Deň podvodu. Fitness zlozvyk, ktorý určite netreba dlho predstavovať, pretože väčšina kulturistov sa naň teší celý svoj jedálniček. Pri správnom načasovaní a správnom prístupe vám môže priniesť požadované výsledky, v opačnom prípade môže úplne zničiť vaše úsilie o diétu.
V dnešnom článku preto rozoberieme pozitívne aj negatívne účinky občasného podvádzania a pozrieme sa na možné alternatívy.
Aké sú pozitívne účinky "cheat day"?
Najdôležitejším dôvodom, prečo väčšina kulturistov zaraďuje cheat day, je zrýchlenie metabolizmu v strave. Medzi ďalšie pozitíva patrí doplnenie glykogénu a (pre mňa osobne veľmi dôležité) psychické uvoľnenie, ktoré zvyčajne sprevádza každý cheat day. Prejdime si teda tieto pozitívne účinky jeden po druhom.
1. Urýchľuje metabolizmus
Ak ste ako prirodzený cvičenec dlhší čas v kalorickom deficite, váš metabolizmus sa začne spomaľovať. Tu prichádza na rad cheat day. Keď jeden deň extrémne zvýšite príjem kalórií, trávenie sa opäť zrýchli. Ak si do jedálnička dáte len v nevyhnutných prípadoch, nemusíte sa obávať, že by si vaše telo ukladalo kalórie.
Je však tiež dôležité poznamenať, že športovci užívajúci podporné látky nepotrebujú cheat day tak často ako prirodzení cvičenci.
2. Doplnenie zásob glykogénu
Aj keď to väčšina z vás pravdepodobne vie, v záujme komplexnosti tohto článku by sme mali bližšie definovať, čo to vlastne glykogén je. Je to zásobný polysacharid, ktorý sa počas náročnej aktivity mení na glukózu v procese nazývanom glykolýza, ktorá ďalej slúži ako zdroj energie pre svaly. Keďže ide o sacharid, je jasné, že pri dlhodobom nízkom príjme sacharidov sa svalový glykogén vyčerpáva.
Ak z času na čas zaradíte cheat day, veľmi spoľahlivo doplníte jeho zásoby a v nasledujúcich dňoch budete cvičiť oveľa lepšie.
3. Uvoľníte sa a zrelaxujete
Z môjho osobného pohľadu je veľkým pozitívom cheat days určitý druh duševného uvoľnenia. Ak ste niekedy držali diétu s prísnym kalorickým deficitom, viete, že po čase sa začnete cítiť unavení a otrávení.
Nie je nič lepšie, ako sa na jeden deň úplne zbaviť stereotypnej stravy a ísť na večeru s priateľmi, sadnúť si do kina s popcornom alebo sa inak vymaniť z každodenného stereotypu.
Aké sú negatívne účinky nekontrolovaného cheat day?
V ďalšej časti nášho článku sa na chvíľu odkloníme od pozitívnych účinkov cheat day a pozrieme sa na druhú stranu spektra. Čo sa stane s vaším telom, keď nebudete podvádzať. Medzi fyzické účinky "cheat day" patrí napríklad zvýšené zadržiavanie vody v tele a v extrémnych prípadoch aj nevoľnosť. Ale bohužiaľ, môže sa to prejaviť aj na psychike, pretože mnohí ľudia majú po dni výčitky svedomia alebo dokonca trpia pocitmi zlyhania. Predstavme si všetky negatíva bližšie.
1. Zvyšuje zadržiavanie vody
Ak máte "cheat day", je viac ako pravdepodobné, že sa nevyhýbate sacharidom. A práve sacharidy zvyšujú zadržiavanie (alebo retenciu) vody v tele. To je pravdepodobne hlavným dôvodom, prečo sa po cheat day prebúdzate výrazne ťažší ako v iné dni, a tiež sa môžete cítiť trochu "vodnatí". Nemusíte sa však obávať, všetko sa do niekoľkých dní vráti do normálu.
2. Nevoľnosť
Aj keď máte na dnes naplánovaný cheat day, na ktorý ste sa už dlho tešili, skúste používať hlavu.
Ak to totiž preháňate s nevhodnými kombináciami a extrémnymi porciami jedla, môžete si pokaziť trávenie na niekoľko nasledujúcich dní. Nikto vám neodopiera vaše obľúbené jedlá ani nepredpisuje malé porcie, ale nútiť vás do jedla sa zdá byť zbytočné.
3. Má negatívny vplyv na psychiku
Predtým, ako úplne odsúdite tento negatívny účinok cheat days, je potrebné si uvedomiť, že ide o úplne individuálny faktor. Kým niekto sa zotaví, oddýchne si a doplní stratenú energiu na ďalšiu fázu diéty, niekto iný môže mať výčitky svedomia.
V tomto prípade je však dôležité si uvedomiť, že ak držíte prísnu diétu a vaše telo dlhodobo trpí, len tak si jeden deň podávania určite neuškodí.
Ako často zaradiť deň podvádzania?
Otázka, ako často by sa mal zaraďovať cheat day, je jednou z tých, na ktoré neexistuje jednoznačná odpoveď, ktorá by uspokojila každého. Je to preto, lebo to veľmi závisí od rýchlosti metabolizmu, fázy stravovania, účinnosti tréningu, telesného somatotypu a mnohých ďalších faktorov. Zatiaľ čo niektorým môže vyhovovať podvádzať každý týždeň, pre endomorfov to rozhodne nie je dobrý nápad. Skrátka, musíte sledovať svoje telo a na základe toho si vždy naplánovať cheat day. Nie je však možné začať s jedným podvádzacím dňom v mesiaci a nakoniec podvádzať takmer každý deň.
Hoci neexistuje univerzálne riešenie, osobne by som odporúčal zaradiť počas diéty každých 14 dní jeden "cheat day" a sledovať, ako naň vaše telo reaguje. Ak ste práve začali držať diétu, pravdepodobne vám bude stačiť jeden deň po troch týždňoch, pretože budete mať dostatok svalového glykogénu a chvíľu potrvá, kým ho spotrebujete.
Aké sú možné alternatívy ku kontrolnému dňu?
Aj keď sa zdá, že cheat day je skvelým spestrením stereotypnej diéty, existujú aj iné alternatívy. Pozrime sa na ne:
1. Referenčný deň
Hoci mnoho ľudí považuje cheat day a refeed day za to isté, je medzi nimi jeden zásadný rozdiel. Ako sa hovorí profesionálne webové stránky, deň kŕmenia je založený na kvalitných zložkách. To znamená, že sa nebudete prejedať jednoduchými cukrami, ale dáte si napríklad ovsenú kašu s ovocím alebo podobné jedlo bohaté na makroživiny.
2. Podvodné jedlo
Ak hovoríte po anglicky, rozdiel medzi cheat day a cheat meal je jasný na prvý pohľad. Kým prvé jedlo trvá celý deň, druhé trvá len jedno jedlo. Z môjho pohľadu je cheat meal úplne postačujúci, pretože si môžete sadnúť s priateľmi a dať si obľúbenú pizzu alebo hamburger, takže sa príjemne uvoľníte, ale zároveň na druhý deň nepocítite žiadny rozdiel vo svojej postave a nebudete mať také výčitky.
Ale samozrejme to závisí aj od fázy diéty a zásob glykogénu, ktoré máte.
Ako teda pristupovať k podvádzaciemu dňu?
Z vlastnej skúsenosti neodporúčam cheat day, oveľa radšej mám spomínaný refeed. Z pohľadu priemerného rekreačného cvičenca je podľa mňa absolútne nevyhnutné mať vyriešený jedálniček, ktorý je pre vás dlhodobo udržateľný a ktorý vás baví.
Ak sa však pustíte do radikálnejšej diéty a podvádzania, nezabudnite k tomu vždy pristupovať s rozumom. Môžete si dopriať svoje obľúbené jedlá a nič neľutovať, ale určite do seba jedlo nevkladajte násilím a dodržiavajte odstupy, inak riskujete črevné problémy, a tým ohrozenie celej diéty.
Ďalšie epizódy zo série Fitness Vices:
- Séria fitness zlozvykov č. 1: Aký vplyv má alkohol na cvičenie?
- Fitness zlozvyky #2: Aký vplyv má marihuana na cvičenie?
- Séria fitness zlozvykov #3: Aký vplyv má fajčenie na cvičenie?
- Fitness Vices Series #4: Aké sú výhody a nevýhody anabolických steroidov?
- Fitness seriál o zlozvykoch #5: Do akej miery je pitie kávy prospešné?
- Fitness seriál o zlozvykoch #6: Prečo je nekontrolovaný cheat day rýchlou cestou na dno?
- Fitness seriál o zlozvykoch #7: Aký vplyv majú energetické nápoje na zdravie?
- Fitness seriál o zlozvykoch #8: Môžu spaľovače tukov skutočne pomôcť pri chudnutí?
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.