V tomto článku si rozoberieme doplnky, ktoré považujem za dôležité a prospešné pred a po tréningu. V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že najdôležitejšia je kvalitná strava a správny tréning. Doplnky sú v tomto ohľade na poslednom mieste a rozhodne by ste ich nemali riešiť alebo sa na ne spoliehať, ak nemáte vyriešenú stravu alebo tréning. Ak už máte vyriešenú stravu a tréning, správne používanie doplnkov vám môže pomôcť zlepšiť tréning, a tým aj výsledky.
Chcel by som tiež upozorniť, že dávkovanie jednotlivých doplnkov, ktoré si dnes predstavíme, sa môže líšiť. Preto musíte zistiť, aké množstvo týchto látok vyhovuje vášmu telu a aké množstvo je príliš veľa alebo príliš málo.
Doplnky výživy pred tréningom
1. Kofeín
Prvým doplnkom, ktorý by som chcel odporučiť, je určite kofeín. Z vedeckého hľadiska je kofeín chemická látka, presnejšie alkaloid, ktorý stimuluje naše centrálny nervový systém pôsobením na adenozínové receptory. Adenozíntrifosfát (ATP) je dôležitý nukleotid, ktorý nám dodáva energiu, ale pri tomto procese sa uvoľňuje aj látka adenozín. Ten sa počas dňa postupne viaže na nervové bunky v mozgu a spomaľuje ich činnosť.
Vysoké množstvo adenozínu v mozgu znamená, že mozog bol veľmi aktívny a potrebuje odpočinok, preto dochádza k únave. Kofeín má však podobnú štruktúru ako adenozín a namiesto toho sa môže viazať na naše nervové bunky, a teda, presnejšie povedané, zvyšuje odolnosť nervových buniek voči adenozínu.
To môže oddialiť únavu o niekoľko hodín a udržať nás v bdelom stave. Kofeín tiež ovplyvňuje činnosť srdca a produkciu adrenalínu, dopamínu a adrenalínu. Zlepšuje koncentrácia a fyzická výkonnosťumožňuje vám cvičiť dlhšie a s vyššou intenzitou. Má tiež pozitívny vplyv na spaľovanie tukov a tiež na regeneráciu tým, že po tréningu rýchlejšie dopĺňa glykogén.
Odporúčaná dávka je vrozmedzí 100-400 mg približne 15-45 minút pred tréningom. Je dôležité začať najprv s najnižšou dávkou kofeínu, osobne odporúčam najprv použiť 100 mg, aby ste vedeli, ako na vás bude kofeín pôsobiť. Ak necítite žiadny rozdiel, musíte dávku zvýšiť.
Musíte si tiež dávať pozor na to, kedy užívate kofeín, odporúčam vyhýbať sa večerným a neskorým popoludňajším hodinám. Ja sám som veľmi citlivý na kofeín, takže si dávam 150 mg kofeínu 30-45 minút pred tréningom, najmenej 7 hodín od chvíle, keď idem spať.
Tieto odporúčania vychádzajú výlučne z mojich vlastných skúseností, každý si musí vyskúšať sám, aby zistil, čo mu vyhovuje. Jedno espresso obsahuje približne 70 mg, predtréningové doplnky ("nakopávače") obsahujú približne 150-250 mg na dávku. Výhodou nakopávačov oproti káve je, že obsahujú ďalšie látky, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť váš tréning, ku ktorým sa dostaneme nižšie.
2. Beta alanín
Ďalším veľmi užitočným doplnkom je beta alanín, ktorý je obsiahnutý vo väčšine predtréningových doplnkov, a práve ten spôsobuje pocit mravčenia a svrbenia po celom tele. Je to však len vedľajší účinok, ktorý je spôsobený rýchlym zvýšením hladiny karnozínu v tele. Beta alanín je aminokyselina, ktorá spolu s histidínom vytvára peptid nazývaný karnozín.
Keď sú svaly zaťažené, množstvo kyseliny mliečnej vo svaloch sa začne zvyšovať, ale karnozín znižuje jej produkciu, udržiava pH alebo kyslosť vo svaloch, a tým zvyšuje pevnosť ... výdrž svalov a pomáha im regenerovať. Priame dopĺňanie karnozínu na zvýšenie jeho obsahu vo svaloch sa však neodporúča, pretože svalové vlákna ho nedokážu absorbovať. Inak je to v prípade beta-alanínu, ktorý dokážu absorbovať a ktorý potom vedie k zvýšenej produkcii karnozínu.
Obsah beta alanínu v jednej dávke "nakopávača" sa najčastejšie pohybuje v rozmedzí 2000-4000 mg. Odporúčame užívať beta alanín približne 15-45 minút pred tréningom.
Na dosiahnutie maximálneho účinku odporúčame užívať beta alanín spolu s kreatínom, pričom tieto dve látky pôsobia synergicky a navzájom si pomáhajú pri vstrebávaní, dostupnosti a účinnosti.
3. Citrulín
Ďalším je citrulín. Väčšina prijatého citrulínu sa vstrebáva v obličkách a premieňa sa na aminokyselinu arginín. Neodporúčam však suplementáciu samotným arginínom, pretože suplementácia citrulínom paradoxne vedie k vyššej plazmatickej produkcii arginínu v tele, ako keby sme dávkovali samotný arginín, a tiež vedie k vyššej plazmatickej produkcii aminokyseliny ornitín, ktorá hrá dôležitú úlohu pri prekrvení svalov.
Citrulín, arginín a ornitín sa potom spájajú do cyklu močoviny, ktorý pomáha odstraňovať škodlivé látky z tela. Najmä amoniak, ktorý spôsobuje únavu. Citrulín tiež spôsobuje vyšší prietok krvi a zvýšenú produkciu oxidu dusnatého, čo vedie k lepšiemu okysličovaniu svalov, a tým k lepšiemu napumpovaniu počas tréningu, väčšia výdrž a lepšia výživa svalov. Citrulín preto odďaľuje únavu, zlepšuje vytrvalosť a napumpovanie svalov, ako aj zlepšuje regeneráciu a znižuje bolesť svalov po tréningu.
Odporúčané dávkovanie pre maximálny prínos citrulínu je najčastejšie okolo 5000-6500 mg čistého citrulínu približne 15-45 minút pred tréningom alebo 7000-8500 mg citrulín malátu, čo je kombinácia citrulínu a kyseliny jablčnej.
4. Kreatín
Ako zdroj energie využívame predovšetkým nukleotid adenozíntrifosfát (ATP). Tvorí ho adenozín a trifosfát. Energia sa uvoľňuje oddelením fosfátovej skupiny a z ATP sa stáva ADP. ATP je však len okamžitým zdrojom energie pre svaly a telo má obmedzenú schopnosť ho regenerovať.
Po vyčerpaní ATP ako zdroja energie sa znižuje výkonnosť a vytrvalosť. Kreatín však podporuje tvorbu ATP tým, že znovu viaže fosfátovú skupinu na ADP a vytvára ATP. Týmto spôsobom napomáha výrobe energie. Kreatín preto zlepšuje výkonnosť a zvyšuje silu, tiež znižuje znižuje mieru poškodenia svalov a zlepšuje regeneráciu. Odporúčame užívať kreatín monohydrát, ktorého účinnosť bola nespočetne veľakrát potvrdená.
Dávkovanie kreatínu je o niečo zložitejšie ako u iných doplnkov. Osobne by som neodporúčal takzvanú nasycovaciu fázu, kedy musíte užívať približne 20 g denne po určitú dobu. Podľa mojich skúseností je vo všeobecnosti najlepšie prijať 5-10 g kreatínu (v závislosti od celkovej telesnej hmotnosti) po tréningu spolu s bielkovinami a rýchlymi sacharidmi. V netréningové dni potom 5 g kedykoľvek počas dňa, ale ideálne by som odporúčal užívať kreatín ráno nalačno pred prvým jedlom.
Doplnenie po tréningu
1. Srvátkový proteín
Srvátkový proteín je jednoznačne prvou voľbou. Vďaka vysokej a rýchlej vstrebateľnosti je srvátkový proteín ideálnym doplnkom po tréningu. Okrem toho srvátkový proteín môže po tréningu naštartovať syntézu svalových bielkovín (Muscle Protein Synthesis). Obsahuje tiež veľké množstvo aminokyselín. Z aminokyselín by som rád spomenul najmä leucín, ktorý je mediátorom proteosyntézy a tiež zvyšuje hladinu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý má pozitívny vplyv na regeneráciu a anabolické procesy tým, že zabraňuje tvorbe kortizolu. Srvátkový proteín preto podporuje svalovú proteosyntézu, budovanie svalov, regeneráciu a tiež imunitný systém.
Niektoré štúdie uvádza však, že suplementácia bielkovín po tréningu nie je dôležitá a hlavná vec je celkový denný príjem bielkovín. S tým musím na jednej strane súhlasiť, pretože zvýšená syntéza bielkovín vo svaloch prebieha 24-48 hodín po tréningu. Z toho vyplýva, že je dôležité mať vyvážený príjem bielkovín len na 24-48 hodín. Na druhej strane, bielkoviny po tréningu dostanú telo do anabolického procesu, zlepšia proteosyntézu a naštartujú regeneračné procesy, čím podporia budovanie svalov.
Medzi naše obľúbené po tréningu patrí:
2. Kreatín
Kreatín som už spomínal pri predtréningovej suplementácii, ale osobne si myslím, že má oveľa väčšie využitie v potréningovom období. Počas tejto doby sa kreatín okamžite dostáva do svalov, dopĺňa tréningom vyčerpaný svalový glykogén a pomáha pri regenerácii svalov, takže budeme môcť cvičiť častejšie, intenzívnejšie a budeme mať väčšiu silu.
3. Karnitín
Karnitín, v súčasnosti trochu kontroverzný doplnok stravy, ale jeho zdravotné, výkonnostné a regeneračné prínosy pre naše telo sú obrovské. Karnitín môže zvýšiť prietok krvi, čo zlepšuje prísun živín, hormónov a kyslíka do svalových vlákien. To zvyšuje nielen energiu počas tréningu, ale aj regeneráciu svalov po tréningu. Okrem toho karnitín pozitívne ovplyvňuje prirodzené množstvo testosterónu v tele a stimuluje rast svalov.
4. Sacharidy
Určite ste sa už niekedy zamýšľali nad tým, či by ste si po náročnom tréningu mali dať nejaké sacharidy alebo nie. Veľa ľudí vynecháva sacharidy po tréningu, čím sa pripravujú o veľké svalové prírastky. Takže pre mňa sacharidy určite áno. Po tréningu sa svaly správajú ako špongia, ktorá chce nasať všetky živiny, a prvá vec, po ktorej svaly siahnu, aby doplnili svoje energetické zásoby, sú sacharidy. Keď pridáte všetky uvedené látky, môžete si byť istí, že ste pre rast svalov urobili absolútne maximum.
Doplnenie počas tréningu (alebo pred a po ňom)
1. Glutamín
Glutamín je najrozšírenejšou aminokyselinou v našom tele. Okrem toho si ho naše telo dokáže vytvoriť samo, preto sa označuje ako neesenciálna aminokyselina. Glutamín zohráva dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Bunky tráviaceho traktu a imunitného systému využívajú glutamín ako zdroj energie.
Počas akéhokoľvek extrémneho fyziologického stresu, ktorým môže byť aj náročný tréning, je na náš imunitný systém vyvíjaný väčší tlak, ktorý využíva oveľa viac glutamínu. Hladina glutamínu tak rýchlo klesá, pretože telo si ho v týchto situáciách nedokáže vytvoriť dostatok. To má za následok horšiu vytrvalosť a regeneráciu.
Suplementácia glutamínom teda pozitívne ovplyvňuje výkonnosť a regeneráciu. Okrem toho má glutamín antikatabolické účinky a pozitívne vplýva aj na syntézu bielkovín, výroba energie alebo udržiavanie acidobázickej rovnováhy v obličkách.
Pokiaľ ide o dávkovanie, odporúčame užívať 20 g glutamínu denne rozdelených do troch až štyroch porcií. Napríklad 5 g ráno po prebudení, 5 g pred tréningom, 5 g po tréningu a 5 g večer pred spaním.
Medzi naše obľúbené glutamíny patria:
2. BCAA
BCAA sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Konkrétne leucín, izoleucín a valín. Leucín, ako najdôležitejší z nich, zabezpečuje reguláciu hladiny glukózy vo svaloch, pomáha pri syntéze bielkovín, a ako som už spomenul, zvyšuje hladinu inzulínu a je mediátorom proteosyntézy.
Leucín preto podporuje regeneráciu, zvyšuje výkonnosť a v neposlednom rade tiež zabraňuje svalovému katabolizmu. Izoleucín má veľmi podobné účinky ako leucín, napríklad tiež ovplyvňuje proteosyntézu, avšak nie v takej veľkej miere. Zvyšuje tiež využitie glukózy, a tým šetrí zásoby glykogénu, ktorých vyčerpanie spôsobuje únavu.
Valín, podobne ako leucín a izoleucín, pomáha zásobovať svaly glukózou a pozitívne ovplyvňuje aj imunitný systém a funkciu mozgu. BCAA teda fungujú predovšetkým ako okamžitý zdroj energie pre svaly a šetria ich glykogénové zásoby.
Odporúčame užívať 5-10 g BCAA pred a po tréningu. Ja osobne však počas tréningu užívam 10 g BCAA a som maximálne spokojný, ak si do šejkra pridáte 10 g glutamínu a 5-10 g kreatínu, máte tzv. ideálny Intra drink, ktorý spoľahlivo zabráni akémukoľvek katabolizmu a naštartuje anabolizmus už počas tréningu.
3. Elektrolyty
Elektrolyty sú ionizované formy minerálov, medzi ktoré patria sodík, draslík, horčík, vápnik, chlór a fosfor. Každý z nich plní v tele špecifickú funkciu a nedostatok niektorého z nich znižuje zdravie nášho tela. Rozhodujúca je aj prítomnosť týchto minerálov, ako aj ich vzájomný pomer, ktorý určuje, koľko tekutiny je vo vnútri a mimo buniek, čo má tiež veľký vplyv na náš vzhľad (či budeme mať plné a pevné svaly alebo nie).
Nedostatok elektrolytov alebo narušená rovnováha elektrolytov je jedným z najčastejších dôvodov premeny postavy v dôsledku nadmerného zadržiavania vody. Doplnením vhodne zvoleného pomeru 6 základných elektrolytov tak môžete veľmi ľahko zmeniť vzhľad svojho tela a zároveň optimalizovať funkciu nervového systému a celkové zdravie.
Používanie elektrolytov sa odporúča pre športovcov, ktorí cvičia dlhý čas v kuse (napríklad 2 a viac hodín), nadmerné potenie vylučuje elektrolyty z tela, a preto je potrebné ich nejakou formou doplniť. Ideálny nápoj, ktorý je vhodný na použitie počas tréningu, nájdete u osvedčenej spoločnosti Prom-in, konkrétne produkt Intra Amino.
Na záver by som chcel povedať, že v tomto článku sme sa venovali len základným doplnkom, ktoré sa určite oplatí užívať. Všetky tieto látky sú maximálne funkčné a môžu posunúť váš tréning a regeneráciu na úplne inú úroveň a priniesť nové a lepšie svalové prírastky.
Ďalej by som vás chcel odkázať na naše staršie články zo série "Doplnky stravy pod mikroskopom", kde sa jednotlivým doplnkom venujeme oveľa podrobnejšie a ktoré určite stoja za prečítanie. Dúfame, že sa vám tento článok páčil, a ak máte nejaké otázky, určite sa môžete opýtať v komentároch.
Prečo nám môžete dôverovať?
O kulturistike a silovom tréningu viem takmer celý život. Môj otec je veľkým fanúšikom kulturistiky. Keď som bol malý, brával ma so sebou do posilňovne a v suteréne si dokonca urobil malú telocvičňu. Bolo len otázkou času, kedy sa o kulturistiku začnem zaujímať.
Desať rokov som sa však aktívne venoval taekwondu. Až v roku 2015 som sa rozhodol skončiť s taekwondom a začať trénovať na plný úväzok. Zo začiatku som všetko robil len podľa otca a potom aj podľa staršieho brata, ktorý sa v súčasnosti venuje silovému trojboju. Postupne som sa však začal vzdelávať v oblasti tréningových metód a stravy.
Kulturistický pretekár, redaktor internetového magazínu SvetFitness.sk, príslušník Polície Českej republiky. To všetko sú slová, ktorými by ste ma mohli opísať. Predovšetkým sa však považujem za kulturistu, kulturistika je pre mňa spôsob života, životný sen.
V posilňovni cvičím od svojich 14 rokov, začiatky boli veľmi ťažké a počul som veľa vecíSpočiatku som to robil zle, pripravoval som sa sám, jedol som sám a vymýšľal som si aj vlastné tréningy, to všetko dlhé roky. Postupom času som sa zdokonaľoval v oblasti výživy, tréningu a suplementácie, skúšal som, čo mi najviac vyhovuje, a stále som zisťoval nové informácie.