Melatonín je jedným z najdiskutovanejších doplnkov v poslednom čase. Mnohí ľudia po ňom siahajú, keď nemôžu zaspať a pod názvom melatonín si predstavia len niektoré tabletky. Melatonín je však úplne prírodný produkt, nachádza sa v rôznych potravinách a jeho produkciu možno zvýšiť prirodzenou cestou. Pozrime sa však na všetky podrobnosti postupne v rámci tohto článku.
Čo je to melatonín?
Melatonín je jedným z hormónov a často sa označuje ako hormón spánku alebo hormón tmy. Dôležité pre nás je, že ide o látku, ktorá sa v tele produkuje úplne bežne a okrem ľudského tela sa nachádza aj v niektorých rastlinách, ktoré ho produkujú ako obranu proti oxidačnému stresu. Hoci si ho väčšina ľudí spája predovšetkým s podporou spánku, melatonín má množstvo potenciálnych pozitívnych vlastností pre naše zdravie. Podľa niektorých výskumov napríklad súvisí s fungovaním imunitného systému, krvným tlakom a súvisí aj s hladinou kortizolu. Okrem toho však niektoré štúdie naznačujú, že ako antioxidant môže v špecifických prípadoch súvisieť napríklad so zdravím očí.
Výhody melatonínu
V praxi existuje množstvo výhod, ktorými sa melatonín môže pochváliť. Okrem dobre známej podpory spánku má aj nepriamy vplyv na stabilizáciu hladiny kortizolu, reguláciu voľných radikálov a ochranu mitochondrií. Pozrime sa však na jednotlivé účinky trochu podrobnejšie.
Podpora spánku
O spánku sme už podrobne písali v našom článku s tipmi na kvalitný spánok, ale určite stojí za zmienku aj v súvislosti so samotným melatonínom. Výskum uskutočnený na ľuďoch trpiacich nespavosťou napríklad ukázal, že užívanie melatonínu dve hodiny pred spánkom pomohlo účastníkom rýchlejšie zaspať a zlepšilo celkovú kvalitu spánku. Zároveň treba poznamenať, že na rozdiel od rôznych liekov na spanie viazaných na drogylieky na predpis môžu mať podstatne menej potenciálnych vedľajších účinkov.
Potláča sezónnu depresiu
Sezónna depresia postihuje podľa dostupných zdrojov až 10 % svetovej populácie a zvyčajne je najčastejším depresívnym stavomNiektorí odborníci to pripisujú zmenám cirkadiánnych rytmov spôsobených zmenami svetla. Hoci na túto tému nebolo vykonaných veľa štúdií, niektoré naznačujú, že melatonín by mohol niektoré príznaky potlačiť.
Má antioxidačný účinok
Podľa niektorých zdrojov je melatonín veľmi silný antioxidant, ktorý pomáha telu zbaviť sa voľných radikálov. Hoci sú zatiaľ ďalšie štúdie na túto tému pomerne obmedzené, aj tento účinok určite stojí za zmienku.
Dostatok spánku stabilizuje kortizol
Kortizol asi netreba veľmi predstavovať - tento hormón, ktorý je do veľkej miery ovplyvnený stresom, môže stáť za celým radom zdravotných komplikácií. Okrem iného môže tiež zhoršovať náš spánok a stáť za chronickou únavou.a z dlhodobého hľadiska môže negatívne ovplyvniť aj fungovanie imunitného systému. Preto je dôležité mať dostatok spánku, s čím okrem správnych návykov môže pomôcť aj melatonín.
Ako dávkovať melatonín?
K melatonínu sa vo svete pristupuje rôzne, a zatiaľ čo v niektorých krajinách sa predávajú pomerne silné výživové doplnky, inde je jeho dávkovanieV iných krajinách je melatonín viazaný na lekársky predpis alebo sa dajú kúpiť len doplnky s nízkym množstvom účinnej látky. Vo všeobecnosti zahraničné zdroje odporúčajú používať 0,5 až 10 mg melatonínu, ale na začiatok by sme určite odporúčali držať sa menšieho množstva. V našom rebríčku najlepších produktov s melatonínom sa na prvom mieste uvádza napr.Spomenieme výživový doplnok od spoločnosti Minus Age, ktorý má iba 0,25 mg účinnej látky, a napriek tomu nám fungoval úplne skvele.
Kedy užívať melatonín?
Vhodný čas užívania melatonínu závisí najmä od toho, čo od tohto doplnku očakávate. Vo všeobecnosti však odporúčame užívať ho 30 minút až dve hodiny pred spaním. Ak však máte problémy so zaspávaním, možno budete potrebovať komplexnejšie riešenie. Možné metódy uvádzame v našom článku 21 tipov na správne zaspávanie ale za najdôležitejšie zo všetkého považujeme to, aby ste sa dobre vyspalispánkové návyky, spánok v dobre vetranej, tmavej a nie príliš hlučnej miestnosti.nevystavovať sa zbytočne modrému svetlu a nestresovať sa pred spaním.
Prírodné zdroje melatonínu
Melatonín sa dá samozrejme získať aj z prírodných zdrojov. Medzi potraviny, v ktorých je ho najviac, patria červené čerešne, hrozno, goji, pistácie, ovos, vajcia, mliečne jahody alebo paradajky. Práve túto čerešňu využívajú niektorí výrobcovia výživových doplnkov na výrobu prírodného melatonínu, ktorý môžete vyskúšať aj vy. Typickým príkladom takéhoto doplnku je Brainmax Natural Melatonin.
Aký melatonín si vybrať? Má nejaké negatíva?
Hoci si niektorí ľudia myslia opak, podľa vedeckých štúdií je melatonín bezpečný a nevytvára sa na ňom žiadna závislosť v krátkodobom ani dlhodobom horizonte. Na druhej strane je spravodlivé zdôrazniť, že medzi najčastejšie hlásené vedľajšie účinky melatonínu patrí ospalosť, nevoľnosť, bolesti hlavy a závraty. Zároveň je dobré poradiť sa s lekárom, ak pravidelne užívate nejaké lieky. Melatonín môže zle interagovať s antidepresívami, liekmi na riedenie krvi alebo liekmi na krvný tlak. Inak však existuje viacero možností a my by sme určite odporúčali siahnuť po melatoníne od spoločnosti Minus Age, ktorý sa stal víťazom nášho porovnania najlepších melatonínov.
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.