9 najlepších prírodných zdrojov omega 3

Keď ste boli dieťa, určite ste sa stretli napríklad s tým, že sa vám babička snažila nanútiť lyžičku rybieho tuku, aby ste boli zdraví. Tvrdila, že stačí čajová lyžička rybieho oleja denne a žiadna choroba nás nemôže zničiť. Je to pekná myšlienka, ale každodenné prehĺtanie rybieho oleja asi nikoho neláka. Našťastie to nie je potrebné.

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sa v skutočnosti nenachádzajú len v rybom tuku, ale aj v mnohých iných potravinách. Čo sú omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, na čo sú dobré a kde ich nájdem? Prečítajte si viac informácií.

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Polynenasýtené omega 3 mastné kyseliny (skratka PUFA z anglického polyunsaturated fatty acids) sú pre človeka nevyhnutné. To znamená, že ich musíme prijímať v strave, čo je v strednej Európe, žiaľ, dosť veľký problém. Omega 3 sa nachádzajú najmä v morských plodoch. Strava vo vnútrozemských krajinách zvyčajne nie je veľmi bohatá na ryby, čo znamená, že priemerný človek žijúci v tejto oblasti trpí výrazným nedostatkom omega 3. To sa odráža aj v tom, že ľudia v týchto krajinách sú oveľa náchylnejší na kardiovaskulárne problémy, keďže jednou z najdôležitejších vlastností omega 3 mastných kyselín je podpora správnej činnosti srdca, zdravia ciev a prevencia srdcových ochorení.

Omega 3 sú pre človeka dôležité aj z mnohých iných dôvodov. Pomáhajú znižovať krvný tlak a tuk, majú pozitívny vplyv na zrak a funkciu mozgu a zmierňujú príznaky depresie, úzkosti a symptómy u detí s ADHD. Veľmi dôležitý je ich účinok na plod počas tehotenstva, keď pomáhajú správnemu vývoju dieťaťa. Pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami je absolútne kľúčový. Omega 6 mastné kyseliny sú tiež dôležité, ale malo by ich byť podstatne menej. Najideálnejší možný pomer medzi týmito dvoma kyselinami je 1:1, ale stredoeurópska strava dosahuje alarmujúci pomer 1:16 v prospech omega 6.

Teraz už viete, čo sú omega 3 a prečo sú dôležité. Ale kde ich nájsť?

1. Losos (4520 mg na porciu)

• Obsah omega-3: 2260 mg na 100 gramov (4520 mg na porciu lososa)

Losos je jedným z najlepších prírodných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Je to pravdepodobne najobľúbenejšia ryba aj z hľadiska chuti. Vďaka tomu je losos absolútne skvelou potravinou, ktorá má množstvo pozitívnych účinkov. Okrem toho, že je zdrojom kvalitných bielkovín, je bohatá napríklad na vitamíny skupiny B, draslík, selén a horčík. Lososa môžete bez problémov zaradiť do svojho jedálnička, aj keď chudnete, pretože má pomerne málo kalórií. Divoké lososy ulovené v oceánoch majú o niečo lepšie nutričné hodnoty ako lososy chované v zajatí.

Ich tuk tiež obsahuje menej kontaminantov. Divoký losos je však podstatne drahší a menej dostupný ako losos chovaný na farmách. Napriek týmto rozdielom je mäso z chovaných lososov zdravé a pre človeka prospešné. Lososa môžete pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Môžete ho smažiť, piecť, marinovať alebo dokonca pripraviť ako sushi. Osobne mám najradšej grilované so zeleninou, pretože sa hodí takmer na každú príležitosť a chutí úplne vynikajúco.

2. Vajcia (990 mg na porciu)

• Obsah omega-3 660 mg v 100 gramoch (990 mg v 4 vajciach z voľného chovu)

Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín v prírode. Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín na svete a obsahujú obrovské množstvo minerálov a vitamínov. Najdôležitejším z vitamínov je vitamín D. Vajcia sú najbohatším zdrojom vitamínu D zo všetkých najčastejšie konzumovaných potravín v krajine. Dôležitá je aj konzumácia žĺtka, ktorý obsahuje väčšinu živín vo vajci. Podľa vedecké štúdie vajcia pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov v tele. Muži ocenia, že vďaka množstvu zdravého cholesterolu sú vajcia prospešné pre produkciu testosterónu.

V konečnom dôsledku ide o prírodnú vitamínovú bombu, ktorá by rozhodne mala mať miesto v jedálničku každého z nás. Spôsob prípravy vajíčok je na vás, ale v každom prípade, ak vám ich chuť nevyhovuje, môžete ich pridať napríklad do zeleninového šalátu, kde sa ich chuť stratí.

3. Sardinky (2220 mg na porciu)

• Obsah omega-3: 1480 mg na 100 gramov (2220 mg na 150 gramovú porciu)

Sardinky sú v súčasnosti veľmi podceňovanou potravinou. Hoci sa často hovorí, že sú nezdravé, opak je pravdou. Majú skvelé výživové hodnoty, najmä ak ich jete celé. V 100 gramoch sardiniek sa nachádza obrovské množstvo vitamínu B12 a takmer celá odporúčaná denná dávka selénu.

Obsahujú aj vitamín D, zinok, horčík, draslík a ďalšie minerály. V Európe sú najobľúbenejšie v krajinách pozdĺž pobrežia Stredozemného mora, kde sú rozšírené. Často sa používajú ako predjedlo, ale môžu sa pripraviť aj ako samostatné jedlo. Pravdepodobne najideálnejším spôsobom prípravy sardiniek je grilovanie.

4. Olej z treščej pečene (2682 mg na jednu porciu)

• Obsah omega-3: 2682 mg na polievkovú lyžicu

V tomto prípade ide skôr o doplnok stravy ako o potravinu. Napriek tomu, že olej z treščej pečene je doplnok na báze rybieho oleja, od ostatných rybích olejov sa značne líši. Keďže pečeň je bohatá na vitamíny rozpustné v tukoch, tieto vitamíny sú v nej tiež hojne zastúpené.

Jedna čajová lyžička obsahuje kompletnú odporúčanú dennú dávku vitamínov D a A. Tieto dva vitamíny majú mnoho pozitívnych účinkov. Zatiaľ čo vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápnika, čo zlepšuje kvalitu kostí, vitamín A sa stará predovšetkým o zdravie očí. Výhodou tohto oleja je, že ho môžete konzumovať samostatne alebo ho jednoducho pridať do nejakého jedla.

5. Vlašské orechy (2570 mg na porciu)

• Obsah omega-3 2570 mg v dennej porcii 28 gramov (približne 14 vlašských orechov)

Takzvané "vlašské orechy" sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá nielenže pomáha cítiť sa sýty, ale tiež zlepšuje činnosť čriev. Obsahujú tiež meď, horčík a rôzne zlúčeniny. Pomáhajú predchádzať vráskam, pretože obsahujú vitamín E, ktorý má vyhladzujúci účinok. Nielen vlašské orechy, ale aj iné orechy pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Majú tiež pozitívny vplyv na zdravú pokožku, vlasy a nechty.

Vďaka svojmu zloženiu zlepšujú metabolizmus a podporujú tvorbu spermií. Je však dôležité, aby ste to s orechmi nepreháňali, pretože okrem omega 3 mastných kyselín obsahujú aj značné množstvo omega 6 mastných kyselín. Z tohto dôvodu sa odporúča zjesť maximálne jednu hrsť orechov denne.

6. Chia semienka (5060 mg na porciu)

• Obsah omega-3 5060 mg v dennej dávke 28 gramov

Chia semienka sú v posledných rokoch veľkým trendom. Vzhľadom na ich výživovú hodnotu sa niet čomu čudovať. Nájdeme v ňom všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, veľké množstvo železa, horčíka, fosforu, zinku, draslíka a ďalších minerálov. Dokážu stabilizovať hladinu cukru v krvi a pomáhajú telu hospodáriť s energiou. Keďže na seba viažu vodu, zlepšujú aj hospodárenie s vodou, čím zlepšujú kvalitu pokožky. Zmierňujú hlad a dokonca zaháňajú chuť na sladké.

Vysoký obsah vitamínu B12 zabezpečuje správny vývoj nervového systému plodu v prvých mesiacoch tehotenstva. V neposlednom rade sú chia semienkaveľmi dobrým antioxidantom a zlepšujú imunitu. Ako pripraviť chia semienka? Môžete ich pridať napríklad do kaše, palaciniek, smoothies, ale ani chia puding nie je na zahodenie.

7. Kaviár (1086 mg na porciu)

• Obsah omega-3 6786 mg na 100 gramov (1 086 mg na polievkovú lyžicu)

V minulosti sa kaviár považoval za potravinu len pre bohatých ľudí. Aj dnes je cena skutočne kvalitného kaviáru pomerne vysoká, ale dajú sa nájsť aj lacnejšie verzie. Existuje rozdiel medzi pravým a falošným kaviárom. Pravý kaviár sa vyrába len z vybraných druhov jeseterov. Takýto kaviár sa vyznačuje čiernou farbou a veľmi jemnou chuťou, ktorá nepripomína rybu. Najkvalitnejší kaviár môže stáť až 15 000 Kč za 100 g. Lacnejšou alternatívou pre bežných smrteľníkov je kaviár, ktorý nie je pravý. Často sa dá zohnať napríklad lososový kaviár, ktorý stojí približne 300 Kč za 100 gramové balenie. Oplatí sa však do niečoho takého vôbec investovať? Určite áno.

Kaviár obsahuje v priemere rovnaké množstvo bielkovín ako hovädzie mäso. Navyše, na rozdiel od iných živočíšnych tukov je pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami 3:1. Obsahuje vitamíny A, E, D a minerálne látky, ako je draslík, horčík, fosfor a jód. Kaviár sa označuje aj ako prírodné afrodiziakum. Ako si najlepšie vychutnať tento pokrm? V prvom rade je dôležité ho správne skladovať. Kaviár rozhodne nepatrí do mrazničky, ideálne je uchovávať ho pri teplote do 5 stupňov. Aby ste si čo najlepšie vychutnali jeho chuť, odporúča sa podávať ho bez prílohy.

8. Makrela (4107 mg na porciu)

• Obsah omega-3 5134 mg na 100 gramov (4107 mg na porciu)

Je veľká škoda, že v Českej republike je makrela často zanedbávaná v prospech iných rýb. Jej výživové hodnoty sú vynikajúce a oproti iným rybám má jednu veľkú výhodu. Makrely sa lovia na otvorenom mori a nepochádzajú z rybích fariem. To znamená, že ich mäso nie je kontaminované chemikáliami, ktoré sa používajú na rybích farmách. Makrela je veľmi bohatá na vitamíny skupiny B, najmä na vitamín B12. To je približne 200 % odporúčanej dennej dávky v 100 gramovej porcii. Z minerálnych látok sú prítomné najmä selén, meď, fosfor, horčík a železo.

Pokiaľ ide o prípravu, najčastejšie sa stretnete s údenou makrelou. Určite sa neobmedzujte len na túto možnosť, ale vyskúšajte aj iné spôsoby. Príprava makrely je veľmi jednoduchá. Takáto pečená makrela s bylinkami určite poteší po výživovej aj chuťovej stránke. Grilovaná makrela tiež nie je na zahodenie, ale pravdepodobne si ju vychutnáte až v lete.

9. Ústrice (370 mg na porciu)

• Obsah omega-3 435 mg na 100 gramov (370 mg v 6 surových ustriciach)

Ústrice sú ďalším jedlom, s ktorým sa v Českej republike nestretávame často. Je to veľká škoda, pretože morské plody sú veľmi dobrým zdrojom nielen omega-3 mastných kyselín, ale aj minerálov, organických látok a kvalitných bielkovín. Práve vďaka obsahu týchto látok majú morské plody mnoho zdravotných výhod. To platí najmä pre zinok v ustriciach. Ústrice sú dokonalým zdrojom zinku. Jedna dávka obsahuje až 1500 % odporúčanej dennej dávky. Zinok zlepšuje sexuálnu výkonnosť a je tiež veľmi dôležitý pre správny rast a vývoj detí a dospievajúcich. Okrem zinku je dôležitým zástupcom minerálov aj železo. Je kľúčovou zložkou pri tvorbe červených krviniek a pôsobí aj ako prevencia anémie.

Ak neviete, ako pripraviť ustrice, nezúfajte. Príprava zaberie len niekoľko minút a nie je zložitá. Dôležité je, aby ste ich dostatočne uvarili. Smažte ich a varte aspoň 3 minúty, pečte a grilujte aspoň 10 minút. Surové ustrice sa v niektorých krajinách považujú za delikatesu, ale buďte opatrní. Ústrice sa neodporúčajú konzumovať surové od mája do septembra, pretože existuje pomerne vysoké riziko, že obsahujú baktérie, ktoré sa najviac vyskytujú v letných mesiacoch.

Niekoľko kvalitných omega 3 doplnkov:

To bolo z našej strany pre tento článok všetko. Ak máte nejaké otázky, môžete sa opýtať v komentároch.

Ďalšie podobné články:

• Omega 3 pod drobnohľadom
• 5 základných doplnkov, ktoré sú dobrou investíciou
• 16 najlepších potravín s nízkym obsahom sacharidov - Čo odporúčame jesť?

Všetko, čo potrebujete vedieť o omega 3 (video):