Ako zlepšiť svoje maximum na lavičke, v drepe a mŕtvom ťahu?

Či už sa venujete fitness, crossfitu, kulturistike alebo powerliftingu, pravdepodobne sa vás už niekto opýtal, koľko zdvihnete napríklad pri mŕtvom ťahu. A ak chcete posunúť svoj výkon na novú úroveň, tento článok bude pre vás ideálny. Ukážeme vám, ako prekonať stagnáciu a posunúť svoje maximá pri drepe, tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu.

Niekoľko základných informácií

Na začiatku by bolo dobré objasniť niekoľko vecí. Vždy, keď chcete prekonať nejakú stagnáciu, musíte dať svojmu telu impulz. A nezáleží ani tak na tom, či chcete predĺžiť vzdialenosť, ktorú ste prebehli, nabrať nové svaly alebo sa posunúť v sile. To je potrebné mať na pamäti, pretože tréning silových trojbojárov je diametrálne odlišný od tréningu kulturistov a zosilnenie nemusí nevyhnutne znamenať naberanie svalovej hmoty. Napriek tomu, ak ste kulturista, ktorý sa chce zlepšiť v jednej z troch uvedenýchz troch základných cvikov, môžete svalovú stagnáciu prekonať miernou úpravou tréningu.

Aké typy cvikov existujú?

Aby ste pochopili zásady, ako by mal vyzerať tréning silového trojboja, je dôležité pochopiť rozdelenie cvikov v tréningu silového trojboja. Hlavným pilierom každého tréningu môžu byť tzv. Základný cvik, ktorý je jedným z troch súťažných cvikov silového trojboja (konkrétne tlak na lavičke, drep alebo mŕtvy ťah).

Okolo neho sú potom postavené asistenčné cvičenia, ktoré sú v podstate modifikáciou základného cviku s cieľom zlepšiť určitú časť pohybu pri základnom cviku. Ak napríklad v tréningu vykonávate mŕtvy ťah, vhodným asistenčným cvikom môže byť mŕtvy ťah pohyb z malého deficitu, ktorý potom môže zlepšiť spodnú časť základného cviku.

Okrem toho potom existujú pomocné cviky, ktorých účelom môže byť okrem pomoci pri výkone základného cviku aj budovanie svalovej hmoty. Ide teda o cviky, ktoré sú akoby vypožičané z kulturistického tréningu - môže to byť napríklad mŕtvy ťah na hrazde, legpress alebo podobné cvičenie.

Ako môže vyzerať samotný tréning?

Samotné zloženie cvikov do jedného tréningu je veľmi jednoduché. Stačí vziať jeden základný cvik, dva pomocné cviky a dva alebo tri doplnkové cviky. A to je viac-menej všetko. Potom to, samozrejme, musíte dať do kontextu toho, čo ste robili skúsenosti, akú tréningovú záťaž zvládnete a koľkokrát týždenne môžete trénovať. Pre účely samotného tréningu je tiež dobré vedieť, že vV každom prípade nie je dobré dvíhať maximá každý tréning. Powerlifteri zvyčajne stavajú svoj tréning tak, že s blížiacim sa termínom súťaže postupne znižujú počet opakovaní a zvyšujú záťaž. Ak chcete napríklad skúšať maxima mesiac, môžete si počas prvého týždňa vyskúšať maximadeň môžete urobiť 8 opakovaní základného cviku, ďalší týždeň 6, potom 4, ďalší týždeň 2 a nakoniec jedno. Viac informácií o jednotlivých cvikoch si však môžete prečítať v našom samostatnomčlánkoch venovaných drepu, tlaku na lavičke a nakoniec mŕtvemu ťahu.

Pozrime sa na tri vzorové tréningy, ktoré môžete absolvovať za jeden týždeň.

Ak by ste z hľadiska času a regenerácie zvládli viac ako jeden tréning, je dobré zamerať jeden na silu a jeden na dynamiku. Pri dynamickom tréningu je dobré vykonávať opakovania rýchlejšie, výbušnejšie, ale stále s dôrazom na prísnu techniku. Na druhej strane, ak je pre vás tréning náročný, je potrebné niektoré cviky zredukovať a snažiť sa klásť väčší dôraz na regeneráciu.

Záver

Cieľom tohto článku rozhodne nebolo priniesť kto vie aký revolučný tréningový plán, ktorý bude ušitý na mieru každému. Nie sme profesionálni tréneri a nepoznáme vašu aktuálnu výkonnosť, skúsenosti, techniku a dokonca ani váš život.žiadne iné faktory, na základe ktorých by bolo možné zostaviť individuálny tréning. Napriek tomu môže byť uvedený tréning zaujímavou zmenou pre tých z vás, ktorí napríklad používajú klasický kulturistický split a cítia, že potrebujú zmenu.