Rast svalov a správna hladina testosterónu idú ruka v ruke s našou vytúženou postavou. Správna hladina testosterónu nám slúži nielen na lepšiu regeneráciu, ale predovšetkým na viac energie a chuti do života.
Preto sa dnes zameriame na to, ako dosiahnuť vysokú hladinu testosterónu.
Ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov?
Testosterón u mužov je mimoriadne dôležitý nielen pre rozvoj svalovej hmoty a zvýšenie libida, ale aj pre celkové zdravie mužov. Nedostatok testosterónu vedie k zvýšenému riziku obezity a cukrovky, zníženému sebavedomiu a môže pomaly prejsť do úzkosti a depresie. Hladina testosterónu u mužov preto zohráva mimoriadne dôležitú úlohu.
U mladších mužov približne do 35 rokov zvyčajne nie je potrebné zvyšovať hladinu testosterónu, pretože zdraví muži majú v tomto období prirodzene vysokú hladinu testosterónu. S pribúdajúcim vekom však množstvo testosterónu v tele prirodzene klesá, a preto je potrebné dodržiavať niekoľko základných pravidiel, ktoré pomôžu telu, ak už nie zvýšiť hladinu testosterónu, tak ju aspoň optimalizovať a udržať.
Medzi základné tipy na zvýšenie hladiny testosterónu patria:
- pravidelné cvičenie,
- dostatočný príjem vitamínov a minerálov,
- dostatočný spánok,
- zdravá strava,
- čo najmenej stresu.
Samozrejme, ide o veľmi všeobecné odporúčania, ale jednoznačne fungujú. Ak vám ani to nestačí, môžete vyskúšať testosterónové stimulanty, od ktorých síce nemôžete očakávať žiadne zázraky, ale môžu vám pomôcť s optimalizáciou hladiny testosterónu. Tie sú však naozaj vhodné skôr pre starších cvičencov.
Ako zvýšiť testosterón u žien?
O testosteróne u mužov sa už napísalo veľa. Vedeli ste však, že je mimoriadne dôležitý aj v ženskom tele? Podieľa sa napríklad na metabolizme cukrov a zlepšuje aj využitie bielkovín v tele. Jeho nedostatok môže u žien spôsobiť veľmi nepríjemné komplikácie, ako napr:
- neustálu únavu,
- ťažkosti s chudnutím,
- depresie a úzkosti,
- znížené libido,
- menej sily.
U žien je však problémom aj nadbytok. Môže spôsobiť vypadávanie vlasov, nepríjemné akné, problémy s pohlavnými orgánmi alebo zvýšenú agresivitu. Ženy bez pretekárskych ambícií teda často nemajú náladu na väčšie zvýšenie mužského pohlavného hormónu a bolo by to skôr kontraproduktívne.
Na to, aby sa hladina testosterónu u žien vrátila na normálnu úroveň, stačí dostatočný príjem vitamínov a zdravý životný štýl, ktorý umožňuje telu udržiavať si vlastnú hladinu testosterónu. Ak máte pocit, že by sa vám hodilo trochu viac testosterónu, môžete zvýšiť príjem bielkovín alebo začať dvíhať ťažšie váhy v posilňovni.
Zdvíhanie ťažkých váh
Správna technika v kombinácii so základnými cvikmi, ako sú drepy, mŕtvy ťah, benchpress, výpady, zdvihy predlaktia, kliky, tlaky na hrazde atď., zohrávajú dôležitú úlohu pri stimulácii a vyplavovaní anabolických hormónov.
Na druhej strane by sme sa mali vyhnúť izolovaným cvičeniam a strojom, ktoré určite neprodukujú veľa androgénov.
TIP: Výber najlepších doplnkov pred tréningom!
Horčík, zinok
Minerály horčík a zinok majú veľký vplyv na produkciu testosterónu. Môžu sa prijímať z prirodzenej stravy alebo z doplnkov stravy ZMA - kde sa zinok a horčík kombinujú a obohacujú o vitamín B6.
Vitamín D3
Z vitamínov je to slnečný vitamín D3. Práve slnečné lúče majú schopnosť reprodukovať vitamín D3 v podkožnom tkanive. Preto sa už nevyhýbajte slnku. Problém je v zime, keď môžeme slnko čiastočne nahradiť soláriom. Poslednou možnosťou je užívanie vitamínu D3 z doplnkov stravy, ktoré majú najvýraznejší účinok.
Nasýtené mastné kyseliny
Áno, tie prekliate nasýtené tuky majú vplyv na produkciu testosterónu. Žiadne vyhadzovanie žĺtkov a konzumácia suchých bielkov. Na raňajky si vyberte celé vajcia varené vo vode, ideálne tzv. pošírované. Hovädzí steak na obed a bravčová krkovička na večeru.
Spánok
Dlhý a neprerušovaný spánok je kľúčom k stabilnej hladine rastového hormónu aj testosterónu. Preto sa odporúča spať približne 7 až 8 hodín.
Len doplnok, doplnok alebo doplnok pre viac stresu
Stres je ďalším "zabijakom" testosterónu. Pri vyššej hladine stresu sa uvoľňuje kortizol, ktorý bráni uvoľňovaniu anabolických hormónov.
Zelenina a bylinky
Zelenina, ako je brokolica, kapusta alebo kel, môže znížiť hladinu estrogénu, čo vedie k vyššej hladine testosterónu. Ančovičky a.k.a Tribulus Terrestris alebo senovka grécka sú bylinky, ktoré podporujú uvoľňovanie lutropínu, ktorý zvyšuje produkciu testosterónu. Tieto bylinky by sme odporúčali používať až vo vyššom veku, primárne by ste sa mali zamerať na ostatné body.
Čo robia kulturisti na zvýšenie testosterónu?
Áno, vyššie uvedené typy fungujú pre normálnu hladinu testosterónu u ľudí, ktorí jednoducho chcú žiť zdravo a zlepšiť svoje výsledky v posilňovni. Čo však robia kulturisti, ktorí ho jednoducho potrebujú viac pre svoj výkon, aby zvýšili testosterón?
Testosterónové injekcie a tablety
V posledných rokoch sa čoraz viac kulturistov priznáva alebo dokonca otvorene priznáva k užívaniu dopingových látok, medzi ktoré patrí aj umelo dopovaný testosterón. Najčastejšie je to vo forme testosterónových injekcií alebo tabliet. Ich pomerne výrazné pozitívne účinky však výrazne prevyšujú riziká spojené s ich užívaním. Pre bežných cvičencov bez súťažných kulturistických ambícií sa ich užívanie rozhodne neodporúča.
Problémy spojené s injekciami a tabletami testosterónu
Umelo zvýšený testosterón môže zvýšiť celkovú náladu, tréningový apetít a tiež prispieť k objemu svalov u mužov. Ak by sa to nechalo len tak, domnievame sa, že umelo dodávaný testosterón by bol súčasťou doplnkov výživy každého cvičiaceho muža. Bohužiaľ, nie je to tak a s jeho dodávaním sú spojené významné vedľajšie účinky, ktoré u mnohých ľudí prevažujú nad tým dobrým. V nasledujúcich riadkoch sa na ne pozrieme trochu bližšie.
Úplné zastavenie prirodzenej produkcie testosterónu
Pri umelom dopĺňaní testosterónu vo forme injekcií alebo tabliet dochádza k úplnému odstaveniu jeho prirodzenej produkcie. Telo si jednoducho začne myslieť, že ho už nepotrebuje produkovať, pretože je pravidelne zásobované viac než dostatočne. To môže viesť k vážnym zdravotným problémom pri dlhodobom užívaní testosterónu a k potrebe podstupovať testosterónovú terapiu prakticky do konca života.
Gynekomastia
Hoci tento problém je skôr estetický, rozhodne nie je príjemný. Gynekomastia je stav, keď u mužov dochádza k zväčšeniu prsných žliaz v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, ktorú môže spôsobiť nadmerné užívanie testosterónu. Tomu sa nedá obzvlášť účinne zabrániť a je len na vašom tele, či sa u neho gynekomastia vyvinie alebo nie. Tá je potom spojená s ďalšími zdravotnými rizikami, ako je rakovina prsníka a podobne.
Kardiovaskulárne ochorenia
Ďalším problémom príliš zvýšenej hladiny testosterónu sú kardiovaskulárne ochorenia. Testosterón totiž zvyšuje krvný tlak a s ním aj riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Ľudia s ochorením srdca by sa mu teda mali rozhodne vyhýbať alebo ho užívať len pod vedením skúseného lekára, a to len zo zdravotných dôvodov.
Cena
V neposlednom rade je problémom aj cena testosterónových injekcií. Ak by ste ich zaradili do "kúry" a užívali napríklad dve injekcie týždenne počas troch mesiacov (toto rozhodne nie je odporúčanie ani návrh na dopingovú kúru!), predraží sa to. Navyše, ak si na ne vytvoríte závislosť alebo úplne vyradíte prirodzenú produkciu testosterónu, možno ich budete musieť užívať do konca života.
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.