Suplementy

Je na noc lepší micelárny kazeín, tvaroh alebo obyčajný proteín?

Autor: Mirek Dvořák |

Ťažko by ste našli tému, ktorá rozdeľuje fanúšikov modernej kulturistiky tak ako konzumácia tvarohu pred spaním. Na jednej strane stoja ľudia, ktorí kvôli nedostatku financií čerpajú z tvarohu pred 50 % denného príjmu bielkovín, na druhej strane sú zarytí odporcovia, ktorí by tento mliečny výrobok nikdy nepozreli.

Vzhľadom na to, že naša nedávno vydaná micelárny kazeínový test bol veľmi dobre prijatý, napadlo nás vytvoriť prehľadový článok o tom, ako si micelárny kazeín vedie v porovnaní s tvarohom alebo klasickým srvátkovým proteínom. Všetky porovnania a náš osobný pohľad na tvaroh nájdete v tomto článku.

Micelárny kazeín - ideálna voľba pred spaním?

Vôbec najlepším zdrojom bielkovín, ktoré môžete prijať pred spaním, je micelárny kazeín.

Keď sa po vypití dostane do žalúdka, zmení sa na želatínový gél, ktorý sa len veľmi pomaly uvoľňuje do čriev, kde sa vstrebáva. V prípade niektorých kazeínov trvá proces trávenia až 8 hodín, čo znamená, že svaly sú zásobované počas celej noci a nie sú ohrozené katabolizmom. Na rozdiel od srvátkových bielkovín, ktoré sa vyrábajú mikrofiltráciou, kazeínové doplnky sa vyrábajú ultrafiltráciou (rozdiel je v podstate len vo veľkosti keramického filtra), ale aj vďaka tomu sa z výrobku odstráni laktóza a väčšina ďalších látok, ktoré bránia dokonalej využiteľnosti.

Micelárny kazeín je vždy najlepší pred spaním

Žiaľ, kazeín a kazeinát nie sú to isté

Keď už sme pri micelárnom kazeíne, nesmieme zabudnúť na jeho "alternatívy", ktoré výrobcovia radi používajú ako lacnú náhradu - najmä kazeinát vápenatý a kazeinát sodný.

Tieto dve zložky sa tvoria pomocou chemických látok (hydroxidov), ktoré ľahko vedú k rozkladu bielkovín, takže telo vylúči viac bielkovín, ako spotrebuje. Kazeináty vápnika a sodíka sa nachádzajú v nekvalitných nočných proteínoch aj v niektorých proteínových tyčinkách. V oboch prípadoch odporúčam vyhnúť sa týmto produktom z ruky.

Ako a kedy užívať kazeín?

Väčšina článkov sa zhoduje v tom, že náš metabolizmus dokáže spracovať a využiť 5-10 g bielkovín za hodinu. Teoreticky to znamená, že horná hranica toho, čo môžete spracovať, je až 80 g bielkovín. V praxi by ste však namiesto svalovej hmoty mali len črevné ťažkosti.

Preto stačí užiť 25 g kazeínu pred spaním. Na jednej strane nebudete toľko zaťažovať svoje trávenie a na druhej strane nebudete vystavení riziku nadbytok bielkovín.

Srvátkový proteín - vhodná alternatíva alebo úplný odpad?

Ďalšou možnosťou doplnenia pred spaním je srvátkový proteín.

V porovnaní s micelárnym kazeínom je jeho vstrebávanie oveľa rýchlejšie, ale stále je cenným zdrojom bielkovín. Nehovoriac o tom, že kvalitný srvátkový proteín je to oveľa lepší pomer ceny a kvality ako micelárny kazeín.

Je to dobrá voľba pred spaním?

Áno aj nie. Na jednej strane sa rýchlo trávi a mnohí odborníci zastávajú názor, že tráviaci systém, podobne ako napríklad obličky, si potrebuje oddýchnuť, a preto nie je dobré nechať ho tráviť micelárny kazeín celú noc. Na druhej strane, srvátkový proteín sa trávi tak rýchlo, že je takmer zbytočné ho pred spaním prijímať, ak máte dostatočný príjem bielkovín počas dňa.

Mám si vybrať koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?

Ak ste sa niekedy zaujímali o srvátkové bielkoviny, určite ste si všimli, že ich možno rozdeliť do troch kategórií: koncentráty, izoláty a hydrolyzáty, a to podľa rýchlosti trávenia. Ak však neviete, ktorý z nich kedy použiť, nasledujúca tabuľka vám určite pomôže:

Srvátkové bielkoviny rozdelené podľa toho, na čo sú určené

Ako vidíte, koncentrácia je najlepšou voľbou pred spaním. Aj keď môžete prijať v podstate akýkoľvek proteín, najlacnejší je koncentrát a v prípade spánku nás rýchlosť trávenia proteínov príliš nezaujíma.

Tvaroh - lacná náhrada výživových doplnkov?

Poslednou možnosťou bielkovinovej večere, ktorej sa budeme venovať v dnešnom článku, je tvaroh. Okrem kazeínu obsahuje celé spektrum aminokyselín, niektoré vitamíny a minerály. Navyše je to veľmi lacný proteín. Má však aj svoje negatíva.

Najväčším problémom je stráviteľnosť. Je to veľmi individuálne, pretože zatiaľ čo niektorí kulturisti si na ňom postavili príjem bielkovín (zaradili ho do svojho jedálnička, napr Petr VanišPavol Jablonický a iní), iní po konzumácii tvarohu trpia nadúvaním a črevnými problémami. Odpoveď na otázku, či ho jesť alebo nie, je na každom z vás - ak máte problémy s trávením, určite nie je dobrý nápad nútiť do seba tvaroh, ale ak vám vyhovuje, môže byť dobrou voľbou na druhú večeru.

Ak to zhrnieme, tvaroh je z hľadiska trávenia a využitia horšou voľbou ako micelárny kazeín, ale keďže je lacnejší, určite ho možno zaradiť do stravy pred spaním.

Čo tak skombinovať tvaroh s bielkovinami?

Keďže samotný tvaroh nechutí veľmi dobre, mnohí cvičenci si ho ochucujú bielkovinami. Táto kombinácia však nie je ideálna, pretože zvyšuje celkový počet bielkovín, čo môže spôsobiť nadúvanie a dokonca ovplyvniť kvalitu spánku. Oveľa lepšou možnosťou ochutenia tvarohu je použitie bezkalorických sladidiel, sirupov alebo kvapiek.

Oriešky ako alternatíva k tvarohu pred spaním

Aký je teda záver?

Ak si vyberiete kvalitný micelárny kazeín, nikdy sa nemôžete pomýliť, pretože je takmer isté, že splní vaše očakávania. A keď si rozdelíte cenu celého balenia micelárneho kazeínu na jednotlivé porcie, množstvo v porovnaní s tvarohom je takmer rovnaké. Napríklad dávka čistého micelárneho kazeínu, ktorý zvíťazil v našom nezávislom testovaní nočných proteínov, stojí 18 libier. Tvaroh je lacnejší len o 3 Kč. Výber je však samozrejme na každom z vás.

Ak máte akékoľvek otázky k dnešnej téme, môžete sa pýtať v komentároch, radi vám odpovieme.

Najlepší doplnok na noc? Tvaroh, micelárny kazeín alebo obyčajný proteín? (Video):

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.