11 tipov na fitness občerstvenie do školy/do práce (plné bielkovín)

Ak ste sa rozhodli pribrať svaly a upravujete svoj jedálniček, pravdepodobne máte najväčšie problémy s prípravou občerstvenia do školy alebo do práce. Ráno vstanete o päť minút skôr a rozbijete na panvicu pár vajec, na obed máte pripravené mäso z predchádzajúceho dňa a pred spaním pravdepodobne jete len tvaroh a bielkoviny.

Čo by ste si však mali vziať do školy, aby sa z vás nestal človek, ktorý nosí hrozne zapáchajúce a nechutné jedlo, ale zároveň do tela dostáva kvalitné bielkoviny? V nasledujúcom článku vám predstavíme 9 tipov na chutnú a zdravú fitness desiatu, ktorú vám budú ostatní závidieť.

1. Vaječná omeleta so šunkou a syrom

• 2-4 vajcia, 30 g šunky, 30 g syra
• približne 500 kilokalórií
• 40 g bielkovín, 6 g sacharidov, 31 g tuku

Vaječná omeleta so šunkou a syrom môže byť skvelou voľbou na rannú desiatu, pretože chutí výborne aj za studena a obsahuje kvalitné živiny potrebné pre rast. Najbohatšie zastúpenie majú bielkoviny a tuky, sacharidov je len minimum. Do omelety by sa mala pridať aj zelenina alebo celozrnný chlieb.

Jedinou nevýhodou je, že je trochu náročnejší na prípravu, takže nie je najlepšou voľbou pre tých z vás, ktorí nebehajú každé ráno. Omeletu nie je potrebné dosoliť, pretože šunka a syr obsahujú dostatok soli.

2. Tvaroh s paradajkami a celozrnným chlebom

• 200 g tvarohu, 100 g paradajok, celozrnná bageta
• približne 470 kilokalórií
• 29 g bielkovín, 50 g sacharidov a 11 g tuku

Tvaroh s paradajkami a celozrnným chlebom je pre väčšinu študentov jasnou voľbou. Nemusíte nič zdĺhavo pripravovať a dostanete kvalitnú stravu pozostávajúcu predovšetkým z bielkovín a sacharidov.

Celozrnný chlieb vás zasýti na dlhý čas, bielkoviny z tvarohu sa uvoľňujú postupne a paradajky (alebo iná zelenina, ktorú máte radi) vás zasýtia na dlhý čas a neobsahujú takmer žiadne kalórie.

3. Grécky jogurt s orechmi a medom

• 200 g gréckeho jogurtu, 20 g vlašských orechov a 10 g medu
• približne 280 kilokalórií
• 23 g bielkovín, 18 g sacharidov a 15 g tukov

Ak hľadáte občerstvenie s rovnakým zastúpením všetkých troch základných makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov), grécky jogurt s vlašskými orechmi a medom je tou správnou voľbou.

Grécky jogurt vás zasýti a v porovnaní s bežným jogurtom obsahuje oveľa menej sacharidov, ale viac bielkovín a tukov. Pozor však na jogurty gréckeho typu, ktoré nemajú nič spoločné s pravým gréckym jogurtom.

Orechy dodávajú telu zdravé tukyvo forme omega 3 mastných kyselín, regulujú krvný tlak a hladinu cholesterolu a mnoho ďalšieho. Sladkou bodkou je med, ktorý nielenže dodáva občerstveniu skvelú chuť, ale aj niektoré minerály a stopové prvky.

4. Gainer v šejkri

• Jedna porcia gaineru
• približne 500 kilokalórií
• 70 g sacharidov, 50 g bielkovín a 3,2 g tuku

Na občerstvenie môžete použiť aj gainer. Hoci je tento doplnok trochu kontroverzný, je ľahké a rýchle doplniť ním kalórie v prípade, že ste v časovej tiesni alebo jednoducho nemáte chuť na jedlo, čo je s prichádzajúcim letom celkom bežné.

Je však dôležité vybrať si doplnok, ktorý obsahuje minimum jednoduchých cukrov, využiteľných sacharidov a podľa možnosti komplex niektorých vitamínov a minerálov.

5. Celozrnné tortilly s mäsom a zeleninou

• 1 celozrnná tortilla (asi 42 g), 125 g kuracích pŕs, uhorka, ľadový šalát a paradajka
• približne 350 kilokalórií
• 34 g bielkovín, 20,9 g sacharidov a 4 g tuku

Celozrnné tortilly s mäsom a zeleninou môžu byť ďalšou skvelou rannou desiatou, ktorá vás zasýti prvotriednou výživou. Aj keď je príprava tortilly náročnejšia, budú vám ju závidieť spolužiaci a kolegovia.

Výslednú tortillu môžete ochutiť napríklad domácim dresingom z trochy gréckeho jogurtu zmiešaného s cesnakom.

A ak vás zaujímajú celozrnné tortilly, neváhajte si pozrieť nasledujúce video, v ktorom sa dozviete veľa zaujímavých tipov, ako používať celozrnné tortilly a s čím ich kombinovať:

6. Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

• 150 g kuracích pŕs, 200 g varenej ryže, zelenina podľa chuti
• približne 400 kilokalórií
• 36 g bielkovín, 51 g sacharidov a 2,5 g tuku

Kuracie mäso s ryžou a zeleninou je typickým občerstvením všetkých prísnych kulturistov. Dodáte telu tie najkvalitnejšie živiny s minimom jednoduchých cukrov alebo ťažšie stráviteľných bielkovín, a tým urobíte maximum pre svoj rast.

Nevýhodou takéhoto občerstvenia je však náročnosť prípravy a nie veľmi jemná chuť. Okrem toho, s blížiacim sa letom sa vám žalúdok zvykne stiahnuť a môžete mať problém zjesť celú porciu.

7. Racio sendviče so syrom a šunkou

• 100 g ryžových koláčikov, 50 g šunky, 50 g syra
• približne 550 kilokalórií
• 32 g bielkovín, 80 g sacharidov, 11 g tuku

Ďalšou jednoduchou desiatou do školy alebo do práce na našom zozname môžu byť napríklad racio sendviče so syrom a šunkou. Ich príprava je nielen bezproblémová a rýchla, ale zároveň dodáte telu kvalitné sacharidy a veľké množstvo bielkovín.

Okrem toho pufované výrobky zvyšujú stráviteľnosť rozrušením škrobu a bielkovín, čím sa zvyšuje obsah vlákniny a výživová hodnota. Neodporúča sa ich konzumovať denne, ale môžu byť dobrou príležitostnou alternatívou.

8. Proteín alebo micelárny kazeín s ovocím

• Jedna odmerka proteínu alebo micelárneho kazeínu, 1 kus akéhokoľvek ovocia
• približne 300 kilokalórií
• 23-27 g bielkovín

Ak nemáte často hlad, na desiatu vám postačí proteín alebo micelárny kazeín. Je veľmi jednoduché dostať do tela ľahko stráviteľné bielkoviny. Aby ste do občerstvenia dostali niekoľko sacharidov, je dobré dať si k bielkovinám kúsok ovocia, ktoré máte radi.

Ak od bielkovín očakávate rýchlu stráviteľnosť, môžete si vybrať klasický srvátkový koncentrát. Ak nejete pravidelne a potrebujete bielkoviny s dlhšou stráviteľnosťou, vyberte si radšej micelárny kazeín. V oboch prípadoch sa môžete inšpirovať naším rebríčkom - či už hľadáte kazeíny alebo ten s proteíny.

9. Tuniak s paradajkovým pyré a cestovinami

• 120 g kvalitného tuniaka v oleji, 75 g paradajkového pretlaku, 100 g cestovín
• približne 400 kilokalórií
• 37 g bielkovín, 42 g sacharidov, 10 g tuku

Náš zoznam ukončíme tipom, ktorý ja osobne uprednostňujem. Tuniak s paradajkovým pretlakom a cestovinami je hotový za pár minút, dokonale zasýti a obsahuje všetky potrebné makroživiny - komplexné sacharidy a dokonale stráviteľné bielkoviny.

Navyše chutí výborne aj studený, takže si ho môžete pripraviť aj deň vopred a vychutnať si jedlo bez stresu v škole.

10. Krabičková diéta

• Jeden chod vybranej krabičkovej diéty (napríklad mexický wrap s mletým hovädzím mäsom od Nutrition Pro)
• 401 kilokalórií
• 27 g bielkovín, 47 g sacharidov a 10 g tukov

Krabičková diéta môže byť aj veľmi pohodlným a rýchlym občerstvením. Tomuto fenoménu sme sa už podrobne venovali v našom samostatnom článku o krabičkovej diéte, ale určite stojí za zmienku aj tu. Krabičková diéta je vhodná pre každého, kto nechce strácať príliš veľa času prípravou jedál.času, ale zároveň má rád naozaj kvalitné a nutrične vyvážené jedlá. Jedinou nevýhodou krabičkových diét je ich vysoká cena.

Ak žijete vo väčšom meste, pravdepodobne sa vo vašom okolí nachádza výrobca krabičkovej diéty, ktorý vám hotové jedlá doručí až domov. Aby sme vám uľahčili výber, pripravili sme pre vás porovnanie najlepších krabičkových diét v Prahe, Česká republika.Pripravili sme zoznam najlepších krabičkových diét v Brne, ale nezabudli sme ani na krabičkové diéty v Ostrave alebo Olomouci.

11. Občerstvenie z balíčkov keto diét

• Jedna porcia jedla z balíčka keto diéty (napríklad proteínová palacinka s banánovou príchuťou od KetoMix)
• 98 kilokalórií
• 14,8 g bielkovín, 3,3 g sacharidov a 2,5 g tuku

V priebehu niekoľkých minút a takmer bez námahy si môžete pripraviť niektoré z jedál, ktoré nájdete v keto diétnych balíčkoch ako desiatu. Veľkou výhodou je veľmi pestrá ponuka, jednoduchá príprava a skvelé nutričné hodnoty (najmä dôraz na vysoký obsah bielkovín a minimum sacharidov). Naše porovnanie najlepších keto diét vám pomôže vybrať si tú správnu.

Samozrejme, na malú desiatu si nemusíte kupovať celé balenie naraz. Väčšina výrobcov ponúka jednotlivé chody samostatne, ale nájdete aj ochutnávkové balíčky. Navyše nemusíte vôbec držať ketodiétu, pretože tieto jedlá sú vhodné aj pre bežnú stravu. O svoje dojmy z jednotlivých jedál sme sa podelili v našich recenziách na KetoDiet Intense a prémiový balíček KetoMix.

Pozrite si naše video, v ktorom nájdete ďalších 10 tipov:

To je všetko z nášho zoznamu tipov na občerstvenie do práce alebo do školy. Dúfame, že vám to pomohlo a využijete niektoré z našich tipov a nápadov. Ak máte nejaké vlastné návrhy, neváhajte a napíšte nám ich do komentárov, aby ste inšpirovali nielen nás, ale aj ostatných čitateľov