej stránke napísali veľa, preto by som tu chcel odkázať najmä na články zaoberajúce sa správnou technikou komplexných cvikov, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy.

-

Záver

Na záver by som vám chcel odporučiť, aby ste so všetkým, stravou aj tréningom, začali veľmi pomaly a opatrne. Ako začiatočník nie ste zvyknutí sledovať, čo a kedy jete, a navyše všetko vážiť a variť. To všetko naraz by vás mohlo veľmi rýchlo odradiť. To isté platí pre beh alebo akýkoľvek iný šport. Nemôžete očakávať, že sa všetko podarí okamžite. Či už ide o beh alebo silový tréning, vždy ho vykonávajte pomaly a opatrne. Spočiatku to bude náročné a možno nebudete spokojní so svojimi výsledkami, ale dôležité je byť trpezlivý. Časom si zvyknete na váženie a varenie jedla a časom sa v športe zlepšíte. Nesmiete však byť netrpezliví a očakávať výsledky po niekoľkých dňoch. Ak robíte všetko správne, výsledky sa skôr či neskôr dostavia, dôležitá je vytrvalosť a disciplína

A to je naozaj všetko. Dúfam, že sa vám tento článok páčil a že vám aspoň trochu pomohol pri výbere správnej aktivity na spaľovanie kalórií. Samozrejme, existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré vás môžu baviť a vyhovovať vám viac ako tie, ktoré som tu uviedol. Čo je určite úplne v poriadku. Prajem vám teda veľa šťastia pri spaľovaní kalórií a ak máte nejaké otázky, určite sa neváhajte opýtať v komentároch.

TIP: Výber 10 najlepších spaľovačov tukov, ktoré majú funkčné zložky.

Ďalšie podobné články:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.