Ktorý proteín si vybrať?

Súčasný trh je presýtený rôznymi bielkovinovými výrobkami. Preto sa nemožno čudovať, že menej skúsení návštevníci posilňovne nemajú predstavu o tom, aký výrobok je pre nich vhodný. Pod pojmom "proteín" si mnohí z nich predstavujú rôzne zázračné prášky na svaly a iné nezmysly. Ak patríte medzi nich, čítajte ďalej. Najzákladnejšie informácie vrátane tipov na kvalitné a lacné proteíny nájdete v tomto článku.

Proteínové výrobky sú jedným z najúčinnejších doplnkov na rast svalov. Rozlišujeme medzi rastlinnými ( konopný proteín, hrachový proteín,...) a živočíšnymi (napríklad hovädzí proteín). V nasledujúcich riadkoch vám predstavím tie najpredávanejšie a najúčinnejšie

1. Srvátkové bielkoviny

Srvátkové bielkoviny sú najpoužívanejším a zároveň najlepším produktom svojho druhu. Môžeme ich vzostupne rozdeliť do troch kategórií podľa toho, ako rýchlo ich telo absorbuje.

Prvým je srvátkový proteínový koncentrát, v ktorom sa obsah bielkovín pohybuje od 60 % do 80 %. Tento typ proteínu je vynikajúci pre začínajúcich cvičencov alebo pre kulturistov v objemovej fáze. Veľkou výhodou je aj najnižší obsah umelých sladidiel (aspartam, acesulfam K,...). Je vhodný nielen po tréningu, ale aj kedykoľvek počas dňa. Čo by som chcel pri koncentráte vyzdvihnúť, je aj jeho skvelá chuť. Zvyčajne neobsahujú veľa cukru, takže nie sú presladené.

Druhou kategóriou je srvátkový proteínový izolát. Obsah bielkovín v týchto výrobkoch sa pohybuje od 75 % do 90 %. Je vhodný najmä pri diéte a vďaka rýchlej vstrebateľnosti je výborný aj po tréningu. Veľkou výhodou je aj znížený obsah laktózy, čo vítajú najmä športovci s intoleranciou mliečneho cukru. Menším negatívom môže byť vyšší obsah umelých sladidiel ako v koncentráte.

RECENZIA: Ako hodnotíme nový proteín Pentha Pro?

Poslednou kategóriou je hydrolyzát srvátkových bielkovín, ktorý obsahuje 70 až 90 % bielkovín. Je to vynikajúci potréningový produkt, neobsahuje cukry, je to najrýchlejšie vstrebateľný proteín na trhu. Hydrolyzát určite oceníte na záver stravy alebo pri poruchách trávenia. Negatívom, ktoré tu musím spomenúť, je už značne syntetická chuť. Práve kvôli absencii cukru a veľkému množstvu umelých sladidiel je tento výrobok skutočne skvelý z hľadiska výživovej hodnoty, ale rozhodne nie z hľadiska chuti

A teraz niečo o srvátkovom proteíne všeobecne. Pri výbere ideálneho výrobku sa uistite, že je vyrobený metódou CFM (Cross Flow Microfiltration), čo je systém mikrofiltrácie cez skrížené keramické filtre. Pri tomto spôsobe výroby srvátka neprichádza do kontaktu s chemikáliami ani sa tepelne neupravuje. Z tohto dôvodu je zo všetkých bielkovín najšetrnejší a najvstrebateľnejší.

Výhody srvátkového proteínu sú viaceré:

• je najstráviteľnejšia zo všetkých bielkovín
• obsahuje celé spektrum aminokyselín
• pomáha odkysľovať organizmus
• má vysoký obsah vápnika a minimálny obsah sodíka

2. Micelárny kazeín

Druhou skupinou, o ktorej tu budeme hovoriť, sú bielkovinové prípravky získané z mlieka, konkrétne doplnok nazývaný micelárny kazeín. Nemyslím si, že je potrebné túto skupinu dlho rozoberať, preto sa zastavme pri najdôležitejších informáciách. Ide o vysokokvalitný proteín s pomalým uvoľňovaním, ktorý je vhodný pred spaním. Počas noci telo neprijíma živiny, a preto hrozí katabolizácia svalov. Pri micelárnom kazeíne však takéto riziko nehrozí, pretože aminokyseliny sa uvoľňujú postupne a svaly sú tak zásobované bielkovinami niekoľko hodín.

Kazeíny tiež obsahujú celé spektrum aminokyselín, a preto sú vhodné na optimálny rast svalov. Je veľmi dôležité rozlišovať medzi micelárnym kazeínom a kazeinátom vápenatým/kazeinátom sodným atď. Tieto produkty sú len marketingovými trikmi obchodníkov. Je to v podstate bielkovina vyzrážaná hydroxidom (hydroxid sodný sa používal pri výrobe kazeinátu sodného atď.). V skutočnosti sú kazeináty úplne zbytočné, pretože ich naše telo nedokáže spracovať, a preto ich vylúči

3. Hovädzí proteín

Chcel by som sa pozastaviť pri hovädzích bielkovinách. Som si istý, že existuje veľa športovcov, ktorí tieto produkty odporúčajú, ale ja mám opačný názor. Strava je alfou a omegou každého kulturistu. Mäso je strava. Ak za deň zjete pol kilogramu mäsa, je zbytočné do seba dostať viac mäsového prášku. Hrozí riziko, že si telo prekyslíte. Tak ako s každým produktom, ktorý tu bol spomenutý, aj s hovädzím proteínom mám bohaté skúsenosti. Čo musím naozaj "vyzdvihnúť", je absolútne nechutná chuť väčšiny prípravkov. Predstavte si prášok z mäsa, ktorý chutí po vanilke a limetke. Okrem toho to, čo výrobca označuje ako "mäso", môže byť v skutočnosti mletá chrupavka a iné odporné látky. Napokon, z akého dôvodu je hovädzia bielkovina, ktorá musí prejsť mnohými krokmi spracovania, lacnejšia ako kvalitné hovädzie mäso?

Nechceme hádzať všetky hovädzie bielkoviny do jedného vreca, ale môžete získať veľmi kvalitné výrobky. A tie sú dobrou voľbou pre tých, ktorí nemajú dostatok mäsa v strave. Ak uvažujete o kúpe, vyskúšajte najprv vzorky, ktoré sú bežne dostupné v internetových obchodoch. Buď sa stanete zarytým odporcom týchto proteínov, alebo si ich zamilujete.

4. Sójový proteín, hrachový proteín, konopný proteín

Týmto proteínom venujem v tomto článku osobitný odsek. A môžem ich odporučiť, ak ste vegetarián/vegán a sledujete príjem aminokyselín v strave. Problémom týchto produktov sú len aminokyseliny, pretože rastlinné zdroje bielkovín nemajú celé spektrum aminokyselín. Telo ich preto plne nevyužíva na budovanie svalovej hmoty. Chuť týchto rastlinných doplnkov nie je ktovieako úžasná, ale rozhodne chutia lepšie ako vyššie uvedené hovädzie proteíny.

Aby sme vám pomohli rýchlo sa zorientovať, pripravili sme túto infografiku:

Teraz si rozdeľme proteíny podľa toho, aké sú vaše ciele:

Ktorý proteínový produkt je vhodný pre vašu stravu?

Proteínový nápoj je základným prípravkom pri každej redukčnej diéte. Pri chudnutí hrozí katabolizácia svalov a nie vždy sa vám podarí pokryť potrebný príjem bielkovín z potravy. Ideálnou voľbou je srvátkový proteín spracovaný metódou CFM. Táto metóda je najšetrnejšia zo všetkých, pretože srvátka prechádza cez keramické filtre a neprichádza do kontaktu so žiadnymi chemikáliami, ktoré by mohli narušiť jej stráviteľnosť alebo vstrebávanie. Ak držíte naozaj extrémnu diétu, hydrolyzát srvátkového proteínu je pre vás optimálnou voľbou. Neobsahuje cukry ani laktózu, takže je najlepším prostriedkom na spaľovanie tukov. Pri bežnej strave však postačí aj srvátkový koncentrát, ktorý je oveľa lacnejší

Aký proteínový produkt je vhodný na zväčšenie objemu?

Proteínový produkt však v žiadnom prípade nie je len otázkou stravy. Naopak, mala by byť základom aj pre objem - aj keď nie ste na diéte a snažíte sa nabrať svalovú hmotu. Opäť je vhodné siahnuť po srvátkový proteínktorý nezaťažuje trávenie a zabraňuje prekysleniu organizmu. Dobrou voľbou sú napríklad aj hovädzie proteíny, ktoré sa získavajú z hovädzích bielkovín

Aký proteínový prípravok je vhodný po cvičení?

Táto časť vás bude pravdepodobne zaujímať najviac, pretože hlavné využitie proteínových prípravkov je práve po tréningu. V krátkosti vysvetlím, prečo je to tak.

Počas tréningu sú svalové vlákna namáhané a vznikajú v nich mikroskopické trhliny. Telo je teda v katabolizme. Ak mu po tréningu podáte proteínový produkt, svaly dostanú potrebnú dávku aminokyselín na optimálny rast svalov. Tieto doplnky nezaťažujú metabolizmus. A v tom je to kúzlo. Ak by ste zjedli 200 g mäsa hneď po tréningu, váš metabolizmus by dostal veľký zásah a trvalo by dlho, kým by sa bielkoviny vôbec dostali do svalov. Proteín sa trávi takmer okamžite a vďaka obsahu rozvetvených aminokyselín naštartuje regeneráciu svalových vlákien po tréningu a syntézu bielkovín ako takú.

Ale po ktorom proteíne siahnuť tentoraz? Najoptimálnejšia možnosť je hydrolyzát srvátkových bielkovínktorý je najrýchlejšie stráviteľný zo všetkých bielkovín. Ak si však z finančných dôvodov nemôžete dovoliť hydrolyzát, úplne postačí jednoduchý koncentrát.

Aký proteínový produkt je vhodný pred spaním?

Počas spánku väčšina z nás neprijíma žiadne kalórie, preto je vhodné vypiť pred spaním proteín, ktorý sa vstrebáva pomaly, aby boli svaly zásobené bielkovinami na dlhú dobu. A práve takýto produkt je micelárny kazeín. Zdrojom bielkovín v tomto prípade nie je srvátka, ale mlieko. Bielkoviny z tohto produktu sa uvoľňujú postupne počas niekoľkých hodín a svaly nie sú počas spánku ohrozené katabolizmom. Pri kúpe tohto výrobku sa musíte uistiť, že jediným zdrojom bielkovín je micelárny kazeín. Výrobcovia sa niekedy snažia výrobky oklamať tým, že používajú kazeinát vápenatý, ktorý telo nevyužíva

Je proteín vhodný pre ženy?

V rôznych diskusiách často čítam príspevky žien, ktoré sa pýtajú, či môžu užívať proteín alebo iné doplnky. Samozrejme, že môžu. Ide o čisto prírodné produkty, ktoré sú vhodné pre všetkých športovcov bez ohľadu na pohlavie. Konkrétne proteín je jedným z veľmi užitočných doplnkov pre ženy. Hoci ženy bývajú dosť prísne, pokiaľ ide o fitness stravovanie, proteín môže slúžiť ako náhrada jedného jedla a neobsahuje zbytočné kalórie

Ak už mám proteín, ako ho mám dávkovať?

Nedá sa presne povedať, koľko porcií bielkovín by ste mali alebo nemali vypiť. Najdôležitejšia dávka by mala byť po tréningu, zvyšok závisí od vášho denného príjmu bielkovín. Ak neviete, koľko bielkovín denne prijať, potom vám pomôže náš článok o optimálny príjem bielkovín. Proteín sa môže dávkovať kedykoľvek počas dňa. Ak nechcete zaťažovať svoj metabolizmus hneď po prebudení, dávka bielkovín na raňajky je dobrý nápad. Ak nechcete konzumovať zbytočné kalórie pred spaním, môžete ho zaradiť aj večer. Je to skrátka na vás

Aké sú najlepšie proteíny, ktoré sú v súčasnosti na trhu?

Nie je možné jednoznačne poukázať na najlepší proteín, každému vyhovujú iné typy produktov. Z mojich osobných skúseností sú najlepšie srvátkové bielkoviny, pretože najlepšie vyhovujú tráveniu. Okrem toho majú aj veľmi vyváženú chuť. Ak hľadáte naozaj najlepší proteín na trhu, pozrite si tento rebríček alebo sa môžete pozrieť na našu webovú stránku, kde nájdete aj recenzie, skúsenosti a odporúčania ostatných používateľov.

Proteínové tyčinky

Určite ste si všimli, že mnohé spoločnosti vyrábajú aj vlastné proteínové tyčinky. Výrobcovia však do nich radi pridávajú napríklad sójový proteín, ktorý je lacnejší ako srvátkový. Zároveň však neobsahuje celé spektrum aminokyselín, a preto nie je plne využiteľný. Ak teda hovoríme len o kvalitných proteínových tyčinkách (napríklad Quest Bar alebo Bojová kríza), sú výbornou náhradou stravy v situáciách, keď nie je možné vytiahnuť krabice s kuracím mäsom a ryžou. Obsahujú dostatok bielkovín, minimum tuku a zanedbateľné množstvo cukru.

Nenechajte si ujsť: 37+ skvelých darčekov pre športovcov všetkých druhov

Záver:

Ak vám to financie dovolia, je ideálne siahnuť po hydrolyzát srvátky vhodný srvátkový koncentrát po tréningu, ktorý je vhodný na konzumáciu kedykoľvek počas dňa a micelárny kazeín pred spaním. Ak však nechcete investovať veľa peňazí do doplnkov, najuniverzálnejšou voľbou je srvátkový koncentrát

Rozdelenie proteínov: ako si vybrať ten správny? (Video):