Tréning

9 tipov na dosiahnutie maximálnej regenerácie svalov

Autor: Mirek Dvořák |

Snažíte sa v posilňovni a prísne dodržiavate diétu, ale výsledky stále nie sú také, aké by ste chceli? Možno sa vaše svaly dostatočne nezotavujú. V takýchto prípadoch väčšina cvičencov myslí na BCAA, ktoré sľubujú zlepšenie regenerácie. Ale ako sa dozviete v našom dnešnom článku, výživové doplnky sú len vrcholom pomyselnej pyramídy regenerácie.

 

 

Hoci to nie je pre naše články veľmi typické, v tomto článku zoradíme jednotlivé aspekty ovplyvňujúce zotavenie od najdôležitejších (ktoré budú mať číslo 1) po tie menej dôležité.

1. Spánok

Kvalitný spánok zohráva pri regenerácii svalov absolútne kľúčovú úlohu. Počas tohto zložitého procesu telo produkuje anabolické hormóny, opravuje poškodené svalové vlákna a odstraňuje z tela prebytočné voľné radikály. Dôležitejšia ako dĺžka spánku je však jeho kvalita.

Aby sa telo čo najlepšie zregenerovalo, je dôležité vyhnúť sa napríklad pitiu veľkého množstva tekutín pred spaním, pretože potom musia obličky pracovať aj počas spánku. Mali by ste si však dávať pozor aj na príliš časté sledovanie telefónu, pretože modré svetlo z týchto elektronických zariadení znižuje hladinu melatonínu, čo je obzvlášť nepriaznivé pre zaspávanie.

NÁŠ TIP
Ak však máte dlhodobé problémy so spánkom, môžete vyskúšať napríklad melatonínový doplnok, ktorý sme sami vyskúšali a máme s ním len výborné skúsenosti.

Regenerácia melatonínu

 

2. Pitný režim

Ďalším mimoriadne dôležitým aspektom pri zotavovaní je správny pitný režim. Voda je predsa zdrojom života, je nevyhnutná pre správne vstrebávanie jednotlivých živín (či už tukov, sacharidov a bielkovín, alebo vitamínov a minerálov), podporuje udržiavanie acidobázickej rovnováhy v tele a odstraňuje prebytočné produkty metabolizmu.

Príjem tekutín je úplne individuálny a úlohu zohráva nielen telesná hmotnosť, ale aj intenzita tréningu, miera potenia a mnohé ďalšie aspekty. Vo všeobecnosti však odporúčam vypiť aspoň 3 litre vody denne. V ideálnom prípade je tiež dobré vypiť väčšinu vody (približne) do 15.00, pretože potom by sa regenerácia zhoršila v dôsledku nadmernej stimulácie obličiek.

NÁŠ TIP: 13 tipov, ako z tréningu vyťažiť čo najviac

3. Diéta

Strava má samozrejme nezastupiteľné miesto pri maximalizácii regeneračných procesov. Mala by byť samozrejme vyvážená, obsahovať nielen ideálne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov, ale aj mikroživín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Dôležité je tiež dbať na to, aby ste sa po tréningu správne najedli. V ideálnom prípade by sa mal skladať z bielkovín, ktoré spúšťajú regeneračné procesy, a sacharidov, ktoré spoľahlivo dopĺňajú stratené zásoby glykogénu. Nemali by ste zabúdať ani na pravidelný príjem ovocia a zeleniny, ktoré sú skvelým zdrojom napríklad vlákniny potrebnej pre správne trávenie.

NÁŠ TIP: 9 skvelých proteínových desiat do školy/do práce!

4. Statický a dynamický strečing

Hoci je strečing vo všeobecnosti veľmi zanedbávanou záležitosťou, určite má svoje miesto v tréningu každého športovca. Je však dôležité rozlišovať, aký konkrétny typ strečingu si vyberiete a ako dlho sa mu budete venovať:

Dynamický strečing by mal určite prísť na začiatku tréningu, pretože je dôležitý nielen pre tú dobre známu prevenciu zranení, ale aj pre maximalizáciu svalového výkonu, zvýšenie srdcovej frekvencie a celkovú prípravu tela na záťaž. Ak vás táto téma zaujíma podrobnejšie, určite si pozrite náš samostatný článok o dynamickom strečingu.

Na druhej strane,po tréningu by mal prísť statický tréning, pri ktorom sa budete snažiť uvoľniť svaly. Okrem toho, že predídete skracovaniu svalov, zlepšíte aj pohyblivosť, udržíte si pružnosť šliach a čo je mimoriadne dôležité, zlepšíte tzv. muscle-mind connection, teda spojenie medzi mysľou a svalom, schopnosť vnímať určitú časť svalu počas tréningu a lepšie sa na ňu zamerať. Písali sme aj o statickom strečingu podrobný článok, takže ak sa o túto tému zaujímate podrobnejšie, určite vám ju odporúčame prečítať.

 

V ideálnom prípade je, samozrejme, vhodné aj strečing úplne oddelený od tréningu, napríklad večer a ráno, ale priznajme si, že málokto z nás má na to čas. Preto je mimoriadne dôležité venovať pozornosť strečingu pri tréningu, inak skôr či neskôr riskujete vážne zranenia.

Regenerácia strečingom

5. Vytvrdzovanie

Ako ste už možno zaregistrovali, existujú desiatky aspektov, ktoré sú podstatne dôležitejšie ako doplnky. "Bohužiaľ" však na týchto veciach musíte pracovať sami, a preto je pre väčšinu ľudí pohodlnejšie používať len doplnok a očakávať od neho rovnaký pozitívny účinok. Bohužiaľ, takto to nefunguje. A tvrdnutie je toho jasným dôkazom.

Takmer nikomu nie je príjemné sprchovať sa ľadovou sprchou hneď po prebudení. Z vlastnej skúsenosti však musím povedať, že pozitívne účinky pravidelného otužovania sú na nezaplatenie. Okrem celkového zlepšenia imunitného systému sa môžete tešiť na lepšiu regeneráciu, vyššiu hladinu testosterónu (ktorá je samozrejme spojená s lepším rastom svalov) a mnoho ďalšieho.

 

6. Sauny

Z môjho osobného pohľadu je saunovanie skutočným zázrakom nielen pre regeneráciu svalov, ale aj pre celkové fungovanie imunity človeka. Princíp pôsobenia sauny na telo je pomerne jednoduchý.

Aplikácia tepla zníži množstvo červených krviniek v plazme, čo spôsobí, že telo zvýši produkciu erytropoetínu (nazývaného EPO, jednej z látok zneužívaných napr Lance Armstrong). No práve vyššia aktivita EPO vedie k zvýšeniu počtu červených krviniek, ktoré potom vďaka svojej schopnosti oxidovať lepšie pôsobia na spaľovanie tukov a cukrov v tele.

Regenerácia v saune

7. Masáž

Tak ako predchádzajúce tipy neovplyvňovali len regeneráciu, ale prinášali so sebou mnoho ďalších podstatných výhod, aj masáže sú svojimi účinkami absolútne prospešné. Jednak sa zlepší prekrvenie končatín, čím sa zlepší aj prísun kyslíka a živín do svalov, a jednak sa zníži psychické napätie a odstránia prebytočné metabolity. Ak budete pravidelne masírovať, uľavíte svalom a kĺbom, ale zmiernite aj únavu centrálneho nervového systému, ktorý dostáva poriadne zabrať najmä počas ťažkého silového tréningu.

Ja osobne mám najradšej thajské masáže, ktoré okrem toho, že poskytujú úplne nesúťažný strečing, poskytujú aj zníženie psychického napätia a sú skvelým spôsobom aktívnej regenerácie.

náš tip
Ak nemáte prostriedky na pravidelné masáže, z vlastnej skúsenosti vám určite môžeme odporučiť penový valec, ktorý vyjde na zlomok ceny a spoľahlivo zvládne uvoľniť vaše svaly stuhnuté po náročnom tréningu.

 

8. Vitamíny a minerály

Posledný príspevok nášho článku patrí (konečne) dodatku. Nanešťastie to nie sú BCAA, ale nami tak vychvaľované vitamíny a minerály. Je dôležité si uvedomiť, že vitamíny a minerály ovplyvňujú základné metabolické procesy v tele, starajú sa o správnu funkciu imunity a mnoho ďalšieho.

Napríkladvitamín D zohráva veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej hladiny testosterónu, rovnako ako horčík a zinok sú absolútne nevyhnutné (ale paradoxne veľmi nedostatkové) živiny. Písali sme aj o tejto téme samostatný článok, takže ak sa chcete dozvedieť viac o najnedostatkovejšom mineráli a najnedostatkovejšom stopovom prvku, určite si ju prečítajte!

NÁŠ TIP: Výber najkvalitnejších multivitamínov na trhu 2022!

Regenerácia multivitamínov

 

9. Dajte probiotikám šancu

Keď počujete pojem regenerácia, pravdepodobne si predstavíte desiatky rôznych doplnkov. Ale probiotiká? Aj keď to môže znieť zvláštne, tento doplnok má svoje výhody. Zdravé baktérie žijúce v črevách ovplyvňujú nielen správne trávenie, ale aj normálne fungovanie imunitného systému. Správne fungovanie imunitného systému samozrejme zahŕňa aj zvládanie stresových situácií, tréning nevynímajúc. Ak teda nie ste veľkým fanúšikom mliečnych výrobkov alebo iných potravín bohatých na probiotiká, určite zvážte ich doplnenie

Ako teda nakoniec pristupujete k doplnkom?

Nechcel by som, aby ste z nášho dnešného článku mali pocit, že úplne zavrhujem všetky doplnky, ktoré výrobcovia predávajú na zlepšenie regenerácie (napr. BCAA, glutamín atď.). Je len dôležité si uvedomiť, že všetky veci uvedené v tomto článku sú dôležitejšie ako tieto doplnky. Kým nemáte vyriešené základy, nesnažte sa zbytočne investovať do doplnkov.

A ak máte nejaké otázky týkajúce sa zotavenia, určite sa neváhajte opýtať v komentároch, vždy vám radi odpovieme!

ĎALŠÍ ČLÁNOK: Sú CBD oleje kľúčom k lepšiemu spánku a regenerácii? (Recenzia)

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.