Jedlo pred tréningom: Čo jesť pred tréningom a cvičením?

Ako ste si možno niektorí všimli, pohrával som sa s myšlienkou napísať niekedy v budúcnosti samostatný článok o predtréningových jedlách. Keďže táto budúcnosť práve prišla, som hrdý na to, že tu môžem predstaviť článok, ktorý sa zaoberá práve predtréningovými jedlami. Verím, že mnohí z vás sa nad touto témou zamýšľali už nespočetnekrát a úprimne povedané, vôbec to nie je prekvapujúce.

V skratke by som túto tému mohol zhrnúť do nasledujúcej vety. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať plnohodnotné a ľahko stráviteľné jedlo plné kvalitných bielkovín a sacharidov približne 2 až 3 hodiny pred tréningom. Ak vám to však nestačí, čítajte ďalej a dozviete sa všetko podstatné.

Prečo je predtréningové jedlo také dôležité?

Pretože správna predtréningová strava môže mať obrovský vplyv na kvalitu samotného tréningu. Preto určite nie je na škodu vedieť, ako by takéto jedlo malo vyzerať. Ak teda patríte k ľuďom, pre ktorých je ťažké odpovedať na túto otázku, tento článok je práve pre vás. Pokúsim sa tu vysvetliť, čo presne by malo jedlo pred tréningom obsahovať a v neposlednom rade, ako takéto jedlo vôbec načasovať.

Kedy a čo presne by ste si mali dať pred tréningom, ale bohužiaľ vám to neviem povedať so 100 % presnosťou. Ako to už v takýchto prípadoch býva, každý sme iný. Takže v tomto prípade môže každému z nás vyhovovať niečo úplne iné. Preto by ste sa mali snažiť postupne zistiť, ktoré potraviny sú pre vaše telo pred tréningom ideálne a koľko času potrebujete na ich strávenie, aby ste boli na tréning stopercentne pripravení.

Samozrejme, výber predtréningového jedla závisí okrem správneho načasovania a rýchlosti trávenia aj od mnohých ďalších faktorov, ako je typ, dĺžka alebo intenzita samotného tréningu. Ako som už spomínal v úvode, je dôležité vždy si vybrať ľahko stráviteľné jedlo, ktoré je bohaté najmä na bielkoviny a sacharidy. Takéto potraviny totiž môžu mať pozitívny vplyv nielen na váš výkon alebo regeneráciu, ale aj na budovanie svalovej hmoty alebo dokonca na minimalizáciu rizika zranenia.

Ako načasovať takéto jedlo pred tréningom?

Nakoniec je to samozrejme len na vás. Niektorým z vás môže napríklad vyhovovať, ak si dáte posledné plnohodnotné jedlo približne 3 hodiny alebo viac pred tréningom. Ja by som s tým však mal dosť veľký problém, pretože som vypozoroval, že ak si dám takéto jedlo viac ako 2 hodiny pred tréningom, som potom počas tréningu hladný a nemôžem sa poriadne sústrediť na svoj výkon. Osobne si radšej dám proteín s ovocím asi hodinu pred tréningom.

Na druhej strane poznám niekoľko ľudí, ktorí nemajú problém zjesť plnohodnotné jedlo len hodinu pred tréningom. Aj s tým by som však mal výrazný problém a stále by som sa cítil plný a neschopný podať počas tréningu 100 % výkon. Je však možné, že vám to bude bez problémov vyhovovať.

Takže chcem povedať, že časom si každý musí sám zistiť, kedy a aké jedlo si vybrať pred tréningom. Ako som však napísal vyššie, všeobecne sa odporúča konzumovať plnohodnotné jedlo zložené z bielkovín a sacharidov približne 2 až 3 hodiny pred tréningom.

Náš tip: Ak máte chaotický deň a nestihnete sa kvalitne a plnohodnotne najesť 2 až 3 hodiny pred tréningom, určite neurobíte chybu, ak si približne hodinu pred tréningom dáte aspoň proteín, ideálne s ovocím.

Aké potraviny pred tréningom by som si teda mal vybrať?

Nemôžem vám presne povedať, čo a kedy jesť pred tréningom. Napriek tomu vám chcem ponúknuť aspoň niekoľko vhodných potravín, ktoré by ste podľa mňa mali určite vyskúšať. A v neposlednom rade chcem upozorniť aj na niektoré potraviny, ktorým by som sa na vašom mieste pred tréningom radšej vyhol.

Ako zdroj bielkovín by som určite odporučila napríklad kuracie alebo morčacie mäso , grécky jogurt alebo tvaroh. Ako skvelý zdroj sacharidov môžete vyskúšať ovocie, ryžu, cereálie, zemiaky alebo dokonca toasty či müsli. Skvelým zdrojom tuku môže byť arašidové maslo, chia semienka alebo avokádo.

Na druhej strane potraviny, ako sú celozrnné cestoviny, niektoré druhy zeleniny alebo, a to hovorím hlavne z vlastnej skúsenosti, strukoviny, by mohli niektorým ľuďom spôsobiť komplikácie. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá je síce v našej strave nevyhnutná, ale pred tréningom nie je vhodná. Keďže potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa trávia relatívne pomaly, môžu počas tréningu spôsobovať únavu, nadúvanie alebo nevoľnosť.

Určite by som tiež odporúčal vyhýbať sa ťažkým a mastným jedlám pred tréningom. Je to preto, že aj tieto jedlá sa v drvivej väčšine prípadov jednoducho nedajú ľahko a rýchlo stráviť, čo môže spôsobiť nadúvanie alebo tráviace problémy počas tréningu.

Tipy na jedlá, ktoré môžete vyskúšať pred tréningom

Možno sa teraz pýtate, ako máte všetky tieto potraviny vhodne skombinovať. Nebojte sa, je to úplne jasné, preto vám napíšem aspoň niekoľko kombinácií, ktoré je skvelé zaradiť 2 až 3 hodiny pred tréningom. Takže určite neváhajte a niektoré z nich vyskúšajte. Ak vám nejako nevyhovujú, jednoducho vyskúšajte iné.

• Kuracie mäso s ryžou a zeleninou
• Cottage s chlebom, šunkou, syrom a zeleninou
• Grécky jogurt s čipsami, ovocím, medom a arašidovým maslom alebo džemom
• Kaša v mlieku s jablkom a bielkovinami
• Grécky jogurt s horkou čokoládou, proteínom, kakaom, medom a toastom s džemom alebo arašidovým maslom
• Morčacie mäso s varenými zemiakmi a zeleninou
• Kuracia a morčacia zmes s cestovinami a zeleninou

Náš tip: Samozrejme, existuje nespočetné množstvo možností. Ja osobne si napríklad rád dám grécky jogurt s príchuťou proteínu, ovsené vločky s jablkom a dva toasty s maslom a džemom približne 2 hodiny pred tréningom. Vašej fantázii sa však medze nekladú.

Význam jednotlivých makroživín pred tréningom

Verím však, že mnohých z vás stále zaujíma, akú úlohu v tom všetkom zohrávajú jednotlivé makroživiny a čo nám môžu poskytnúť pred tréningom? Poďme si ich teda trochu rozobrať.

Proteín

Ako už mnohí z vás pravdepodobne vedia, pri tréningu sa snažíme vystaviť naše svaly veľkej záťaži a pretrhnúť čo najviac svalových vlákien. Aby sme podporili regeneráciu týchto poškodených svalov, musíme do tela dostať dostatok kvalitných bielkovín. Takýto predtréningový proteín nám však môže poskytnúť aj celý rad ďalších potenciálnych výhod.

Okrem pozitívneho účinku na náš výkon alebo svalovú proteosyntézu môžu bielkoviny pred tréningom tiež zvýšiť anabolickú odozvu našich svalov a podporiť tak rast svalov. Okrem toho môžu mať pozitívny vplyv aj na naše sila alebo úbytok tuku.

Samozrejme, je dôležité mať vždy na pamäti, že dostatočný denný príjem bielkovín je absolútne nevyhnutný predovšetkým na podporu rastu svalovej hmoty alebo sily. Takýto predtréningový proteín však môže byť ďalším malým, ale absolútne nevyhnutným krokom na maximálnu podporu svalového rastu alebo regenerácie, a preto by sa rozhodne nemal podceňovať.

Sacharidy

Glukóza sa v našom tele ukladá ako glykogén a stáva sa hlavným zdrojom energie počas tréningu. Naše zásoby glykogénu však nie sú nekonečné a počas tréningu sa môžu vyčerpať.

Mnohých z vás asi neprekvapí, že sacharidy nám slúžia predovšetkým ako skvelý zdroj energie a paliva. Mnohé štúdie totiž preukázali, že optimálny príjem sacharidov môže zvýšiť zásoby glykogénu vo svaloch.

Tí z vás, ktorí niekedy dodržiavali nízkosacharidovú diétu, mi určite dajú za pravdu, keď poviem, že práve vďaka dostatočnému príjmu sacharidov môžeme trénovať tvrdšie, intenzívnejšie a dlhšie.

Tuky

Pokiaľ ide o samotné tuky, pred tréningom by som to s nimi nepreháňal. V prvom rade by ste sa mali pred tréningom vyhýbať veľmi mastným a ťažkým jedlám, ktoré by mohli spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a samotný tréning sa vám nakoniec nevyplatí. Z týchto troch makroživín naše telo najdlhšie trávi práve tuk.

Samozrejme, to neznamená, že by ste sa im mali pred tréningom úplne vyhýbať. Aj správne tuky majú svoje opodstatnenie pred tréningom. Niektoré výskumy ukázali, že takéto tuky môžu udržiavať optimálnu hladinu inzulínu a glukózy v krvi.

Zatiaľ čo vyššie uvedené sacharidy môžu slúžiť ako skvelý zdroj energie pre naše svaly najmä počas kratších fyzických aktivít s vysokou intenzitou, tuky môžu byť na druhej strane skvelým zdrojom energie pri dlhších vytrvalostných aktivitách.

Zaujímavé otázky

Takže teraz by ste už mali mať celkom jasnú predstavu o tom, kedy a aké jedlo si dať pred tréningom a aký vplyv môže mať na váš tréning. To však nie je všetko, pretože na záver tejto témy sme si povedali, že zaradíme aj niekoľko veľmi zaujímavých otázok, ktoré sa často kladú v súvislosti s predtréningovými jedlami. Ak teda patríte medzi ľudí, ktorých zaujíma význam soli, chilli alebo mlieka pred tréningom, určite neprestávajte čítať ďalej, pretože práve na tieto veci sa v nasledujúcich riadkoch zameriam.

Soľ pred tréningom?

Ako už pravdepodobne vieme, kuchynská soľ je skvelým zdrojom sodíka, ktorý je vhodný práve pre aktívne Športovci nepostrádateľná mikroživina. Okrem aktivácie rôznych enzýmov pomáha sodík udržiavať stabilné pH v tele a predovšetkým pomáha hydratácii prostredníctvom zvýšeného zadržiavania vody. Takáto predtréningová soľ tak môže mať veľmi pozitívny vplyv na naše napumpovanie a žilkovanie počas tréningu.

Potom by ste ho mali užiť približne 30 minút pred tréningom. Najlepší spôsob, ako užívať soľ pred tréningom, je jednoducho a jednoducho ju pridať do svojho "nakopávača". Osobne by som odporúčal držať sa približne 1 až 2 gramov.

Ak chcete získať naozaj podrobné informácie o používaní soli pred tréningom, neváhajte si pozrieť aj naše video alebo článok o soli pred tréningom, ktorý sa zaoberá práve touto témou.

Chilli pred tréningom?

Musím sa priznať, že ma táto otázka trochu prekvapila, pretože osobne som si nikdy nemyslel, že by chilli mohlo mať nejaký vplyv na môj tréning. Môže to však byť spôsobené aj tým, že nemám príliš v obľube korenené jedlá. Môže teda chilli nejako významne ovplyvniť môj tréning?

Úprimne povedané, asi záleží na každom z vás, ako veľmi máte radi chilli a pikantné jedlá vo všeobecnosti a ako ich znáša váš žalúdok. Odporúčam však vyhýbať sa takýmto potravinám pred tréningom, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy alebo väčšie potenie. Pred tréningom nie sú žiadne významné výhody, ktoré by čili mohlo poskytnúť.

Mlieko pred tréningom?

Samozrejme, mlieko môže byť stále skvelým zdrojom mnohých dôležitých živín. Keďže však nejde o ľahko stráviteľnú potravinu, neodporúčam ju piť pred tréningom.

V minulosti však bolo pitie mlieka pred, po alebo dokonca počas tréningu pomerne bežnou záležitosťou. Najmä medzi silovými športovcami, ako sú siláci alebo powerliftéri, bolo takéto pitie mlieka veľmi rozšíreným a obľúbeným javom. Napríklad dnes už absolútne legendárny powerliftér a silák Bill Kazmaier dokázal denne vypiť takmer 4 litre mlieka. Samozrejme, toto je veľmi extrémny prípad a mnohé podobné stravovacie návyky alebo tréningové metódy z minulého storočia sa nám dnes môžu zdať ako úplný nezmysel. Nič to však nemení na skutočnosti, že mlieko môže byť, pokiaľ nemáte intoleranciu na laktózu, stále skvelým zdrojom dôležitých živín.

Bezprostredne pred tréningom vám však jednoducho neprinesie žiadne významné výhody. Ak by ste si ho chceli dať pred tréningom, odporúčam, aby ste si toto mlieko dali približne 2 hodiny pred tréningom. Ja osobne si niekedy dávam mlieko spolu s proteínom a kašou približne 2 hodiny pred tréningom a musím povedať, že mi to dokonale vyhovuje.

Alkohol pred tréningom?

V podstate treba povedať, že alkohol a tréning nejdú príliš dokopy. Samozrejme, tu záleží aj na množstve vypitého alkoholu. Je však všeobecne známe, že alkohol dehydruje naše telo, čo spolu s potením počas tréningu rozhodne nie je ideálna kombinácia. Okrem toho môže mať takýto alkohol negatívny vplyv nielen na hladinu energie alebo výdrž, ale aj na naše motorické schopnosti a schopnosť rozhodovať sa.

Ak vás teda v blízkej budúcnosti nečaká žiadne školenie alebo si len chcete užiť voľný večer, takýto alkohol v rozumnom množstve raz za čas nemusí byť vôbec zlý nápad. Jeho pitie v čase blížiacom sa k tréningu je však úplne nevhodné a môže vám skôr uškodiť ako pomôcť.

Raňajky pred tréningom?

Keďže naše telo počas spánku spotrebuje väčšinu zásob glykogénu a dostáva sa do stavu katabolizmu, je samozrejme ideálne naštartovať metabolizmus ráno plnohodnotným jedlom.

Ak sa vám po celonočnom pôste nepodarí znovu naštartovať metabolizmus, môže to mať za následok zníženie výkonnosti a v extrémnych prípadoch aj stratu svalovej hmoty. Preto by som sa snažil čo najviac vyhýbať cvičeniu nalačno.

Ak však plánujete ísť hneď po prebudení cvičiť alebo jednoducho nemáte čas, zjesť plnohodnotné raňajky pred tréningom môže byť pomerne nemožné. V takom prípade si skúste dať aspoň proteín, ideálne s ovocím. Ak nezvládnete ani to, odporúčam vám buď trochu zmeniť denný režim, alebo aspoň užívať BCAA spolu s glutamínom. Takéto aminokyseliny by mali zabrániť katabolizmu a chrániť svalovú hmotu. Ak sa chcete o tejto téme dozvedieť ešte viac, neváhajte si prečítať náš starší článok, v ktorom sme sa venovali problematike tréningu nalačno.

Aj keď neodporúčam tréning nalačno, je možné, že sa na takýto tréning dokonale hodíte, čo je samozrejme úplne v poriadku. Nakoniec je ideálne držať sa toho, čo vám v prvom rade vyhovuje. Osobne si neviem predstaviť, že by som bol schopný podať stopercentný výkon v posilňovni hneď po prebudení bez akéhokoľvek jedla.

Záver

Ako som už spomínal na začiatku, v ideálnom prípade by ste mali približne 2 až 3 hodiny pred tréningom zjesť plnohodnotné jedlo, bohaté najmä na bielkoviny a sacharidy. Hoci by ste sa nemali obávať tukov, nepreháňal by som to s nimi.

Ideálne predtréningové jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a v neposlednom rade by ste sa po ňom mali cítiť dobre. Na vašom mieste by som sa určite vyhla potravinám, o ktorých viete, že vám nerobia dobre, že vás nadúvajú alebo že sa po nich cítite plní a unavení. Okrem jedla je samozrejme rovnako dôležitým faktorom aj pitný režim, ktorý by sa rozhodne nemal podceňovať, ale o tom niekedy inokedy.

Nakoniec si myslím, že je vhodné spomenúť, že tieto tipy a odporúčania by ste mali dodržiavať aj v prípade, že vám tréner alebo odborník na výživu predpíše predtréningové jedlo, ktoré vám vôbec nevyhovuje. V takom prípade mu o tom povedzte a potom sa spoločne pokúste zistiť, aké jedlo by vám mohlo vyhovovať pred tréningom. Slepé dodržiavanie vopred určenej diéty, ktorá vám vôbec nevyhovuje, je nezmysel a môže spomaliť vaše výsledky.

Hlavnou vecou je počúvať svoje telo a časom zistiť, čo a kedy jesť pred tréningom. Správna strava vám môže pomôcť zlepšiť kvalitu tréningu, a tým aj vaše výsledky.

A to je zatiaľ naozaj všetko. Dúfam, že sa vám tento článok páčil, a ak máte k tejto téme nejaké otázky, určite sa nebojte opýtať v komentároch. Určite oceníme akúkoľvek spätnú väzbu.