Ktorá oblasť je podľa vás v posilňovni najviac zanedbaná? Raz som si položil túto otázku a uvedomil som si, že v mojom prípade to bol môj chrbát. A uvedomila som si, že nielen ja, ale aj mnoho ďalších ľudí okolo mňa často zanedbáva chrbát. Čiastočne za to pravdepodobne môže fakt, že chrbty väčšiny ľudí nepriťahujú toľko pozornosti ako napríklad bicepsy. Ďalším dôvodom je nepochybne skutočnosť, že väčšina ľudí ani nevie, koľko cvikov zaradiť do svojho tréningu, ak sa rozhodnú precvičovať chrbát. Preto sme dnes vybrali 5 najlepších cvikov na tréning chrbta, ktoré rozhodne nesmú chýbať vo vašom tréningovom pláne.
Ak si namiesto čítania článku radšej pozriete video, v ktorom uvidíte aj príklady spomínaných cvičení, pozrite si náš kanál na YouTube, kde sme tejto téme venovali celé video:
Plachý
Cvičenia s vlastnou váhou nie sú vo väčšine prípadov v posilňovni veľmi populárne. Zhrbenie je však skvelým cvikom na zapojenie prevažnej väčšiny chrbtových svalov, predovšetkým širokých svalov chrbta.
Technika zhybov často predstavuje problém pre začiatočníkov, pretože mnohí ľudia nie sú schopní urobiť viac ako 5 opakovaní. Napriek tomu sa oplatí vyskúšať predtuchy alebo zaradiť do tréningu niektoré modifikácie. Jedna z nich napríklad sťahuje hornú kladku. Výhodou je, že si môžete vybrať váhu, s ktorou chcete trénovať, takže môžete urobiť viac opakovaní. Na druhej strane je pohyb pri tomto cvičení výrazne obmedzený kladkou. Druhou alternatívou je použitie asistovaného stroja na kliky. V tomto prípade si opäť môžete vybrať váhu, s ktorou chcete cvičenie vykonávať. Nevýhodou môže byť trochu neprirodzená poloha nôh, ktoré spočívajú na podložke.
Pravdepodobne najlepšou zjednodušenou verziou klikov sú rozpažovacie kliky. Stačí priviazať expandér k stojanu, na ktorom cvičíte, a vložiť nohy. Táto pomôcka vám výrazne zjednoduší kliky, pričom technika zostáva stále rovnaká.
Na druhej strane, ak ste už skúsenejší a bežné kliky sa vám zdajú príliš ľahké, môžete vyskúšať kliky na kruhoch. Vzhľadom na ich nestabilitu je na vykonanie cviku potrebný silnejší stred tela a ďalšie stabilizačné svaly. Cvičenie na kruhoch má však obrovskú výhodu v tom, že počas hrbenia môžete zápästím otáčať a nemusí sa dostávať do neprirodzených polôh.
Rozšírenia osí v prednom oblúku
Pri tomto cviku opäť zaťažíte predovšetkým široké chrbtové svaly, trapézy, rombické svaly a predlaktia. Ideálne je počas cvičenia striedať cviky nadhmatom a podhmatom, pretože každá variácia sa zameriava na trochu iné svalové skupiny. Najčastejšou chybou, ktorú som si všimol u iných ľudí, je nedostatočný predklon. V tomto prípade svaly, ktoré by mali pracovať, nepracujú, ale väčšinu práce vykonávajú trapézy.
Veslovanie na spodnej kladke
Táto variácia je vhodná najmä pre začiatočníkov, pretože sa pri nej zapájajú takmer rovnaké svaly ako pri ťahu osou v prednom drepe, ale nevyžaduje si toľko techniky. Práve náročná technika je dôvodom, prečo by začiatočníci nemali hneď začínať s náročnými a zložitými cvikmi. Ideálne je dopracovať sa k týmto cvikom na strojoch, ktoré kopírujú čiastkové fragmenty daných cvikov. Až po zvládnutí techniky na týchto strojoch je možné využívať zložitejšie cvičenia, ktoré umožňujú väčší svalový rozvoj.
Riadok Pendlay
Ide o o niečo účinnejší variant klikov v prednom drepe. To je však kompenzované tým, že technika prevedenia je podstatne náročnejšia. Telo by malo byť fixované od bedrovej chrbtice smerom nadol a nemalo by sa pohybovať. Inak je technika takmer rovnaká, len hrudník musí smerovať trochu viac dopredu. Tým sa hrudná chrbtica stáva aktívnejšou, a preto spôsobuje väčšiu kontrakciu chrbtových svalov. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa netreba preháňať s veľkým počtom opakovaní. Stačí 6 - 8 opakovaní správnou technikou.
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah snáď netreba predstavovať. Je to jedno z najzákladnejších a najkomplexnejších cvičení. Aby ste z neho však mohli profitovať, je nevyhnutné klásť veľký dôraz na správnu techniku. Ak by sme sa chceli podrobne venovať technike mŕtveho ťahu, zabralo by nám to asi 95 % celého článku. Z tohto dôvodu vám odporúčam prečítať si našu Článok výlučne na mŕtvy ťah, kde sa všetko podrobne rozoberá. Pri nedodržaní prísnej techniky hrozí riziko vážneho zranenia, preto sa do tohto cvičenia určite nepúšťajte, kým si nie ste naozaj istí svojou technikou. Nie je na škodu mať sparingpartnera, ktorý má s mŕtvym ťahom nejaké skúsenosti.
Ak však nemáte sparingpartnera, môžete si pozrieť aspoň video z nášho kanála na YouTube, kde sa podrobne venujeme základom správnej techniky:
Ťahanie hornej kladky s vystretými rukami
Pohyb pri tomto cvičení v podstate kopíruje pullover, ale technika je oveľa jednoduchšia. Opäť ide o cvik vhodný najmä pre začiatočníkov, pretože vďaka nemu sa môžete naučiť skvelo cítiť napríklad sťahovanie lopatiek. V spodnej fáze sa oplatí držať ruky chvíľu pri tele, čo spôsobí dlhšiu kontrakciu, a teda lepšie zapojenie svalov. Aj v tomto prípade sa správnou technikou naučíte pracovať so zapojením jednotlivých svalových partií, čo môžete neskôr využiť pri cvikoch, ako sú mŕtve ťahy a podobne.
To je z našej strany pre tento článok všetko. Ak tu chýba váš obľúbený cvik na chrbát, budeme radi, ak sa s nami oň podelíte v komentároch.
Ďalšie podobné články:
- Prvý deň v posilňovni: Ako sa nedostať do rozpakov a čo začať cvičiť?
- 13 tipov, ako z každého tréningu vyťažiť čo najviac
- Drep: Správne prevedenie, variácie a časté chyby
Prečo nám môžete dôverovať?
Šport je mojou celoživotnou vášňou, mám k nemu blízko od detstva. Dlho som sa venoval predovšetkým atletike, ktorá ma nakoniec priviedla aj do posilňovne. Každý dobrý šprintér vie, že na dosiahnutie jednej desatiny štartu musí preto obetovať stovky hodín tréningu. A práve táto drina za oponou, ktorú nikto nevidí, bola mojou najväčšou vášňou.
Každé kilo v posilňovni mi pomáhalo posunúť sa o kúsok bližšie k cieľu a posilňovňu som si veľmi rýchlo zamiloval. Aj keď už nezávodím, na mojom vzťahu k nekompromisnému tréningu sa nič nezmenilo.