Mnohí športovci sa dnes nezaobídu bez počítania kalórií. Ak vedia, koľko kalórií musia prijať a koľko ich musia počas dňa vynaložiť, môžu si presne nastaviť svoj jedálniček a tréningový plán. Nemusí to byť len pre silových športovcov. Každý, kto to so svojou kondíciou myslí vážne, ocení informácie o svojom príjme a výdaji kalórií. Skrátka, počítanie kalórií pomáha ľuďom dosahovať ich športové ciele.
Správne počítanie kalórií však nie je len otázkou ich počítania. V skutočnosti je s týmto procesom spojených viacero problémov, ktoré ľudia často prehliadajú. V dôsledku toho si niekedy môžu počítaním kalórií dokonca ublížiť. Prečo je to tak? Na čo si dať pozor pri počítaní kalórií? A má vôbec zmysel počítať kalórie? Zistite to v našom dnešnom článku.
Prečo si športovci počítajú kalórie?
Hlavný prínos počítania kalórií je celkom jednoduchý. Vedieť, koľko kalórií vaše telo počas dňa spáli, vám umožní plánovať si jedlátak, aby počas dňa prijal ideálne množstvo kalórií na dosiahnutie svojho vytúženého cieľa. Ak chcete napríklad schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spotrebujete (kalorický deficit). V takom prípade bude vaše telo nútené čerpať zvyšné kalórie z vašich tukových zásob. Naopak, ak chcete nabrať svaly, musíte telu dodať dostatok energie na ich budovanie. Váš denný príjem kalórií musí byť preto vyšší ako váš kalorický výdaj (kalorický prebytok). Ak však neviete, koľko kalórií spálite počas dňa, a nemáte ani predstavu, koľko kalórií obsahuje vaša strava, budete to mať pri plánovaní naozaj ťažké.
Preto ľudia, ktorí vôbec nepočítajú kalórie, majú tendenciu buď extrémne prekračovať svoj jedálniček (obmedzovať jedlo na minimum), čo je nielen neefektívne, ale z dlhodobého hľadiska aj dosť nebezpečné. Druhým extrémom je, že majú pocit, že svoju stravu obmedzili dostatočne, ale v skutočnosti sú stále v kalorickom nadbytku. Teoreticky môžu dosiahnuť aj kalorickú rovnováhu, ale ani to nestačí na to, aby schudli.
Niet pochýb o tom, že počítanie kalórií má obrovské výhody, najmä pre športovcov. Obmedziť sa však na slepé sledovanie nejakých čísel na displeji mobilného telefónu alebo počítača nie je ideálne. Pri počítaní kalórií existuje niekoľko zásadných problémov.
Nie všetky kalórie sú rovnaké
Ak nováčikovi v posilňovni poviete, že na to, aby nabral svaly, bude musieť zvýšiť príjem kalórií. ich kalorický príjem, ich oči sa s najväčšou pravdepodobnosťou rozžiaria nadšením. Mnohí ľudia totiž považujú potrebu kalorického nadbytku za výhovorku na konzumáciu sladkých jedál, fastfoodov a podobne. To je však, samozrejme, nesprávne. Z čipsov a koláčov vám svaly nenarastú. Hoci kvantitatívne v takomto prípade splníte požadovaný kalorický príjem, kvalitatívne to nebude také žiarivé. Jedna kalória kvalitného mäsa síce obsahuje rovnaké množstvo energie ako jedna kalória čokoládovej torty, ale z hľadiska zdravia a obsahu makroživín sú tieto dva zdroje kalórií úplne odlišné.
Ak sa pri počítaní kalórií obmedzíte len na čísla, môže sa vám veľmi dobre stať, že dosiahnete potrebný kalorický prebytok (alebo deficit), ale nepomôže vám to dosiahnuť vaše ciele. Okrem samotných kalórií sa vždy musíte pozerať na obsah a pomerr makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov) a zloženie potravín. Prijímanie kalórií z nekvalitných zdrojov vášmu telu nepomôže.
Počítanie kalórií nie je vždy presné
Určite ste si už niekedy prečítali kalorickú tabuľku na obale nejakej potraviny v obchode. Vedeli ste však, že táto informácia nie je stopercentne presná a ide zväčša o odhad? Našťastie, odchýlky v tomto smere nie sú závratné a nepredstavujú pre štandardné počítanie kalórií žiadny vážny problém. Oveľa horšie je to, keď si chcete niečo uvariť doma. Neexistuje totiž žiadna kalorická tabuľka a použité ingrediencie musíte počítať osobitne. Na to ich však musíte presne odvážiť a prepočítať údaje v tabuľke. To je, samozrejme, mimoriadne nepraktické a časovo náročné, takže väčšina ľudídáva prednosť špeciálnym aplikáciám, ktoré obsahujú nutričné informácie pre rôzne potraviny.
Problémom však je, že keď v takejto aplikácii nájdete napríklad vyprážané kuracie prsia, nemážiadne informácie o tom, v akom množstve tuku boli prsia vyprážané a aký tuk bol skutočne použitý. Informácie z aplikácie sa preto môžu úplne líšiť od toho, koľko kalórií obsahujú vaše vyprážané kuracie prsia, pretože spôsob prípravy mohol byť v oboch prípadoch úplne odlišný. Nehovoriac o tom, že aplikácia často nezistí, čo presne ste doma pripravovali. Ďalším problémom je skutočnosť, že ľudia majú tendenciu podceňovať množstvo jedla, ktoré doma zjedia. Ak teda všetko nevážite na gramy, vaše výpočty môžu byť dosť nepresné.
Problémy s presnosťou výpočtu kalórií sa však týkajú aj výdaja. Ak na meranie spálených kalórií používate inteligentné hodinky alebo náramok, údaje budú určite príliš vysoké.ako odhad založený na priemernom počte kalórií spálených počas jednotlivých fyzických aktivít. Ale ani tieto údaje nebudú stopercentne presné, čo platí najmä pre lacnejšie modely. V konečnom dôsledku by sa preto nameraný kalorický výdaj a vypočítaný kalorický príjem mali brať s rezervou.
Len sa nezbláznite
Hlavným dôvodom, prečo sa mnohí ľudia príliš nezdržiavajú počítaním kalórií, je psychická a časová náročnosť tohto procesu. Vyťahovanie telefónu pri každom jedle a vyťukávanie čísel po čase jednoducho omrzí. Ak si však poviete, že budete zaznamenávať všetko naraz až niekedy večer, budete pri počítaní kalórií menej presní. Časom to povedie k tomu, že niektoré jedlá nebudete zaznamenávať vôbec, a skôr než sa nazdáte, všetky informácie, ktoré ste nazbierali, budú dosť nepresné. Toto samozrejme neplatí pre každého a niektorí ľudia nepochybne dokážu poctivo zaznamenávať všetky svoje jedlá počas dlhého obdobia. Otázkou však je, či to človeku stojí za to.
V snahe dosiahnuť stanovené ciele majú totiž ľudia tendenciu prehliadať potreby vlastného tela. Ste hladní po náročnom tréningu, ale počas dňa ste prijali príliš veľa kalórií? Čo v takejto situácii robíte? Budete počúvať svoje telo, alebo dáte prednosť prísnej diéte? A čo keby to bolo naopak? Večer zistíte, že by ste mali prijať ešte nejaké kalórie, aby ste splnili svoj denný plán, ale vôbec nemáte chuť na jedlo. Budete sa večer nútiť do jedla, alebo sa zmierite s tým, že dnes svoj cieľ nedosiahnete?
Ako sa vysporiadať s počítaním kalórií?
Potom sa vynára otázka, ako by mal človek počítať kalórie, aby bol čo najpresnejší a po čase sa nezbláznil. Osobne si myslím, že najdôležitejšie je vedieť pracovať s prijatými kalóriami bez toho, aby ste ich museli neustále počítať prostredníctvom aplikácie. Na začiatku je dobré snažiť sa merať všetko čo najpresnejšie. Ak to vydržíte 2 týždne až mesiac, budete mať veľmi dobrý prehľad o svojom energetickom príjme a výdaji. Tieto informácie nebudú stopercentne presné, ale na tento účel budú bohato stačiť.
Ak zistíte, že by ste mali zvýšiť alebo znížiť príjem kalórií, vyberte si z ponukya nahraďte ich vhodnejšou alternatívou. Predtým si však zaznamenajte svoju hmotnosť a ideálne si odfoťte, ako vaše telo vyzerá. Tiež nie je na škodu zapísať si niekde, ako sa cítite (je to pre vás problém na dlhšiedlhšia fyzická aktivita, cítite sa menej pohybliví, pociťujete nedostatok energie po dlhšej práci atď.). Ak sa nechystáte robiť žiadne zásadné zmeny v stravovaní, nie je potrebné si naďalej všetko presne zapisovať. Po mesiaci porovnajte svoju hmotnosť, vizuálny dojem z postavy a svoje pocity z predchádzajúceho mesiaca. Ak došlo k pozitívnej zmene, ste na správnej ceste. Ak nie, je potrebné niečo zmeniť.
Vďaka tomuto prístupu budete mať slušnú predstavu o tom, aký je váš približný príjem a výdaj kalórií, ale nebudete si musieť stále všetko zapisovať. Vďaka cieleným zmenám v jedálničku si budete môcť príjem ľahko upraviť podľa svojich potrieb. Navyše vám tento systém vydrží dlho, pretože nie je náročný. Nemusí byť stopercentne presný, ale pokiaľ na sebe vidíte pozitívne výsledky, nezáleží na tom.
Zhrnutie na záver
Počítanie prijatých a spálených kalórií vám pomôže nastaviť ideálny jedálniček a tréningový plán. Musíte si však byť vedomí aj niektorých problémov s ním spojených. Predovšetkým je potrebné si uvedomiť, že všetky kalórie nie sú kvalitatívne rovnaké a že nie je dobré sústrediť sa len na nejaké čísla na obrazovke. Je dôležité počúvať svoje telo a reagovať na jeho potreby. Z dlhodobého hľadiska je preto vhodné naučiť sa sledovať svoj kalorický príjem bez toho, aby ste si museli všetko neustále zapisovať. Nie je to presná metóda, ale ak sa vám týmto spôsobom podarí prijať toľko kalórií, koľko potrebujete, úplne to stačí.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy, neváhajte nás kontaktovať v komentároch.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.