Potraviny bez uhľohydrátov: kompletný zoznam potravín pre keto diétu!

Rozhodli ste sa pre keto diétu alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov? Potom budete jesť bez sacharidov. Nie je to také jednoduché, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Nízkosacharidová diéta alebo diéta bez sacharidov si vyžaduje vyváženú stravu, ktorá dopĺňa bielkoviny a ďalšie dôležité zložky. Zostavili sme zoznam potravín bez sacharidov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička a dodať im chuť, ako aj vitamíny, zdravé tuky a bielkoviny.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy, rovnako ako bielkoviny a tuky, sú makroživiny. Nachádzajú sa takmer vo všetkých potravinách, ale existujú potraviny, ktoré sacharidy neobsahujú. Na tie sa zameriava niekoľko stravovacích prístupov, ktoré si tu predstavíme. Sacharidy si môžeme predstaviť ako škroby a cukry, ktoré nášmu telu poskytujú najväčší prísun energie. Sú sacharidy, ktoré sú pre naše telo dôležité a mali by sme ich jesť - pokiaľ sa nerozhodneme pre diétu, a potom sú sacharidy, ktoré je lepšie obmedziť alebo úplne vynechať. Ak budeme jesť potraviny, ktoré obsahujú tzv. rýchle cukry, rafinované cukry alebo spracované sacharidy, budeme mať rýchly prísun energie, ktorý sa však vzápätí rýchlo vyčerpá.

Aký vplyv majú sacharidy na naše telo?

Jedným z dôvodov, prečo sú sacharidy pre telo dôležité, je produkcia glukózy, ktorá je zdrojom energie pre naše telo a organizmus. Ovplyvňuje funkciu mozgu a orgánov a podieľa sa na raste svalov. Sacharidy sú dôležité aj pre pocit sýtosti. Keď jeme potraviny obsahujúce sacharidy, cítime sa sýti a nepociťujeme potrebu neustále jesť. Musia to však byť zdravé sacharidy a nie rýchle cukry. Tie zase ovplyvňujú náš hlad a prejedanie sa alebo konzumáciu väčšieho množstva cukrov. O rozdelení sacharidov a zdravých a nezdravých cukrov sme písali v našom článku Potraviny bohaté na sacharidy, kde sa dozviete viac. Pre tento článok vám postačia vyššie uvedené základy.

Čo je to nízky obsah sacharidov?

Nízkosacharidová alebo tiež keto diéta je diétny plán, pri ktorom úplne vyradíte potraviny obsahujúce sacharidy. Ak máte dobre nastavený diétny plán, môže fungovať a môžete sa stravovať výlučne z potravín bez sacharidov. Nižšie si ukážeme, ktoré to sú. Ak pri tejto diéte vysadíte sacharidy, je dôležité ich správne nahradiť, konkrétne tukmi a bielkovinami. Ak budete bezsacharidovú diétu dobre dodržiavať, môžete svoju hmotnosť dostať dole veľmi rýchlo a efektívne.
Telo, ktoré nedostáva prísun sacharidov, sa dostáva do tzv. ketózy, čo je prirodzený stav a reakcia organizmu na nedostatok sacharidov. Naše telo sa s tým vyrovná vlastným spôsobom. Namiesto sacharidov začne čerpať energiu z tukov, dokonca aj z telesných tukov. Aj preto dochádza k takému rýchlemu úbytku hmotnosti a telesného tuku.

Nízkosacharidové a bezsacharidové diéty

Existuje niekoľko diétnych plánov, pri ktorých vyradíme sacharidy. Možno ich rozdeliť do niekoľkých skupín. Pri prvej možnosti, voľnejšej sacharidovej diéte, stačí znížiť príjem sacharidov na 100 až 150 gramov sacharidov denne. V druhej možnosti, prísnej nízkosacharidovej diéte, sa sacharidy znížia na 50 až 100 gramov sacharidov denne. A pri tretej možnosti, diéte bez sacharidov, nízkosacharidovej alebo keto diéte, sa sacharidy znížia na menej ako 50 gramov denne.

Prečo (ne)jesť sacharidy?

Vyššie sme už napísali, prečo sú sacharidy pre naše telo dôležité. Z toho je jasné, že ak to nie je nevyhnutné alebo ak sa nerozhodneme pre nízkosacharidovú diétu alebo diétu, ktorá sacharidy úplne vylučuje, mali by sme ich jesť. Samozrejme, musíme sa pozrieť na to, aké sacharidy to sú. Najmä rafinované cukry nášmu telu viac škodia ako pomáhajú.Ak si vyberieme nesprávne sacharidy, naša konzumácia takýchto potravín môže viesť k obezite.prejedaniu, ale aj cukrovke, čo môže byť naozaj veľký problém. Tieto sacharidy sa nachádzajú najmä v rôznych pochutinách, sladkostiach, čokoládových tyčinkách, sušienkach atď.

Okrem cukrovky, ktorá je spôsobená zvýšenou hladinou triglyceridov v krvi, môže dôjsť aj k ochoreniu srdca. Tie sú spôsobené rovnakým problémom. Pri cukrovke je to však stále inzulínová rezistencia. Zvyšovanie hladiny cukru v krvi spôsobuje aj hyperglykémiu, čo je závislosť od cukru. V dôsledku toho je narušená imunita, zlá reakcia buniek na inzulínn, čo má za následok cukrovku, a utrpí aj náš metabolizmus.
Sacharidy by mali správne tvoriť 50-60 % našej stravy. Ak si sem-tam dáme sladkosť alebo sladké pečivo, nie je to nič hrozné. Bohužiaľ, tieto potraviny spôsobujú, že na ne máme čoraz väčšiu chuť, a nakoniec sa môžeme ocitnúť v rutine, keď tvoria väčšinu nášho jedálnička. A to potom môže byť problém. Preto je lepšie sa im vyhýbať a vytvoriť si pestrú a vyváženú stravu.
Teraz sa pozrieme na potraviny, ktoré sacharidy neobsahujú, a preto sú dôležitou súčasťou stravy.ľudí, ktorí sa chcú stravovať zdravo - a samozrejme aj ľudí, ktorí sa rozhodli dodržiavať bezsacharidovú diétu.

Potraviny bez sacharidov

Pre jednoduchší spôsob stravovania, t. j. pre jednoduchšie zostavenie jedálničkaOpäť sme pre vás pripravili tabuľku, v ktorej nájdete potraviny bez sacharidov, ktoré je vhodné zaradiť. Aby ste náhodou nesiahli po niečom, čo obsahuje sacharidy, a nenarušili tak svoj diétny plán, zaradili smet a zoznam potravín a nápojov, ktoré obsahujú sacharidy, a preto ich možno zaradiť do nízkosacharidovej diéty. Sacharidy môžete pridať aj do nízkosacharidovej diéty.

Aké potraviny bez sacharidov môžete jesť?

Ako sme už spomenuli, ak sa rozhodnete jesť potraviny bez sacharidov, je dôležité zostaviť si stravu tak, aby vaše telo získalo dostatok energie, ktorú inak prijíma zo sacharidov. Preto je potrebné nahradiť ich tukmi a bielkovinami. Tým sa vaše telo za niekoľko dní dostane do stavu ketózy a vy začnete chudnúť a naberať na objeme.
Medzi potraviny bez sacharidov patria všetky druhy mäsa, ale vyberajte si chudé mäso, čerstvé a ak môžete, tak najlepšie z domáceho chovu, od farmárov a pod. Okrem mäsa je dobré obohatiť svoj jedálniček o ryby a morské plody, ktoré sú veľmi zdravé a obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú okrem iného veľmi pozitívny vplyv na našu imunitu.
Pečivu by ste sa mali vyhýbať, ale ak si vyberiete pečivo s nízkym obsahom sacharidov a nebudete ho jesť príliš veľa, je to v poriadku. Na rôznych e-shopoch s keto diétou nájdete aj pečivo bez sacharidov, vhodné práve na stravovanie podľa keto diéty. Môžete si tu kúpiť aj rôzne proteínové jedlá, od kaší, polievok, omáčok a iných zmesí až po smoothies. Tie sú nielen chutné, ale pomôžu vám dodať energiu a zasýtia vás na určitý čas. Pri nízkosacharidovej diéte sú dôležité aj vajcia a mliečne výrobky.

Orechy a semená sú bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov a ďalších dôležitých prvkov. Aj tie by ste mali zaradiť do svojej bezsacharidovej diéty. Vhodné sú kešu, para orechy, ale aj vlašské orechy, lieskové orechy a všetky druhy semien, na ktoré si spomeniete. Do jogurtu alebo smoothies môžete pridať napríklad chia semienka, ktoré sú superpotravinou a sú veľmi prospešné pre naše zdravie.
Ovce by ste mali skôr vynechať alebo ich príjem znížiť na minimum. Obsahuje veľa sacharidov, preto nie je vhodné ani čerstvé, ani v inej forme - sušené, lyofilizované a pod. Nahraďte ju radšej zeleninou. Ideálna je zelenina zelenej farby. Toto je taký jednoduchý návod, ako si správne vybrať a nepomýliť sa. Medzi najlepšie potraviny bez sacharidov patrí avokádo alebo olivy, na ktoré sa v zoznamoch vhodných potravín často zabúda.
Keďže naše telo využíva okrem bielkovín najmä tuky, je vhodné konzumovať aj tie. Najvhodnejšie sú zdravé a nerafinované tuky a panenský olej. Z olivového oleja si môžete pripraviť napríklad šalátovú zálievku, ktorá nielen zlepší chuť, ale aj zvýši kvalitu a hodnotu celého pokrmu.