Ktorý proteín si vybrať?

Súčasný trh je presýtený rôznymi bielkovinovými výrobkami. Preto sa nemožno čudovať, že menej skúsení návštevníci posilňovní nemajú predstavu, aký výrobok je pre nich vhodný. Pod pojmom "proteín" si mnohí z nich predstavujú najrôznejšie zázračné prášky na svaly a iné nezmysly. Ak patríte medzi nich, čítajte ďalej. Najzákladnejšie informácie vrátane tipov na kvalitné a lacné proteíny nájdete v tomto článku.

Proteínové výrobky sú jedným z najúčinnejších doplnkov na rast svalov. Rozlišujeme ich na rastlinné ( konopný proteín, hrachový proteín,...) a živočíšne (napríklad hovädzí proteín). V nasledujúcich riadkoch vám predstavím tie najpredávanejšie a najúčinnejšie:

1. Srvátkové bielkoviny

Najrozšírenejším a najlepším typom bielkovín sú srvátkové bielkoviny. Srvátkové bielkoviny sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín. Zároveň obsahuje kompletné aminokyselinové spektrum, ktoré je absolútne nevyhnutné pre maximálny účinok prijatých bielkovín. Podľa Rubnerovho zákona limitujúcich aminokyselín závisí využitie všetkých prijatých aminokyselín od množstva najmenej zastúpenej aminokyseliny. Vďaka tomu sú srvátkové bielkoviny najlepším typom bielkovín, s ktorými sa môžete stretnúť z hľadiska vstrebávania a využitia bielkovín. Vďaka svojej popularite je aj najviac vedecky skúmaným výživovým doplnkom, vďaka čomu jeMôžete si byť istí, že s jeho používaním nie sú spojené žiadne nezistené negatívne účinky.

Srvátkové bielkoviny sa delia do troch skupín podľa množstva bielkovín, ktoré obsahujú, a ich vstrebateľnosti.

Srvátkový proteínový koncentrát

Prvou je srvátkový proteínový koncentrát, v ktorom sa obsah bielkovín pohybuje od 60 % do 80 %. V našom porovnaní najlepších srvátkových proteínov sme vybrali výrobky z tejto kategórie. Tento typ proteínu je vynikajúci pre začínajúcich cvičencov alebo pre kulturistov v objemovej fáze. Veľkou výhodou je aj najnižší obsah umelých sladidiel (aspartám, acesulfám K,...). Je vhodný nielen po tréningu, ale aj kedykoľvek počas dňa. Čo by som pri koncentráte rada vyzdvihla, je aj jeho skvelá chuť. Zvyčajne neobsahujú veľa cukru, takže nie sú presladené. Mnohé z nich obsahujú aj probiotiká na podporu trávenia. Ich množstvo je však skôr kozmetické a ak máte nejaké problémy s metabolizmom, určite by bolo lepšie užívať probiotiká vo forme samostatného doplnku. Pri výbere vám pomôže naše porovnanie probiotík, v ktorom vyberáme tie najlepšie produkty na trhu.

Srvátkový proteínový izolát

Druhou kategóriou je srvátkový proteínový izolát. V prípade týchto výrobkov sa obsah bielkovín pohybuje v rozmedzí 75 - 90 %. Je vhodný najmä pri diéte a vďaka rýchlej vstrebateľnosti je výborný aj po tréningu. Veľkou výhodou je aj znížený obsah laktózy, čo vítajú najmä športovci s intoleranciou na mliečny cukor. Menším negatívom môže byť vyšší obsah umelých sladidiel ako v koncentráte - najlepšieV našom rebríčku najlepších proteínových izolátov sme sa snažili vybrať tie najlepšie výrobky.

RECENZIA: Ako hodnotíme nový proteín Pentha Pro?

Hydrolyzát srvátkového proteínu

Poslednou kategóriou je srvátkový proteínový hydrolyzát, ktorý obsahuje 70 až 90 % bielkovín. Ide o vynikajúci potréningový produkt, neobsahuje žiadne cukry, je to najrýchlejšie vstrebateľný proteín dostupný na trhu. Hydrolyzát určite oceníte na záver stravy alebo pri poruchách trávenia. Negatívum, ktoré tu musím spomenúť, je už značne syntetická chuť. Práve kvôli absencii cukru a veľkému množstvu umelých sladidiel je tento produkt naozaj skvelý z hľadiska výživovej hodnoty, ale rozhodne nie z hľadiska chuti. Rebríček najlepších hydrolyzátov vám pomôže vybrať si TOP výrobky z tejto kategórie.

Okrem konkrétneho druhu srvátkovej bielkoviny je vhodné pozrieť sa aj na spôsob, akým bola vyrobená. Pri výbere ideálneho výrobku sa uistite, že je vyrobený metódou CFM (Cross Flow Microfiltration), čo je systém mikrofiltrácie cez skrížené keramické filtre. Pri tomto spôsobe výroby srvátka neprichádza do kontaktu s chemikáliami, ani sa tepelne neupravuje. Z tohto dôvodu je najšetrnejšia a najvstrebateľnejšia zo všetkých bielkovín.

Výhody srvátkových bielkovín sú viaceré:

• je zo všetkých bielkovín najlepšie stráviteľná
• obsahuje celé spektrum aminokyselín
• pomáha odkysľovať organizmus
• má vysoký obsah vápnika a minimálny obsah sodíka.

2. Micelárny kazeín

Druhou skupinou, o ktorej tu budeme hovoriť, sú bielkovinové prípravky získané z mlieka, konkrétne doplnok s názvom micelárny kazeín. Myslím, že túto skupinu nemusíme dlho rozpitvávať, preto sa zastavme pri najdôležitejších informáciách.Ide o vysokokvalitný proteín s pomalým uvoľňovaním, ktorý je vhodný na spanie. Počas noci telo neprijíma živiny, a preto hrozí katabolizácia svalov. Pri micelárnom kazeíne však takéto riziko nehrozí, pretože aminokyseliny sa uvoľňujú postupne a svaly sú tak zásobované bielkovinami niekoľko hodín.

Kazeíny tiež obsahujú celé spektrum aminokyselín, a preto sú vhodné na optimálny rast svalov. Je veľmi dôležité rozlišovať medzi micelárnym kazeínom a kazeinátom vápenatým/kazeinátom sodným atď. Tieto výrobky sú len marketingovými trikmi obchodníkov. V podstate ide o bielkoviny vyzrážané hydroxidom (kazeinát sodný sa používal pri výrobe hydroxidu sodného atď.) V skutočnosti sú kazeináty úplne nepoužiteľné, pretože naše telo ich nedokáže spracovať, a tak ich vylúči.

3. Hovädzie bielkoviny

Pri hovädzích bielkovinách by som sa rád pozastavil. Určite sa nájde veľa športovcov, ktorí budú tieto produkty odporúčať, ale ja zastávam opačný názor. Strava je alfou a omegou každého kulturistu. Mäso je strava. Ak za deň zjete pol kila mäsa, je zbytočné do seba dostať viac mäsového prášku. Riskujete, že si telo prekyslíte. Tak ako s každým tu uvedeným produktom, aj s hovädzím proteínom mám bohaté skúsenosti. Na čo musím naozaj "upozorniť", je absolútne nechutná chuť väčšiny prípravkov. Predstavte si prášok z mäsa, ktorý chutí po vanilke a limetke. Navyše to, čo tu výrobca označuje ako "mäso", môžu byť v skutočnosti mleté chrupavky a iné hnusy. Napokon, z akého dôvodu je hovädzia bielkovina, ktorá musí prejsť mnohými krokmi spracovania, lacnejšia ako kvalitné hovädzie mäso?

Nechceme hádzať všetky hovädzie bielkoviny do jedného vreca, môžete dostať veľmi kvalitné výrobky. A tie sú dobrou voľbou pre tých, ktorí nemajú dostatok mäsa v strave. Ak uvažujete o kúpe, vyskúšajte najprv vzorky, ktoré sú bežne dostupné v internetových obchodoch. Buď sa stanete zarytým odporcom týchto proteínov, alebo si ich zamilujete.

4. Sójový proteín, hrachový proteín, konopný proteín

Všetky predchádzajúce druhy bielkovín sú živočíšneho pôvodu, čo znamená, že nie sú vhodné pre vegánov. Existuje však aj niekoľko druhov bielkovín rastlinného pôvodu, ktoré sú vhodné pre ľudí, ktorí zo svojho jedálnička vylúčili živočíšne produkty. Treba však poznamenať, že rastlinné bielkoviny neobsahujú celé spektrum aminokyselín, takže nie sú pre organizmus také vhodné ako napríklad srvátkové bielkoviny. Na dosiahnutie ich maximálneho účinku je potrebné doplniť chýbajúce aminokyseliny z iného zdroja, čo môže byť niekedy komplikované. Všetky vegánske proteíny majú spoločné aj to, že vás zvyčajne príliš neohúria svojou chuťou.

Ak sa však vyhýbate živočíšnym produktom, rastlinné proteíny sú pre vás jasnou voľbou. Pri výbere vám pomôže naše porovnanie najlepších vegánskych proteínov, v ktorom sme podrobne rozobrali najlepšie výrobky na trhu.

Sójový proteín

Najpoužívanejším rastlinným proteínom je sójový proteín.Jej nespornou výhodou je, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo nie je pri rastlinných zdrojoch bielkovín bežné. Významným problémom sóje je však to, že je veľmi častým alergénom. Aby toho nebolo málo, sója obsahuje vysoké množstvo izoflavónov, látok podobných estrogénom. Z tohto dôvodu sa dlhodobá konzumácia veľkého množstva sóje neodporúča.

Hrachový proteín

Hrachová bielkovina patrí medzi kvalitnejšie rastlinné bielkoviny, ale má aj hlavný problém spojený s rastlinnými zdrojmi bielkovín. Hoci obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, niektoré z nich sú prítomné v relatívne malom množstve (najmä metionín ).Na druhej strane treba dodať, že na rozdiel od väčšiny rastlinných bielkovín obsahuje veľa leucínu. Napriek tomu má aminokyselinové spektrum hrachových bielkovín ďaleko od ideálu.

Ryžový proteín

Ryžové bielkoviny majú podobné nutričné hodnoty ako hrachové bielkoviny, ale s tým rozdielom, ženeobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. V praxi väčšina rastlinných bielkovín obsahuje ich kombináciu, pretože sa v niektorých ohľadoch navzájom dopĺňajú.

Konopný proteín

Poslednou rozšírenou skupinou vegánskych bielkovín sú konopné bielkoviny.Ich výhodou je, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, hoci niektoré štúdie naznačujú, že konopný proteín obsahuje bielkoviny veľmi nízky obsah lyzínu, čo z nich, podobne ako z iných rastlinných zdrojov bielkovín, robí legálne limitujúce aminokyseliny.

Aby sme vám pomohli rýchlo sa zorientovať, pripravili sme túto infografiku:

5. Vaječné bielkoviny

Posledným typom bielkovín, ale jedným z menej častých, sú vaječné bielkoviny, niekedy známe aj ako vaječný albumín. Jeho veľkou výhodou je komplexné aminokyselinové spektrum obsahujúce všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Hoci je vaječný albumín ľahko stráviteľný, jeho vstrebávanie je pomerne pomalé. Po mliečnych bielkovinách je to najpomalší zdroj bielkovín na trhu. Je preto vhodný najmä na noc alebo ako desiata počas dňa. Rozhodne však nie je najlepším zdrojom bielkovín bezprostredne po tréningu, keď telo potrebuje byť schopné bielkoviny čo najrýchlejšie využiť.

Teraz si rozdeľme proteíny podľa toho, aké sú vaše ciele:

Ktorý proteínový výrobok je vhodný pre váš jedálniček?

Proteínový nápoj je základným prípravkom pri každej redukčnej diéte. Pri chudnutí hrozí katabolizácia svalov a nemusí sa vždy podariť pokryť potrebný príjem bielkovín z potravy. Ideálnou voľbou je srvátkový proteín spracovaný metódou CFM. Táto metóda je najšetrnejšia zo všetkých, pretože srvátka preteká cez keramické filtre a neneprichádza do kontaktu so žiadnymi chemikáliami, ktoré by narušovali jej stráviteľnosť alebo vstrebávanie. Ak držíte naozaj extrémnu diétu, hydrolyzát srvátkovej bielkoviny je pre vás optimálnou voľbou. Neobsahuje žiadne cukry ani laktózu, takže je najlepší na spaľovanie tukov. Pri výbere vám pomôže naše porovnanie najlepších hydrolyzovaných proteínov. Ďalšou skvelou voľbou pre vašu diétu je srvátkový izolát, ktorý je lacnejší ako hydrolyzátJe lacnejší ako hydrolyzát, ale stále sa môže pochváliť vynikajúcimi výživovými hodnotami a minimálnym obsahom cukru. V našom rebríčku najlepších srvátkových izolátov vám poradíme, ktoré výrobky určite stoja za vyskúšanie.

Ktorý proteínový výrobok je vhodný na naberanie?

Proteínový výrobok však v žiadnom prípade nie je len otázkou stravy. Práve naopak, mal by byť základom aj pre objem - a to aj v prípade, že nedržíte diétu a snažíte sa nabrať svalovú hmotu. Opäť je vhodné siahnuť po srvátkovom proteíne, ktorý nezaťažuje trávenie a zabraňuje prekysleniu organizmu. Ďalšou možnosťou je srvátkový proteín s vysokým obsahom sacharidov (tzv. gainer). Tento typ srvátkového proteínu je určený špeciálne pre športovcov, ktorí sú v objemovej fáze tréningu a snažia sa nabrať objem. Neprehliadnite preto naše porovnanie najlepších gainerov, v ktorom sme venovali pozornosť najlepším sacharidom na trhu.

Ktorý proteínový výrobok je vhodný po cvičení?

Táto časť vás pravdepodobne zaujíma najviac, pretože hlavné využitie proteínových doplnkov je práve po tréningu. V krátkosti vysvetlím, prečo je to tak.

Počas tréningu sú svalové vlákna namáhané a vznikajú v nich mikroskopické trhliny. Telo je tak v katabolizme. Ak mu po tréningu dodáte proteínový produkt, svaly dostanú potrebnú dávku aminokyselín na optimálny rast svalov. Tieto doplnky nijako nezaťažujú metabolizmus. A v tom je to čaro. Ak by ste ihneď po tréningu zjedli 200 g mäsa, váš metabolizmus by dostal veľký zásah a trvalo by dlho, kým by sa bielkoviny do svalov vôbec dostali. Proteín sa trávi takmer okamžite a vďaka obsahu rozvetvených aminokyselín naštartuje aj regeneráciu svalových vlákien po tréningu a syntézu bielkovín ako takú.

Po akom proteíne však siahnuť tentoraz? Najoptimálnejšou možnosťou je hydrolyzát srvátkovej bielkoviny, ktorý je zo všetkých bielkovín najrýchlejšie stráviteľný. Ak si však hydrolyzát z finančných dôvodov nemôžete dovoliť, úplne postačí obyčajný koncentrát.

Ktorý proteínový výrobok je vhodný na spanie?

Väčšina z nás počas spánku neprijíma žiadne kalórie, preto je vhodné piť proteínový prášok, ktorý je vhodný pre telo.Proteín je vhodné konzumovať pred spaním, pretože sa vstrebáva pomaly a svaly sú tak zásobované bielkovinami dlhší čas. Micelárny kazeín je práve takýmto produktom. Zdrojom bielkovín v tomto prípade nie je srvátka, ale mlieko. Bielkoviny z tohto výrobku sa uvoľňujú postupne počas niekoľkých hodín a svalom počas spánku nehrozí katabolizácia. Pri kúpe tohto výrobku sa musíte uistiť, že jediným zdrojom bielkovín je micelárny kazeín. Výrobcovia sa niekedy snažia výrobky oklamať tým, že používajú kazeinát vápenatý, ktorý telo nevyužije.

Je proteín vhodný pre ženy?

V rôznych diskusiách často čítam príspevky žien, ktoré sa pýtajú, či môžu užívať proteín alebo iné doplnky stravy. Samozrejme, že môžu. Ide o čisto prírodné produkty, ktoré sú vhodné pre všetkých športovcov bez ohľadu na pohlavie. Konkrétne proteín je jedným z veľmi užitočných doplnkov pre ženy. Hoci ženy bývajú veľmi prísne, pokiaľ ide o fitness výživu, proteín môže slúžiť ako náhrada jedného jedla a neobsahuje žiadne zbytočné kalórie. Môžete si pozrieť naše recenzie najlepších proteínov pre ženy.

Ak už mám proteín, ako ho mám dávkovať?

Nedá sa presne povedať, koľko dávok proteínu by ste mali alebo nemali vypiť. Najdôležitejšia dávka by mala byť po tréningu, zvyšok závisí od vášho denného príjmu bielkovín. Ak neviete, koľko bielkovín máte denne prijať, pomôže vám náš článok o optimálnom príjme bielkovín. Bielkoviny môžete dávkovať kedykoľvek počas dňa. Ak nechcete zaťažovať svoj metabolizmus hneď po prebudení, dávka bielkovín pri raňajkách je dobrý nápad. Ak nechcete konzumovať zbytočné kalórie pred spaním, môžete ju zaradiť aj večer. Skrátka, je to na vás.

Aké sú najlepšie proteíny, ktoré sú momentálne na trhu?

Nie je možné jednoznačne poukázať na najlepší proteín, každému vyhovujú iné typy výrobkov. Z mojej osobnej skúsenosti sú najlepšie srvátkové proteíny, pretože najlepšie vyhovujú tráveniu. Okrem toho sú aj chuťovo veľmi dobre vyvážené. Ak hľadáte naozaj najlepší proteín na trhu, pozrite si tento rebríček alebo môžete hľadaťna našej webovej stránke, kde nájdete aj recenzie, skúsenosti a odporúčania ostatných používateľov.

Proteínové tyčinky

Pravdepodobne ste si všimli, že mnohé spoločnosti vyrábajú aj vlastné proteínové tyčinky. Výrobcovia však do nich radi pridávajú napríklad sójový proteín, ktorý je lacnejší ako srvátkový. Zároveň však neobsahuje celé spektrum aminokyselín, a preto nie je plne využiteľná. Ak teda hovoríme len o kvalitných proteínových tyčinkách (napríklad Quest Bar alebo Combat Crunch), sú vysokoSú výbornou náhradou stravy v situáciách, keď nie je možné vytiahnuť krabičky s kuracím mäsom a ryžou. Obsahujú vhodné zdroje bielkovín, minimum tuku a zanedbateľné množstvo cukru.

37+ skvelých darčekov pre športovcov všetkých druhov

Záver: Vychytávky pre športovcov, ktorí sa chcú stať športovcami, sú vhodné pre športovcov, ktorí sa chcú stať športovcami:

Ak vám to financie dovoľujú, ideálne je siahnuť po srvátkovom hydrolyzáte vhodnom po tréningu, rawsrvátkový koncentrát, ktorý je vhodný na konzumáciu kedykoľvek počas dňa, a micelárny kazeín pred spaním. Ak však nechcete investovať veľa peňazí do doplnkov výživy, srvátkový koncentrát je najuniverzálnejšou voľbou.

Rozdelenie bielkovín: ako si vybrať tú správnu? (Video):