Tréning nalačno: účinná metóda alebo ďalší nezmysel?

Tréning nalačno je naozaj častou a s príchodom leta aj veľmi aktuálnou témou. Stačí zapnúť Instagram a hneď uvidíte desiatky fotografií ľudí, ktorí sa snažia dostať do formy ranným tréningom nalačno.

Osobne si neviem predstaviť, že by som bol schopný podávať maximálny výkon počas tréningu bez akéhokoľvek jedla (a teda energie). Preto som začal dôkladnejšie skúmať výhody a negatíva tréningu nalačno a o výsledky môjho hľadania a testovania by som sa s vami rád podelil v nasledujúcom článku.

Dôležitosť tréningu nalačno

Skôr ako sa pustíme do porovnávania pozitív a negatív tohto typu tréningu, bolo by dobré vedieť, aký význam má tréning pred raňajkami a ako sa líši od klasického tréningu večer.

Prvýkrát prišiel s touto myšlienkou Bill Phillips, uznávaného podnikateľa a autora mnohých publikácií o fitnes, doplnkoch výživy a stravovaní, na základe výskumu, ktorý preukázal lepší úbytok tuku pri tréningu nalačno.

Laicky povedané, ak trénujete nalačno, vaše telo bude ako zdroj energie využívať uložený tuk. Bohužiaľ, každá minca má dve strany, a preto cvičenie nalačno nie je také úžasné, ako by sa mohlo zdať.

Výhody tréningu nalačno

V prvom rade by sme sa mali pozrieť na výhody tréningu nalačno. Najdôležitejším dôvodom, prečo je kardio nalačno obľúbené najmä u súťažných kulturistov, je zvýšenie bazálnej metabolickej rýchlosti. Bohužiaľ, tento účinok nie je podložený žiadnymi vedeckými štúdiami, preto sa ním v tomto článku nebudeme ďalej zaoberať.

Namiesto toho sa pozrime len na tie osvedčené.

Dokonale vás pripraví na začiatok dňa

Ďalšou nespornou výhodou cvičenia každé ráno je, že si vybudujete dôslednosť a návyk, ktorý vás dobre prebudí a budete sa cítiť lepšie. Ak ste zvyknutí cvičiť večer, zrazu budete mať po tréningu a zároveň pred sebou celý deň, čo môže navodiť dobrú náladu a znížiť ranný stres vďaka zvýšenej produkcii endorfínov.

Budete disciplinovanejší

Keď ráno nesedíte pol hodiny nad horúcou kávou, ale idete si radšej zacvičiť, vybudujete si disciplínu, ktorú oceníte v ťažkých situáciách. Nie je dobré brať tréning ako povinnosť, ktorú musíte splniť, aby ste schudli, ale ako spôsob zábavy a prípravy na deň.

Zvýšite pravidelnosť svojich tréningov

Hoci to pravdepodobne viete, koľkokrát týždenne je vhodné cvičiťje pravdepodobnejšie, že vynecháte večerné cvičenie, pretože ste unavení z práce. Ak si pôjdete zacvičiť ráno, vyhnete sa tomuto problému a celý deň budete mať dobrý pocit, že ste si už "odcvičili" celý deň.

Nevýhody tréningu nalačno

Po prečítaní predchádzajúcich odsekov väčšina z vás pravdepodobne nadobudla dojem, že kardio alebo hiit tréning na prázdny žalúdok je skvelý spôsob, ako začať deň. Ako to však býva, má to aj svoje nevýhody. Pozrime sa teda aj na ne.

Celkovo spálite menej kalórií ako pri tréningu po jedle

Tu nastáva prvý problém. Tréningom na lačný žalúdok spálite v priebehu dňa celkovo menej kalórií, ako keď trénujete po jedle.

Keďže ide o pomerne kontroverzné tvrdenie, stojí za to podložiť ho vedeckou štúdiou.

Napríklad na tomto vykonané v roku 2011v ktorom Paoli a jeho tím zistili, že hoci počas samotného tréningu skupina osôb, ktoré trénovali nalačno, spálila viac kalórií, počas nasledujúcich 24 hodín spaľovali lepšie tuky tí, ktorí absolvovali rovnaký tréning po raňajkách.

Vystavujete sa vyššiemu riziku straty svalovej hmoty

Hormón nazývaný kortizol zohráva kľúčovú úlohu pri strate svalovej hmoty. Uvoľňuje sa ako reakcia na energiu jedinca a počas tréningu má za úlohu mobilizovať uložený tuk a premeniť ho na využiteľné palivo pre svaly. Ak trénujete nalačno, hladina kortizolu sa rýchlo zvýši a po tréningu bude trvať dlho, kým sa vráti do normálu. Ak vám teda ide o budovanie svalovej hmoty, kardio alebo hiit tréning na prázdny žalúdok nie je správna voľba.

Ak vás zaujíma, ako by mali hormóny vo vašom tele fungovať počas dňa, určite si pozrite toto krátke a jednoduché video Aleša Lamku, ktorý hovorí nielen o kortizole, ale aj o testosteróne, rastovom hormóne, adrenalíne a dokonca aj o inzulíne:

A čo suplementácia počas tréningu nalačno?

Suplementácia vám môže počas tréningu nalačno buď veľmi pomôcť, alebo uškodiť, preto by bolo dobré získať rýchly prehľad o tom, ktoré doplnky sú vhodné a ktorým sa vyhnúť.

Ktoré doplnky sa oplatí užívať?

Osobne považujem aminokyseliny za najdôležitejšie doplnky stravy pred ranným kardio cvičením, pretože by mali zabrániť katabolizmu a chrániť svalovú hmotu. Môžete používať BCAA aj glutamín, o ktorých si môžete prečítať na našej webovej stránke čítaj viac.

Z vlastnej skúsenosti odporúčam pred kardio tréningom nalačno zmiešať 5 g BCAA Synergy a 5 g glutamínu.

Ktorým doplnkom sa vyhnúť?

Rozhodne nie je dobrý nápad používať pred ranným kardio cvičením stimulanty - vrátane kávy, ktorá môže spôsobiť pálenie záhy a dokonca aj riziko žalúdočných problémov.

Nakopávače si nechajte na poriadny popoludňajší tréning v posilňovni.

Prečo špičkoví kulturisti trénujú nalačno?

Určite ste na rôznych sociálnych sieťach videli príspevky profesionálnych kulturistov, ktorí vstávajú ráno o piatej, aby si dali potrebnú dávku kardia.

Tu však treba zdôrazniť, že títo športovci používajú látky, ktoré zabraňujú všetkým možným negatívnym účinkom tréningu s prázdnym žalúdkom - kortizol potláčajú anaboliká, ochabnutý metabolizmus možno korigovať klenbuterolom alebo trijódtyronínom.

TIP: Aký vplyv má marihuana na cvičenie?

Záver

Ak sa snažíte zbaviť prebytočného tuku, kľúčovú úlohu v tomto procese zohráva pomer vydaných a prijatých kalórií, pričom vydané kalórie musia prevládať. Keď sa budete riadiť týmto predpokladom, schudnete. Je úplne jedno, či kardio alebo hiit cvičíte ráno nalačno alebo večer pred spaním.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa ranného kardia alebo spaľovania tukov, neváhajte sa opýtať v komentároch. Môžete nám tiež dať vedieť, aké sú vaše skúsenosti s týmto typom tréningu a čo si o ňom myslíte.