Keď sme pred časom uverejnili článok o regenerácia a jej význam pre rast svalov, jedným z najdôležitejších faktorov bol správny strečing pred a po tréningu. Napriek tomu sa v posilňovni len zriedkavo nájde človek, ktorý sa po tréningu dôkladne nepretiahne.
Preto si v dnešnom článku načrtneme, aký dôležitý je tento strečing a čo jeho pravidelné zaradenie po tréningu môže priniesť všetkým pravidelným aj profesionálnym cvičencom.
Strečing po tréningu? Prečo?
Keď hovoríme o strečingu pred tréningom, každý si pravdepodobne spomenie na jeho vplyv na minimalizáciu rizika zranenia. Málokto však vie, že strečing po tréningu je prinajmenšom rovnako dôležitý, pretože pripravuje svaly na regeneráciu a upokojuje ich po náročnom tréningu.
Toto "napumpovanie" nie je nič iné ako kontrahované svaly, ktoré je potrebné opäť uvoľniť prostredníctvom statického strečingu. Hoci po prvom potréningovom strečingu pravdepodobne nepocítite žiadnu výraznú zmenu, pravidelnosť môže priniesť mnoho pozitívnych výhod. Medzi tie najdôležitejšie patria:
- Celkové uvoľnenie tela po cvičení
- Udržiavanie pružnosti šliach a svalov
- Zlepšenie celkového zotavenia
- Lepšie vnímanie jednotlivých svalov (prepojenie mysle a svalov)
- Zvýšená efektivita počas cvičenia vďaka lepšiemu vnímaniu svalov
Ako dlho sa natiahnuť, aby ste dosiahli optimálne výsledky?
Hoci to väčšina športovcov nerada počúva, v ideálnom prípade by ste mali po tréningu venovať aspoň 10-15 minút ľahkej aeróbnej aktivite a približne rovnaký čas strečingu. Napríklad pomalá chôdza na bežiacom páse zníži vašu tepovú frekvenciu a vaše telo sa pomaly začne prispôsobovať normálu.
Po tejto aktivite by mal nasledovať samotný strečing. Nesmie to byť bolestivé a rozhodne sa to nesmie robiť prudkými pohybmi. Pri každom cvičení sa dostaňte do polohy, v ktorej pocítite mierne napätie vo svaloch, a zotrvajte v nej aspoň 10 sekúnd. Potom môžete sval uvoľniť a po chvíli cvičenie zopakovať.
Ktoré cvičenia si mám vybrať?
Zloženie konkrétnych strečingových cvičení vždy závisí od trénovanej oblasti a vašich slabých stránok. Ak napríklad potrebujete lepšiu mobilitu pre mŕtvy ťah a squat, budete sa musieť viac zamerať na pohyblivosť členkov, bedier atď. V prvom rade sa samozrejme musíte zamerať na oblasti, ktoré ste v danom tréningu vykonali, pretože práve tie je potrebné uvoľniť a podporiť z hľadiska regenerácie.
Ak hľadáte inšpiráciu na konkrétne cviky, ktoré by ste mohli vykonávať po tréningu, určite vám môžeme odporučiť inštruktážne videá, kde sú cviky zvyčajne veľmi dobre opísané a zachytené. Jedným z takýchto videí môže byť napríklad toto, ktoré vytvoril populárny tréner Adam Michael Brewer:
Ako často sa naťahovať?
Teraz, keď už viete, ako dlho sa máte naťahovať a aké cviky zvoliť, bolo by dobré pripomenúť optimálnu frekvenciu naťahovania. V našom článku o strečingu pred tréningom sme už uviedli, že ak 20 hodín denne sedíte a 4 hodiny ste aktívni, vaše šľachy a svaly nebudú veľmi pružné.
Z vlastnej skúsenosti viem, že keď som sa natiahla trikrát denne (ráno, po tréningu a pred spaním), bola som oveľa pružnejšia a zlepšil sa mi rozsah pohybu nielen pri základných, ale aj pri doplnkových cvičeniach.
Aký je teda záver?
Ak sa vám podarí vtesnať do dvojhodinového tréningu v posilňovni, určite venujte aspoň 10 minút záverečnému strečingu. Aj keď sa po tréningu iba pretiahnete, časom pocítite veľmi pozitívny účinok nielen na regeneráciu, ale aj na uvoľnenie svalov a lepší pocit svalov po tréningu.
Dúfame, že vám tento článok aspoň trochu priblížil dôležitosť potréningového strečingu, a ak máte nejaké otázky, neváhajte sa opýtať v komentároch, radi vám odpovieme.
A ako by mala vyzerať rozcvička pred tréningom? Zistite to tu.
Prečo nám môžete dôverovať?
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Predtým som však niekoľko rokov žil len v posilňovni, venoval som sa mŕtvym ťahom a silovému trojboju, chodil som na súťaže a získal som niekoľko medailí.
Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Okrem cvičenia som sa však zaujímal aj o stravu a doplnky výživy, rád som si užíval voľný časVo voľnom čase som čítal rôzne výskumy a odborné knihy, aby som vedel čo najviac.