Tréning

Ako podporiť venovanie? - Otázky a odpovede #6

Autor: Sebastián Okruhlica
Publikované , Naposledy upravené

V dnešnej dobe sociálnych médií sme obklopení fotografiami dokonalých kulturistov a ich priateliek, ktoré majú približne 2 % telesného tuku. Čím to je, že všetky vyzerajú tak dobre?

Ak sa pozriete na fotografie všetkých svojich fitness modelov na Instagrame, určite nájdete obrovskú horu svalov so žilami vystupujúcimi po celom tele, čo dodáva jeho vzhľadu ešte viac testosterónového vzhľadu alfa samca. Nie je preto divu, že sa o túto žilnatosť snaží aj veľa mužov.

 

Otázka od fanúšika
Dobrý deň, chcela by som sa opýtať, či sú žily podmienené geneticky (najmä na rukách)? Aké cvičenie by som mohol robiť alebo aké doplnky užívať, aby vynikli? Cvičím už 2 roky a za celý ten čas som si nevšimol ani náznak vypuklých žíl. Ďakujem za odpoveď.

Hneď na úvod treba povedať, že žilkovanie je do určitej miery geneticky podmienené. Niektorí ľudia majú po prvom tréningu vypuklé žily a ani sa nemuseli veľmi snažiť. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako podporiť žilnatosť, takže ak vaše snahy o získanie vypuklých žíl zostávajú bez odozvy, nezúfajte a čítajte ďalej.

1. Zníženie množstva podkožného tuku

Podiel podkožného tuku je po genetických predispozíciách hlavným faktorom ovplyvňujúcim žilnatinu. Je logické, že čím menšia je vrstva medzi pokožkou a žilami, tým lepšie sú žily viditeľné. Na dosiahnutie najlepšieho výsledku by mali muži znížiť percento podkožného tuku na jednociferné číslo. U žien je táto hranica mierne posunutá a pohybuje sa okolo 15 %.

Pri chudnutí je nevyhnutné dosiahnuť kalorický deficit. To jednoducho znamená, že váš kalorický príjem musí byť nižší ako váš výdaj. Samotná téma chudnutia je pomerne rozsiahla a nemôžeme sa jej teraz venovať príliš podrobne. Tejto problematike sme sa už venovali v našom článku 13 tipov, ako schudnúť a vyrysovať svaly, takže ak vás chudnutie trápi, neváhajte ho kontaktovať.

Stručne povedané, je dôležité obmedziť potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov (najmä sladké nápoje), zabezpečiť optimálny príjem bielkovín a dostatok pohybu. Kardio cvičenie je veľmi prospešné, ale nezabúdajte ani na silový tréning, ktorý vám nielen pomôže schudnúť, ale aj podporí rast svalov.

Odstránenie podkožného tuku
Podkožný tuk je hlavnou prekážkou, ktorá bráni tomu, aby ste mali vypuklé žily.

 

Náš tip!
Veľkým trendom v oblasti chudnutia sú spaľovače tukov, od ktorých si mnohí sľubujú, že s ich pomocou sa tuk bude spaľovať sám. Oplatí sa do týchto doplnkov investovať peniaze a sú naozaj také zázračné, ako sa hovorí? Odpoveď na tieto otázky nájdete v našom článku.

2. Nezabudnite na kardio

V predchádzajúcom odseku sme spomenuli, že kardio je dôležité pre chudnutie. Existuje však ešte jeden dôvod, prečo vám kardio môže pomôcť dosiahnuť vypuklé žily. Pravidelné aeróbne cvičenie má za následok zvýšenie hustoty vlasových buniek vo svaloch. To spôsobuje oveľa lepší prietok krvi do príslušného svalu, a to je presne to, čo chcete dosiahnuť. Ak pravidelne cvičíte kardio, vaše svaly budú lepšie prekrvené, vaše žily sa zväčšia a budú viditeľnejšie.

Intenzita kardio cvičenia by mala zodpovedať príjmu kalórií. Pre väčšinu ľudí je ideálna stredná intenzita, ktorá sa označuje ako aktivita, pri ktorej sa zapotíte, ale môžete viesť rozhovor. Často sa stretnete aj s názorom, že kardio je najlepšie vykonávať ráno hneď po prebudení. Ale v skutočnosti je to Na tom nezáležíakú dennú dobu vykonávate kardio cvičenie, takže ak ste ráno zaneprázdnení, nie je dôvod sa tým trápiť.

Krátky prechod
Krátky beh počas dňa je skvelý aj pre vaše duševné zdravie, pretože vám pomôže vyčistiť si hlavu.

 

3. Zväčšite objem svojich svalov

Už vieme, že správne prekrvenie svalov je kľúčom k veľkým žilám. Čím väčší je daný sval, tým viac krvi potrebuje. Keď sa sval zväčší, žily sa prispôsobia jeho veľkosti a zväčšia sa tiež. Je teda jasné, že čím väčšie sú vaše svaly, tým výraznejšie sú vaše žily. Získavanie svalov však nie je jednoduchá záležitosť. V prvom rade musíte nepoľaviť a trénovať naozaj tvrdo.

Keď sa snažíte veľké nohy, váš tréning je naozaj kvalitný a dostatočne ste "poškodili" svoje svaly, tréning raz týždenne je dostatočný. Na druhej strane, pri menších svalových partiách, ako sú bicepsy a tricepsy, regenerácia netrvá tak dlho a môžete ich trénovať dva alebo dokonca trikrát týždenne. Okrem poctivého tréningu si musíte dávať pozor aj na stravu. To znamená, že sa budete zdravo stravovať a prijímať dostatok bielkovín. Rozhodne by ste nemali zabúdať na regeneráciu, ktorá je pre rast svalov nevyhnutná.

Získavanie svalov
Čím väčšie sú vaše svaly, tým výraznejšie sú vaše žily.

 

4. Vyberte si správne cvičenie

Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť výrazné žily po tréningu, je kombinácia cvičenia s vysokou intenzitou a krátkymi prestávkami. To spôsobí nielen hromadenie metabolitov vo svaloch, ktoré pomáhajú budovať svaly, ale aj napumpovanie veľkého množstva krvi do svalov. Najlepším príkladom takéhoto tréningu, ak sa zameriame napríklad na bicepsy, sú 4 série bicepsových zdvihov. Prvá séria by mala obsahovať 30 opakovaní, zvyšné 3 série len 15 opakovaní. Pauzy medzi sériami by nemali presiahnuť 30 sekúnd a cvičenie by sa malo vykonávať so stredne ťažkými váhami.

Treba poznamenať, že časť, na ktorú sa zameriavame, by mala byť zaradená až na samom konci tréningu. Veľmi účinné sú aj tréningové metodiky Kaatsu a BFR. V oboch prípadoch sa extrémny prietok krvi zameriava pomocou bandáží alebo škrtidiel, aby sa zabránilo cirkulácii krvi, a tak sa udržala vo svaloch.

Existujú cvičenia na vypuklé žily?
Ak hľadáte ideálne cvičenie na vypuklé žily, pravdepodobne budete sklamaní. Neexistuje žiadne špecifické cvičenie. Ak však znížite percento telesného tuku, veľmi skoro uvidíte, že sa vám žily odkryjú.

5. Strava bohatá na NO (oxid dusnatý)

Žily úzko súvisia s oxidom dusnatým. Jeho prítomnosť v tele spôsobuje uvoľnenie ciev, ktoré sa rozširujú a následne nimi preteká viac krvi. Okrem vypuklých žíl je táto látka dôležitá pri prevencii kardiovaskulárnych problémov, má priaznivý vplyv na funkciu mozgu a pomáha uvoľňovať bunky hladkého svalstva. Okrem toho oxid dusnatý podporuje aj správnu erekciu, preto je obsiahnutý aj v doplnkoch stravy, ako je Viagra. Ak však chcete dosiahnuť správne žilkovanie, nemusíte hneď siahať po Viagre. Stačí, ak do svojho jedálnička zaradíte potraviny bohaté na dusičnany. Medzi tieto potraviny patria špenát, červená repa, mrkva, reďkovky, rukola, ľadový šalát alebo petržlen.

Je to osvedčenéže kombinácia vitamínu C a cesnaku môže zvýšiť obsah NO v tele až o 200 %. Ďalšie potraviny, ktoré podporujú tvorbu NO, sú mandle, mäso a pikantné korenie. Ani predtréningové doplnky určite nie sú na zahodenie, pretože okrem toho, že vás poriadne nakopnú, zvýšia aj hladinu NO a pomôžu vám naštartovať žily. V našom článku sme sa pozreli na najkvalitnejšie nakopávače na trhu rebríčky a vybrali tie najlepšie, ktoré vám pomôžu dať tréningu úplne nový rozmer.

Nakopávače oxidu dusnatého
Nakopávače sú veľmi prospešným doplnkom, do ktorého sa oplatí investovať.

 

6. Niekoľko tipov na záver

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, je výhodné zamerať sa na detaily. Napríklad nadmerné zadržiavanie vody v tele môže u niektorých jedincov spôsobiť výrazný rozdiel. Ak vás trápi zadržiavanie vody, obmedzte sodík a snažte sa prijímať viac draslíka, ktorý nájdete najmä v ovocí a zelenine. Z vlastnej skúsenosti môžem vrelo odporučiť saunu, ktorá zvýši telesnú teplotu a oveľa lepšie prekrví vaše telo.

Ak si nájdete čas na návštevu sauny raz alebo dvakrát týždenne, okrem toho, že sa vám zvýraznia žily, sauna vám pomôže lepšie sa zregenerovať a zlepší vašu imunitu. Na záver by som len dodal, že najväčší účinok je vždy na konci tréningu. Ak chcete mať na fotografii z posilňovne veľké žily, nezabudnite sa odfotiť po poslednej sérii pumpovania. Nezabudnite, že dôležité je aj správne osvetlenie, ktoré tiež pomôže zvýrazniť vašu postavu na fotografii.

Takže nabudúce, keď si budete prechádzať Instagram a budete mať pocit, že vaša postava je v porovnaní s ním na nič, spomeňte si, že ostatní používajú vyššie uvedené tipy a ich telo vyzerá po tréningu inak ako inokedy počas dňa.

To je z našej strany v tomto článku otázok a odpovedí všetko. Ak máte aj vy nejakú otázku, neváhajte sa opýtať v komentároch a my vám na ňu radi odpovieme.

NÁŠ TIP: 15 najlepších nakopávačov, ktoré vás brutálne nakopnú!

Ďalšie články zo série "Otázky a odpovede":

 

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.