Tréning

Ako funguje svalová pamäť?

Autor: Radim Kostura |

Myslím, že mnohí z vás položili v súvislosti so zatvorenými telocvičňami niekoľko otázok, ktoré sú pre nás dosť dôležité. Jeden z nich bol určite:"Čo ak kvôli necvičeniu stratím všetky svoje ťažko nadobudnuté svaly? " Úplne vás chápem, túto otázku si kladiem veľmi často, či už z dôvodu choroby, zranenia alebo len v súvislosti so súčasnou situáciou zatvorených telocviční.

Ľudia sa často domnievajú, že ak prestanú na dlhší čas cvičiť, stratia všetky nadobudnuté svaly a budú musieť začať budovať všetko od začiatku. Vďaka svalovej pamäti to však v zásade nemusí byť pravda. V tomto článku by som sa preto chcel zamerať práve na túto tému a pokúsiť sa vám čo najlepšie vysvetliť, čo to vlastne svalová pamäť je, ako ju možno pochopiť, ako funguje a ako ju môžeme dokonca zlepšiť.

Pojem "svalová pamäť" môže fungovať v podstate dvoma spôsobmi. Svalová pamäť vo svalových vláknach a svalová pamäť v mozgu . V tomto článku sa budem venovať obom týmto spôsobom.

Svalová pamäť vo svalových vláknach

Počas ťažkého tréningu sa snažíme šokovať svaly, dostať ich do stavu hypertrofie, a tým aj pretrhnúť značné množstvo svalových vlákien. Svaly sa musia prispôsobiť tejto záťaži, a preto sa postupne zväčšujú a silnejú.

Čo sa však stane so svalmi, ak začneme opäť cvičiť po dlhšej prestávke? V tomto prípade svalovú pamäť chápeme ako pamäť vo svalových vláknach.

Svalová pamäť vo svalových vláknach

Ako funguje svalová pamäť

Pravidelným vystavovaním svalov stresu spôsobenému stále sa zvyšujúcou intenzitou tréningu sa aktivujú satelitné bunky. Tieto bunky sú pripojené k svalovým vláknam a pomáhajú pri regenerácii týchto tréningom poškodených svalových vlákien. Jednou zo schopností týchto satelitných buniek je, že môžu svalovým bunkám poskytnúť nové jadrá. Každá bunka v tele má v podstate jadro, ktoré funguje ako riadiace centrum. Okrem toho sú svalové bunky v tomto ohľade trochu výnimočnejšie, pretože obsahujú niekoľko jadier. Každé z týchto takzvaných svalových jadier (myonukleus) dohliada na proteosyntézu.

Dalo by sa povedať, že každé jadro dohliada na určitý oddiel svalovej bunky. Keď sa potom sval začne zväčšovať v dôsledku tréningu a stravy, začne sa zväčšovať aj priestor, o ktorý sa musia starať svalové jadrá. Môžu sa však starať len o obmedzený priestor, a preto musí svalstvo prestať rásť. Jediný spôsob, ako vybudovať nové svalstvo, je vytvoriť nové svalové jadrá. Viac svalových jadier znamená viac bielkovín, ktoré sa môžu premeniť na svaly. Inými slovami, svalové jadrá môžu vďaka svojmu väčšiemu počtu zastrešiť väčší priestor a svaly môžu ďalej rásť. Väčší počet jadier tak umožňuje rast svalovej bunky.

Ak dlhší čas necvičíme, či už z dôvodu zranenia alebo choroby, naše svalové vlákna sa jednoducho zmenšujú, takže nastáva atrofia. Ak ich nepoužívate, je zbytočné, aby sa tak zväčšovali Zvýšený počet svalové jadrá však zostanú vo svalových bunkách. To znamená, že ak po dlhšom čase začneme opäť cvičiť, telo už nemusí strácať čas tvorbou nových svalových jadier. Takže rast svalov a svalová hypertrofia prebiehajú oveľa rýchlejšie ako predtým. A to je možné vďaka svalovej pamäti.

zhrnutie
Ak cvičíte už dlho, pravdepodobne ste si vybudovali "svalovú základňu". Po dlhšej prestávke v cvičení sa vaše svaly síce zmenšia, ale svoj pôvodný objem si veľmi dobre nepamätajú. Takže keď sa vrátite do tréningového režimu, veľmi rýchlo sa vrátite do pôvodnej formy. Ako dlho to bude trvať? Pravdepodobne týždne a mesiace, ale určite rýchlejšie, ako keby ste budovali svaly úplne odznova.

Istá štúdia potom sa pozrel na svalovú pamäť z pohľadu epigenetiky, čo je odbor genetiky, ktorý sa zaoberá zmenami v génovej expresii. Táto štúdia poukázala na skutočnosť, že v dôsledku intenzívneho tréningu dochádza ku genetickým zmenám (modifikáciám), ktoré sa zapisujú priamo do našej DNA. Tieto zmeny potom zostávajú zapísané v našej DNA aj po siedmich týždňoch netrénovania. Je však celkom možné, že tieto genetické zmeny môžu v našej DNA existovať niekoľko rokov. Určitá forma pamäte je teda zapísaná priamo v našej DNA najmenej sedem týždňov bez intenzívneho tréningu. Z toho vyplýva, že tieto genetické modifikácie uľahčujú nášmu telu získať späť stratenú svalovú hmotu.

Ako funguje svalová pamäť vo svaloch

Účinok užívania anabolických steroidov

Zaujímavé je, že je to aj užívanie anabolických steroidov, ktoré podľa niektorých štúdií priamy vplyv na svalovú pamäť. Anabolické steroidy pozitívne ovplyvňujú tvorbu svalových jadier, ktoré potom spôsobujú rast svalových buniek. Zvýšený počet svalových jadier potom zostáva vo svalovej bunke aj po ukončení užívania anabolických steroidov. Cvičenci, ktorí v minulosti užívali anabolické steroidy, majú teda oproti prirodzeným cvičencom značnú výhodu, pretože ich telo sa nemusí znovu zaoberať tvorbou nových svalových jadier.

Ako zachovať svaly po dlhom období necvičenia?

  1. Najlepšie doplnky pre vaše doplnky, Aké doplnky by ste mali užívať ? tréning celého tela trikrát týždenne. Je absolútne zbytočné, aby ste sa hneď pustili do nejakého kulturistického splitu, kde by ste robili štyri až päť cvikov na jednu partiu, pričom každá partia by sa cvičila len raz týždenne.
  2. Ďalej je potrebné zamerať sa najprv na správnu techniku a vykonávanie cvikov. Pokúšať sa zdvíhať ťažké váhy, s ktorými dokážete urobiť len jedno alebo dve opakovania, je spočiatku naozaj zbytočné a riskovali by ste len zranenie.
  3. Ako poslednú vec by som určite rád spomenul, že pri tréningu sa musíte viac zamerať aj na kvalitnú stravu, dostatočný príjem všetkých makroživín a minerálov. Predovšetkým sa musíte uistiť, že prijímate dostatok kvalitných bielkovín. Najmä v období 24 až 48 hodín po tréningu, keď vo svaloch prebieha zvýšená proteosyntéza.

Nemôžete očakávať, že po prvom týždni tréningu budete takí silní a objemní ako predtým. Vďaka svalovej pamäti sa však vaše výsledky určite veľmi rýchlo zlepšia.

Náš tip
Určite odporúčam doplniť srvátkový proteín. Najmä po tréningu, pretože má pozitívny vplyv na proteosyntézu, regeneráciu a tiež budovanie svalov. Samozrejme, môžete ho použiť aj ako rýchle občerstvenie na doplnenie denného príjmu bielkovín aj v netréningové dni.
Ak neviete, ktorý proteín si vybrať, môžete si pozrieť náš veľký prehľad proteínov.

Ako funguje svalová pamäť kvalitná strava

Svalová pamäť v mozgu

Ako to funguje

Určite sa každému z nás stalo, že si naše telo zapamätalo, ako vykonať určitý pohyb bez toho, aby sme si to uvedomovali. Z tohto dôvodu sa potom často mylne domnievame, že si tieto zručnosti pamätáme vďaka pamäti uloženej priamo v našich svaloch. V týchto prípadoch však ide o procesy prebiehajúce v nášho mozgu. Mozog tieto pohyby riadi a kontroluje, zatiaľ čo svaly fungujú len ako sprostredkovatelia.

Každý pohyb, ktorý naše telo vykonáva, si vyžaduje spojenie a komunikáciu medzi mozgom a svalom. V centrálnom nervovom systéme (CNS) to funguje tak, že vždy, keď sa naučíme novú motorickú zručnosť, tieto informácie sa uložia do určitých častí mozgu, ktoré sa podieľajú na riadení koordinácie pohybov. Príkladom týchto častí mozgu je mozoček alebo motorická kôra. Motorická kôra potom neustálym opakovaním činnosti vytvára stále silnejšie spojenia medzi jednotlivými neurónmi vo svaloch, ktoré túto činnosť vykonávajú. Tým sa v podstate vytvára svalová pamäť v neurónoch svalov, čo nám uľahčuje vykonávanie určitej činnosti. Dokonca ho môžeme vykonávať efektívnejšie a lepšie bez vedomého úsilia. Neuróny v našich svaloch jednoznačne zohrávajú dôležitú úlohu, ale je dôležité si uvedomiť, že všetko je len mozog. Svalová pamäť je teda pamäť pre svaly, nie pamäť vo svaloch.

SUMMARY
Čím dlhšie pohyb vykonávame, tým efektívnejšie a ľahšie ho následne vykonáme. Naše naučené pohybové vzorce sú uložené v pamäti.

Tipy, ako zlepšiť svalovú pamäť

Samozrejme, každý človek je iný, a preto môžu pre každého fungovať iné stratégie a pravidlá. Určité pravidlá a tipy však podľa môjho názoru môžu platiť a fungovať pre každého z nás. Tu je niekoľko užitočných tipov, ako zlepšiť svalovú pamäť.

  1. Prvý tip je vlastne celkom jednoduchý. Musíte opakovať určitý pohyb stále dokola, stále dokola. Ako som už vysvetlil vyššie, neustálym opakovaním činnosti mozog posilňuje spojenia medzi neurónmi, ktoré sú zodpovedné za vykonávanie tejto činnosti. V podstate to znamená, že čím častejšie vykonávame určitú činnosť, tým rýchlejšie ju náš mozog, a teda aj naše svaly, dokážu spracovať. Čím častejšie vykonávate nejakú činnosť, či už je to mŕtvy ťah, tanečný pohyb alebo dokonca kreslenie, tým viac ju dokážete vykonávať a tým menej úsilia budete potrebovať na jej vykonanie.
  2. Druhý tip v podstate úzko súvisí s prvým. Svalová pamäť jednoducho nedokáže rozlíšiť, či daný pohyb alebo činnosť vykonávate dobre alebo zle. Ak budete neustále vykonávať drep nesprávnou technikou, v podstate "naučíte" svoje svaly a nervový systém, že takto sa má pohyb vykonávať, aj keď to môže byť pre vás neefektívne alebo dokonca nebezpečné. Z vlastnej skúsenosti viem, že opätovné naučenie sa len nesprávnej techniky cvičenia je veľmi náročný a dlhý proces. Preto sa v prvom rade naučte správnu techniku cvičenia alebo činnosti a potom sa zamerajte na zlepšenie svalovej pamäte. Vyhnete sa tak mnohým zdravotným problémom, ktoré by sa mohli skôr či neskôr prejaviť.
  3. Okrem toho je samozrejme potrebná značná dávka trpezlivosti. Za pár dní sa nenaučíte dokonalý drep alebo techniku nadhodu, rovnako ako sa za pár dní nenaučíte hrať na gitare ako Jim Root. Trvá hodiny a hodiny rozvíjania a zdokonaľovania sa v určitej činnosti , kým ju dokážete vykonávať úplne automaticky. Hlavnou vecou je nevzdávať sa a vytrvať. Stane sa to, len to chce čas.
Náš tip
Ľudia často podceňujú význam rozcvičky pri cvičení a často zabúdajú na správnu techniku alebo dýchanie. Podľa môjho názoru je to obrovská chyba, ktorá môže mať fatálne následky.
Preto sa aj pri cvičení s ľahkými váhami sústreďte na dokonalé prevedenie cviku, správny postoj, držanie tela a dýchanie. Ak cviky vykonávate správne s ľahkou váhou, bude pre vaše telo oveľa jednoduchšie vykonávať ich správne s ťažkou váhou. Pozrite sa, ako správne vykonávať tri základné cviky:

Na záver by som chcel odporučiť nasledujúce videá Cvičenia Jeffa Nipparda alebo Jeff Cavalierektorý sa tiež zaoberal svalovou pamäťou. Ak teda nemáte problém s angličtinou, pokojne si pozrite ich videá. Dúfame, že sa vám tento článok páčil, a ak máte nejaké otázky, určite sa môžete opýtať v komentároch.

Ďalšie podobné články:

Podobné články

Diskusia (0)

Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor? Pošlite nám komentár.