Mŕtvy ťah je spolu s hlbokým drepom jedným z absolútnych kráľov cvikov. Neexistujú iné cviky, ktoré by zapájali toľko svalových skupín, spôsobovali takú dobrú hormonálnu odozvu a predovšetkým tak presne kopírovali základné pohybové vzorce, na ktoré je človek prirodzene stavaný.
Zároveň sú však tieto dva cviky technicky veľmi náročné a riziko zranenia je veľmi vysoké. V nasledujúcom článku si teda rozoberieme mŕtvy ťah až do poslednej "súčasti" - od techniky a zapojených svalov až po časté chyby a ich možné následky.
Čo je mŕtvy ťah?
Mŕtvy ťah je základný cvik, ktorý zaťažuje svaly takmer celého tela - od trapézov cez extenzory chrbtice až po hamstringy. Tento cvik sa zvyčajne vykonáva tak, že sa náprava zdvihne zo zeme z mierneho drepu do vzpriamenej polohy.
Svaly zapojené do mŕtveho ťahu
Pri mŕtvom ťahu sa zapájajú takmer všetky svaly tela. Najviac sú však namáhané extenzory chrbtice, chrbtové a trapézové svaly, rombické svaly, medzilopatkové svaly, predné a zadné svaly stehien, gluteálne svaly a ďalšie. Rýchlosť zaťaženia konkrétnych svalov sa líši v závislosti od zvolenej variácie mŕtveho ťahu.
Na čo je dobrý mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je skvelým cvikom na rozvoj všetkých uvedených oblastí, najmä hamstringov, nôh a sedacích svalov. Ocení ho každý, kto chce zvýšiť hrubú silu a objem svalov.
Mnohí kulturisti zaraďujú toto cvičenie do svojho tréningu, najmä pre zvýšenie tvrdosti a lepšej plasticity chrbtových svalov. Základným predpokladom na získanie všetkých týchto výhod mŕtveho ťahu je však správna technika. Zamerajme sa preto na ňu v nasledujúcom odseku.
TIP: Je potrebné po tréningu natiahnuť svaly?
Správna technika mŕtveho ťahu
Správna technika mŕtveho ťahu je absolútne kľúčová. Ani stanovenie nových osobných rekordov nemôže byť ospravedlnením pre zlú techniku, je dôležité ju dodržiavať v každej situácii.
Samozrejme, mierne zakrivenie hornej časti chrbta nie je taká katastrofa ako úplne ohnutá spodná časť chrbta, ale určite je dobré nepodceňovať techniku.
1. Držanie tela
V prvom rade je dôležité zaujať k mŕtvole správny postoj. Vzdialenosť medzi ramenami a nohami je úplne individuálna a závisí od vašej preferovanej techniky mŕtveho ťahu, ktorú rozoberieme neskôr v článku.
Dôležité je však postaviť sa 2-3 cm od osi tak, aby sa tyč dotýkala lýtok po zaujatí polohy v drepe. Ak by ste mali hrazdu prilepenú na lýtkach hneď od začiatku, pri prechode do drepu by ste ju opäť odsunuli. Rovnako dôležité je, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe. Tak ako sa nesmiete hrbiť v oblasti spodnej časti chrbta, nemali by ste sa ani ohýbať v chrbte.
2. Dýchanie a "nastavenie"
Pred každým opakovaním mŕtveho ťahu je dôležité zhlboka sa nadýchnuť do brucha. Ak máte počas cvičenia problémy s dýchaním, odporúčam pred ťažkými pokusmi o mŕtvy ťah z miesta zhlboka sa nadýchnuť a prudko vydýchnuť.
Spevnite si stred tela a zároveň zapojte stehná, sedaciesvaly asvaly chrbta. Rovnomerný pohyb kĺbov je absolútne nevyhnutný, pretože len tak dosiahnete rovnomerné zaťaženie.
V záverečnej fáze mŕtveho ťahu máte nohy vystreté a trup rovný. Tu prichádza na rad ďalšia dôležitá poznámka - nevydychujte všetok vzduch z pľúc, pretože by ste znížili vnútrobrušný tlak, čo by narušilo správnu oporu tela a chrbtice.
3. Druhá fáza cvičenia
Po dosiahnutí vzpriamenej polohy je ďalším krokom správne položenie činky. Aj keď to nie je nevyhnutné, je dobré snažiť sa o aspoň slušnú techniku aj pri pohybe činky dole, hoci je jasné, že pri ťažších opakovaniach ju väčšina z nás jednoducho nejako privedie k zemi.
Správne by ste mali klesnúť do pôvodnej polohy, z ktorej (ak máte ešte silu) je možné začať ďalšie opakovanie. Je možné začať rovno, keď sa kotúče dotknú zeme, potom urobiť touch n' go mŕtvy ťah alebo odložiť činku a začať opäť od zeme.
Z vlastnej skúsenosti odporúčam skôr druhú možnosť ako prvú, pretože čaro mŕtveho ťahu spočíva práve v tom, že ho vykonávate z miesta mŕtveho ťahu. Ak sa odrážate od zaťaženej osi ako Michael Jordan, bude to pravdepodobne dosť kontraproduktívne a náročné na techniku.
4. Nadhmat vs. striedavý úchop
Pravdepodobne ste si všimli, že existuje viacero spôsobov uchytenia nápravy. Najštandardnejší je klasický úchop nadhmatom, pri ktorom obe ruky smerujú rovnako a uchopujú os nadhmatom. Tento úchop sa používa najmä pri tréningu s nižšou až strednou záťažou. Jeho najväčším prínosom je rovnaké zaťaženie oboch strán chrbtových svalov a najmä extrémne posilnenie zápästia.
Pri vysokom zaťažení už hrozí riziko vykĺznutia nápravy, a preto odporúčame prejsť na tzv. striedavé uchytenie.
Pri tomto spôsobe uchopenia drží jedna ruka os nadhmatom, druhá podhmatom. Výhodou je oveľa silnejší úchop, nevýhodou je riziko svalovej nerovnováhy a vyššia pravdepodobnosť roztrhnutia šľachy bicepsu (pri nedostatočnom naťahovaní). Striedavý úchop by sa mal používať len pri najťažších sériách alebo pravidelne striedajte obe ruky.
Varianty mŕtveho ťahu
V dnešnej dobe najmodernejšieho fitness vybavenia už mŕtvy ťah nie je nevyhnutne záležitosťou priamej osi. Môžete tiež využiť jednoručky, kettlebelly, trapbary a podobné pomôcky. Pozrime sa na najdôležitejšie varianty.
Variácia č. 1 - Sumo Deadlift
Sumo mŕtvy ťah sa vykonáva s nohami široko od seba, a preto viac zapája nohy, zatiaľ čo vzpory pracujú menej. Obrovskou výhodou je kratší rozsah pohybu a tiež udržanie osi bližšie k ťažisku vďaka polohe panvy. Pri sumo mŕtvom ťahu sa kladie veľký dôraz na pohyblivosť bedier a zároveň sa posilňujú svaly okolo kĺbových puzdier a stabilizátory.
Je dobré ho zaradiť do tréningu nôh, práve kvôli väčšiemu zapojeniu štvorhlavého svalu a hamstringov.
Video ukážka sumo mŕtveho ťahu (predvádza Aleš Lamka):
Variácia 2 - rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah (niekedy nazývaný aj bulharský mŕtvy ťah) je variáciou podobnou klasickému mŕtvemu ťahu, s jediným rozdielom, že nohy sú počas celého cvičenia mierne pokrčené v kolenách.
Tým sa oveľa viac zaťažujú svaly spodnej časti chrbta, zadku a hamstringy,čím sa eliminuje zapojenie štvorhlavého svalu stehna. Táto variácia je veľmi užitočná na zlepšenie klasického mŕtveho ťahu, ale je veľmi náročná na správne technické prevedenie.
Video ukážka rumunského mŕtveho ťahu (predvádza Aleš Lamka):
Mŕtvy ťah vs. rumunský mŕtvy ťah
Ak porovnáme klasický mŕtvy ťah s rumunským mŕtvym ťahom, zistíme, že oba sa veľmi dobre dopĺňajú.
Rumunský mŕtvy ťah posilňuje hamstringy a svaly spodnej časti chrbta, čo pri klasickom mŕtvom ťahu určite oceníte. Preto je viac ako vhodné používať bulharský mŕtvy ťah ako doplnok ku klasickému mŕtvemu ťahu.
Variácia č. 3 - Mŕtvy ťah s jednoručkami
Mŕtvy ťah s jednoručnými činkami môže byť ďalšou skvelou alternatívou klasického mŕtveho ťahu.
Je dobrézvoliť si kladivový úchop, pri ktorom palce rúk smerujú k sebe a chrbty rúk od seba. Tento typ mŕtveho ťahu je mimoriadne vhodný, ak nedokážete rovnomerne zdvihnúť klasickú činku.
Video ukážka mŕtveho ťahu s jednoručným úchopom (predvádza Aleš Lamka):
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
Variant rumunského mŕtveho ťahu s jednoručkami je veľmi obľúbený, najmä medzi pokročilejšími cvičencami.
Jeho hlavnou výhodou je, že sa lepšie zameriava na hamstringy ako klasický rumunský mŕtvy ťah s podhmatom. Súvisí to aj s tým, že väčšina cvičencov môže držať jednoručky bližšie k telu (na rozdiel od osi sa od tela nevzdiaľujú), a preto máte lepšie ťažisko.
Variácia č. 4 - Mŕtvy ťah s kettlebellom
Mŕtvy ťah s kettlebellom môže byť skvelou voľbou pre začiatočníkov. Tento cvik dokonale zapája zadný reťazec a učí správnemu zapojeniu bokov, čo ocení každý správny vzpierač pri drepoch a mŕtvych ťahoch.
ČLÁNOK: 13 tipov, ako z každého tréningu vyťažiť maximum!
Variácia č. 5 - Trapbar Deadlift
Nakoniec nemôžeme zabudnúť na veľmi populárnu variáciu mŕtveho ťahu s hrazdou. Mŕtvy ťah s hrazdou nekladie také vysoké nároky na pohyblivosť, a preto je dobrou voľbou najmä pre začiatočníkov, ktorí majú problém dostať sa do neutrálnej polohy.
Pri tejto variante sa viac zapájajú nohy, a preto môže byť skvelým doplnkovým cvikom ku drepu.
Akú hmotnosť naložiť na mŕtvy ťah
Pravdepodobne nemá zmysel zachádzať do detailov o tom, koľko zaťažovať pri mŕtvom ťahu, aké váhy by mali byť pre mužov a ženy. Na nápravu naložte len toľko, aby vaša technika nebola zlá.
Ak ste dobrý vzpierač, zlá technika nehrozí ani pri neúspešných pokusoch. Ak vám pri 150 kg najprv vystrelia nohy a potom robíte dlhý a bolestivý ťah dozadu, pravdepodobne je dobré znížiť váhu
Ako správne dýchať
Správne dýchanie je dôležitou súčasťou dobrej techniky mŕtveho ťahu. Počas mŕtveho ťahu je dôležité vdychovať do brucha a zároveň vťahovať panvové dno, aby sa aktivoval stred tela a zabezpečila sa správna stabilizácia chrbtice.
Z vlastnej skúsenosti odporúčam pri dôkladnom tréningu dýchať do brucha, pretože len tak dosiahnete správnu aktiváciu svalov "core".
Časté chyby pri mŕtvom ťahu
Ako ste už pravdepodobne pochopili, mŕtvy ťah je veľmi náročný na techniku. Existujú však chyby, ktoré robí takmer každý. Pozrime sa na tri najčastejšie:
Chyba č. 1 - Retroversia panvy
Prevrátenie panvy alebo tiež zaokrúhlenie chrbta je najčastejšou chybou, s ktorou sa stretnete v každej posilňovni. Technika "sh*t dog" môže byť spôsobená niekoľkými vážnymi problémami:
- Slabé brušné svaly
- Pretrénovanie
- Skrátenie hamstringov alebo hamstringov
Pri tejto technike sa jednotlivé stavce o seba trú, čo môže spôsobiť naozaj vážne zdravotné problémy - v extrémnych prípadoch dokonca herniu disku alebo trvalé poškodenie šliach.
Chyba č. 2 - Nesprávny náklon k činke
Pri vykonávaní mŕtveho ťahu jedôležité, aby ste sa uistili, že vaše ťažisko je priamo pod telom. To zistíte tak, že ramenný kĺb je priamo nad osou činky. Ak je pred alebo za vami, výrazne znižujete svoje šance na dosiahnutie maximálneho výkonu.
Základným predpokladom správneho predklonu je však pružný členok, ktorý musí umožniť pohyb holennej kosti dopredu. Opäť sa teda dostávame k problému, ktorý môže prameniť zo slabej mobility.
Chyba č. 3 - Naklonenie kufra po dotiahnutí
Po vytiahnutí činky do konečnej polohy sa veľmi často vyskytuje aj predklon trupu. Toto naklonenie je však veľmi kontraproduktívne, pretože preťažuje trapézy, hamstringy a lýtkové svaly.
V optimálnom prípade by ste mali pohyb ukončiť prilepením lopatiek k hrudnému košu ich miernym pritiahnutím k sebe. Musí sa však vykonávať v rovnej polohe, nie v polohe ležmo.
Možné zranenia (a ako sa im vyhnúť)
Ako to už býva, cviky, ktoré ponúkajú najväčší potenciál zlepšenia, skrývajú aj najväčší potenciál zranenia. A mŕtvy ťah je len jedným z nich. Medzi najčastejšie poranenia patria:
Natrhnutie alebo úplné roztrhnutie svalu (biceps, hamstring,...)
Určite ste videli video, kde si neznámy strongman roztrhol bicepsovú šľachu počas mŕtveho ťahu. Pravdou je, že k tomuto zraneniu môže dôjsť naozaj ľahko, pretože bicepsová šľacha je jednou z najviac anestetických. Môže však dôjsť aj k natrhnutiu podkolennej šľachy alebo iného svalu.
Ak sa chcete vyhnúť tomuto typu zranenia, nezabudnite sa pred tréningomdôkladne rozcvičiť, zahriať a natiahnuť.
Výhrez disku
Ďalším veľmi častým a veľmi nepríjemným poranením je výhrez platničky. Zvyčajne je to dôsledok zlej techniky, ale u pokročilých vzpieračov to môže byť spôsobené aj pretrénovaním.
Snažte sa vždy dodržiavať správnu techniku a úplne minimalizujete riziko tohto zranenia.
Bolesť chrbta v oblasti krku
Bolesť chrbta v oblasti krku nie je taká častá, ale stále je to veľmi nepríjemný problém spôsobený mŕtvymi ťahmi.
Problémom je, že počas mŕtveho ťahu musí hlava tvoriť predĺženie chrbtice. Ak je v inej polohe, môže nastať tento problém. Opäť sa teda dostávame k tomu, že technika je absolútne kľúčová.
Bolesť dolnej časti chrbta a podkolenných šliach
Bolesť spodnej časti chrbta a hamstringov je azda najčastejším problémom, ktorý trápi cvičencov mŕtveho ťahu. Rovnako ako pri iných problémoch, ktoré mŕtvy ťah spôsobuje, nie je možné obsiahnuť všetky príčiny na internete a presne určiť tú vašu, na to sú fyzioterapeuti.
Vo všeobecnosti je však najčastejšou príčinou tohto problému preťaženie dolnej časti chrbta a hamstringov, ktoré je spôsobené zlou technikou. Môže to však byť spôsobené aj slabými brušnými svalmi alebo zaostávajúcimi hamstringami.
Ako zlepšiť mŕtvy ťah
Ak robíte mŕtve ťahy ako triatlonovú disciplínu, je vhodné mať pevný plán.
Možnými doplnkovými cvikmi na zlepšenie klasického mŕtveho ťahu však môže byť niektorá z jeho variácií, predné drepy, mŕtvy ťah z deficitu alebo hlboké drepy.
Je to však veľmi individuálna záležitosť, preto odporúčam vyskúšať si jednotlivé cviky a vybrať si tie, ktoré vám najviac vyhovujú.
Alternatívy mŕtveho ťahu
Vzhľadom na jedinečnosť a zložitosť mŕtveho ťahu neexistuje príliš veľa vhodných alternatív. Ak však nemáte dostatok železa, pretože napríklad cvičíte doma, nezabudnite pravidelne vykonávať axiálne kliky v predklone alebo mŕtvy ťah s jednoručnou činkou, ktoré si môžete pozrieť v nasledujúcom videu:
Na záver tohto článku by som len rád zdôraznil, že v jednom článku nie je možné rozobrať úplne všetky aspekty mŕtveho ťahu, či už ide o výhody, možné zranenia alebo "obyčajné" dýchanie. Ak naozaj plávate v technike základných cvikov, je dôležité nechať si poradiť od skúsenejších cvičencov alebo si dohodnúť súkromné hodiny so skúsenými trénermi.
Ak máte nejaké otázky o mŕtvom ťahu, neváhajte sa opýtať v komentároch, radi vám na ne odpovieme. Vopred však upozorňujeme, že otázky typu "Bolí ma pravý hamstring, čo to je?" sú úplne zbytočné, pretože nepoznáme zloženie vášho tréningu, techniku jednotlivých základných cvikov ani iné rovnako dôležité aspekty.
Ďalšie podobné články:
- Drep
- Bench press: správna technika, variácie a časté chyby
- 5 najlepších cvičení na chrbát
- 5 tipov na posilnenie úchopu a predlaktia
Všetko, čo potrebujete vedieť o mŕtvom ťahu (video):
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.