Stravovanie

5 najlepších a najkvalitnejších zdrojov bielkovín

Autor: Mirek Křivánek |

Bielkoviny sú kľúčovou makroživinou pre tvorbu a obnovu svalového tkaniva. Musíme však dbať na správny príjem a kvalitu zdrojov, z ktorých prijímame bielkoviny. V tomto článku sa dozviete, ktoré zdroje bielkovín patria medzi najlepšie a prečo. Dozviete sa aj ďalšie výhody našich vybraných potravín.

Vaječné bielkoviny

Vaječný proteín sa právom považuje za jeden z najkvalitnejších proteínov. Slepacie vajcia však nie sú jediné, ktoré sa oplatí vyskúšať.

Slepačie vajcia

Je známe, že vajcia sú jedným z najkvalitnejších zdrojov bielkovín, ale prečo je to tak? Podľa Kalorických tabuliek sa v jednom veľkom vajíčku (približne 60 g) nachádza 7 g bielkovín a 7 g tuku, čo z vajec robí skvelý zdroj týchto makroživín. Bielkoviny z vajec majú veľmi pestré spektrum aminokyselín, čo zabezpečuje ich dobrú využiteľnosť, ktorú podporuje aj zastúpenie všetkých esenciálnych aminokyselín, t. j. tých, ktoré si naše telo nedokáže samo syntetizovať. To však nie je jediná dobrá vlastnosť vajec. Ak sa pozrieme na ďalšie makro- a mikroživiny, zistíme, že vajcia obsahujú veľmi dôležité zložky našej stravy vrátane cholesterolu, vitamínov a stopových prvkov. Ak vás zaujímalo, či je cholesterol v zozname prospešných živín, dovoľte nám vysvetliť, prečo ho vôbec spomíname. Cholesterol bol dlho démonizovaný, ale dnes už vieme, že ho môžeme rozdeliť na "dobrý" a "zlý". Rozdiel je v tom, či sa molekula cholesterolu viaže na HDL alebo LDL nosič, ktorý sa delí na HDL - lipoproteín s vysokou hustotou a LDL - lipoproteín s nízkou hustotou. Každý z nich má v tele špecifické metabolické dráhy a práve HDL obsiahnuté vo vajciach sú pre telo prospešné. Je dokázané, že konzumácia tohto typu cholesterolu znižuje riziko srdcových ochorení, infarktu a iných zdravotných problémov. Vo vajciach sa nachádza nielen pestré aminokyselinové spektrum vaječných bielkovín, ale aj niekoľko dôležitých vitamínov, konkrétne A a E, ako zástupcovia vitamínov rozpustných v tukoch, ďalej B2, B5 a B12, ktoré sú rozpustné vo vode.

Vajcia k snídani
Slepacie vajcia sú skvelé a chutné raňajky.

Prepeličie vajcia

Prepeličie vajcia sú výrazne menšie ako slepačie vajcia. V priemere vážia len 13 g, z toho 2 g bielkovín a 2 g tuku. Rovnako ako slepačie vajcia obsahujú celý rad vitamínov a stopových prvkov, ako aj antioxidanty, ktoré sú kľúčovou zložkou potravín podporujúcich naše zdravie. V istej štúdii sa ukázalo, že antioxidanty obsiahnuté v prepeličích vajciach môžu pomôcť pri liečbe alergií. Treba však dodať, že uvedený výskum sa uskutočnil na zvieratách.

Pštrosie vajcia

Pštrosie vajcia sú nie celkom dostupnou možnosťou. Jedno vajce váži približne 1,4 kg a obsahuje 140 g bielkovín a 70 g tuku s celkovou energetickou hodnotou viac ako 2 000 kcal. Ak ich porovnáme z výživového hľadiska so slepačími vajcami, zistíme, že pštrosie vajcia obsahujú menej vitamínu E a A, ale sú bohatšie na horčík a železo.

Rybie mäso

Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, ako by mala vyzerať zdravá a vyvážená strava, pravdepodobne ste sa stretli s rybím mäsom. Je kľúčovou súčasťou stravy, pretože poskytuje živiny, ktoré sa ťažko získavajú z iných zdrojov.

Výhody konzumácie rýb

Konzumáciou rýb dostávame do tela mnoho dôležitých "prvkov" potravy vrátane bielkovín, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín, jódu a ďalších vitamínov a minerálov. Ak vás zaujíma, prečo sa všade spomínajú omega-3 mastné kyseliny, napísali sme o nich článok Omega-3 pod drobnohľadom, v ktorom sa dozviete, čo sú to omega-3 mastné kyseliny, aké sú ich výhody a ďalšie užitočné informácie. Vďaka obsahu týchto prospešných látok majú ryby dobrý vplyv na naše srdce, čo dokazujú štúdie, podľa ktorých majú ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby, nižšie riziko srdcových ochorení.

Losos

Jednou z najznámejších a najpoužívanejších rýb v našej strave je losos. V 100 gramoch nájdeme 22 gramov bielkovín a 12 gramov tukov, z ktorých väčšina je zdravá. Lososie mäso sa vyznačuje najmä vysokým obsahom vitamínov skupiny B, konkrétne B12, B6, B5 a B3. Tieto vitamíny sa podieľajú na mnohých fyziologických procesoch, bez ktorých by naše telo nemohlo fungovať. Medzi ďalšie hojne zastúpené prvky patrí draslík a selén.

Losos na tanieri
Milovníci morských rýb určite vedia, aký je losos zdravý a zároveň chutný.

Tuniak

Ide o jednu z najčastejšie konzumovaných rýb nielen medzi športovcami, väčšina ľudí ju spravidla kupuje v konzervách. Rovnako ako pri iných potravinách je však najlepšou voľbou čerstvé filé. Tuniak obsahuje 24 g bielkovín a len 6 g tuku na 100 g, čo z neho robí skvelú potravinu aj pre tie najprísnejšie diéty.

Grécky jogurt

V súčasnosti si pod gréckym jogurtom zvyčajne predstavujeme komerčne predávaný jogurt s 0 % tuku atď. Skutočný recept je úplne iný a obsahuje viac tuku ako bežný jogurt, ale existujú aj rôzne odtučnené verzie vhodné napríklad pre diéty. Grécky jogurt sa dostal do nášho zoznamu vďaka vysokému obsahu bielkovín a ďalších bioaktívnych látok, ako sú probiotiká, vitamíny a minerály. V 100 g jogurtu s 5 % obsahom tuku nájdeme 8 g bielkovín, 4 g sacharidov a 5 g tuku. Výhody gréckeho jogurtu však presahujú "obyčajný" obsah bielkovín, pretože jednou z kľúčových zložiek sú živé kultúry, ktoré pomáhajú diverzifikovať črevný mikrobióm (ak sa chcete dozvedieť viac o črevnej mikroflóre, neváhajte si prečítať náš ďalší článok o mikrobióme). Na záver by bolo dobré spomenúť, aby ste boli pri výbere gréckeho jogurtu opatrní. Ideálny výrobok by mal mať minimum pridaných cukrov a konzervačných látok, preto je lepšie kúpiť si biely grécky jogurt a doma si ho ochutiť kvalitnými potravinami.

Grécky jogurt je trochu tučnejší, ale chutí úžasne.
Grécky jogurt je trochu tučnejší, ale chutí úžasne.

Hovädzie mäso

Pravdepodobne najznámejší druh mäsa vo svete fitness. Je to červené mäso, preto je veľmi bohaté na vitamíny a minerály, najmä na zinok a železo. Z výživového hľadiska sa v 100 g hovädzieho mäsa nachádza 21 g bielkovín, 4 g tuku a celkovo 117 kcal (hodnoty sú uvedené pre surové mäso). Zároveň obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Pokiaľ ide o obsah tuku, v chudšom hovädzom mäse sa nachádza v priemere 5 - 10 % tuku, ktorý tvoria najmä nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. V súvislosti s tukmi je potrebné spomenúť CLA alebo konjugovanú kyselinu linolovú , ktorá sa v dostupných výskumoch ukázala ako zdraviu prospešná. Ako už bolo spomenuté na začiatku, hovädzie mäso obsahuje mnoho vitamínov a minerálov, napríklad železo, ktoré sa nachádza v hemovej forme, čo je jedna z najľahšie stráviteľných a vstrebateľných foriem pre naše telo. Ďalej je tu zinok, ktorý je prospešný pre správny vývoj organizmu, fosfor, ktorý zabezpečuje množstvo metabolických procesov v tele, a selén, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu mnohých procesov v našom organizme. Jedným z najdôležitejších vitamínov je B12, ktorý sa podieľa na tvorbe krvi a v dostatočnom množstve ho možno získať len zo živočíšnych produktov, najmä z mäsa. Ďalej sú tu vitamíny B3 a B6, ktoré majú v tele mnoho funkcií. Tým však zoznam zložiek hovädzieho mäsa nekončí. Nájdeme tu napríklad aj kreatín, ktorý mnohí poznajú predovšetkým ako doplnok stravy, ktorý slúži ako zdroj energie pre svaly. Prítomná je aj antioxidačná zlúčenina glutatión. Svalovej hmote prospieva aj obsah karnozínu, ktorý pomáha správnej funkcii svalov.

ČO JE KARNOZÍN?
Karnozín je dipeptid pozostávajúci z beta alanínu a histidínu. V ľudskom tele má mnoho funkcií, medzi najdôležitejšie patrí jeho pufrovací účinok a ochrana buniek pred kyslíkovými radikálmi.

Konzumácia hovädzieho mäsa môže vďaka vysokému obsahu železa pôsobiť aj ako prevencia anémie z nedostatku železa. Niektoré štúdie ukazujú, že jeho konzumáciou sa lepšie vstrebáva železo v iných formách, ako je hemová forma obsiahnutá v hovädzom mäse. V neposlednom rade by sme mali spomenúť rozdiely v zložení mäsa medzi kravami kŕmenými trávou a obilím. Ak máte možnosť, odporúčame vám kupovať hovädzie mäso z fariem kŕmených trávou. Ukázalo sa, že krmivo pre hovädzí dobytok má veľký vplyv na zloženie rôznych látok v mäse. Medzi najdôležitejšie patrí zvýšený obsah antioxidantov, nižší obsah tuku, betakaroténu a vyšší obsah omega-3 mastných kyselín.

Dobrý hovädzí steak má skvelú chuť a dopĺňa veľmi kvalitné bielkoviny.
Dobrý hovädzí steak má skvelú chuť a dopĺňa veľmi kvalitné bielkoviny.

Morské plody

Ako už bolo spomenuté, rybie mäso je veľmi prospešné, ale nie je jediným dobrým zdrojom bielkovín zo sladkovodných alebo morských živočíchov.

Výhody konzumácie morských plodov

Výhody sú podobné tým, ktoré sme uviedli pri rybom mäse. Pozrime sa napríklad na mušle. V 85 g nájdeme 35-násobok odporúčanej dennej dávky vitamínu B12, ideálne množstvo selénu, zinku a železa. Atypické morské plody sú potom ideálnym spôsobom, ako spestriť stravu bez toho, aby sa znížila jej kvalita. Vhodnými a prospešnými potravinami sú mušle, ustrice, krevety alebo homáre.

Krevety

Krevety sú veľmi nízkokalorickým zdrojom bielkovín. Sto gramov kreviet má len 92 kcal, 20 g bielkovín a 1 g tuku, takže sú opäť skvelým zdrojom bielkovín pre diétu. Hoci krevety majú málo kalórií, obsahujú veľa mikroživín, ako je železo, fosfor, zinok alebo horčík.

Ak krevety dobre ochutíte, budú chutiť fantasticky.
Ak krevety dobre ochutíte, budú chutiť fantasticky.

Ak máte obľúbené jedlo na doplnenie bielkovín, podeľte sa oň s nami a ostatnými čitateľmi v komentároch.

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.