Drep: správne prevedenie, variácie a časté chyby

Hlboký drep patrí spolu s mŕtvym ťahom k absolútnym kráľom cvikov. Neexistujú iné cviky, ktoré by zapájali toľko svalových skupín, spôsobovali takú dobrú hormonálnu odozvu a predovšetkým tak presne kopírovali základné pohybové vzorce, na ktoré je človek prirodzene stavaný.

Zároveň sú však tieto dva cviky technicky veľmi náročné a riziko zranenia je veľmi vysoké. V nasledujúcom článku si teda rozoberieme hlboký drep až do poslednej "súčasti" - od techniky a zapojených svalov až po časté chyby a ich možné následky.

Čo je to drep?

Drep je absolútne kľúčovým cvikom pre všetkých športovcov vo všetkých športoch. Každý si vie predstaviť, ako vyzerá drep, dokonca aj nešportujúci človek. Aby ste však dosiahli želaný úspech, musíte mať správnu techniku, ktorá je mimoriadne náročná na stabilitu, pohyblivosť a flexibilitu.

A hoci úplné zvládnutie techniky drepov bude chvíľu trvať, uvidíte, že výsledky budú stáť za to a že budete využívať výhody ťažkých drepov v akomkoľvek športe.

Svaly zapojené do drepovania

Je asi zrejmé, že pri drepe pracujú najmä štvorhlavé svaly, ktoré slúžia na zdvihnutie tela z hlbokého drepu do vzpriameného postoja. Pri klesaní do hlbokého drepu sa začnú sťahovať hamstringy a adduktory na vnútornej strane stehien.

Ďalším zapojeným svalom je veľký sval gluteus maximus, ktorý zabezpečuje postupný zostup aj výbušný vzpriamovač. Netreba zabúdať ani na extenzory chrbtice, ktoré zabezpečujú správne držanie tela v dolnej časti chrbta a bedier.

Správna technika drepovania

Vysvetliť správnu techniku v písanom článku je takmer nadľudský výkon, ale pokúsime sa tu vysvetliť aspoň základné zásady, ktoré treba brať do úvahy. Predtým, ako začnete drepovať, skúste zapracovať na svojej pohyblivosti, flexibilite a stabilite.

Tu si treba uvedomiť, že kulturistika alebo iné silové športy nie sú šprintom, ale maratónom, preto nepodceňujte prípravu.

Ohybové momenty

V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že telo musí počas drepu prekonať 4 flexorové momenty (t. j. momenty, pri ktorých dochádza k ohybu), čo môže byť pre mnohých cvičencov prekážkou.

1. Ohybový moment chrbtice

Pri vykonávaní drepov so závažím môže pri vyšších váhach dôjsť k ohnutiu chrbtice. Je to spôsobené horizontálnou vzdialenosťou činky od jednotlivých medzistavcových kĺbov, stupňom flexie v drepe a v neposlednom rade aj hmotnosťou samotnej osi.

Jednoducho povedané, čím vyššie na trapézovom svale máte umiestnenú os, tým viac má chrbtica tendenciu ohýbať sa, rovnako tak čím viac ste naklonení dopredu, tým ťažšie je pre vzpriamovače udržať chrbát rovný.

2. Moment dorzálnej flexie členka

Bohužiaľ, o základných informáciách, ako napríklad o tom, že váha by mala byť rozložená na chodidle v troch bodoch (päta, špička a malíček), sa veľa nehovorí. Za dorzálnou flexiou členka však môže byť nerovnomerné rozloženie hmotnosti.

Jedným z mála ľudí, ktorí hovoria o rovnomernom rozložení hmotnosti v drepoch, je Jonáš Petřík. Ak sa teda chcete dozvedieť viac o jeho prevedení drepu a získať niekoľko tipov, určite si pozrite nasledujúce krátke a prehľadné video:

3. Moment ohýbania kolena

Tento moment závisí od vzdialenosti ťažiska tela a kolien od činky. S osou na chrbte by ste sa teda rozhodne nemali príliš nakláňať ani ohýbať, čo úzko súvisí s predchádzajúcim bodom - rovnomerným rozložením hmotnosti v troch bodoch.

4. Moment ohýbača bedrového kĺbu

Ohyb v bedrách je určený vzdialenosťou ťažiska tela od bokov. Ak sa počas drepu nakláňate dopredu, boky sa pohybujú dozadu, a preto môže dôjsť k flexii.

Bandáže na drepy

Pravdepodobne ste si všimli, že mnohí ľudia v posilňovni používajú počas drepov rôzne bandáže - buď powerliftingové, alebo obyčajné neoprénové návleky. Nie je však ľahké jasne určiť, kedy je vhodné použiť obväzy.

Všeobecne sa odporúča používať ich, ak drepujete viac ako 1,5-násobok vlastnej hmotnosti pri 5 opakovaniach. Neoprénové návleky sa môžu používať takmer kedykoľvek, pretože udržiavajú kĺby v teple a zabraňujú poškodeniu väzov.

Powerlifterské bandáže sú vhodné najmä pre pretekárov v silovom trojboji, pre ostatných cvičencov nie sú veľmi dobrou voľbou.

Opasok na drepy

Pás na drepy je azda najčastejšie používanou a zároveň pomerne kontroverznou pomôckou pri drepoch.

Dôvodom je zapojenie strednej časti tela a hlbokého stabilizačného systému (DSS) pri všetkých základných cvikoch. Pás potom slúži na nahradenie funkcie týchto svalov a stabilizáciu bedrovej chrbtice. Nadmerné používanie tejto pomôcky však môže byť veľmi kontraproduktívne, pretože eliminujete fungovanie HSS a oslabujete ho. Okrem toho by ste mali byť schopní zapojiť stred tela pri základných cvikoch bez opasku.

Preto ho odporúčame používať len na najťažšie pracovné série.

Ťažké a ľahké drepy

Niektorí kulturisti dlho prezentovali názor, že "ľahké" drepy v podstate neexistujú, pretože drepy musia byť vždy "ťažké", aby ste dosiahli požadované výsledky.

Ak v posilňovni len začínate a nerobíte pravidelne drepy, opak je pravdou. Skôr ako začnete drepovať, mali by ste sa naučiť drepovať. Až potom by ste mali postupne začať drepovať s osou.

Z vlastnej skúsenosti odporúčam začať s 10 a viac opakovaniami, aby ste si osvojili techniku a aby si kolená zvykli na záťaž.

Kam majú ísť kolená?

Častým mýtom je aj to, že kolená by pri drepe nemali smerovať pred špičky. Je to však nezmysel, pretože v niektorých prípadoch je to potrebné, aby sa zabránilo ohnutiu dolnej časti chrbta.

Dôležité je dávaťpozor, aby sa koleno "nepretáčalo" dovnútra. Ak sa vám to stáva, pravdepodobne ide o zlú pohyblivosť, ktorú pravidelným strečingom odstránite.

Variácie drepov

Tak ako všetky ostatné základné cviky, aj drep má mnoho rôznych variácií, ktoré zaťažujú rôzne svalové skupiny. Okrem klasického hlbokého drepu na chrbte sa oplatí zaradiť aj tento cvik:

Predné drepy

Predné drepy sa vykonávajú s klasickou osou upevnenou na prednej časti deltových svalov kľúčnej kosti. Postavenie nôh, spevnenie stredu tela a samotný pohyb je v podstate rovnaký ako pri klasickom drepe.

V porovnaní s klasickým drepom viac zaťažujete kvadricepsy a zapájate aj hamstringy, gluteálne svaly, lýtka a v neposlednom rade aj stred tela

Hacken squats

Hackenove drepy sa vykonávajú na stroji, a preto nie sú tak technicky náročné. Okrem toho však eliminujú aj zaťaženie bedrovej chrbtice, ktoré je pri väčšine ostatných variantov drepov naozaj extrémne. Zaťažíte hamstringy, kvadricepsy a gluteálne svaly

Bulharský drep

Bulharský drep je naozaj univerzálny cvik, pretože ho môžete vykonávať bez záťaže, s osou a s bežnými jednoručnými drepmi.

Postavte sa pred lavičku, jednu nohu položte pred druhú a ramenom sa oprite o lavičku. Potom vykonajte pohyb, ktorý bude pripomínať výpadový drep. Pri kratších roznožiach nôh zapojíte viac kvadricepsy, zatiaľ čo pri dlhších roznožiach nôh zapojíte viac hamstringy a gluteálne svaly.

Drep s činkou nad hlavou

Drep s činkou nad hlavou patrí medzi cviky, ktoré sú mimoriadne náročné na pohyblivosť. Použite širší úchop, aby ste činku presunuli nad hlavu, a potom drepujte so vzpriameným telom. Tento cvik je skvelý na zapojenie strednej časti tela, deltových svalov, tricepsov, hýždí, hamstringov a kvadricepsov.

Ak vás zaujíma technika drepu s činkou nad hlavou, pomôže vám toto skvelé inštruktážne video s množstvom užitočných tipov:

Zercher Squat

Zercherov drep je veľmi účinnou alternatívou klasického drepu. Zercherov drep je veľmi účinná metóda drepovania, ktorá je veľmi efektívna a účinná.

Pri tomto drepe sa účinne zapájajú štvorhlavý sval stehna, hamstringy, sedacie a lýtkové svaly, svaly stredu tela a chrbta.

Akú váhu treba prikladať pri drepe

Asi nemá zmysel viesť dlhú diskusiu o tom, akú váhu treba dať na drep, aká váha by mala byť pre mužov a aká pre ženy.

Na nápravu naložte len toľko, aby vaša technika nebola zlá. Ak ste dobrý vzpierač, zlá technika nehrozí ani pri neúspešných pokusoch. Ak však máte problémy s technikou pri rozcvičovacích sériách, pravdepodobne potrebujete dobrého trénera, ktorý vám pomôže s úplnými základmi správneho drepovania.

Ak ignorujete zlú techniku a pokračujete v drepovaní, vystavujete svoje telo veľkému riziku zranenia.

Ako správne dýchať počas drepovania

Správne dýchanie je dôležitou súčasťou dobrej techniky mŕtveho ťahu. Je dôležité dýchať do podkolenných šliach, pretože sa tým aktivuje stred tela a zabezpečí sa správna stabilizácia chrbtice. Z vlastnej skúsenosti odporúčam pri dôkladnom tréningu dýchať do brucha, pretože len tak dosiahnete správnu aktiváciu svalov "core".

Ak sa chcete dozvedieť viac o dýchaní pri vykonávaní základných cvikov, určite si pozrite toto skvelé video od Jonáša Petríka a Kubu Zadražila, kde sa dozviete veľa naozaj užitočných informácií:

Časté chyby pri drepoch

Keďže drep je veľmi zložitý a náročný cvik, cvičenci sa veľmi často dopúšťajú chýb. Pozrime sa na najčastejšie chyby, ktorých sa odborníci dopúšťajú.

Nerovnomerné rozloženie hmotnosti na nohe

Mnoho cvičencov má nerovnomerné rozloženie hmotnosti a s tým súvisiaci prenos váhy na päty alebo naopak. Samozrejme, nie je to problém, ktorý sa nedá vyriešiť, len sa musíte viac zamerať na tréning stability.

Príliš veľký náklon

Ďalším veľmi častým problémom je nadmerné ohýbanie, ktoré vedie k ohýbaniu chrbtice. Riešením tohto problému môže byť správne postavenie rúk (ak dáte ruky bližšie k sebe, môžete lepšie aktivovať hornú časť chrbta), vytočenie hrudníka a zatlačenie lakťov nadol.

Kolabujúce kolená

Podlamujúce sa kolená nie sú zriedkavé ani počas spodnej fázy drepu. Vinníkom je v tomto prípade nedostatočná sila gluteálnych svalov, ktoré sú hlavnými "ťahačmi" bokov. Riešením v tomto prípade je posilniť gluteálne svaly - začleniť ich do tréningu výpady, ťahy na bedrá a ďalšie cviky, ktoré posilňujú sedacie svaly.

Na záver tohto článku by som len rád zdôraznil, že v jednom článku nie je možné rozobrať úplne všetky aspekty drepu, či už ide o výhody, možné zranenia alebo "obyčajné" dýchanie. Ak naozaj plávate v technike základných cvikov, je dôležité nechať si poradiť od skúsenejších cvičencov alebo si dohodnúť súkromné hodiny so skúsenými trénermi.

Ak máte nejaké otázky o squattingu, neváhajte sa opýtať v komentároch, radi vám na ne odpovieme. Vopred však upozorňujeme, že otázky typu "Bolí ma pravý hamstring, čo to je?" sú úplne zbytočné, pretože nepoznáme zloženie vášho tréningu, techniku jednotlivých základných cvikov ani iné rovnako dôležité aspekty.

Ďalšie podobné články:

• Bench press
• Mŕtvy ťah: správne prevedenie, variácie a časté chyby