Ako postaviť domácu posilňovňu? Zoznam 21 praktických doplnkov

Vzhľadom na okolnosti, ktoré sa v súčasnosti dejú, sa zdá, že sa na posilňovne a fitnescentrá ešte nejaký čas nebudeme pozerať. To však nie je dôvod na to, aby ste prestali cvičiť a zastavili všetky svoje pokroky alebo ich dokonca stratili.

Preto sa možno práve teraz pýtate, kde by som mal cvičiť? Odpoveďou je domáca posilňovňa . Ako ho správne vybaviť? To sa dozviete v dnešnom článku.

Prečo je vôbec prospešné cvičiť doma?

Cvičenie doma má niekoľko výhod. Po prvé, nemusíte nikam chodiť ani jazdiť autom, platiť za vstupné alebo permanentku. To vám ušetrí čas a peniaze. Navyše vás žiadny koronavírus neodradí od cvičenia doma, keď sú telocvične zatvorené.

Ak chcete svojmu domácemu cvičeniu dodať nový impulz, nie je zlé porozmýšľať o zaobstaraní praktického cvičebného náradia. Dnes vám preto prinášame výber 21 najlepších cvičebných doplnkov, ktoré sa vo vašej domácej posilňovni určite nezmestia.

1. Trapéz

Hrazda je pravdepodobne základom domácej posilňovne. Napriek svojej jednoduchosti na ňom môžete robiť niekoľko druhov klikov a príťahov. Cvičením na hrazde sa môžete zamerať na svalové skupiny, ako sú chrbát, bicepsy a brucho.

Okrem toho sa kliky nad hlavou považujú za základné cvičenie na rozvoj chrbtových svalov. Trapézové príťahy vám tiež pomôžu vytvoriť lepší úchop a posilniť stred tela. Ak sa vám nedarí urobiť ani jeden príťah, nevešajte hlavu, je tu skvelá pomôcka - odporový pás. Viac o tom budeme hovoriť nižšie.

2. Systém TRX

Skratka TRX je odvodená od slovného spojenia Total-Body ResistanceEXercise, t. j. cvičenie s odporom celého tela. Systém TRX sa skladá z dvoch nastaviteľných popruhov, na ktorých koncoch sú úchyty na ruky alebo nohy. Možno ho zavesiť do dverí alebo na spomínanú hrazdu.

Pri cvičení je jeden pár končatín zavesený na popruhoch a druhý je v kontakte so zemou. Na TRX sa dá vykonávať obrovské množstvo cvikov, ako sú napríklad kliky so zavesenými nohami, austrálske príťahy a mnohé ďalšie. Prakticky si môžete precvičiť celé telo. Okrem toho vám cvičenie na TRX pomôže vybudovať stabilný a silný stred tela.

Kde kúpiť kvalitný systém TRX

3. Kettlebell

Liatinová guľa s rôznou hmotnosťou a rukoväťou. Kettlebell je nám známy už viac ako 300 rokov. Dokonca ho používala aj ruská armáda a bol to príslušník jednotky Spetsnaz, ktorý ho začiatkom tisícročia zaviedol do Ameriky, a teraz je to veľmi populárny cvičebný nástroj používaný verejnosťou.

Kettlebell tréning má dve základné formy, balistický tréning a silový tréning:

• Podstatou balistického tréningu je tzv. kettlebell swing. Švih s činkami precvičuje celé telo. Vykonanie môže vyzerať takto. Z pokrčených kolien dynamicky (s vystretými rukami) zdvihnite činku zo zeme k tvári (švih). Potom ho zabrzdite späť do východiskovej polohy.
• Silový tréning s kettlebellom pozostáva zo zdvihov, pri ktorých sa napríklad snažíte tlačiť kettlebell nad hlavu ramenami.

Správny tréning s činkami prinesie nielen zlepšenie kardiovaskulárneho systému, ale aj zvýšenie svalového tonusu, sily a posilnenie nôh, bokov, brucha a ramien.

Kde kúpiť kvalitné kettlebelly

4. Súprava kettlebell

Činky, či už jednoručné alebo obojručné, sú určite základom pre budovanie svalovej hmoty. S činkami môžete precvičiť takmer všetky svalové partie. Skvelou voľbou sú činky s nastaviteľným závažím, ktorým môžete podľa potreby uberať alebo pridávať váhu.

Najideálnejšie je kúpiť si sadu činiek, v ktorej máte jednoručnú činku, obojručnú činku a sadu potrebných závaží. Môžeme odporučiť sada nakladacích činiek inSPORTlinekde je obojručná náprava dvojdielna a skladacia pre maximálnu úsporu miesta, keď sa necvičí.

Sadu činiek môžete používať bez akéhokoľvek iného vybavenia, takže ak máte v domácej posilňovni len jeden cvičebný nástroj, nech je to sada činiek.

Kde kúpiť kvalitné sady činiek?

5. Cvičebná podložka

Pravdepodobne sa bez nej nezaobídete. Je potrebná pri strečingu, cvičení na brucho alebo pri akomkoľvek kontakte so zemou. Poskytuje hlavne pohodlie a zabraňuje bolestiam v bedrách, ktoré môžu vzniknúť pri cvičení na podlahe.

Odporúčame vám investovať do kvalitnejších a drahších rohoží. Lacné matrace majú totiž tendenciu sa odlepovať a po niekoľkých mesiacoch sa vyradia. To sa zdá byť ideálne podložka na cvičenie Aero Advancektorá je vyrobená z pamäťovej peny a má pohodlný povrch z PVC. Vďaka tomu je vhodný na náročné a opakované cvičenia so zárukou dlhej životnosti.

Kde kúpiť kvalitnú podložku?

6. Skok cez švihadlo

Skvelý cvičebný nástroj na rozcvičenie pred tréningom alebo na kardio cvi čenie. Je to celkom bežný cvičebný nástroj nielen vo fitnes sfére. Umožňuje vykonávať niekoľko rôznych typov preskokov, ktoré sú jednoduché, ale maximálne účinné.

Len sa uistite, že máte dostatočne vysoké stropy. Nie každý byt alebo dom je vhodný na používanie švihadla. V každom prípade ide o lacný a účinný nástroj, ktorý môžete použiť na tréning v prírode.

Kde kúpiť kvalitné švihadlá?

7. Vzpieračské vrece

Vzpieračské vrece sa v poslednom čase stáva čoraz obľúbenejšou súčasťou vybavenia fitnescentier. Je to vrecko naplnené pieskom, pilinami alebo dokonca vodou, na ktorom je niekoľko úchytov, vďaka čomu bude váš tréning opäť o niečo variabilnejší. Môže sa používať na kondičný, vytrvalostný a silový tréning a je vhodný aj na indoor a outdoor fitness.

Je ideálny napríklad na výpady, drepy alebo silové pohyby . Nie je to však úplná nevyhnutnosť; na všetky uvedené cviky postačí aj súprava činiek, ktorú sme predstavili vyššie.

Kde kúpiť kvalitné športové tašky?

8. Bradla

Bradlá sú univerzálnym cvičebným nástrojom určeným na silový tréning prsných svalov a tricepsov. Teda nepostrádateľná položka pre kalisteniku a streetworkout, kde sú kliky na bradlách vnímané ako primárne cvičenie na rozvoj prsných svalov a tricepsov. Aj pre fitnes cvičencov sú skvelým nástrojom najmä v kombinácii so závažiami, ktoré môžu byť vo forme vesty alebo kotúčov na opasku.

Existujú rôzne typy tyčí, ktoré môžu byť pripevnené na dvere, rebríky alebo len voľne stojace viacúčelové tyče. Zdá sa nám, že sú najlepšou voľbou, najmä vďaka protišmykovým rukovätiam, jednoduchému dizajnu a dobrej skladnosti.

Kde kúpiť kvalitné činky?

9. Lano s činkou

Obľúbený nástroj u boxerov a fanúšikov bojových umení, vhodný najmä na rozvoj výbušnosti, výbušnej sily a kondície. Charakteristickým pohybom, buď striedavo, alebo oboma rukami súčasne, sa zameriavate na paže, ramená, chrbát a stred tela.

Laná majú veľkú odolnosť a dlhú životnosť, takže sú vhodné aj na vonkajšie použitie. Každý cvičenec si ich obľúbi na spestrenie kardio tréningu alebo tréningu zameraného na vytrvalosť a výbušnosť.

Vyrábajú sa v rôznych dĺžkach a s rôznymi priemermi lana, čím sa mení ich hmotnosť, čo ovplyvňuje náročnosť vykonávania cviku.

Kde kúpiť kvalitné vzpieračské laná?

10. Rukoväte riadidiel

Kliknutie na úchopy spočíva v tom, že úchop je pri vykonávaní neutrálny, čím sa lakte dostanú do nižšieho uhla. Zdvihnutím dlaní dostaneme hrudník o niečo nižšie, aby sme lepšie cítili celý rozsah kliku. Je preto skvelým nástrojom na rozvoj prsných svalov a tricepsov, ako aj na lepší úchop, stabilitu a pohyblivosť.

Sme osobne spokojní s gripy od inSPORTlinektoré majú rukoväte potiahnuté protišmykovou vrstvou, ktorá umožňuje pevné a pohodlné uchopenie.

Kde kúpiť kvalitné rukoväte na kliky?

11. Odolná guma

Fitness pomôcka, ktorá má široké využitie. Možno ho použiť na spestrenie silových cvičení, ako je bench press, mŕtvy ťah a drep. Okrem silového tréningu sa dá použiť aj na účinné naťahovanie a zahrievanie. Ale predovšetkým vám pomôže dostať sa nad hlavu počas klikov na hrazde a môžete urobiť viac opakovaní.

Vďaka nízkej hmotnosti a malým rozmerom sa odporový pás ľahko skladuje a prenáša. Existuje mnoho typov odporových gúm, najmä z hľadiska dĺžky, šírky a odolnosti. Gumu si teda môžete vybrať presne podľa toho, na čo ju budete najčastejšie používať.

Kde kúpiť kvalitné odolné gumy?

12. Tréningové koleso s hmotnosťou

Cvičebné koleso, známe aj ako AB valec, je obľúbená fitnes pomôcka určená na posilnenie brušných svalov a "jadra".

Najjednoduchšie je kľaknúť si na podlahu a s valčekom v ruke vykonávať lineárny pohyb po podlahe od kolien k vystretým rukám, čím sa zameriavate na brušné svaly, ako aj na ruky, ramená a hrudník.

Kde kúpiť kvalitné valce na cvičenie?

13. Gymnastická lopta

Lopta z PVC, ktorá je skvelá nielen na cvičenie, ale aj na správne sedenie. Môžete ho zaradiť do tréningu na strečing, rozcvičku, ako aj na mobilizačné a rehabilitačné cvičenia.

Mojím obľúbeným strečingovým cvičením je ľahnúť si chrbtom na loptu, nohy držať na zemi a snažiť sa dostať ruky čo najďalej za telo. Je to príjemnýspôsob, akosi natiahnuť brušné svaly a odľahčiť chrbát. Gymnastické lopty sa samozrejme vyrábajú v rôznych veľkostiach a farbách.

14. Posilňovacia lavica

Ideálne rozšírenie sady činiek, ktorú sme predstavili vyššie. Kým si zaobstaráte posilňovaciu lavicu, existujú rôzne varianty floorpressu, pri ktorých tlačíte jednoručky alebo dvojručky priamo z podlahy. Odporúčame však premýšľať o posilňovacej lavici, pretože ak si vyberiete takú, ktorá ponúka nastaviteľnú opierku chrbta a sedadla, môžete ju používať na oveľa viac cvikov. Skvelou možnosťou je lavica Hero AB50, ktorá má až 7 polôh operadla a 4 polohy sedadla.

Posilňovaciu lavicu môžete používať vo všetkých oblastiach. Tu je prehľadný zoznam cvičení, ktoré s ním môžete vyskúšať:

• Kliky s jednoručkami v polohe na chrbte (hrudník)
• Kliky s jednoručkami na šikmej lavičke (hrudník)
• Rozťahovanie v ľahu na jednej ruke (hrudník)
• Príťahy s jednoručkami s lavičkou (chrbát)
• Kliky s jednoručkami (ramená)
• Zdvihy ramien v sede (ramená)
• Posilňovacie cviky s jednoručkami (ramená)
• Francúzsky lis (triceps)

Kde kúpiť kvalitnú posilňovaciu lavicu?

15. Medicimbal

Jeden z najstarších cvičebných zariadení, ktorý je však stále populárny, a to vôbec nie je prekvapujúce. S medicimbalom možno cvičiť širokú škálu cvikov na celé telo, čo vedie ku komplexnému rozvoju sily a kondície.

Ak trénujete vo dvojici, môžete vyskúšať hádzanie a chytanie medicimbalu, a to buď v kombinácii s drepmi, alebo len v stoji. Ďalším skvelým cvičením je dynamický hod medicimbalom nad hlavu z pozície v drepe a jeho následné chytenie v negatívnej fáze.

Opäť existuje mnoho typov medicimbalov, tentoraz na základe hmotnosti. Čím ťažší je medicimbal, tým ťažšie je cvičenie vykonať , a preto môže byť účinnejšie, pretože si vyžaduje väčšie úsilie.

Kde kúpiť kvalitné medicinbaly?

16. Penový valec

Penový valec, ktorý sa používa na uvoľnenie svalového napätia, sa v poslednom čase stal veľmi populárnym. Používanie penového valca pred a po tréningu podporuje pružnosť svalov a zlepšuje krvný obeh, takže je ideálnou pomôckou pri strečingu a zahrievaní. Okrem iného pomáha aj pri bolestiach chrbta, stabilizuje chrbticu a masíruje.

Zistili sme, že sa dobre hodí Penový valec s výstupkamiktoré robia z penového valca príjemný spôsob masáže a masírovania chrbta a hamstringov.

Kde kúpiť kvalitné penové valce?

17. Masážna lopta

Rovnako ako penový valec je to fitnes nástroj, ktorý sa používa na uvoľnenie svalového napätia. S masážnou loptičkou však môžete masírovať prakticky celé telo, najmä menšie svalové partie. Vďaka svojej malej veľkosti dokáže vyvinúť pomerne intenzívny tlak, takže je skvelý napríklad na odblokovanie chrbta. Okrem toho podporuje rehydratáciu tkaniva a priaznivo prekrvuje svaly.

Vďaka svojej veľkosti sa skvele hodí na cesty, takže aj mimo domova si budete môcť masírovať chrbát, nohy, zadok, ruky, ramená alebo lýtka. Môžeme len odporučiť masážne loptičky Thera 9 cmktoré majú príjemnú a umývateľnú štruktúru a tvrdší gumový povrch, takže pomáhajú byť účinné a lepšie priľnú k pokožke.

Kde kúpiť kvalitné masážne loptičky?

18. Boxovacie vrece

Cvičebná pomôcka, bez ktorej sa nezaobíde žiadne boxerské dojo, ale je vhodná aj do vašej domácej posilňovne. Používanie boxovacieho vreca vám pomôže precvičiť ruky, ramená a nohy, takže sa poriadne zapotíte.

Dá sa zavesiť na spomínanú hrazdu, takže je skvelým doplnkom vašej domácej posilňovne. Je to užitočné, či už si vybíjate zlosť, trénujete údery, alebo len ako spestrenie kardio tréningu. Len sa uistite, že ste si vybrali ten správny, líšia sa najmä hmotnosťou, materiálom a veľkosťou. Pri objednávaní nezabudnite na boxerské rukavice alebo vrecia, ktoré by nemali chýbať pre dobrý tréning na boxovacom vreci.

Kde kúpiť kvalitné boxovacie vrecia?

19. Expander

Expandér je gumový posilňovač s rukoväťou na oboch koncoch, vhodný najmä ako pomôcka na naťahovanie, rozcvičovanie a napumpovanie na konci. Možno ho použiť na precvičenie celého svalového systému, t. j. pri tréningu nôh, chrbta, hrudníka, paží a ramien. Je to užitočné, ak chcete na svaly útočiť izolovane a skôr ich len lepšie cítiť.

Vďaka kompaktným rozmerom je skvelý na cestovanie, preto ho často používajú profesionálni kulturisti na napumpovanie svalov pred vystúpením na pódiu. Opäť nájdete nespočetné množstvo typov expandérov, ktoré sa líšia najmä tuhosťou (odporom) a farbou odporovej gumy.

Kde kúpiť kvalitné expandéry?

20. Rotoped

Rotopedy sú pravdepodobne najrozšírenejšie fitnes stroje. Ich hlavnou výhodou je, že môžete spaľovať kalórie priamo z pohodlia domova pri sledovaní televízie alebo počúvaní obľúbeného podcastu. Cyklistika je tiež skvelá pre vaše kolená. Ak pri behu trpíte bolesťami kolien, bežecký pás je ideálny spôsob, ako si bezpečne zacvičiť.

Ak si vyberiete kardio, u mňa jednoznačne vyhráva beh alebo akákoľvek športová aktivita na čerstvom vzduchu. V prípade nepriaznivého počasia si však vyberám bežecký pás alebo bicykel, ktorý sa dá používať v akýchkoľvek vonkajších podmienkach.

Kde kúpiť kvalitné bežecké pásy?

21. Balančná podložka

Balančná podložka alebo BOSU je veľmi obľúbená najmä pri skupinových tréningoch. Je to všestranná aeróbna pomôcka, ktorá sa využíva najmä pri rovnovážnych a kondičných cvičeniach, podporuje rozvoj koordinácie pohybov a schopnosť udržať rovnováhu.

Kúzlo spočíva v tom, že sa dá použiť na bežné cviky, ako sú kliky, drepy. V kombinácii s bosu však zapojíte aj hlboký stabilizačný systém, takže si zlepšíte celkové držanie tela a posilníte "jadro". Pre mňa je bosu užitočnejšie na strečing a cviky na brucho, kde sú skratky na bosu naozaj čerešničkou na torte.

Ak ste ešte nikdy necvičili na barefoote, odporúčame vám kúpiť si taký, ktorý má reguláciu vzduchu a prídavné expandéryBalančná podložka Dome Uni tieto kritériá dokonale spĺňa.

Kde kúpiť kvalitné balančné podložky?

Ako si teda vybudujete vlastnú posilňovňu?

V dnešnom článku sme predstavili 21 praktických doplnkov do vašej domácej posilňovne. To však neznamená, že ich všetky nevyhnutne potrebujete. Ak máme byť úprimní, hrazda a jednokolesový bicykel budú stačiť na tento trik. Ak máte pocit, že vám niektorý z uvedených nástrojov chýba, mali by ste uvažovať o jeho zaobstaraní.

Je dobré cvičiť len doma?

Určite nie. Celkovo by život nemal byť o známom stereotype, a to platí aj vo svete fitness. Ak môžete, pravidelne striedajte cvičenie v posilňovni, cvičenie doma a cvičenie na tréningovom ihrisku. Táto zmena vám len prospeje.

Navyše každý, kto má sparingpartnera, vie, aké prospešné môže byť cvičenie vo dvojici. Do tréningu to vnáša úplne inú motiváciu a túžbu prekonať samého seba. Nájdite si kamaráta, s ktorým budete cvičiť a navzájom sa rozhýbete.

To je koniec dnešného článku. Dúfame, že sme vás aspoň trochu inšpirovali k vybudovaniu domácej posilňovne a že si aj v tomto krízovom období nájdete čas na cvičenie. Ak máte nejaké otázky, nehanbite sa ich položiť v komentároch nižšie, radi vám na ne odpovieme.

Pre ešte lepšie výkony ve vašej domácej posilňovni skúste vytvoriť taký priestor, kde sa pri cvičení a psilovaní budete cítiť dobre. pomôžu vám motivačné dekorácie a plagáty.

Viac takýchto článkov:

• Zatvorené telocvične? Tu je niekoľko tipov, ako sa nezblázniť
• Ako sa správne zahriať pred cvičením?
• 5 najlepších cvičení na chrbát