Je možné získať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk?

Ak ste nadšenec kulturistiky, ktorý trávi niekoľko hodín týždenne v posilňovni, tvrdo pracovať, jesť zdravú a vyváženú stravu a tajne v nádeji, že raz budete vyzerať tak dobre ako Chris Bumstead, ste si pravdepodobne aspoň raz v živote položili otázku, či je naozaj možné nabrať svaly a zároveň stratiť tuk.
Koniec koncov, ak to dokážu profesionálni kulturisti, prečo by sme to nedokázali aj my, bežní prírodní cvičenci s priemernou genetikou? Ak budeme tvrdo pracovať v posilňovni, dodržiavať diétu a dostatočne spať, môžeme budovať svaly a zároveň odbúravať tuk. Nemôžeme? Na túto a mnohé ďalšie otázky sa pokúsim odpovedať v tomto článku. Ak vás teda zaujíma, či je možné získať svaly a zároveň stratiť tuk, určite čítajte ďalej.

Kto má najlepšie predpoklady na odbúravanie tuku a naberanie svalovej hmoty?

Ako to už v tomto odvetví býva, je dôležité si uvedomiť, že aj v tomto prípade zohráva úlohu mimoriadne veľké množstvo faktorov. Preto nie je možné nájsť a zostaviť jedinečný recept, ktorý by všeobecne vyhovoval všetkým. Kto má však v tomto smere výhodu?
Predovšetkým to budú úplní začiatočníci. Ich telo totiž reaguje na tréning mimoriadne pozitívne, vďaka čomu im bez ohľadu na ich neskúsenosť svaly jednoducho a ľahko rastú ako voda. Podobne aj ľudia s nadváhou, ktorí môžu byť vďaka nadmernejzásoby energie vo forme tuku, sú v kalorickom deficite a zároveň efektívne budujú svalovú hmotu.
Okrem toho majú bývalí cvičenci výhodu, najmä vďaka svalovej pamäti. pamäť, ktorá umožňuje v krátkom čase obnoviť relatívne veľké množstvo svalovej hmoty. Poslednou skupinou ľudí, ktorí majú v tomto smere určitú výhodu, sú samozrejme geneticky nadaní jedinci. Genetika je pravdepodobne jedným z najdôležitejších faktorov pri náraste svalovej hmoty a úbytku tuku.
Legendárny kulturista Kevin Levrone je ideálnym príkladom najmä posledných dvoch skupín. Nielenže si robil dlhé prestávky v pravidelnom cvičení, ale jeho telo reagovalo na úbytok kalórií neuveriteľne pozitívne. Pri diéte sa časom prirodzene stal viac vyrysovaným, ale paradoxne aj oveľa väčším a svalnatejším. Takýmto ľuďom môžeme my, obyčajní smrteľníci, samozrejme len ticho závidieť.

Kalorický prebytok vs. kalorický deficit

Ak sa už nejaký čas pohybujete vo svete fitness, určite ste počuli často opakované príslovie, žeže ak chcete budovať svaly, musíte mať kalorický prebytok, a naopak, ak chcete stratiť tuk, musíte mať kalorický deficit. Samozrejme, toto príslovie má do istej miery zmysel, ale ľudia často nechápu, čo vlastne znamená. Pýtate sa prečo?
V prvom rade je potrebné zdôrazniť skutočnosť, že tukové a svalové tkanivo sú dva úplne odlišné systémy. Hoci je pravda, že pri kalorickom deficite pravdepodobne stratíme časť hmotnosti, neznamená to automaticky, že zároveň nemôžeme nabrať svaly. Pre lepšie pochopenie tohto problému uvediem mierne zjednodušený a hlavne nadnesený príklad. Ak schudnete napríklad 3 kg telesnej hmotnosti, je celkom možné, že ste v skutočnosti stratili 4 kg tukového tkaniva a zároveň získali 1 kg svalovej hmoty.
Rovnako by ste sa mohli pozrieť aj na iný príklad, v ktorom by stemôžete úplne cvičiť a stále mať vysoký kalorický nadbytok. Vaša telesná hmotnosť by sa potom postupne zvyšovala, ale to by neznamenalo, že budujete svaly, práve naopak, svaly by ste strácali a priberali tuk.
Kalorický deficit a prebytok sú veľmi pekne znejúce frázy, ktoré na prvý pohľad pochopí každý.Pri podrobnejšom zamyslení sa však ukáže, že sú oveľa zložitejšie a komplikovanejšie, ako by ste si mohli myslieť. A to tiež úzko súvisí s mylnou predstavou, že svaly je možné získať len pri správnomm kalorický nadbytok, pri ktorom musíte zjesť čo najviac za deň, aby ste dosiahli maximálny rast svalov. V praxi to však takto nefunguje. Naopak, kalorický nadbytok, nehovoriac o skutočne nadmernom nadbytku, je v mnohých prípadoch pre rast svalov značne nadhodnotený.
Dokazujú to aj výsledky vedeckej štúdie z roku 2013, ktoré jasne ukazujú, že na budovanie svalovej hmoty nie je vôbec potrebný veľký kalorický nadbytok. Pozorovaní jedinci, ktorí denne zjedli o 600 kcal viac ako ostatní, pribrali oveľa viac na váhe, a čo je dôležitejšie rýchlejšie ako tí, ktorí jedli menej, ale nezaznamenali viditeľný nárast svalovej hmoty.
Snažím sa povedať, že na vybudovanie dokonalej postavy naozaj nepotrebujete veľa priberať.Nie je potrebné podstupovať zbytočne nadmernú objemovú fázu, aby ste trpeli počas extrémnej stratovej fázy. Oveľa lepšou stratégiou, v závislosti od percenta telesného tuku, je postupné a hlavne mierne zvýšenie alebo zníženie kalorického príjmu.

Ako dosiahnuť budovanie svalovej hmoty a zároveň odbúravanie tuku?

Ako teda vyplýva z vyššie uvedeného, mnohé vedecké štúdie zaoberajúce sana túto tému skutočne ukázali, že je možné odbúravať tuk a zároveň budovať svaly. Problémom prevažnej väčšiny týchto štúdií však je, že testovanými osobami boli často obézni alebo necvičiaci ľudia. Ale čo ak sa nemôžem zaradiť ani do jednej z týchto skupín? Môžem stále naberať svaly a zároveň odbúravať tuk?
Autori mimoriadne rozsiahleho prieskumu z roku 2020 prišli s odpoveďou na tieto otázky, ktorá naznačuje, že môžu dosiahnuť rekompozíciu tela, t. j. ponúknuťzískavanie svalovej hmoty a zároveň odbúravanie tukového tkaniva, aj skúsení jedinci, ktorí trénujú už mnoho rokov. Bude im to však trvať oveľa dlhšie a budú musieť vynaložiť oveľa viac úsilia ako napríklad úplný začiatočník alebo osoba s nadváhou. Hoci neexistuje jediný recept na dosiahnutie telesnej rekondície, výsledky jednotlivých štúdií a skúsenosti celého mnohých športovcov naznačujú niekoľko kľúčových aspektov, ktoré by ste určite mali vziať do úvahy.

Príjem kalórií

Prvým z týchto aspektov je správne nastavený kalorický príjem vzhľadom na percento telesného tuku. Mierny kalorický nadbytok sa všeobecne odporúča pre mužov s telesným tukom pod 15 %. U žien je to potom menej ako 24 %. Ak je však percento telesného tuku vyššie ako tieto dve hodnoty, odporúča sa skôr mierny kalorický deficit.
Ešte raz výslovne zdôrazňujem význam slova "umiernený". Ako som už spomenul vyššie, zbytočne vysoký príjem kalórií nevedie automaticky k väčším svalovým prírastkom. Môže to však viesť k nárastu tukového tkaniva, ktoré by ste potom museli stratiť vo fáze chudnutia. Týmto spôsobom nielenže pravdepodobne nenaberiete viac svalovej hmoty, ako keby ste mali mierny kalorický nadbytok, ale aj skončítec vystavujete svoje telo zbytočnému stresu, ktorý môže mať neskôr negatívny vplyv na správne fungovanie vášho tela.
Samozrejme, problematický môže byť aj opačný extrém. Veľké zníženie denného príjmu kalórií môže viesť nielen k rýchlemuúbytok tukového tkaniva a svalovej hmoty, ale tiež vytvárajú katabolickýhormonálne prostredie a metabolické zmeny v tele, ktoré môžu oneskorenemierne povedané, spôsobujú problémy s priberaním na telesnej hmotnosti. Mierny kalorický deficit alebo nadbytok je teda vzhľadom na vyššie uvedené najvhodnejšou a hlavne najudržateľnejšou cestou k vysnívanej postave.

Diéta

Samozrejme, správny príjem kalórií úzko súvisí aj s ďalšími a to optimálne zvolenou stravou plnou kvalitných zdrojov bielkovín, sacharidov a tukov. Všeobecne saodporúča príjem približne 1,6 až 2,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tuk by potom mal predstavovať aspoň 0,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a zvyšok kalorického príjmu by mali tvoriť sacharidy. Samozrejme, treba mať na pamäti, že ide len o všeobecné odporúčania, ktoré nebudú platiť a fungovať pre každého.
Práve zvýšený príjem bielkovín, najmä pri kalorickom deficite, je pre ochranu svalovej hmoty veľmi dôležitý. Počas deficitu sa znižuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín, čo je často hlavnou príčinou úbytku svalovej hmoty. Zvýšený príjem bielkovín však môže toto zníženie minimalizovať alebo dokonca úplne zvrátiť.

Školenie

Posledným kúskom skladačky je, samozrejme, tvrdý a správne zostavený tréning. Práve to zohráva pri rekonštrukcii postavy absolútne kľúčovú úlohu. Nielenže dodáva svalom správny rastový impulz, ale môže tiež minimalizovať pokles rýchlosti syntézy bielkovín vo svaloch pri deficite. Preto by sa ani tréning v kalorickom deficite alebo prebytku nemal v žiadnom prípade podceňovať. Ak sa chcete dozvedieť ešte viac o problematike školenia, pozrite si náš starší článokčlánok zaoberajúci sa optimálnym počtom opakovaní a sérií na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty.

Čo si môžete odniesť z tohto článku?

V tomto článku som sa snažil poukázať najmä na niekoľko skutočností. Prvým je skutočnosť, že pre efektívne budovanie svalov nie je potrebné vystavovať savaše telo do prílišných extrémov, či už vo forme vysokého kalorického nadbytku alebo naopak deficitu. Takéto extrémne postupy sú pre telo zbytočne náročné a z dlhodobého hľadiska navyše dosť problematické a neudržateľné.
V prvom rade musím určiť, či je mojím hlavným cieľom vybudovať percento telesného tuku.budovanie svalovej hmoty alebo odbúravanie tuku a podľa toho upraviť celkový denný príjem kalórií. Práve dodržiavaním tohto postupu dosiahnete najlepšie výsledky a nebudete musieť podstúpiťŽiadne zbytočné extrémne prejedanie alebo chudnutie. Vaše telo tak bude ušetrené veľkej záťaže, čo vytvorí ideálne podmienky pre rekonštrukciu vašej postavy.
Druhým a kľúčovým faktom je samozrejme záver, že strata tuku a získanie svalovej hmoty závisí odje veľmi zložitý a hlavne náročný proces, ale ako ukazuje tento článok, rozhodne nie je nemožný. Ak ste začiatočník, obézny alebo ste už niekedy cvičili, máte na to ideálne predpoklady. Ani ako pokročilý cvičenec však nemusíte strácať nádej.
Ak sa budete dlhodobo správne stravovať, udržiavať vysoký príjem bielkovín, nepreháňať to s kalorickým deficitom alebo prílišnýmE nadbytok, tvrdo trénujte a dostatočne spite, je dosť pravdepodobné, že skôr či neskôr dosiahnete aj rekonštrukciu tela. Len si naň budete musieť ešte chvíľu počkať.