Hoci mnohí ľudia spánok spájajú s lenivosťou a nedostatok spánku môže byťčasto vnímaný ako pozitívna vec, skutočnosť je od toho veľmi vzdialená. V skutočnosti je dostatok spánku absolútne nevyhnutný pre fungovanie ľudského organizmu. Naopak, nedostatok spánku sa spája s nespočetnými negatívnymi účinkami a zdravotnými rizikami, ktoré ovplyvňujú váš život viac, ako ste si možno mysleli. V dnešnom článku sa preto na tieto negatívne vplyvy pozrieme podrobne. Pevne verím, že po jeho prečítaní si dáte záležať na kvalitnom spánku.
Najčastejšie príčiny nedostatku spánku
Najskôr sa však pozrime na to, prečo majú ľudia vlastne problém s nedostatkom spánku. Ak je spánok taký dôležitý, je logické, že by ho mal mať každý dostatok. Kvalitný spánok nič nestojí a vy si pritom dobre oddýchnete. V dnešnej dobe vám však väčšina ľudí s nedostatkom spánku povie, že naň jednoducho nemajú čas. Dôvodom bude zvyčajne veľmi nabitý program, veľa povinností v práci a podobne. Tomuto problému nepomáha ani skutočnosť, že väčšina spoločnosti nepovažuje spánok za dôležitý. Ak svojmu nadriadenému poviete, že by ste chceli odísť z práceaby ste si mohli ísť skôr ľahnúť, pravdepodobne nedosiahnete veľký pokrok.
Ďalšou príčinou nedostatku spánku je všadeprítomné modré svetlo. To negatívne ovplyvňuje uvoľňovanie hormónu melatonínu, ktorý zasa ovplyvňuje rýchlosť nášho zaspávania. Proti modrému svetlu sa však dá bojovať špeciálnymi okuliarmi. V našom porovnaní najlepších okuliarov proti modrému svetlu vám poradíme, ako si vybrať tie správne. Nadmerný stres je tiež častým dôvodom, prečo ľudia nespia dostatočne. Opäť to môže súvisieť napríklad s pracovnými alebo študijnými povinnosťami, ale príčiny môžu byť rôzne. Na tomto mieste považujem za dôležité spomenúť aj to, že ľudia spia málo aj preto, že si neuvedomujú dôležitosť spánku. Ak aj vy patríte k ľuďom, ktorí spánok nepovažujú za prioritu, venujte pozornosť nasledujúcim odsekom.
Často si ani neuvedomujete, že spíte nedostatočne
David Dinges, jeden z najznámejších výskumníkov spánku, vo svojej štúdii zistil, že ľudia ktorí trpia nedostatkom spánku, nedokážu presne odhadnúť, ako veľmi sú unavení. Ľudia s nedostatkom spánku podceňovali svoju mieru únavy a naopak výrazne preceňovali svoje kognitívne schopnosti. Jednoducho povedané, mali veľké problémy odhadnúť, aké zlé sú ich schopnosti v dôsledku spánkovej deprivácie. Čo je horšie, tento jav sa prejavil aj u ľudí, ktorí boli vystavení len krátkodobej spánkovej deprivácii. Preto človek, ktorý nemá dostatok spánku niekoľko dní po sebe, môže preceňovať svoje schopnosti, napr.napríklad na ceste a v dôsledku zhoršenej pozornosti (ktorú si nemusí ani uvedomovať) spôsobiť dopravnú nehodu. K tejto problematike sa dostaneme o chvíľu.
Okrem toho výskum ukázal, že čím dlhšie je človek vystavený nedostatku spánku, tým viac sa tento efekt prejavuje. Zároveň treba zdôrazniť, že je veľmi ťažké "dohnať" zameškaný spánok. Podľa Dignesovej štúdie ani tri noci neobmedzeného spánku nestačili na to, aby sa ľudia vrátili na úroveň ľudí, ktorí pravidelne spia 8 hodín. Z toho vyplýva potreba dostatočného spánku nielen počas víkendov, ale aj počas pracovného týždňa.
Zhoršená pozornosť a koncentrácia
Určite sa vám už stalo, že ste po nevyspatej noci museli vykonávať nejakú činnosť, ktorá si vyžaduje sústredenie. V takom prípade si viete živo predstaviť, ako sa vám neustále zatvárajú oči.Oči a vaša pozornosť skáče z jednej veci na druhú bez toho, aby ste sa dokázali na niečo dlho sústrediť. To nás opäť privádza k téme nevyspatých vodičov. Podľa vedeckých dôkazov zvyšuje silná spánková deprivácia riziko dopravnej nehody až o 123 %. O niečo prekvapivejšia je štatistika, podľa ktorej vodiči, ktorí spia v priemere 6 hodín denne, majú celéch 33 % vyššiu pravdepodobnosť, že spôsobia nehodu, ako vodiči, ktorí spia 7 až 8 hodín denne. Ako však bolo uvedené vyššie, mnohí ľudia si ani neuvedomujú, že majú nedostatok spánku a 6 hodín spánku denne sa im môže zdať ako celkom dosť.
Znížená produktivita a slabší výkon
Dostatok spánku je kľúčový pre dosiahnutie vrcholového športového výkonu. To isté však platí aj pre efektivitu v práci alebo pri štúdiu. Ľudia s nedostatkom spánku robia viac chýb a majú nižšiu výkonnosť ako ľudia, ktorí spia dostatočne. Ak teda máte veľa práce, tráviť nad ňou čas do neskorých nočných hodín sa vám paradoxne nemusí vyplatiť. Ak by ste namiesto toho išli spať skôr a lepšie sa vyspali, vaša produktivita by bola na druhý deň oveľa vyššia. S tým súvisí nielen schopnosť urobiť viac práce, ale aj, a to je najdôležitejšie, vyššia kvalita vykonanej práce.
Podráždenosť a zmeny nálad
Skúste si ešte raz zopakovať, ako ste sa cítili, keď ste naposledy nespali celú noc. Pravdepodobne ste boli celý deň veľmi unavení, ale okrem toho ste s najväčšou pravdepodobnosťou nemali najlepšiu náladu. Nedostatok spánku má často za následok zvýšenú podráždenosť a väčšiu reaktivitu na emocionálne stresové situácie. Po bezsennej noci sa teda ľahko rozčúlite nad niečím, nad čím by ste inak len mávli rukou. Zaujímavé však je, že nevyspatý mozog nemá tendenciu udržať si negatívne rozpoloženie dlhší čas. Namiesto toho pravidelne strieda dobré a zlé nálady. horšie pre naše okolie, pretože nevyspatý človek môže v podstate opakovane meniť svoju náladu z jednej sekundy na druhú.
Priberanie na váhe
Ak dodržiavate prísnu diétu a trénujete naplno, mali by ste dbať aj na kvalitný spánok. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že všetka vaša práca vyjde nazmar. Nedostatok spánku úzko súvisí s produkciou hormónu grelínu. Ten je zodpovedný za hlad a chuť do jedla. Jeho produkcia sa zvyšuje už po jednom zlom spánku. Ruka v ruke s nadmernou produkciou grelínu ide aj nedostatočná produkcia hormónu leptínu. Ten má zasa vyslať telu signál, že sme zjedli dostatok jedla, aby potlačilo chuť na ďalšie jedlo. Nedostatočný spánok je preto dokonalým receptom na nekontrolovateľnú chuť do jedla, ktorá spolu s celkovou únavou a nedostatkom pohybu vedie k výraznému nárastu hmotnosti.
Ďalšie negatívne účinky na zdravie
Zoznam nepriaznivých účinkov nedostatku spánku na ľudské zdravie bol uverejnený vo viacerých samostatných knihách. Preto sa v tejto chvíli len stručne pozrieme na niektoré z nich.
Alzheimerova choroba a demencia
Alzheimerova choroba a demencia patria medzi najobávanejšie ochorenia starších ľudí. Nedostatočný spánok môže zohrávať významnú úlohu pri vzniku týchto ochorení. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že kvalitný a dostatočný spánok môže oddialiť nástup Alzheimerovej choroby až o 10 rokov. Hoci vedecké dôkazy zatiaľ nie sú jednoznačné, existujú silné argumenty v prospech dostatočného spánku.
Kardiovaskulárny systém a diabetes
Vedecké štúdie dokazujú, že ľudia trpiaci nedostatkom spánku majú štatisticky oveľa vyššiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. To isté platí aj pre zvýšený krvný tlak a cukrovku. Je tiež dôležité poznamenať, že väčšina štúdií zaoberajúcich sa týmitoproblematikou sa uskutočnili na mladých ľuďoch so zdravým kardiovaskulárnym systémom. Preto je pravdepodobné, že vplyv na starších ľudí, ktorí už môžu ochorením trpieť, bude oveľa vyšší.
Reprodukčný systém
Veľmi dôležitým vplyvom nedostatku spánku, ktorý sa však často prehliada, je pokles hladiny testosterónu. Hladina testosterónu je však pre mužov a najmä pre športovcov mimoriadne dôležitá. Pokles hladiny testosterónu nesúvisí len s horšou reprodukčnou výkonnosťou a znížením libida, ale výrazne ovplyvňuje aj športový výkon. Ak vás doterajšie argumenty nepresvedčili o tom, že dostatok spánku je naozaj dôležitý, oplatí sa ho nebrať na ľahkú váhu len kvôli hladine testosterónu.
Imunitný systém
Čo robíte, keď máte chrípku? Pravdepodobne väčšinu dňa strávite ležaním v posteli a cez deň si doprajete pomerne málo spánku. V skutočnosti je to to najlepšie, čo môžete v danom čase urobiť. V skutočnosti existuje veľmi silný vzťah medzi spánkom a imunitným systémom. Nedostatok spánku sa preto prejavuje aj v zníženej reakcii imunitného systému, čo zjednodušene povedané znamená častejšie ochorenia. Spánok má aj protizápalový účinok, takže pomáha nielen predchádzaťale môže mať pozitívny vplyv napríklad aj na kvalitu pokožky.
Niekoľko slov na záver
Nedostatok spánku so sebou prináša množstvo negatívnych účinkov na zdravie. V tomto článku sme sa venovali len niektorým z nich, a predsa je na prvý pohľad jasné, že prínos kvalitného spánku sa rozhodne neoplatí podceňovať. Veď spánok je pre naše celkové zdravie absolútne kľúčový a jeho nedostatok môže mať za následok vážne zdravotné problémy. Ak športujete a usilujete sa o maximálny výkon, mali by ste sa o kvalitný spánok starať ešte viac.
Ak nechcete naďalej brať spánok na ľahkú váhu, zmena životného štýlu je určite na mieste. Vrcholom pyramídy môžu byť aj doplnky stravy, ktoré si môžete pozrieť v našom porovnaní najlepších doplnkov stravy na spanie.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa spánku, neváhajte nás kontaktovať v komentároch nižšie.
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.