Suplementy

Ako by mala vyzerať suplementácia pred a po cvičení?

Autor: Radim Kostura, Michal Houfek |

V tomto článku si rozoberieme doplnky, ktoré považujem za dôležité a prospešné pred a po tréningu. V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že najdôležitejšia je kvalitná strava a správny tréning. Doplnky sú v tomto ohľade na poslednom mieste a rozhodne by ste ich nemali riešiť alebo sa na ne spoliehať, ak nemáte vyriešenú stravu alebo tréning. Ak už máte vyriešenú stravu a tréning, správne používanie doplnkov vám môže pomôcť zlepšiť tréning, a tým aj výsledky.

Chcel by som tiež upozorniť, že dávkovanie jednotlivých doplnkov, ktoré si dnes predstavíme, sa môže líšiť. Preto musíte zistiť, aké množstvo týchto látok vyhovuje vášmu telu a aké množstvo je príliš veľa alebo príliš málo.

Doplnky výživy pred tréningom

1. Kofeín

Prvým doplnkom, ktorý by som chcel odporučiť, je určite kofeín. Z vedeckého hľadiska je kofeín chemická látka, presnejšie alkaloid, ktorý stimuluje naše centrálny nervový systém pôsobením na adenozínové receptory. Adenozíntrifosfát (ATP) je dôležitý nukleotid, ktorý nám dodáva energiu, ale pri tomto procese sa uvoľňuje aj látka adenozín. Ten sa počas dňa postupne viaže na nervové bunky v mozgu a spomaľuje ich činnosť.

Vysoké množstvo adenozínu v mozgu znamená, že mozog bol veľmi aktívny a potrebuje odpočinok, preto dochádza k únave. Kofeín má však podobnú štruktúru ako adenozín a namiesto toho sa môže viazať na naše nervové bunky, a teda, presnejšie povedané, zvyšuje odolnosť nervových buniek voči adenozínu.

To môže oddialiť únavu o niekoľko hodín a udržať nás v bdelom stave. Kofeín tiež ovplyvňuje činnosť srdca a produkciu adrenalínu, dopamínu a adrenalínu. Zlepšuje koncentrácia a fyzická výkonnosťumožňuje vám cvičiť dlhšie a s vyššou intenzitou. Má tiež pozitívny vplyv na spaľovanie tukov a tiež na regeneráciu tým, že po tréningu rýchlejšie dopĺňa glykogén.

Dopĺňanie kofeínu pred tréningom

Odporúčaná dávka je vrozmedzí 100-400 mg približne 15-45 minút pred tréningom. Je dôležité začať najprv s najnižšou dávkou kofeínu, osobne odporúčam najprv použiť 100 mg, aby ste vedeli, ako na vás bude kofeín pôsobiť. Ak necítite žiadny rozdiel, musíte dávku zvýšiť.

Musíte si tiež dávať pozor na to, kedy užívate kofeín, odporúčam vyhýbať sa večerným a neskorým popoludňajším hodinám. Ja sám som veľmi citlivý na kofeín, takže si dávam 150 mg kofeínu 30-45 minút pred tréningom, najmenej 7 hodín od chvíle, keď idem spať.

Tieto odporúčania vychádzajú výlučne z mojich vlastných skúseností, každý si musí vyskúšať sám, aby zistil, čo mu vyhovuje. Jedno espresso obsahuje približne 70 mg, predtréningové doplnky ("nakopávače") obsahujú približne 150-250 mg na dávku. Výhodou nakopávačov oproti káve je, že obsahujú ďalšie látky, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť váš tréning, ku ktorým sa dostaneme nižšie.

Náš tip
Pri častom užívaní kofeínu sa citlivosť naň znižuje, preto mnohí ľudia postupne zvyšujú jeho dávku. Osobne som zistil, že namiesto zvyšovania dávky je najlepšie na určitý čas (jeden až dva týždne) úplne vynechať kofeín a potom sa k nemu vrátiť.
Na obmedzený čas môžete vyskúšať predtréningovky bez kofeínu a iných stimulantov, čo považujeme za skvelú možnosť. V podrobnejšom článku sme rozobrali ich výhody, ako aj to, ktoré sú v súčasnosti najlepšie na trhu.

2. Beta alanín

Ďalším veľmi užitočným doplnkom je beta alanín, ktorý je obsiahnutý vo väčšine predtréningových doplnkov, a práve ten spôsobuje pocit mravčenia a svrbenia po celom tele. Je to však len vedľajší účinok, ktorý je spôsobený rýchlym zvýšením hladiny karnozínu v tele. Beta alanín je aminokyselina, ktorá spolu s histidínom vytvára peptid nazývaný karnozín.

Keď sú svaly zaťažené, množstvo kyseliny mliečnej vo svaloch sa začne zvyšovať, ale karnozín znižuje jej produkciu, udržiava pH alebo kyslosť vo svaloch, a tým zvyšuje pevnosť ... výdrž svalov a pomáha im regenerovať. Priame dopĺňanie karnozínu na zvýšenie jeho obsahu vo svaloch sa však neodporúča, pretože svalové vlákna ho nedokážu absorbovať. Inak je to v prípade beta-alanínu, ktorý dokážu absorbovať a ktorý potom vedie k zvýšenej produkcii karnozínu.

Obsah beta alanínu v jednej dávke "nakopávača" sa najčastejšie pohybuje v rozmedzí 2000-4000 mg. Odporúčame užívať beta alanín približne 15-45 minút pred tréningom.

Na dosiahnutie maximálneho účinku odporúčame užívať beta alanín spolu s kreatínom, pričom tieto dve látky pôsobia synergicky a navzájom si pomáhajú pri vstrebávaní, dostupnosti a účinnosti.

Náš tip
Ak máte po užití beta alanínu problém s mravenčením, odporúčam rozpustiť predtréningovú dávku v 500 ml vody a toto množstvo postupne popíjať hodinu pred tréningom. Nástup beta alanínu nebude taký rýchly, takže nebudete cítiť žiadne mravčenie, navyše všetky dôležité látky sa vám dostanú do krvi postupne, spoľahlivo a váš tréning bude stále lepší

Doplnenie beta alanínu pred tréningom

3. Citrulín

Ďalším je citrulín. Väčšina prijatého citrulínu sa vstrebáva v obličkách a premieňa sa na aminokyselinu arginín. Neodporúčam však suplementáciu samotným arginínom, pretože suplementácia citrulínom paradoxne vedie k vyššej plazmatickej produkcii arginínu v tele, ako keby sme dávkovali samotný arginín, a tiež vedie k vyššej plazmatickej produkcii aminokyseliny ornitín, ktorá hrá dôležitú úlohu pri prekrvení svalov.

Citrulín, arginín a ornitín sa potom spájajú do cyklu močoviny, ktorý pomáha odstraňovať škodlivé látky z tela. Najmä amoniak, ktorý spôsobuje únavu. Citrulín tiež spôsobuje vyšší prietok krvi a zvýšenú produkciu oxidu dusnatého, čo vedie k lepšiemu okysličovaniu svalov, a tým k lepšiemu napumpovaniu počas tréningu, väčšia výdrž a lepšia výživa svalov. Citrulín preto odďaľuje únavu, zlepšuje vytrvalosť a napumpovanie svalov, ako aj zlepšuje regeneráciu a znižuje bolesť svalov po tréningu.

Odporúčané dávkovanie pre maximálny prínos citrulínu je najčastejšie okolo 5000-6500 mg čistého citrulínu približne 15-45 minút pred tréningom alebo 7000-8500 mg citrulín malátu, čo je kombinácia citrulínu a kyseliny jablčnej.

Náš tip
Zvýšením prietoku krvi alebo krvného obehu má citrulín pozitívny vplyv aj na sexuálny život, najmä u mužov, ktorí trpia problémami s erekciou.
Inak ho môžete užívať samostatne alebo vo forme nakopávače. Dostatočný obsah citrulínu obsahuje napríklad Aggressive Pre, ktorý sme nedávno preskúmali.

Doplnenie citrulínu pred tréningom

4. Kreatín

Ako zdroj energie využívame predovšetkým nukleotid adenozíntrifosfát (ATP). Tvorí ho adenozín a trifosfát. Energia sa uvoľňuje oddelením fosfátovej skupiny a z ATP sa stáva ADP. ATP je však len okamžitým zdrojom energie pre svaly a telo má obmedzenú schopnosť ho regenerovať.

Po vyčerpaní ATP ako zdroja energie sa znižuje výkonnosť a vytrvalosť. Kreatín však podporuje tvorbu ATP tým, že znovu viaže fosfátovú skupinu na ADP a vytvára ATP. Týmto spôsobom napomáha výrobe energie. Kreatín preto zlepšuje výkonnosť a zvyšuje silu, tiež znižuje znižuje mieru poškodenia svalov a zlepšuje regeneráciu. Odporúčame užívať kreatín monohydrát, ktorého účinnosť bola nespočetne veľakrát potvrdená.

Dávkovanie kreatínu je o niečo zložitejšie ako u iných doplnkov. Osobne by som neodporúčal takzvanú nasycovaciu fázu, kedy musíte užívať približne 20 g denne po určitú dobu. Podľa mojich skúseností je vo všeobecnosti najlepšie prijať 5-10 g kreatínu (v závislosti od celkovej telesnej hmotnosti) po tréningu spolu s bielkovinami a rýchlymi sacharidmi. V netréningové dni potom 5 g kedykoľvek počas dňa, ale ideálne by som odporúčal užívať kreatín ráno nalačno pred prvým jedlom.

Náš tip
Odporúčame užívať kreatín spolu s glutamínom (keď sa užíva po tréningu alebo ráno nalačno) alebo s beta alanínom (keď sa užíva pred tréningom). Tieto dve látky pôsobia synergicky, čo znamená, že jedna látka podporuje účinnosť druhej.
Ak užijete kreatín pred tréningom, môže zlepšiť vašu tzv. tréningovú pumpu a vytrvalosť. Ak kreatín užijete po tréningu alebo ráno nalačno, pomáha regenerácii a rastu svalov.
Existuje niekoľko ďalších článkov, ktoré by vám mohli pomôcť s kreatínom:

Doplnenie kreatínu pred tréningom

Doplnenie po tréningu

1. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je jednoznačne prvou voľbou. Vďaka vysokej a rýchlej vstrebateľnosti je srvátkový proteín ideálnym doplnkom po tréningu. Okrem toho srvátkový proteín môže po tréningu naštartovať syntézu svalových bielkovín (Muscle Protein Synthesis). Obsahuje tiež veľké množstvo aminokyselín. Z aminokyselín by som rád spomenul najmä leucín, ktorý je mediátorom proteosyntézy a tiež zvyšuje hladinu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý má pozitívny vplyv na regeneráciu a anabolické procesy tým, že zabraňuje tvorbe kortizolu. Srvátkový proteín preto podporuje svalovú proteosyntézu, budovanie svalov, regeneráciu a tiež imunitný systém.

Suplementácia srvátkových bielkovín po tréningu

Niektoré štúdie uvádza však, že suplementácia bielkovín po tréningu nie je dôležitá a hlavná vec je celkový denný príjem bielkovín. S tým musím na jednej strane súhlasiť, pretože zvýšená syntéza bielkovín vo svaloch prebieha 24-48 hodín po tréningu. Z toho vyplýva, že je dôležité mať vyvážený príjem bielkovín len na 24-48 hodín. Na druhej strane, bielkoviny po tréningu dostanú telo do anabolického procesu, zlepšia proteosyntézu a naštartujú regeneračné procesy, čím podporia budovanie svalov.

Náš tip
Samozrejme, srvátkový proteín môžete používať aj v netréningové dni ako rýchlu alternatívu občerstvenia, ak práve nebeháte alebo potrebujete doplniť denný príjem bielkovín.

Medzi naše obľúbené po tréningu patrí:

2. Kreatín

Kreatín som už spomínal pri predtréningovej suplementácii, ale osobne si myslím, že má oveľa väčšie využitie v potréningovom období. Počas tejto doby sa kreatín okamžite dostáva do svalov, dopĺňa tréningom vyčerpaný svalový glykogén a pomáha pri regenerácii svalov, takže budeme môcť cvičiť častejšie, intenzívnejšie a budeme mať väčšiu silu.

3. Karnitín

Karnitín, v súčasnosti trochu kontroverzný doplnok stravy, ale jeho zdravotné, výkonnostné a regeneračné prínosy pre naše telo sú obrovské. Karnitín môže zvýšiť prietok krvi, čo zlepšuje prísun živín, hormónov a kyslíka do svalových vlákien. To zvyšuje nielen energiu počas tréningu, ale aj regeneráciu svalov po tréningu. Okrem toho karnitín pozitívne ovplyvňuje prirodzené množstvo testosterónu v tele a stimuluje rast svalov.

náš tip
Odporúčam užívať 2 g čistého L-karnitínu spolu s potréningovým kokteilom alebo jedlom, ktoré by malo určite obsahovať srvátkový proteín, kreatín a odporúčam tiež pridať nejakú formu rýchlych sacharidov (ryžová kaša, banán alebo med).
Viac informácií o karnitíne nájdete v našom podrobnejšom článku.

Doplnenie karnitínu po tréningu

4. Sacharidy

Určite ste sa už niekedy zamýšľali nad tým, či by ste si po náročnom tréningu mali dať nejaké sacharidy alebo nie. Veľa ľudí vynecháva sacharidy po tréningu, čím sa pripravujú o veľké svalové prírastky. Takže pre mňa sacharidy určite áno. Po tréningu sa svaly správajú ako špongia, ktorá chce nasať všetky živiny, a prvá vec, po ktorej svaly siahnu, aby doplnili svoje energetické zásoby, sú sacharidy. Keď pridáte všetky uvedené látky, môžete si byť istí, že ste pre rast svalov urobili absolútne maximum.

Náš tip
Po každom tréningu si doprajte chutné, sladké jedlo alebo kokteil, na ktorý sa budete vždy tešiť. Môže to byť napríklad ryžová kaša v kombinácii s čokoládovým srvátkovým proteínom, ktorý vám bude chutiť. Táto kombinácia vás dostatočne zasýti, aby ste sa nemuseli ponáhľať domov a zjesť prvé, čo vám príde pod ruku.

Doplnenie počas tréningu (alebo pred a po ňom)

1. Glutamín

Glutamín je najrozšírenejšou aminokyselinou v našom tele. Okrem toho si ho naše telo dokáže vytvoriť samo, preto sa označuje ako neesenciálna aminokyselina. Glutamín zohráva dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Bunky tráviaceho traktu a imunitného systému využívajú glutamín ako zdroj energie.

Počas akéhokoľvek extrémneho fyziologického stresu, ktorým môže byť aj náročný tréning, je na náš imunitný systém vyvíjaný väčší tlak, ktorý využíva oveľa viac glutamínu. Hladina glutamínu tak rýchlo klesá, pretože telo si ho v týchto situáciách nedokáže vytvoriť dostatok. To má za následok horšiu vytrvalosť a regeneráciu.

Suplementácia glutamínom teda pozitívne ovplyvňuje výkonnosť a regeneráciu. Okrem toho má glutamín antikatabolické účinky a pozitívne vplýva aj na syntézu bielkovín, výroba energie alebo udržiavanie acidobázickej rovnováhy v obličkách.

Pokiaľ ide o dávkovanie, odporúčame užívať 20 g glutamínu denne rozdelených do troch až štyroch porcií. Napríklad 5 g ráno po prebudení, 5 g pred tréningom, 5 g po tréningu a 5 g večer pred spaním.

náš tip
Glutamín môžeme prijímať aj z kvalitnej a vyváženej stravy, avšak ja osobne som zistil, že samotné dopĺňanie glutamínu je veľmi účinné a určite ho odporúčam. A ako som už spomenul vyššie, kombinácia glutamínu s kreatínom je ideálna.

Medzi naše obľúbené glutamíny patria:

Doplnenie glutamínu pred a po tréningu

2. BCAA

BCAA sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Konkrétne leucín, izoleucín a valín. Leucín, ako najdôležitejší z nich, zabezpečuje reguláciu hladiny glukózy vo svaloch, pomáha pri syntéze bielkovín, a ako som už spomenul, zvyšuje hladinu inzulínu a je mediátorom proteosyntézy.

Leucín preto podporuje regeneráciu, zvyšuje výkonnosť a v neposlednom rade tiež zabraňuje svalovému katabolizmu. Izoleucín má veľmi podobné účinky ako leucín, napríklad tiež ovplyvňuje proteosyntézu, avšak nie v takej veľkej miere. Zvyšuje tiež využitie glukózy, a tým šetrí zásoby glykogénu, ktorých vyčerpanie spôsobuje únavu.

Valín, podobne ako leucín a izoleucín, pomáha zásobovať svaly glukózou a pozitívne ovplyvňuje aj imunitný systém a funkciu mozgu. BCAA teda fungujú predovšetkým ako okamžitý zdroj energie pre svaly a šetria ich glykogénové zásoby.

Suplementácia pred a po tréningu bcaa

Odporúčame užívať 5-10 g BCAA pred a po tréningu. Ja osobne však počas tréningu užívam 10 g BCAA a som maximálne spokojný, ak si do šejkra pridáte 10 g glutamínu a 5-10 g kreatínu, máte tzv. ideálny Intra drink, ktorý spoľahlivo zabráni akémukoľvek katabolizmu a naštartuje anabolizmus už počas tréningu.

Náš tip
Užívanie instantného prášku BCAA je oveľa pohodlnejšie apraktickejšie ako užívanie tabliet, ktorých musíte prehltnúť nespočetné množstvo, aby ste dosiahli požadovanú dávku. V našom podrobnom rebríčku sme zoradili najlepšie instantné aminokyseliny z hľadiska pomeru ceny a kvality.

3. Elektrolyty

Elektrolyty sú ionizované formy minerálov, medzi ktoré patria sodík, draslík, horčík, vápnik, chlór a fosfor. Každý z nich plní v tele špecifickú funkciu a nedostatok niektorého z nich znižuje zdravie nášho tela. Rozhodujúca je aj prítomnosť týchto minerálov, ako aj ich vzájomný pomer, ktorý určuje, koľko tekutiny je vo vnútri a mimo buniek, čo má tiež veľký vplyv na náš vzhľad (či budeme mať plné a pevné svaly alebo nie).

Nedostatok elektrolytov alebo narušená rovnováha elektrolytov je jedným z najčastejších dôvodov premeny postavy v dôsledku nadmerného zadržiavania vody. Doplnením vhodne zvoleného pomeru 6 základných elektrolytov tak môžete veľmi ľahko zmeniť vzhľad svojho tela a zároveň optimalizovať funkciu nervového systému a celkové zdravie.

Používanie elektrolytov sa odporúča pre športovcov, ktorí cvičia dlhý čas v kuse (napríklad 2 a viac hodín), nadmerné potenie vylučuje elektrolyty z tela, a preto je potrebné ich nejakou formou doplniť. Ideálny nápoj, ktorý je vhodný na použitie počas tréningu, nájdete u osvedčenej spoločnosti Prom-in, konkrétne produkt Intra Amino.

náš tip
Ak nechcete užívať rôzne hotové zmesi, skvelým zdrojom elektrolytov je kokosová voda, ktorú môžete popíjať počas tréningu. Viac informácií o ňom nájdete v našom predchádzajúcom článku.
Na druhej strane, pred tréningom odporúčame opäť z vlastnej skúsenosti kuchynskú soľ. Kedy a koľko soli použiť, nájdete v samostatnom článku.

Na záver by som chcel povedať, že v tomto článku sme sa venovali len základným doplnkom, ktoré sa určite oplatí užívať. Všetky tieto látky sú maximálne funkčné a môžu posunúť váš tréning a regeneráciu na úplne inú úroveň a priniesť nové a lepšie svalové prírastky.

Ďalej by som vás chcel odkázať na naše staršie články zo série "Doplnky stravy pod mikroskopom", kde sa jednotlivým doplnkom venujeme oveľa podrobnejšie a ktoré určite stoja za prečítanie. Dúfame, že sa vám tento článok páčil, a ak máte nejaké otázky, určite sa môžete opýtať v komentároch.

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.